Sirotka v primerjavi z rastlinskimi beljakovinami v prahu: kakšna je razlika in ali je ena boljša?

Ena najbolj kontroverznih in nenehno spreminjajočih se tem v prehrani so beljakovine. Koliko naj pojemo? Kateri so najboljši viri? Kdaj je najboljši čas za uživanje? Ali so rastlinske beljakovine enake živalskim beljakovinam?

Kar vemo, je, da je vedno najbolje zadovoljiti prehranske potrebe s polnovrednimi živili, beljakovinski praški lahko pomaga zapolniti vrzeli. Na voljo je ogromno mlečnih in rastlinskih beljakovinskih dodatkov, zato je izbira enega lahko težka. Ta poglobljeni potop v prednosti in slabosti rastlinskih in sirotkinih beljakovinskih dodatkov bo olajšal izbiro prave možnosti za vaše potrebe.

Zakaj potrebujete beljakovine.

Vse beljakovine – rastlinskega in živalskega izvora – vsebujejo aminokisline. Aminokisline so molekule, povezane s peptidnimi vezmi, ki tvorijo določene strukture v človeškem telesu. Potrebni so za stalno razgradnjo in regeneracijo celic.

Obstaja 20 aminokislin, od katerih so štiri 'nebistvene', ker jih človeško telo lahko sintetizira in jih zato ni treba zaužiti s hrano.

Devet aminokislin je 'esencialnih aminokislin' (EAA), saj jih telo ne more proizvesti in jih je treba zaužiti s hrano. Tri EAA vsebujejo kemične stranske veje in se imenujejo aminokisline z razvejano verigo (BCAA): levcin , izolevcin in valin. Levcin se pogosto proučuje zaradi njegove sposobnosti povečanja sinteza mišičnih beljakovin prek mTOR pot 1 .

Osem aminokislin je 'pogojno esencialnih', kar pomeni, da jih naše telo proizvaja, vendar nam jih lahko primanjkuje v času bolezni ali stresa.

25. december nebesno znamenje

Popoln vir beljakovin vsebuje vseh devet EAA. Govedina, perutnina, mlečni izdelki, jajca in morski sadeži so popolne beljakovine. Večina rastlinskih beljakovin velja za nepopolne, saj ne vsebujejo vsaj enega EAA. Vendar pa lahko združite različne rastlinske beljakovine, da dobite vse EAA v svoji prehrani.

Koliko beljakovin potrebujem na dan?

Trenutni priporočeni prehranski vnos za moške in ženske, starejše od 19 let, je 0,8 grama beljakovin na kilogram telesne teže. Ni pa tako preprosto — potrebe po beljakovinah se povečajo glede na starost, stopnjo aktivnosti in sestavo telesa. Po navedbah Osnove vadbe za moč in kondicijske priprave 2 , vzdržljivostni aerobni športniki potrebujejo približno 1,0 do 1,6 grama beljakovin na kg telesne teže. Športniki za moč potrebujejo približno 1,4 do 1,7 grama na kg telesne teže. Nove raziskave to kažejo ženske morda potrebujejo tudi več beljakovin na različnih točkah življenja.

Te dnevne potrebe lahko zadovoljite tako, da med zajtrkom, kosilom in večerjo zaužijete približno 25 do 30 gramov beljakovin. beljakovinsko bogat prigrizek .

Čeprav je te potrebe po beljakovinah popolnoma mogoče zadovoljiti z viri hrane, bogati z beljakovinami , so lahko beljakovinski praški v pomoč tistim z natrpanimi urniki, ki hitro potrebujejo beljakovine.

Sirotkine beljakovine

Sirotkine beljakovine v prahu izvira iz krav ali koz in klinično dokazano pomaga pri izgradnji mišic, okrevanju po vadbi in zmanjšanju telesne maščobe pri več populacijah.

Vrste sirotkinih beljakovin.

Na voljo so različne vrste sirotkinih beljakovin, in sicer izolat sirotkinih beljakovin (WPI), koncentrat beljakovin sirotke (WPC) in kazeinske beljakovine.

'Izolat sirotkinih beljakovin je najčistejša oblika beljakovin na gram na gram in bo vsaj 90 % čista beljakovina,' pravi Michael Twyman, dr. med. , certificirani kardiolog pri Apollo Cardiology s sedežem v Missouriju. 'WPI se proizvaja s pošiljanjem mleka skozi vrsto filtrov. Filtri bodo odstranili laktozo in mlečni sladkor ter maščobo. WPI je na splošno boljši za tiste, ki ne prenašajo laktoze, ali za ljudi, ki imajo težave s prebavili zaradi WPC.'

WPI je običajno dražji od WPC zaradi svoje čistosti in zmanjšane količine maščob, sladkorja in ogljikovih hidratov. 'WPC se proizvaja podobno kot WPI, vendar bo mleko poslano skozi manj filtrov,' pravi Twyman. 'WPC je dober za večino populacije, ki lahko prenaša laktozo. Ker ima več maščobe, bo vseboval določene bioaktivni peptidi 3 ki lahko izzove nekaj pozitivnih koristi za zdravje, dodaja Twyman.

Med postopkom izdelave sirotke se mleko zavrti, nato se doda kislina, kar povzroči, da se topni (raztopljivi) del (WPC) dvigne na vrh. Ta WPC se nato razgradi na več peptidov, da nastane WPI.

Netopen (manj topen v kislini) protein kazein bo med tem procesom potonil na dno. Kazein lahko uživate tudi kot beljakovinski prah. Ima gostejšo konsistenco v primerjavi z WPC in WPI, zato izdelki s kazeinom običajno potrebujejo več vode, da se gladko spustijo. Kazein se ne prebavi tako hitro kot druge oblike beljakovin, zato ga tisti, ki želijo podpreti rast mišic, običajno vzamejo pred spanjem, da dobijo aminokisline, ko okrevajo. Obstajata dve vrsti beta-kazeina: A1 in A2.

Čeprav je manj pogost, lahko najdete tudi hidrolizat sirotkinih beljakovin, ki nastane, ko se WPI še bolj razgradi na več peptidov, tako da se lahko še hitreje absorbira. Razlika med hidroliziranimi sirotkinimi beljakovinami in WPI je majhna, le da bodo hidrolizirane najbolj grenkega okusa od vseh beljakovin.

Povzetek

Prednosti sirotkinih beljakovin:

Pomaga izboljšati telesno sestavo v kombinaciji z vadbo odpornosti.

Številne raziskave so pokazale, da lahko dodatek sirotkinih beljakovin zgradi mišice v kombinaciji z vadbo za odpornost. A nedavno 4 Klinična prehrana ESPEN 4 pregled 4 ugotovili, da imajo dodatki sirotkinih beljakovin največji učinek na telesno sestavo v kombinaciji z vadbo z odpornostjo in zmanjšanjem porabe kalorij.

Po štirih tednih treninga odpornosti trikrat na teden je 32 moških v a Medicina in znanost ter šport in vadba študija opazil hipertrofijo (mišična rast) zaradi zaužitja 30 gramov sirotkinih beljakovin pred in/ali po vadbi za odpornost. Zanimivo je, da so bili rezultati najbolj opazni, ko so beljakovine jemali po vadbi ali pred in po njej, ne le pred vadbo.

Pomaga povečati moč, ne glede na starost.

Dodatek sirotkinih beljakovin lahko pomaga zaščititi mišično maso in moč, ko se staramo. ena študija, objavljena v 5 International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 5 ugotovili, da so ženske, stare 60 let in več, 12 tednov jemale 35 gramov sirotkinih beljakovin na dan, skupaj z treningom odpornosti trikrat na teden, povečale moč in hipertrofijo.

Pomaga izboljšati atletsko zmogljivost.

Glede na raziskave lahko sirotkine beljakovine pomagajo tudi vaši atletski uspešnosti. V študija, ki je primerjala beljakovinske dodatke 6 do dodajanja ogljikovih hidratov so bili rezultati izboljšana reaktivna moč in obnovitev prožnosti stegenske mišice ter zmanjšana kreatin kinaza v krvi (biomarker za utrujenost) v skupini beljakovin v primerjavi s skupino ogljikovih hidratov.

Vsebuje več levcina.

Druga prednost sirotke je, da sirotka naravno vsebuje več aminokisline levcin kot rastlinske beljakovine. Twyman omenja, da obstaja 'teorija praga obroka', v kateri 2,5 do 3 grame levcina je potreben za sprožitev sinteze mišičnih beljakovin.

0707 angelska številka

'Protein sirotke ima višjo koncentracijo levcina, medtem ko bodo rastlinski proteini potrebovali večje število gramov, da dosežejo potreben prag levcina,' pravi Twyman.

Prednosti sirotkinih beljakovin:

• Več možnosti okusa
• Hitrejša absorpcija
• Več levcina na porcijo

Slabosti sirotkinih beljakovin:

• Lahko se zelo razlikuje glede na količino beljakovin na porcijo
• Nekatere znamke bodo imele preveč polnil in premalo beljakovin na merico
• Lahko povzroči želodčne težave
• Ni primerno za vegane

Na kaj morate biti pozorni pri nakupu sirotkinih beljakovin:

• Vzrejen na travi ali sonaravno vzrejen
• Minimalna vsebnost sladkorjev in aditivov
• 25 do 30 gramov beljakovin na porcijo

mbg-jev izbor čistih beljakovin v prahu iz sirotke

Beljakovine v prahu na rastlinski osnovi

Rastlinski beljakovinski praški postajajo vse pogostejši tudi zaradi intolerance/alergije na laktozo, prehranskih preferenc in povečane ekološke ozaveščenosti.

Vrste rastlinskih beljakovinskih praškov.

Rastlinski beljakovinski praški je lahko izdelan iz različnih rastlin – najpogosteje iz soje, graha, riža, konoplje, kaljenih semen in žit. Ker so rastlinske beljakovine nepopolne, se te sestavine pogosto zmešajo, tako da lahko rastlinski beljakovinski prah pokrije vse baze EAA.

Prednosti rastlinskih beljakovin:

Pomaga pri holesterolu.

A pregled 112 poskusov 7 objavljeno v Revija Ameriškega združenja za srce primerjali učinke intervencije rastlinske prehrane (večinoma sojine beljakovine) v primerjavi z intervencijo živalskega izvora na LDL holesterol ('slab' tip), ne-HDL holesterol in apolipoprotein-B (Apo-B). (Apo-B je beljakovina, ki jo najdemo v številnih lipidih znotraj arterijskih sten in preveč ga je lahko nevarno 8 .)

Raziskovalci so ugotovili, da je zamenjava rastlinskih beljakovin za živalske zmanjšala LDL, ne-HDL holesterol in Apo-B za približno 4 % pri odraslih z in brez visokega holesterola.

To je dobra možnost, če ste občutljivi na laktozo.

Rastlinske beljakovine ne vsebujejo laktoze, tako kot nekatere sirotke v prahu. Laktozna intoleranca je posledica nezmožnosti izdelave laktaze (encima), da bi v celoti prebavila laktozo (sladkor) v mleku, pojasnjuje Twyman. Glavni simptomi vključujejo drisko, slabost, želodčne krče, napenjanje in pline.

Vsebuje vlaknine, zdrave maščobe in druga fitohranila.

Poleg zdravja srca in črevesja je še en razlog, da v svojo prehrano vključite več rastlinskih beljakovin, njihova raznolika vsebnost hranil.

Konopljine beljakovine so na primer bogat vir vlakno (približno 12 gramov na porcijo) in vsebuje zdrave nenasičene maščobe.

Grahove beljakovine vsebuje skoraj toliko levcina in lizina kot beljakovine sirotke, poleg tega številni izdelki vsebujejo več gramov železa.

Sojine beljakovine vsebujejo skoraj trikrat več arginina ( predhodnik dušikovega oksida 9 , ki je vazodilatator, ki omogoča večji pretok krvi v mišice med vadbo), dvakrat do trikrat več glutamina ( pomembna za obnovo celic 10 ) in podvojite glicin ( ima antioksidativne lastnosti enajst ) v primerjavi s sirotkinimi beljakovinami.

napovedi ljubezenskega horoskopa raka

Prednosti rastlinskih beljakovin:

• Več antioksidantov in vlaknin
• Lahko je bolj okolju prijazen
• Manj težav z GI
• Prehrana na rastlinski osnovi je lahko bolj zdrava za srce

Slabosti rastlinskih beljakovin:

• Manj beljakovin na gram, kar pomeni več prahu, potrebnega za doseganje želene porcije
• Manj možnosti pripravljenih pijač
• Pogosto dražji od sirotkinih beljakovin

Na kaj moramo biti pozorni pri nakupu rastlinskih beljakovin:

• 25 do 30 gramov beljakovin na porcijo
• Celoten profil EAA
• Minimalna vsebnost sladkorjev in aditivov

mbg-jev izbor čistih rastlinskih beljakovin v prahu

Sirotkine beljakovine v primerjavi z rastlinskimi beljakovinami: Je ena boljša za vas?

Čeprav lahko obstaja a večje izboljšanje puste telesne mase 12 če primerjamo sirotko z rastlinskimi beljakovinami, lahko dodatki rastlinskih beljakovin v prahu zgradijo mišice tako kot dodatki sirotkinih beljakovin v prahu.

A Journal of Health Sciences pregled Študije, ki so primerjale učinke sojinih in sirotkinih beljakovin na vadbo, so pokazale, da čeprav je sirotka bolje povečala sintezo mišičnih beljakovin (kar ima za posledico večjo mišično maso po 36 tednih), so sojine beljakovine povzročile manjši oksidativni stres. Natančneje, nekatere študije so pokazale, da je soja povečala raven antioksidantov v primerjavi s sirotkinimi beljakovinami in da je sirotka povečala ravni lipidnega peroksida , ki lahko povzroči, da prosti radikali sčasoma poškodujejo celice. Še ena sistematski pregled 13 podpira idejo, da imajo rastlinske beljakovine pozitivne rezultate na presnovnem zdravju v primerjavi z živalskimi beljakovinami.

Po mnenju a Hranila meta-analiza 14 od 16 študij živalske beljakovine povzročijo večjo pusto maso, ne glede na status vadbe z odpornostjo, medtem ko je bila mišična moč med skupinami podobna. Še ena meta-analiza petnajst ugotovili, da sojine in sirotkine beljakovine povzročijo podobno povečanje moči in puste telesne mase v povezavi z vadbo z odpornostjo.

Na splošno je tema primerjalnih študij ta, da sirotkine beljakovine povečajo mišično maso bolj kot rastlinske beljakovine, vendar lahko obe povečajo moč, rastlinske beljakovine pa lahko boljše za vaše presnovno zdravje dolgoročno.

Na koncu dneva sta lahko oba koristna za zapolnitev potreb po beljakovinah. Samo zapomni si to polnovredna živila so najboljši vir ne le beljakovin, ampak tudi drugih hranil. 'Medtem ko so beljakovinski praški priročen vir aminokislin, polnovredna živila vsebujejo več maščob in ogljikovih hidratov, ki so ključni za uravnotežen prehranski načrt,' pravi Twyman.

Povzetek

Pogosto zastavljena vprašanja

Odvoz.

Oboje rastlinski in živalski beljakovinski praški vam lahko pomaga izpolniti vaše potrebe po beljakovinah in povečati moč, zato je v veliki meri stvar vaših želja, katero boste izbrali. Razmislite o prednostih in slabostih tega seznama in pred nakupom obvezno preberite oznake sestavin beljakovinskih dodatkov. In ne pozabite: beljakovinski praški sami po sebi ne gradijo mišic. Potrebovali boste trening odpornosti za to.