Koliko alkohola je potrebno, da vam moti spanec? Razpakiranje raziskave

Zbujanje po hudem pitju alkohola še zdaleč ni prijetna izkušnja. Toda pri mnogih ljudeh ena ali dve pijači pred spanjem ne povzročita nujno enakih glavobolov, omami ali utrujenosti kot polni večer.

Ob tem se postavlja vprašanje: koliko alkohola dejansko potrebuje, da moti spanec? To je področje, ki še poteka, toda to je tisto, kar vemo do zdaj.

Zakaj alkohol sploh škoduje spanju?

Čeprav vam lahko pijača v nekaterih primerih pomaga hitreje zaspati, se zdi, da negativno vpliva na kakovost spanja. Zaradi tega, kako vpliva na nevrotransmiterje gama-aminomasleno kislino (GABA) in glutamat, alkohol moti našo naravno arhitekturo spanja — še posebej v drugi polovici noči.

'Ko se alkohol presnavlja skozi vaše telo, lahko zavira  REM spanje , spanje s hitrim premikanjem oči, ki je del spanja, kjer se večinoma pojavljajo sanje,' Wendy M. Troxel, dr. , klinična psihologinja in certificirana specialistka vedenjske medicine spanja, predhodno pojasnil mindbodygreen .

Med spanjem REM – ki se običajno začne 90 do 120 minut po tem, ko zaspimo – oblikuje in utrjuje spomine 1 , izostriti motorične sposobnosti , in predelati čustva. V fazi REM spanja preživimo več časa v drugi polovici noči, ko se zdi, da so učinki alkohola pred spanjem najmočnejši. Z zatiranjem te nadvse pomembne stopnje lahko alkohol spodbudi utrujenost, možgansko meglo in čustveno disregulacijo.

Še več, alkohol je tudi diuretik, zato se lahko zaradi njega zbudimo sredi noči, da bi šli na stranišče – ​​kar dodatno ogroža globlje faze spanja kot REM. Pri nekaterih ljudeh lahko prispeva tudi k mučni zgagi ali pa je začinjen s sladkorji, ki tudi motijo ​​počitek.

224 pomen angelskega števila

Jasno je, da nam alkohol ne dela veliko uslug v oddelku za spanje – toda ali en kozarec vina pred spanjem res naredi veliko razliko?

Koliko je preveč?

Tema alkohola in spanja je v zadnjem času še posebej zanimiva za raziskovalce, s skoraj 600 študij 2 na njem objavljen do zdaj letos. Vendar pa je velika večina teh raziskav o ljudeh, ki so težki pivci ali imajo motnje uživanja alkohola.

Nobenega dvoma ni, da je prekomerno uživanje alkohola (ki ga CDC opredeljuje kot 4+ pijače za ženske in 5+ pijač za moške) povezano z nizka kakovost spanja 3 in zdi se, da je učinek odvisen od odmerka. Se pravi, več kot boste spili pred spanjem, slabši bo vaš spanec.

Kljub temu se manj raziskav osredotoča na to, kako nizko do zmerno pitje – na primer 1-2 pijači na noč – vpliva na spanec. O tej temi se moramo še veliko naučiti, a zdi se, da katerikoli količina alkohola lahko moti arhitekturo spanja.

Glede na pregledno študijo v Alkoholizem: klinične in eksperimentalne raziskave, alkohol (v vseh odmerkih) odloži prvo obdobje REM spanja in zmanjša celotno nočno obdobje REM spanja. 'Ena od posledic zapoznelega začetka prvega spanja REM bi bil manj sproščen spanec,' ustrezni avtor Irshaad Ebrahim, MD, je dejal v izjavi .

62 angelsko število

Glede tega, ali so nekatere vrste alkohola manj moteče za spanje ali ponavljajoče se rahlo pitje sčasoma vpliva na kakovost spanja 4 , nimamo dobrih odgovorov in verjetno je odvisno od osebe.

Čeprav vsi presnavljajo alkohol nekoliko drugače, je najboljši način, da zagotovite, da pijača ne škoduje vašemu spancu, ta, da se ji popolnoma izognete ali jo pijete zgodaj čez dan – vsaj 4-6 ur pred spanjem. Prehod na nizko oz možnosti brez ABV bližje času spanja lahko tudi pomaga ohraniti fazo faze REM (le pazite na dodane sladkorje).

Če želite uživati kozarec vina ali malo mezcala pred spanjem , brez sramu. Preprosto razmislite o tem, da bi to združili z navadami, ki vam bodo pomagale spočiti: pojdite spat ob običajni uri za spanje, izogibajte se poznonočnemu listanju po svojih napravah in sledite sproščujoči spalni rutini, ki vključuje kopel, meditacijo ali dodatek za spanje .

Odvoz

Prekomerno pitje je povezano s slabo kakovostjo spanja, čeprav manj vemo o tem, kako rahlo pitje vpliva na spanec. Vsi znaki pa kažejo na motnje v fazi REM spanja, tudi po kozarcu ali dveh. S tem v mislih poskusite nočno čepico zamenjati za nočno, ko morate res nadoknaditi zzz čaj za pomiritev spanja namesto tega.