Kako lajšati boleče mišice: najboljša hrana, orodja in strokovni nasveti

Če želite zgraditi mišice in pridobiti moč, so bolečine v mišicah neizogibne. Toda kamor koli pogledate, nekdo promovira najnovejši in najboljši trik za hitro lajšanje bolečih mišic. Obrnili smo se na fiziologe za vadbo, da bi izvedeli, katera od teh orodij in tehnik so dejansko učinkovita – in katera so preveč razglašena z malo znanosti, ki bi jih podprla.

Dobili smo tudi zgodbo o tem, zakaj se bolečina sploh pojavi, kako strukturirati vadbo, da olajšate nepotrebno bolečino, in kako ugotoviti, kdaj so vaše bolečine znak, da bi morali vzeti prost dan za vadbo. Tukaj je vaš popoln vodnik za lajšanje bolečih mišic (v največji možni meri).

Kaj morate vedeti:

• Bolečinam v mišicah se ni treba izogibati: Bolečina v mišicah se pojavi, ko mišična vlakna dobijo mikroraztrganine in se vnamejo. Ta postopek je potreben, da vam pomaga postati bolj fit in močnejši.
• Znanost o orodjih za bolečine v mišicah je mešana: Medtem ko je za uporabo toplo-hladne terapije in udarnih orodij po vadbi za lajšanje bolečih mišic nekaj prepričljivih raziskav, imajo Epsom kopeli in penasti valji manj znanosti.
• Da preprečite nepotrebno bolečino, je najbolje, da se vrnete k osnovam: Tukaj ni nobenih trikov: najučinkovitejši način za lajšanje bolečin je neprekinjeno uživanje zdrave prehrane, ki omejuje hrano, ki povzroča vnetja, ohranjanje tekočine in dovolj spanja.

Kaj povzroča bolečine v mišicah?

Med vadbo se vaša mišična vlakna mikroraztrgajo. Za popravilo poškodovanih mišic se vaše telo odzove z akutnim vnetjem, da absorbira poškodovane celice in se jih znebi. Ta proces okvare in popravila je način, kako postopoma postanete močnejši, bolj pripravljeni in rasti mišic .

'Akutno bolečino v mišicah običajno občutimo med vadbo ali v urah po vadbi,' pravi vadbeni fiziolog Rachelle Reed, dr . 'Ko se bolečina pojavi šele 12-24 ur po vadbi in vztraja do tri do sedem dni, se običajno imenuje zapoznele bolečine v mišicah ali DOMS.'

Obstaja pogosto napačno prepričanje, da morate biti po vadbi prepoteni in boleči, da bo le-ta učinkovita. Reed pravi, da to ni v skladu z osnovnimi znanstvenimi načeli vadbe. Ni vam treba čutiti bolečine ali doživeti DOMS, da veste, da ste dobro vadili. Bolečina v mišicah se običajno pojavi, ko poskusite z novo vadbo ali povečate intenzivnost treninga.

Ni vam treba čutiti bolečine ali doživeti DOMS, da veste, da ste dobro vadili.

Nekaj ​​bolečine po vadbi, ki je za vas težka ali ste jo prvič spoznali, je normalna. Vendar bi morala biti obvladljiva (tj. ne sme ovirati vaše zmožnosti, da opravite svoj običajen dan),' pojasnjuje Reed. 'Moral bi si biti sposoben okrevati po težkem treningu v enem dnevu in se potem lahko vrniti k naslednji vadbi, večina časa.'

Sčasoma lahko pričakujete, da bo vaše telo po enakih gibih postalo manj boleče. Tudi to ni nujno slabo. 'Prvič, ko narediš nekaj, česar nisi vajen, boli; naredi to še enkrat, pa boli veliko manj. Tretjič pa še manj,' pravi Stuart Phillips, dr., FACSM, FCAHS , profesor na Oddelku za kineziologijo na Univerzi McMaster.

Po drugi strani pa ne smete pričakovati rasti mišic samo zato, ker vas boli. Phillips ponavlja, da je bolečina posledica popravljanja poškodb v mišicah, vendar večja bolečina ne pomeni večjo rast. Poleg izvajanja programa vadbe za moč je potrebna tudi rast mišic vnos veliko kalorij in beljakovin po vadbi .

Povzetek

Katere vaje k temu najbolj prispevajo?

Vsakič, ko vadite, ustvarite nekaj poškodb mišic, vendar to ne pomeni, da vas bo po vsaki vadbi bolelo. Večje mišične skupine, kot so kvadricepsi, zadnje stegenske mišice in zadnjične mišice, so morda nagnjene k večji bolečini. Podobno lahko nekatere vrste vadbe povzročijo večjo škodo in posledično večjo bolečino.

3939 angelska številka

Reed pravi, da je večja verjetnost, da boste občutili bolečino, če poskušate nekaj novega glede vadbe in naredite preveč prezgodaj, če se vračate k bolj strukturiranemu programiranju ali vadbenim rutinam po daljši odsotnosti ali če ponovno sodelujejo v številnih ekscentričnih dejavnostih.

'Ekscentrični gibi lahko povzroči mikro poškodbe 1 na mišično tkivo bolj kot druge vrste mišičnih kontrakcij,« pojasnjuje Reed resnost bolečine odvisno od vrste sil, ki delujejo na mišico med vadbo. Na primer, tek po hribu navzdol povzroči več sile na mišico kot hoja po istem hribu navzdol.'

The ACSM našteva naslednje vrste vadbe, pri katerih obstaja večja verjetnost, da povzročijo DOMS:

• Vadba za moč
• Hoja po hribih
• Tek
• Step aerobika
• Skakanje

Najboljši načini za hitro lajšanje bolečin

Tukaj je nekaj priljubljenih načinov za lajšanje bolečih mišic, ki temeljijo na raziskavah in jih strokovnjaki priporočajo za okrevanje:

Uporabite napravo za udarno terapijo

Če upoštevamo orodja, kot je masažne pištole ali žoge, ki uporabljajo udarna in vibracijska terapija Reed pravi, da obstaja nekaj prepričljivih dokazov, da lahko njihova uporaba zmanjša občutke ali zaznavanje bolečine in bolečine.

'V študija odraslih žensk 2 , vibracijska terapija z Theragun in tradicionalna masaža sta bili enako učinkoviti pri preprečevanju DOMS. Predvsem je vibracijska terapija pokazala klinično zgodnje zmanjšanje bolečine po vadbi,' pravi Reed.

'V Anketna študija 2021 , so fizioterapevti poročali, da mehanska tolkala z Hipervolt povečan lokalni pretok krvi, modulirana bolečina in učinkovito zdravljene miofascialne sprožilne točke in obseg gibanja sklepov,« dodaja.

Napolnite se s protivnetnimi živili in dodatki

Ker je bolečina v mišicah posledica vnetja, je prehrana, bogata z protivnetna živila živila z nizko vsebnostjo protivnetnih zdravil vam lahko pomagajo pri okrevanju in boju proti bolečinam.

'Primeri protivnetnih živil so zelenjava, sadje in živila, bogata z omega-3 kot losos , tuna , in Chia semena . Vsa ta živila vsebujejo hranila, ki pomagajo blažiti vnetja v telesu, vključno s tistimi, ki jih povzroča vadba,' pojasnjuje Emily N. Werner, dr., R.D., CSSD , registrirani dietetik in fiziolog vadbe.

'Provnetna živila so živila z visoko vsebnostjo nasičenih maščob (npr. karkoli ocvrtega, čipsa, peciva) in alkohola. Provnetna živila ponavadi poslabšajo vnetje in v resnici ne pomagajo pri bolečinah v mišicah ali okrevanju,' dodaja Werner.

Seveda noben pogovor o okrevanju mišic ne bi bil popoln brez omembe beljakovine . Beljakovine so znane po svoji vlogi pri obnovo in popravilo mišičnega tkiva pokvarjen med vadbo. Večina aktivnih ljudi bi si morala prizadevati zaužiti vsaj 100 gramov visokokakovostnih beljakovin na dan za optimalno zdravje.

POVEZANO BRANJE: Kako zaužiti več beljakovin: nasveti, živila in vzorčni načrt obrokov

Werner dodaja, da pitje vode ter trpki češnjev sok lahko pomaga tudi pri lajšanju bolečin v mišicah. 'Uživanje vode je pomembno, ker pomaga vzdrževati hidracijo, kar je koristno za zmanjšanje čezmernega vnetja. Trpki češnjev sok je bogat z antocianini 3 , ki so protivnetni polifenoli.'

Po Wernerjevih besedah ​​je en dodatek, ki bi lahko pomagal ublažiti vnetje, ki ga povzroča vadba urolitin A . 'Randomizirana, kontrolirana preskušanja pri ljudeh so pokazala, da urolitin A sproži mitofagijo 4 (proces mitohondrijskega recikliranja) in povzroči a zmanjšanje vnetnih markerjev 5 v krvi.'

Privoščite si ledeno kopel (vendar ne pretiravajte)

Raziskave o ledene kopeli in potapljanje v hladno vodo je v zadnjem desetletju eksplodiralo. In strokovnjaki se strinjajo, da lahko pomaga, če se usedete v kopel z ledom zmanjšati mišično bolečino 6 .

'To 2021 metaanaliza 32 randomiziranih kontroliranih 7 preskušanja kažejo, da lahko vroča in hladna terapija zmanjša zapoznelo mišično bolečino pri odraslih,« pravi Reed. Pregled je pokazal, da je imela ledena kopel v eni uri po vadbi učinke lajšanja bolečin do 24 ur, vendar očitnih učinkov po vadbi ni bilo. 24 ur.

Vendar pa ni jasnega odgovora, ali potopitev v hladno vodo koristi mišicam funkcijo . Phillips na primer meni, da manjkajo dokazi o njegovi učinkovitosti. 'Obstaja vrsta dokazov, ki to kažejo prepogoste ledene kopeli lahko zavirajo rast mišic 8 ,' pravi. 'Mislim, da je to zato, ker kopel povzroči zoženje krvnih žil, ki zmanjša potrebno količino krvnega pretoka, potrebnega za rast.'

To kažejo tudi raziskave redno namakanje v mrzli vodi lahko tudi motijo ​​​​sintezo beljakovin 9 , čeprav se zdi, da ne vpliva aerobna (kardio) zmogljivost .

S tem v mislih so lahko ledene kopeli bolj primerne za športnike, ki potrebujejo kratkotrajno okrevanje 6 ko so izpostavljeni največjemu tveganju za bolečino po vadbi in si morajo hitro opomoči pred naslednjo tekmo ali tekmo.

Povišajte toploto

V športni medicini in fitnesu poteka dolgotrajna razprava o tem, ali za lajšanje bolečih mišic uporabiti led ali toploto, raziskava pa ne kaže na enega jasnega zmagovalca. Na eni roki, hladno terapijo 10 upočasni cirkulacijo, kar bi lahko zmanjšalo oteklino in bolečino, povezano z novo poškodbo. Po drugi strani pa toplotna terapija poveča cirkulacijo, kar bi lahko pomagalo razbremenite zategnjene in boleče mišice enajst .

V enem Študija 2017 12 , nizke neprekinjene toplotne obloge, ki so jih pustili osem ur po težki vadbi, so pri udeležencih zmanjšale DOMS. Prišlo je tudi do majhne koristi nanašanje toplote 24 ur po vadbi. Vendar Reed dodaja, da drugo 2022 študija 13 ugotovili, da 'toplotna ali hladna terapija v prvih 30 minutah po intenzivni ekscentrični vadbi ne prepreči DOMS,' zato so raziskave tukaj nekoliko mešane.

4. september zodiak

Na koncu dneva sta vroča in hladna terapija varni za večino odraslih, ki ju pravilno uporabljajo, zato je lahko odvisno le od osebnih preferenc. Morda jih celo združite v vroče-hladno rutino ( tukaj je primer o tem ).

Vendar pa obstaja nekaj kontraindikacij. 'Tisti z nenadzorovanimi stanji srca in krvnega tlaka se morajo izogibati uporabi vročih in hladnih terapij glede na vaskularne posledice ekstremnih temperatur,' pravi Reed. 'Tiste, ki ste noseče, se morajo izogibati tudi ekstremnim temperaturnim nihanjem.'

Tehnike, ki so manj učinkovite pri bolečinah, kot si mislite

Okoli trendovskih orodij za obnovitev je toliko hrupa, vendar mnogi nimajo dokazov, ki bi jih podprli. Tukaj je nekaj priljubljenih, ki jih primanjkuje v oddelku za znanost:

Epsom solne kopeli

Športniki in rekreativci že desetletja uporabljajo kopeli z magnezijevim sulfatom (Epsom sol) za lajšanje bolečin v mišicah. Vendar pa je bila ta tehnika le nezanesljivo dokazana.

Toplota lahko pomaga povečati pretok krvi v vaše mišice, kar lahko pomaga pri proces okrevanja enajst , vendar obstajajo mešani rezultati 14 ko gre za učinkovitost same Epsomove soli.

Ker je to poceni in varna strategija za večino ljudi, če opazite, da vam namakanje v kopeli z Epsomovo soljo deluje, izvolite! Vsaj namakanje v vroči kopeli z Epsomovo soljo vam lahko pomaga sprostiti in bolje spati, kar je pomembno za okrevanje mišic.

Valjanje s peno

Samomiofascialno sproščanje (SMR) je priljubljena intervencija, ki uporablja orodja, kot so penasti valji, žoge za lacrosse ali masažne palice, za pomoč pri sprostitvi napetosti v mišicah, izboljšanju mišične zmogljivosti in prožnosti ter ublažitvi bolečine v mišicah.

A 2019 metaanaliza petnajst ugotovili, da je učinek valjanja pene na okrevanje zanemarljiv in delno zanemarljiv. Valjanje s peno bi bilo morda bolje uporabiti kot dejavnost ogrevanja kot orodje za okrevanje.

Raztezanje

Raztezanje je še ena tema mnogih razprav v svetu fitnesa. V pregled 12 študij, 16 raztezanje pred, po ali pred in po vadbi ni povzročil znatnega zmanjšanja zapoznele mišične bolečine pri zdravih odraslih. Medtem statično raztezanje 17 potem ko se zdi, da vadba ne izboljša DOMS, lahko aktivno okrevanje.

'Če je bolečina blaga in omejena na nekaj mišičnih skupin, vam lahko nekaj nežnega (nižje intenzivnosti, z majhnim učinkom) gibanja, kot je dinamično fleksibilno delo, hoja ali joga, ustreza,' pravi Reed. 'Poslušajte povratne informacije svojega telesa in se izogibajte potiskanju proti vse večji bolečini ali nelagodju zaradi raztezanja.'

Jemanje nesteroidnih protivnetnih zdravil

Ko vas boli, vas bo morda zamikalo, da bi vzeli protivnetno zdravilo za lajšanje bolečin brez recepta, kot sta ibuprofen ali aspirin, vendar strokovnjaki ne priporočajo te strategije. Čeprav lahko nesteroidna protivnetna zdravila (NSAID) hitro ublažijo bolečino, povezano z bolečino v mišicah, lahko zatiranje vnetja med tem procesom okrevanja dejansko dolgoročno upočasni okrevanje.

nekaj raziskovanje 18 celo nakazuje, da lahko redno jemanje NSAID za DOM negativno vpliva na rast mišic. Ne pozabite, da je akutno vnetje nujen del procesa okrevanja. 'Bolečina je vodilo, da rečete 'ne delaj tega; to ni dobra ideja,'' poudarja Phillips. 'Jemanje drog, da bi prikrili bolečino in to vseeno storili, ni nikoli dobra ideja.'

Kako preprečiti nepotrebno bolečino

Čeprav je bolečina v mišicah povsem normalna in se ji ni treba izogibati, je lahko frustrirajoč stranski učinek novega ali intenzivnejšega programa vadbe. Tukaj je nekaj s strani strokovnjakov podprtih strategij za preprečevanje nepotrebne bolečine.

Pred vadbo:

Ogrevanje z dinamičnimi vajami, kot je počasen tek, kolesarjenje, skakanje vrvi ali dvigovanje lažjih bremen pred vadbo, lahko zmanjša bolečine v mišicah.

'Splošno sprejeto je, da a dinamično ogrevanje za fleksibilnost 19 ki je specifičen za vzorce gibanja pri vaši vadbi, je koristen,' pravi Reed. 'Z varnostnega vidika lahko dinamična vadba za prilagodljivost postopoma poveča srčni utrip, sistolični krvni tlak in pretok krvi, s čimer telo pripravi na prihajajočo vadbo.'

S prehranskega vidika Werner priporoča uživanje protivnetnih živil, ki so tudi bogata z ogljikovimi hidrati, pred vadbo. 'Potem, ko ste pred vadbo zaužili prigrizek, bogat z ogljikovimi hidrati, je najboljša stvar, ki jo lahko pijete, da se izognete pretirani bolečini, voda,' pravi. 'Vzdrževanje hidracije je ključnega pomena za okrevanje po vadbi in ublažitev bolečine v mišicah.'

POVEZANO BRANJE: Najboljša (in najslabša) hrana za uživanje pred vadbo, od športnih dietetikov

Med vadbo:

Da bi preprečili bolečino zaradi natega mišic ali poškodbe, je pomembno, da vaje izvajate na pravilen način in pravilno pravilna dvižna oblika .

10. avgust znak

Za vadbo, krajšo od 90 minut, popijte približno 5 do 10 unč vode vsakih 15 do 20 minut vadbe, da ohranite hidracijo. Za vadbe, ki trajajo dlje kot 90 minut, elektrolitsko pijačo morda bo potrebno. Prav tako morate zaužiti 30-60 gramov ogljikovih hidratov na uro za vadbo, ki traja dlje kot 75 minut.

Po vadbi:

Pojejte prigrizek ali obrok v eni uri po končani vadbi, da povečate svoj potencial okrevanja. Po vadbi je prednostna naloga napolnite z ogljikovimi hidrati, popravite z beljakovinami , in rehidriramo .

'Moj popoln prigrizek po vadbi je smoothie s kislim češnjevim sokom in merico vanilije sirotkine beljakovine , in pest zamrznjenih mešanih jagod. Ta recept za smuti pomaga obnoviti hidracijo, se bori proti vnetjem in bolečinam, obnovi in ​​napolni vaše mišice,« pravi Werner.

Sedem do devet ur kakovostnega, sproščenega spanca vsako noč je pomembno za optimalno zdravje, igra pa tudi vlogo pri sintezi mišičnih beljakovin, ki so potrebne za popravilo poškodovanih mišic.

Razporedite vadbo tako, da počakate približno 48 ur, preden znova delate z istimi mišičnimi skupinami. V redu je izvajati aktivno okrevanje ali lahke vaje z istimi mišičnimi skupinami, vendar se boste izognili vadbi istih mišic z enako intenzivnostjo ali trajanjem v zaporednih dneh.

Nazadnje, 'sledite trdnemu programu usposabljanja, ki vam pomaga upravljajte obseg vadbe je eden najboljših načinov za obvladovanje bolečine,' pravi Reed. 'Po drugi strani lahko pomaga razmišljanje o vašem režimu vadbe v tednih in mesecih kot o progresivnem – kar pomeni, da dajete svojemu telesu dovolj časa, da se prilagodi stresu vadbe. nadzirati ali omejiti to izjemno bolečino.'

Kako se odločiti, ali bi morali telovaditi, če vas boli

Mnogi strokovnjaki se strinjajo, da popolni počitek ali imobilizacija nista dobra ideja, tudi če vas boli. Namesto tega se priporoča aktivno okrevanje, saj poveča prekrvavitev mišic in sklepov ter izboljša okrevanje.

'Če nekdo doživlja DOMS, ki moti njegovo kakovost življenja ali sposobnost, da ostane varen med vadbo, bo želel ustrezno prilagoditi svoj program vadbe in obseg, morda podaljšati čas počitka,' pojasnjuje Reed. 'Toda če imate blago bolečino in se lahko nekoliko premikate, hoja je odlična možnost na dan okrevanja. Prav tako lahko prilagodite intenzivnost in trajanje vadbe, da še vedno dobite nekaj strukturirane vadbe pri nižji glasnosti.'

Drugi vzroki za bolečine v mišicah

Bolečine v mišicah so neizogibne, če telovadite, vendar ni vsaka bolečina dobra bolečina. Nekatere bolezni in zdravila lahko povzročijo bolečine v mišicah, zato je pomembno, da se posvetujete s svojim zdravnikom, če mislite, da je nekaj narobe.

'Ko ste novi vaditelj, lahko traja nekaj časa, da se navadite na občutek bolečine po vadbi. Na splošno bi morala bolečina v mišicah izginiti v dnevu ali dveh po vadbi in ne bi smela bistveno vplivati ​​na vašo kakovost vadbe. življenja ali vaše sposobnosti, da normalno preživite dan,« pravi Reed.

Bolečine v mišicah običajno ne zahtevajo zdravniške pomoči. Če občutite izčrpavajočo bolečino, opazite otekanje udov in/ali če je barva vašega urina temna, je pomembno, da takoj poiščete zdravniško pomoč.

Če doživite izčrpavajočo bolečino v mišicah ali specifično bolečino, ki se ne zmanjša po intenzivnosti več kot 72 ur po vadbi, Werner pravi, da je to lahko znak nečesa resnejšega, kot je poškodba ali poškodba mišic ali sklepov, in je tudi razlog za obiščite zdravstvenega delavca.

Povzetek

Mindbodygreen POV

Boleče mišice, čeprav neprijetne, prihajajo z ozemljem, ki postajajo močnejše. Kljub temu lahko pred, med in po vadbi naredite nekaj stvari, da zmanjšate bolečino.

Obstaja nekaj prepričljivih raziskav o prednostih tolkalne terapije, ledenih kopeli in vroče terapije za lajšanje bolečin v mišicah in pomoč pri okrevanju. Če imate torej po vadbi na voljo masažno pištolo ali savno, ju vsekakor izkoristite.

Vendar pa je najboljši način, da skrbite za svoje mišice, zdrava prehrana, hidracija in dovolj počitka. Dajte prednost protivnetnim živilom prej in po telovadite, pijte veliko vode in se vsako noč dobro naspite, da si boste lažje opomogli po napornem delu.

—Emma Loewe, direktorica za zdravje in trajnost mindbodygreen

pogosta vprašanja

Odvoz

Čeprav obstaja veliko trendovskih (in dragih) orodij in posegov za obnovitev, niso nujno temelj, na katerem bi morali zgraditi svojo strategijo obnovitve.

Uživanje dobro uravnotežene prehrane, ki daje prednost protivnetnim živilom in vsaj 100 gramov beljakovin na dan , upoštevanje dobro zasnovanega načrta vadbe z dnevi okrevanja in spanje od sedem do devet ur vsako noč bodo bolj verjetno pomagali ublažiti bolečine v mišicah in preprečiti nepotrebne bolečine v mišicah.