Najbolj zdrave ribe za uživanje po mnenju registriranega dietetika

Predstavljajte si to: ste pri pultu z morsko hrano, pregledujete sveže ribe in poskušate izbrati najbolj zdravo možnost za večerjo.

Uživate v pečenem ribjem tacosu, pohana polenovka z limoninim sokom pa obuja spomine na otroštvo. Toda zdaj, kot odrasel, si prizadevate izboljšati svojo izbiro morskih sadežev zaradi okusa in koristi za zdravje.

Bi raje izbrali file lososa ali preskočili pult in poskusili ribje konzerve? Če se vam odločitev za zdravo ribo zdi težka, ste na pravem mestu.

Spodaj najbolj zdrave ribe s pomočjo strokovnjakov.

Kratka opomba o najbolj zdravih ribah

Ribe so odličen vir pustih beljakovin z visoko vsebnostjo omega-3 (pri mastnejših ribah), minerali (zlasti jod) in druga mikrohranila.

Dodajanje morskih sadežev na krožnik lahko izboljša tudi zdravje srca in možganov ter Ameriško združenje za srce 1 celo priporoča, da zaužijete vsaj dve porciji rib na teden – bonus točke, če gre za bolj mastno sorto!* 

Po mnenju registriranega dietetika in kolektivnega člana mbg Jess Cording, M.S., R.D., CDN, Iskanje ravnovesja med različnimi vrstami rib, ki jih jeste (npr. ribe z večjo vsebnostjo maščob v primerjavi z belimi ribami; majhne ribe v primerjavi z velikimi ribami) je najbolj zdrav način uživanja rib. 'Če nekdo na dolgi rok vsak dan jé tuno, je mogoče zaužiti višje ravni živega srebra od varne, ker večje ribe imajo običajno več živega srebra ,' pravi.

Njena rešitev? 'Zmešaj.' 

Najbolj zdrava riba za uživanje

Ni vam treba biti a pescatarian ceniti (ali imeti koristi od) uživanja zdravih rib. Teh pet možnosti morske hrane vam bo dalo veliko navdiha za ta tedenski načrt obrokov.

Losos

Ena najbolj vsestranskih rib (in verjetno najbolj priljubljena), losos je okusen in poln hranil.

'Če hočeš zaužijte dovolj omega-3 maščobnih kislin Mislim, da ima divji losos veliko hranilnih snovi,' pravi Cording. 'Dobivate omega-3, vitamin D3 , beljakovine, vitamin B12 – in divje ulovljeni losos je ponavadi vitkejši in vsebuje tudi več omega-3.« Ne pozabite pustite kožo !

Informacije o hranilni vrednosti 2 za 3,5-unčo porcijo atlantskega lososa, divjega, kuhanega na suhi vročini:

• Kalorije: 182 kcal
• Beljakovine: 25,4 g
• Vsebnost omega-3: 2,209 mg

Recepti:

• Solata iz pečenega lososa, špinače in maslene buče
• Javorjev losos s sladkim krompirjem
• Lososove torte s chimichurrijem
• Francoska solata z lečo in koromačem

inčuni

Te majhne ribe vsebujejo selen (ki podpira zdravje ščitnice), omega-3 (ki pomoč pri kognitivni funkciji in zdravje srca in ožilja) ter okus.*

Kar zadeva pripravo, lahko najdete inčune v pločevinkah, napolnjenih z vodo ali oljčnim oljem. Cording priporoča, da začnete z belimi sardoni, pakiranimi v olju. Lahko jih pretlačite z olivami kot tapenado za mazanje na toast ali jih uporabite kot poudarek okusa v solatah, solatnih prelivih ali omaki za testenine.

'Ugotavljam, da so nekoliko bolj dostopni, ker so blažjega okusa in nekoliko drugačne teksture,' pojasnjuje Cording. Poleg tega manjša ko je riba, manjša je obremenitev s težkimi kovinami. Win-win.

Informacije o hranilni vrednosti 3 za 3,5 unčo porcijo evropskih sardonov, konzerviranih v olju:

• Kalorije: 210 kcal
• Beljakovine: 28,9 g
• Vsebnost omega-3: 2,094 mg

Recepti

• Testenine Puttanesca
• Kalčki (brstični ohrovt) pica
• Cezarjeva solata iz brokolija in ohrovta

Skuša

Še ena odlična vir omega-3 , B12 in vitamina D je skuša trajnostna in cenovno dostopna zdrava riba z nizko vsebnostjo živega srebra.

Je bolj masten kot tun, a manj ribji sardele ali inčuni , v trgovini lahko poiščete skuše v pločevinkah in jih pripravite na toastu (na enak način kot bi tuno) ali poskusite recept za marinirano ribo, kot je spodnji.

Informacije o hranilni vrednosti 4 za 3,5-unčo porcijo atlantske skuše, kuhane na suhi vročini:

• Kalorije: 262 kcal
• Beljakovine: 23,8 g
• Vsebnost omega-3: 1,309 mg

Recepti:

• Abuelitin ribji escabeche (ali marinada)

Sardine

Podobno kot sardoni (čeprav so večji in blažjega okusa) tudi sardele vsebujejo veliko omega-3 v svojih majhnih pločevinkah. Poleg tega so odličen vir vitamina B12, mineralov in kalcij (če se odločite jesti kosti, to je).

»Obožujem divje sardele, pakirane v ekstra deviškem oljčnem olju – to je ena mojih najljubših jedi, kar je zelo čudno,« pravi Cording v smehu. 'Kadar koli sem pod stresom, vedno hrepenim po tem, ker te omega-3 tako pomirjajo naš živčni sistem, oljčno olje pa ima tudi toliko antioksidantov in zdravih maščob.' 

Za ljudi, ki še ne poznajo majhnih rib v konzervah, Cording priporoča, da začnejo s sardelnimi fileji brez kosti in kože.

'To je zelo drugačna izkušnja, kajne? Ne škrtate s kostmi - korak ste oddaljeni,' ugotavlja. 'Pravkar ste dobili te lepe majhne fileje in spet jih lahko najdete pakirane v vodi, pakirane v oljčnem olju - obstaja veliko različnih načinov, kako jih boste videli prodati.'

Sardine lahko pretlačimo in postrežemo na toastu, jih damo v solato ali zvijemo v zavitek.

Informacije o hranilni vrednosti 5 za 3,5 unčo porcijo atlantskih sardel, konzerviranih v olju:

• Kalorije: 208 kcal
• Beljakovine: 24,6 g
• Vsebnost omega-3: 982 mg

Recepti:

• Sardine s karijem na toastu
• Masleni ribji zavitek

tuna

tuna je dober vir omega-3, vitaminov B12 in D, joda in selena. Ker gre za večjo ribo, je pomembno razmisliti, od kod prihaja vaša tuna in kako pogosto jo uživate, da zagotovite, da vnesete čim manj živega srebra.

Prepričani smo, da ste že kdaj jedli sendvič s tunino ali topljeno tuno (kajti kdo si ni?). Če želite nekaj bolj zdravega, poskusite dodati tunino solati ali testeninam, da dodate dodatno zelenjavo in mikrohranila.

Informacije o hranilni vrednosti 6 za 3,5-unčo porcijo črtaste tune, kuhane na suhi vročini:

• Kalorije: 132 kcal
• Beljakovine: 28,2 g
• Vsebnost omega-3: 345 mg

Recepti

• Skleda za solato Tuna Niçoise
• Testenine s tunino, olivami Castelvetrano in narezanimi češnjevimi paradižniki
• Klasična solata s tuno

Odvoz

V morju je veliko rib, a teh pet je zaradi vsebnosti omega-3, vitaminov in mineralov med najbolj zdravimi ribami.

14. februar znak

Če se trudite zaužiti dovolj omega-3 samo s svojo prehrano (na primer več kot 90% Američanov so) in/ali želite v svoj prehranjevalni ritual dodati prečiščen in zanesljiv vir morskih omega-3, je morda čas, da razmislite o vrhunskem dodatku ribjega olja da zapolni vrzeli v hranilih.

mindbodygreen je narejen s ORIVO-certificirano (za preglednost na podlagi dokazov), trajnostno pridobljeno ribje olje pridobljeno iz divje ulovljenih hladnovodnih sardonov ob južnopacifiški obali Čila, vsaka porcija pa vsebuje visoko učinkovit odmerek 1,5 grama morskih omega-3 ( EPA plus DHA ).

To je enakovredno omega-3, če bi zaužili ribo na dan – kakšen ulov!†