Kiropraktikov vodnik za boljšo držo med delom od doma

Delo od doma prinaša svoj edinstven nabor izzivov, med katerimi je tudi ustvarjanje okolja samo prispevajo k dobri drži .

Ko gre za postavitev vaše domače pisarne, lahko slaba ergonomija povzroči nelagodje v vratu, ramenih, zapestju in križu, pa tudi glavobole in oteženo dihanje. Da bi ugotovili, kako lahko ublažimo nekatere od teh pomanjkljivosti in resnično optimiziramo svojo držo, smo se pogovarjali z R. Alexandra Duma, D.C., DACBSP , športni kiropraktik za Team USA at FICS .

Od nasvetov za držo do raztezanja, ko potrebujete odmor, ima ogromno koristnih napotkov, ki nam pomagajo zagotoviti, da ti dnevi doma čim manj obremenjujejo naše telo.

Nastavitev delovnega prostora za optimalno držo

Najprej Duma priporoča, da poskusite najti prostor za mizo, ki bo ustrezal vašemu računalniškemu monitorju ali prenosniku in kateri koli drugi opremi, ki jo uporabljate. Če je mogoče, je idealno imeti prostor, kjer lahko stojite, in prostor, kjer lahko sedite. In po njenem mnenju se resnično želite izogniti kavču - in svoji postelji.

'Kavč ali postelja ne nudita veliko podpore, ko sedite na prenosnem računalniku, kar lahko povzroči veliko mišično-skeletnega nelagodja. Slaba drža vpliva na naše fizično telo in lahko obremeni naše dihanje. Ko ste zgrbljeni, medtem ko gledate svoj računalniku so vaša pljuča stisnjena zaradi skrčenega položaja, kar zmanjša vaš dihalni volumen. Manjši dihalni volumen pomeni manj kisika, manj energije in zmanjšano osredotočenost.'

angel številka 52

Ko ti so ko sedite, so to ključi, ki jih morate upoštevati, da omejite obremenitev telesa in ohranite ostro držo:

• Glava pokončna, poravnana z ramo
• Oči gledajo v zgornjo tretjino zaslona (po potrebi dvignite prenosni računalnik s knjigami ali škatlo pod njim)
• Komolci nad mizo pod kotom od 90 do 110 stopinj, tako da podlakti počivajo, ne da bi dvignili ramena (blazina pod vami je lahko v pomoč).
• Ramena so sproščena, izogibajte se zgrbljenosti
• Zapestja v liniji s podlaktema
• Boki, kolena in gležnji pod kotom 90 stopinj med sedenjem
• Stopala na tleh ali pod blazino
• Uporabite stol z nekaj ledvene opore (tudi blazina za hrbtom deluje, če ne uporabljate ergonomskega stola)

In če potrebujete dodatno pomoč, ko gre za vzravnano sedenje, izkoristite izdelke za podporo drže, ki so na voljo danes. »Naramnice ali majice za držo so navajene spremeniti slabo držo z držanjem uporabnika v bolj navpičnem in biomehanično ustreznem položaju,' pojasnjuje Duma, 'in so odlična orodja za izboljšanje drže!'

Poskusite nekoliko pogosteje menjavati sedenje in stanje

Med delom od doma (in res kadar koli) želimo dati prednost stanju čez dan. Izmenično med sedenjem in stanjem 'kolikor pogosto lahko,' priporoča Duma, 'ali idealno vsakih 30 do 60 minut.'

Če se bolje osredotočite sede, ne pozabite vstati za dele dneva, ki so manj umsko obremenjeni (kot je odgovarjanje na e-pošto, sprejemanje telefonskih klicev ali med virtualnimi sestanki).

28. april zodiak

»Vsakih 30 ali 60 minut v dnevu,« pravi, »lahko vzamete kozarec vode, naredite nekaj hitrih raztezkov ali vaj za mobilnost ali celo nekaj počepov ali desk, da vam omogoči pretok krvi, sprostite okončine, in prebudite zadnjico in mišice jedra.'

Potrudite se in nastavite alarm, ki vas bo opomnil, da se morate premakniti. Ne le za vaše telo, ampak tudi za vaše možgane in oči!

feb 15 znak

Ko že govorimo o raztezkih...

Jemanje hitro odmori za raztezanje ves dan je res pomembno, ugotavlja Duma, 'ker lajša mišično napetost in krče, ohranja sklepe podmazane ter izboljšuje gibljivost in držo.' Pomaga lahko tudi pri ponastavitvi vašega telesa in uma, da se lahko vrnete v svoj delovni prostor sveže napolnjeni!

Vsak od vaših najljubših raztezkov je odlična ideja, vendar Duma priporoča zlasti te za ublažitev učinkov sedenja:

1. Fleksor kolka, psoas se raztezajo: Če vsak dan sedite na stolu, se upogibalke kolka prilagodijo novemu položaju, sčasoma se skrajšajo in otrdijo. In ker so pritrjeni na vaš križ, je to za mnoge vzrok za bolečine v hrbtu.
2. Pectoralis se razteza: Ko smo za računalnikom, se naša ramena začnejo vrteti navznoter, kar negativno vpliva na prsne mišice. Ko te mišice postanejo napete in skrajšane, lahko povzročijo bolečine v prsih in tiščanje, bolečine v vratu ter celo otrplost in mravljinčenje v nadlahteh.
3. Kolena do prsi: To raztezanje je odlično za sprostitev bokov, stegen in zadnjice ter raztezanje spodnjega dela hrbta. Ležite na hrbtu s pokrčenimi nogami, stegnite brado, da podaljšate hrbtenico, in nežno premikajte kolena levo proti desni. Raztezanje lahko izvajate z vsako nogo posebej, večjo intenzivnost pa lahko dodate tako, da koleno potisnete proti nasprotni rami. Raztezanje številke 4 lahko dodate tudi na ta položaj.
4. Mačka-Krava: To je odlična vaja za gibljivost celotne hrbtenice, ki vam pomaga razgibati vratno, prsno in ledveno hrbtenico. Dodate lahko tudi nekaj mobilizacije zapestja in podlakti, tako da obrnete dlani navznoter, da so obrnjene proti kolenom. (Počasi, če se ti zdi tesno.)
5. Raztezanje brade: Odlično, če ste nagnjeni k drži 'naprej z glavo', to lahko storite vsakič, ko pomislite na to. Preprosto drsite z brado naravnost nazaj in poskušajte ušesa poravnati z rameni.

Skrb za držo lahko zelo, dolgo prispeva k vašemu splošnemu zdravju in dobremu počutju, da ne omenjamo vaše produktivnosti pri delu od doma. Če si pravilno uredite prostor, stojite ves dan in se raztezate, lahko popolnoma izboljšate svojo držo – in vaše telo vam bo hvaležno za to!