Mleko je polno visoko učinkovitih beljakovin – kuhar nam pove, zakaj je to pomembno

Kot zasebni kuhar, ki se močno osredotoča na prehrano, sem nedavno opazil velik porast strank, ki zahtevajo povečanje beljakovin v svoji prehrani. Seveda je pomembno, da 'jeste svojo zelenjavo', vendar so beljakovine popolnoma potrebne za delovanje vašega telesa. Vsaka celica v našem telesu je sestavljena iz beljakovin in uživanje beljakovin je potrebno celo za celično razmnoževanje. Enostavno povedano, uživanje beljakovin omogoča našemu telesu, da popravlja celice in ustvarja nove .

Pogosto spregledan vir beljakovin je mleko. Da, mlečno mleko. Kljub nedavnemu porastu mlečnih alternativ, kot je mleko iz oreščkov, se nikoli nisem odpovedal našemu dragemu staremu prijatelju, mleku. Ne samo, da je mleko okusno, ampak vsebuje tudi obnovitvene in hranilne beljakovine, kot so sirotkine beljakovine in kazein – zato ga poskušam namenoma uporabljati pri svojem kuhanju. Svojim slanim in sladkim jedem pogosto dodam okusno merico sirotkinih beljakovin v prahu. Z dodajanjem beljakovin iz mleka svoji prehrani vem, da svojemu telesu dajem tisto, kar potrebuje za oskrbo z gorivom in regeneracijo.

Mlečne beljakovine: zakaj so pomembne

Mogoče običajno ne povezujete mleka z beljakovinami, vendar bi ga vsekakor morali. Obstaja razlog, da so vam starši verjetno rekli, da boste zaradi mleka postali 'veliki in močni'. vendar prehranske prednosti mleka 1 so enako ali celo bolj pomembni za odrasle.

Ne samo, da je mleko odličen vir kalcija, ampak je tudi polna odličnih beljakovin ki s staranjem postajajo vedno bolj pomembne. Kazein in sirotkine beljakovine so glavne beljakovine, ki jih najdemo v mleku (s približno razmerjem 80:20 med obema). Ne samo, da so te beljakovine pomembne za zdravje in moč mišic, ampak imajo tudi dodatne prednosti, kot so antikancerogene, antibakterijske in protivirusne lastnosti. Beljakovine iz mleka lahko izboljša zdravje črevesja, presnovno zdravje in seveda zdravje mišic, pomaga graditi pusto telesno maso v povezavi s telesno dejavnostjo (zlasti treningom odpornosti) ... vse to je tako pomembno za dolgoživost in splošno dobro počutje.

Kazein in sirotkine beljakovine so prav tako popoln vir beljakovin, kar pomeni, da vsebujejo vseh devet esencialnih aminokislin, ki jih naše telo potrebuje za izgradnjo mišic in ustvarjanje novih imunskih celic. Ker naše telo teh esencialnih aminokislin ne more proizvesti samo, sirotkine beljakovine in kazein olajšajo povečanje vnosa teh bistvenih gradnikov celic.

Zakaj so mlečne beljakovine pomembne za ženske?

Mleko je eno najstarejših trajnostnih in dostopnih živil, ki deluje kot zdrava stalnica v mnogih populacijah po vsem svetu. To je v veliki meri posledica njegovih visokih hranilnih lastnosti, vključno z beljakovinami, maščobami, ogljikovimi hidrati, vitamini in minerali. Beljakovine iz mleka so odličen prehranski vir v vseh življenjskih obdobjih, še posebej pa so pomembne za ženske, kot je naša kostna gostota in mišično zdravje postane s staranjem vse težje ohranjati. Ženske so bolj nagnjene k nizki kostni gostoti in mišični masi ter ' aminokislinski profil sirotkinih beljakovin (...) lahko izboljša zdravje kosti z zmanjšanjem aktivnosti osteoklastov in tako pomaga ohranjati kostno gostoto 2 .'*

18. jan

Kot kuhar se, ko moje stranke poskušajo povečati vnos beljakovin, zanašam na sestavine polnovredne hrane kot vire beljakovin, zato se pogosto obrnem na mleko. Menim, da je najbolje, da se vrnemo k osnovam, ko gre za ohranjanje zdrave in dobro zaokrožene prehrane. Vzgojiti mleko kot osnovo v prehrani ne pomeni le, da si natočite visok, hladen kozarec naravnost iz kartona. Sirotkine beljakovine in kazein lahko najdete tudi v obliki prahu, kar je neverjetno vsestranski pristop.

Kakšna je razlika med kazeinom in sirotkinimi beljakovinami?

Oba proteina izhajata iz mleka, vendar absorbira v telo povsem drugače 3 . Kot že omenjeno, sta kazein in sirotka popolni beljakovini, ki vsebujeta vseh devet esencialnih aminokislin, ki ju lahko dobimo le s hrano in ju naše telo potrebuje za sintezo beljakovin za izgradnjo in obnovo tkiv, ohranjanje mišične mase in spodbujanje splošnega zdravja.

Aminokisline znotraj sirotkine beljakovine se hitreje absorbirajo, kar omogoča celicam v vaših mišicah, da se hitreje obnovijo. Kazeinske beljakovine vašemu telesu zagotavljajo tudi vse aminokisline, ki jih potrebuje, vendar jih telo absorbira počasneje kot beljakovine sirotke. Zaradi tega vam beljakovina kazein omogoča, da se dlje počutite nahranjene in site, kar vpliva na željo po uživanju nepotrebne hrane s praznimi kalorijami. Kakor koli že, oba proteina sta potrebna, vendar bo eden morda bolj koristen za vaše posebne cilje in potrebe glede telesne pripravljenosti.

Ideje za dodajanje več mlečnih beljakovin v vašo prehrano

Vključitev več kazeina in sirotkinih beljakovin v vašo prehrano je lahko tako preprosta kot dodajanje mleka namesto vode vaši naslednji strani riža, kaše, omake za testenine ali celo zabavne sladice (glejte recept spodaj!). Oves za noč lahko izboljšate z merico (ali dvema) vanilijevih sirotkinih beljakovin v prahu, ki dodajo okus in vas bodo siti do kosila.

26. nov

Zato se naslednjič, ko boste v lokalni kavarni ali sestavljate seznam živil v zadnjem trenutku, spomnite na prednosti beljakovin iz mleka. V hladilniku imejte galono, preverite pa tudi beljakovinske praške, ki vsebujejo sirotkine beljakovine ali kazein. Ne samo, da se boste nahranili s številnimi koristmi popolnih beljakovin iz mleka, ampak se boste pametno odločili, da boste kot vir prehrane uporabili preproste, čiste sestavine. Vaše kosti in mišice vam bodo kasneje hvaležne.

Čokoladno-avokadov mousse iz sirotkinih beljakovin

Služi za 1-2

Sestavine:

11111 angelska številka

• ¾ skodelice 0%-1% grškega jogurta
• 1 zrel avokado
• 1 zvrhana merica sirotkinih beljakovin z okusom čokolade
• 1 žlica 100% kakava v prahu
• 2 žlici vode ali mleka
• 2 do 3 žlice agave ali medu
• 1 ščepec košer soli

metoda:

Vse sestavine zmešajte v hitrem mešalniku in mešajte do zelo gladkega. Če je zmes videti preveč suha ali se ne zlije pravilno, dodajte 1 žlico. vode ali mleka naenkrat, dokler ne dosežete želene konsistence.

Postrezite pri sobni temperaturi ali hladno s svežim sadjem, meto ali celo nekaj bazilike na vrhu.

Uživajte!