Koliko alkohola je potrebno, da motiš spanec? Razpakiranje raziskave

Zbujanje po močnem pitju še zdaleč ni prijetno doživetje. Toda za mnoge ljudi, ki uživate eno ali dve pijači pred spanjem, ne vodi nujno do istih glavobolov, grobosti ali utrujenosti kot celoten nočni izhod.

To postavlja vprašanje: koliko alkohola dejansko traja, da moti spanje? To je področje nenehnih raziskav, toda tukaj je tisto, kar vemo do zdaj.

Zakaj alkohol škoduje v prvi vrsti?

Čeprav vam lahko pijača v nekaterih primerih hitreje zaspite, se zdi, da ima neto negativen učinek na kakovost spanja. Zaradi tega, kako vpliva moti našo naravno arhitekturo spanja —Partično v drugi polovici noči.

'Ker se alkohol presnavlja skozi vaše telo, se lahko zatreti  Rem spanje , Sleep s hitrim očesom, ki je del spanja, kjer se večinoma pojavljajo sanje, ' Wendy M. Troxel, dr. , klinični psiholog in certificirani specialist za vedenjsko spanje, je MindbodyGreen že razložil.

Med spanjem REM - ki se običajno začne od 90 do 120 minut po zaspanju - Oblikujte in utrdimo spomine 1 , Ostro motorične sposobnosti in obdelajte čustva. V drugi polovici noči preživimo več časa v REM spanju, ko se zdi, da so učinki alkohola pred posteljo najmočnejši. Z zatiranjem te pomembne stopnje lahko alkohol spodbudi utrujenost, možgansko meglo in čustveno disregulacijo.

Da bi dodali žalitev poškodbe, je alkohol tudi diuretik, zato se lahko sredi noči zbudimo, da gremo na stranišče - še bolj ogroža globlje faze spanja kot rem. Pri nekaterih ljudeh lahko prispeva tudi k nagaji zgaga ali pa je aromatiziran s sladkorji, ki motijo ​​tudi počitek.

Jasno je, da nam alkohol ne pomeni veliko uslug v oddelku za spanje - ali pa en kozarec vina pred spanjem resnično vpliva?

Koliko je preveč?

Tema alkohola in spanja je v zadnjem času še posebej zanimiva za raziskovalce Skoraj 600 študij 2 objavljeno na njem do zdaj letos. Vendar je velika večina te raziskave o ljudeh, ki so težki pivci ali imajo motnjo uživanja alkohola.

Ni dvoma, da je prekomerna uporaba alkohola (ki jo CDC definira kot 4+ pijače za ženske in 5+ pijač za moške) povezana Nizka kakovost spanja 3 , in zdi se, da je vpliv odvisen od odmerka. Se pravi, bolj ko pijete pred spanjem, slabše bo vaš spanec.

Kljub temu se je manj raziskav osredotočilo na to, kako nizko do zmerno pitje-na primer 1-2 pijače na noč-spodbudi spanje. Na to temo se moramo še več naučiti, vendar se zdi, da je to kateri koli Količina alkohola lahko odvrže arhitekturo spanja.

Glede na revizijsko študijo v Alkoholizem: klinične in eksperimentalne raziskave, Alkohol (v vseh odmerkih) zamudi prvo obdobje spanja REM in zmanjšuje skupni nočni REM spanec. 'Ena posledica zapoznelega začetka prvega spanja REM bi bil manj sporen spanec,' dopisovalni avtor Irshaad Ebrahim, dr. rekel v izjavi .

26. marec združljivost zodiaka

Glede tega, ali so nekatere vrste alkoholov manj moteče za spanje ali če ponavljajoče lahke pitje vpliva na kakovost spanja skozi čas 4 , Nimamo dobrih odgovorov in verjetno je odvisno od osebe.

Medtem ko vsi presnavljajo alkohol nekoliko drugače, je najboljši način za zagotovitev, da pijača ne škodi vašemu spanju, da se ga v celoti izognete ali pijejo prej v dnevu-vsaj 4-6 ur pred spanjem. Prehod na nizko oz možnosti brez ABV Bližje pred spanjem lahko tudi pomaga, da je REM spanje nedotaknjen (samo pazite na dodane sladkorje).

Če želite uživati kozarec vina ali malo mezkala pred spanjem , brez sramu. Samo razmislite o tem, da ga združite z navadami, ki vam bodo pomagale počivati: pojdite spat ob običajnem spanju, se izogibajte pozni noči, ki se pomikate po svojih napravah, in sledite sproščujoči rutini spanja, ki vključuje kopel, sejo meditacije ali dodatek za spanje .

Odvzem

Močno pitje je povezano s slabo kakovostjo spanja, čeprav vemo manj o tem, kako lahko pitje vpliva na spanje. Vsi znaki kažejo na motnje v REM spanju, čeprav tudi po kozarcu ali dveh. Glede na to, ponoči, ko morate resnično dohiteti ZZZ -je pomirjujoč spalni čaj namesto tega.