Mehko vrnite svoje telo nazaj v telovadnico s temi 5 nasveti za trenerje

Po nekaj prostih dneh je naravno, da hrepenite po vadbi s polno hitrostjo in polno močjo, ko se vrnete v normalno stanje. Toda ne glede na režim vadbe, ki ga izvajate, pa naj bo to vadba za moč, tek, pilates itd., ena stvar drži: mora nežno vrnite svoje telo nazaj v običajno rutino. V nasprotnem primeru boste tvegali poškodbo, ki bi vas lahko povrnila veliko več kot tisti prosti čas. 

Da bi se varno vrnili k svoji rutini, sem prosil soustanovitelja telovadnice za moč v Los Angelesu. Društvo LIFT Dylan Davies za najboljše nasvete. Tukaj je tisto, kar priporoča za vaš mehak začetek fitnesa po počitnicah: 

Začnite z vajami za mobilnost 

Medtem ko klasično raztezanje pred vadbo ne more škoditi (pomislite na doseganje prstov na nogah), Davies priporoča tudi dokončanje vaj za gibljivost za ustrezno ogrevanje. 

S tem boste spodbudili širši obseg gibanja za vašo vadbo, kar vam bo pomagalo narediti najboljše in zmanjšati tveganje za poškodbe. Tecite skozi aktivne razteze, kot so izpadni koraki, nagibi vratu , mačke-krave , spuščene pse itd., preden se potopite v središče vadbe. 

POVEZANO BRANJE: Zakaj bo mobilnost in vadba za funkcionalno moč eksplodirala leta 2025

Vložite 60-70 % svojega truda

Zlasti pri vadbi z utežmi morate biti previdni, da ne nadaljujete tam, kjer ste končali. Če ste dan pred prazniki dvigovali 20-kilogramske uteži in ste komaj zmogli, naj vam to nikar ni izhodišče po vrnitvi.

522 angelsko število

'Začnite s svojo običajno težo za ogrevanje in sledite občutku; pojdite na 60-70 % napora, da vas ne bo preveč bolelo in se lahko vrnete na dosleden režim treninga,' pravi Davies. 

Za primer 20-kilogramskih uteži bi to pomenilo, da namesto tega dosežete 12 do 14 funtov. Ni nujno, da je to natančna znanost, vendar bi morali prisluhniti svojemu telesu in narediti karkoli, kar se vam zdi 60–70 % vašega napora – naj bo to trajanje, teža ali intenzivnost gibov.

Nikoli ne preskočite raztezanja (še posebej zdaj)

V popolnem svetu bi se raztezali po vsaki vadbi. Čeprav je preskok ene vadbe tu in tam morda v redu, bi morali biti pri tem načrtu bolj togi, ko ponovno vstopate v vadbeno rutino. 

Davies ugotavlja, da se bo raztezanje po vadbi poleg zmanjšanja tveganja za poškodbe poplačalo tako, da bo pomagalo odložiti bolečine v mišicah prav tako.

Ko je mogoče: Zmešajte hitre vadbe

Pred prostim časom ali ko se ta bliža koncu, lahko razmislite o dodajanju gibanja na svoj koledar. Ni nujno, da je to videti kot popolna rutina vadbe, temveč kot hitri napadi, kot je 15-minutna vadba, podaljšan sprehod, hiter tek ali pohod.

1. april znak

Dodajanje teh mini vadbenih dejavnosti vam lahko pomaga, da ostanete po urniku, tako da lahko nadaljujete tam, kjer ste končali (ali se vsaj hitreje vrnete k običajni rutini).

'Majhne vadbe se seštejejo in nekaj malega je boljše kot nič,' izjavlja Davies. 

Ohranite miselnost o dolgoročnih koristih

Kot že omenjeno, je običajno želim da greste all-in prvi dan nazaj, vendar je bistveno, da ukrotite to skušnjavo in na prvo mesto postavite potrebe svojega telesa. 

27. maj

Davies pojasnjuje, da je vsaka rutina vadbe drugačna, zato je mehkoba vašega mehkega zagona odvisna od tega, kaj ste počeli prej, morebitnih trenutnih poškodb in časa, ki ste ga porabili. 

Ne glede na vse, ne pozabite, da vam vrnitev telesa v vadbo s polno hitrostjo po prostem času ne bo pomagala hitreje pridobiti kondicijo.

Kot pravi Davies, 'fitnes mora biti dolgoročna naložba in ni potrebe po hitrem vračanju.' 

Odvoz

Če se želite po nekaj odmorih vrniti v telovadnico, začnite vadbo z vajami za mobilnost. Ne vložite vsega truda v vsak gib, ampak ga raje ohranite na 60-70 %, da preprečite pretiravanje.

Ko končate, raztegnite mišice, da odložite bolečino. In če lahko, med prostim časom poskusite ohraniti nekaj gibanja v svoji rutini, pa naj bo to hoja, pohodništvo ali kratek vadbe za moč .