MBG se premika: hitra vadba, ki cilja na vaše celotno jedro

Če rečem 'jedrna vadba', kaj je prva stvar, ki vam pride na pamet? Veliko gibov, namenjenih posebej tistim vidnim trebušnim mišicam? No, danes vas bom vodil skozi osnovno vadbo, ki vključuje vašo celotno jedro - ne samo vaš abs.

Da bi to naredili, sem sestavil rutino s štirimi premiki, ki raziskuje vse različne načine, kako uporabljamo naše jedro: fleksion, protifleksion, vrtenje in proti rotaciji. 

Fleksion je, ko medenico pripeljete v rebra ali rebra v medenico. Na primer, v tej vadbi gremo medenico v rebra s sedečim obratnim drobljenjem. Z antifleksijo na drugi strani ne želimo, da se boki premaknejo proti rebra ali obratno. V tej vadbi je trden deska doseže ta cilj.

Kar zadeva vrtenje in proti rotaciji, prvi vključuje zvijanje trupa, da deluje vaše jedro, slednji Prevent vrtenje v svojem jedru.

Ste pripravljeni uresničiti ta načela? Poskusite s hitro vadbo spodaj! Priporočam, da se prestavite skozi zaporedje dvakrat ali trikrat skupaj in ga nekajkrat tedensko dodate v svojo rutino. Kljub temu je tudi enkrat na teden dovolj, da vsak del vašega jedra gore!

Vaš 4-tedenski izziv:  V zadnjih štirih tednih sem si delil drugačno vadbo za vadbo moči, ki se osredotoča na določeno načelo vadbe-da bi vam pomagal okrepiti svoj um in telo naenkrat. Izzivam vas, da si zastavite, da jih vključite  rutine dva do trikrat na teden .

nov 13 zodiak

Povzetek vadbe

• Čas:  5 do 15 minut
• Oprema:  Dva dumbbells in a  joga hrana .
• Navodila:  Premaknite se iz ene vaje na drugo s 30 sekundami počitka vmes. Za celotno vadbo ponovite celotno zaporedje dva ali trikrat.

Vzvratni iso crunch

1. Leži na preprogi; Prinesite svoje golenice na namizje. Dlani pritisnite na tla, da pomagate pri stabilnosti. 
2. Počasi potisnite medenico proti obrazu in rahlo dvignite boke. Ne poskušate zibati in spraviti kolena nad glavo; To je le majhno gibanje.
3. Vrnite se nazaj, da začnete s nadzorom.
4. To je en predstavnik. Nadaljujte 30 sekund.

Podlaket

1. Začnite na štirih štirih, nato pa podlakti pripeljite na preprogo.
2. Iztegnite noge in dvignite telo.
3. Potegnite trebuh proti hrbtenici, pritisnite podlakti v tla, pritisnite ramena navzdol do bokov in stisnite glute. To pomaga pri vključevanju celotnega telesa.
4. Držite 40 sekund.

Sedeč poševni zasuk

1. Sedite na preprogi. Sadite pete na tla, sedite visok in rahlo vrnite nazaj. Držite par dumbbelov v rokah.
2. Vdihnite. Ko izdihnete, zasukajte telo proti levemu kolku. Zavrtite se na drugo stran. (Predstavljajte si, da je vaš trup mokra brisača, ki jo izlivate.)
3. To je en predstavnik. Nadaljujte 30 sekund.

Variacija votlega zadrževanja

1. Sedite na preprogi. Sadite pete na tla, sedite visok in rahlo vrnite nazaj. Držite eno dumbbell v desni roki. 
2. Vključite svoje jedro , doseči težo do neba, potisnite malo dlje. Prinesite svojo težo na desno stran, nato pa jo vrnite v sredino. Zgrabite težo v levi roki in jo pripeljite na levo stran. Bodite prepričani, da bo vaš trup čim bolj stabilen, kot se zasukate od strani do strani. 
3. Opomba: Za dodaten izziv poskusite dvigniti noge s tal. 
4. Nadaljujte 30 sekund.