Najboljši vitamini za utrujenost in pomanjkanje energije, glede na RDs

Če vam je všeč več kot ena tretjina odraslih Američanov 1 , se vsakodnevno trudite dovolj spati, ste verjetno že doživeli pošten delež počasnih dni. Saj poznate tiste: dnevi, ko se počutite naravnost izčrpani in letargični, kot da se vaši možgani in telo premikajo ledeniško. Ampak tukaj je stvar: ni nujno, da imate skrbi glede zdravja spanja, da bi se redno ukvarjali s tovrstnimi dnevi. Pravzaprav je slabo zaprtje oči le eden od razlogov za utrujenost in pomanjkanje energije. Še en vzrok za neoptimalne ravni energije? Pomanjkanje nekaterih vitaminov in mineralov.

'Prehranske pomanjkljivosti lahko povzročijo nizko energijo in občasno utrujenost, ker so trilijoni celic vašega telesa odvisni od vitaminov in mineralov za ustvarjanje energije,' pojasnjuje Samantha Ferguson, M.S., R.D., L.D. , diplomirana dietetičarka in dietetičarka prehranska trenerka. 'Različni dejavniki, kot so stres, telesna vadba, alkohol, okolje in premajhna prehrana, lahko izčrpajo vaše zaloge vitaminov in mineralov, zato je pomembno, da poskrbite, da te zaloge napolnite, da se boste počutili najbolje in polni energije.'

Prvi način za to je uživanje dobro zaokrožene, uravnotežene prehrane, ki je bogata s polnovredno hrano, pravi Ferguson. 'Pomembno je, da poskušamo te vitamine in minerale najprej dobiti iz hrane, saj je hrana kompleksen vir vitaminov, mineralov in fitokemikalij, ki delujejo sinergistično in zagotavljajo najbolj biološko razpoložljive oblike teh vitaminov in mineralov.'

Toda če je vaša dieta na vihti in se še vedno spopadate z utrujenostjo, lahko dodajanje dodatkov vaši rutini pomaga odpraviti morebitno pomanjkanje hranil in posledično poveča vašo energijo, kot je potrebno. Edini način, da resnično ugotovite, ali so vaše ravni nekaterih hranil nizke ali ne, je, da jih testirate. Zato je dobro, da se pred uporabo kapsul ali mešanjem praškov posvetujete s svojim splošnim zdravstvenim delavcem, ki vam lahko opravi preiskavo krvi, da ugotovi morebitne pomanjkljivosti in priporoči idealen odmerek in izdelek glede na vaše rezultate testov in splošno zdravje.

Medtem pa vam ta članek predstavlja najboljše vitamine (in minerale) za utrujenost in pomanjkanje energije – vse to podpira znanost in priporočajo strokovnjaki za prehrano.

Vitamin B12

Skupaj s sedmimi drugimi vitamini B vitamin B12 (ali kobalamin ali metilkobalamin v njegovi aktivirani obliki) deluje tako, da 'razgradi hrano, ki jo zaužijemo, in jo spremeni v energijo,'* pravi Maj Zhu, RDN, LDN , registrirani dietetik nutricionist in ustanovitelj Nutrition Happens. Ta energija je v obliki adenozin trifosfata (ATP), ki je v bistvu glavna energetska valuta, ki ohranja vaše celice (in celotno telo).

Vitamin B12 podpira tudi tvorbo rdečih krvnih celic, dodaja Zhu.* To je ključnega pomena za pomoč telesu, da dobi dovolj s kisikom bogate krvi in ​​vzdržuje zadostno količino rdečih krvnih celic. S suboptimalno oksigenirano krvjo ali rdečimi krvnimi celicami se lahko počutite utrujeni in potrebujete ustrezno energijo.

Medtem ko najvišje koncentracije B12 najdemo v živalskih proizvodih, kot so meso, jajca, morski sadeži in mlečni izdelki, so s tem hranilom obogatena tudi številna živila neživalskega izvora (npr. žitarice za zajtrk in prehranski kvas). Kljub temu je doseganje optimalne ravni vitamina B12 samo s prehrano lahko izziv za tiste, ki jedo rastlinsko hrano, zato Nacionalne akademije veganom in vegetarijancem priporočajo, da razmislijo o kombiniranju hrane, bogate z vitaminom B12, z dodatki, da bi dosegli priporočeno prehransko količino (RDA). ) od 2,4 mikrograma na dan za odrasle.

Poleg visoko učinkovitega odmerka B12, mindbodygreen's focus+ združuje kofein iz bio celih kavnih češenj in kavnih zrn, Panax ginseng , guarana , in L-teanin za zagotavljanje enakomernega toka energije ves dan tako telesu kot umu.*

Vitamin B6

Še en član skupine B vitaminski kompleks , vitamin B6 (piridoksal 5-fosfat v aktivni obliki) lahko poveča proizvodnjo in sproščanje peščice energijskih nevrotransmiterjev – vključno z dopaminom, norepinefrinom in serotoninom 2 , glede na 2008 Celice znanstveni pregled. 'Hranilo ima tudi pomembno vlogo pri vašem metabolizmu in sproščanju energije iz hrane s pretvarjanjem glikogena (shranjena oblika ogljikovih hidratov) v glukozo (glavni vir energije),' pojasnjuje Ferguson.

Za razliko od B12 je B6 na voljo v različnih živalskih in rastlinskih virih – vključno s perutnino, morskimi sadeži (npr. tuna in losos), čičeriko, temno listnato zelenjavo, bananami itd. Zaužitje tega vitamina s hrano torej ne bi smelo biti tako težko, še posebej, ker je RDA za odrasle, stare od 19 do 50 let, samo 1,3 miligrama na dan . (Za primerjavo, porcija ½ unče lososa ima 1,26 mikrograma vitamina B6 3 , glede na Ministrstvo za kmetijstvo Združenih držav.)

vitamin D

vitamin D ne le izboljša razpoloženje in podpira zdrav imunski sistem, ampak vam lahko tudi pomaga ohranjati stabilno raven energije, pravi Valerie Agyeman, R.D. , dietetik in voditelj podcasta Flourish Heights.

'Pravzaprav sta nizka energija in občasna utrujenost pogosti pri ljudeh z pomanjkanje vitamina D ,« pojasnjuje Agyeman. To je morda zato, ker vitamin D pomaga mitohondrijem (elektrarnam celice, ki ustvarjajo energijo) uporabljati kisik in tako pomaga pri zagotavljanju energije številnim delom telesa – vključno z mišicami, dodaja.

Če ne živite blizu ekvatorja in veliko časa preživite na prostem, verjetno ne dobite dovolj dnevnega vitamina D. Samo vzemite ga iz raziskave, ki je pokazala, da 29 % odraslih Američanov 4 jim primanjkuje vitamina D, 41 % pa jih nima dovolj.

In da bi bile stvari še hujše, vitamina D je v hrani minimalno . Seveda ga lahko najdete v mastnih ribah (kot je losos), jajcih in obogateni hrani (npr. kosmiči za zajtrk, mleko in pomarančni sok). Vendar boste verjetno morali vzeti a visokokakovosten dodatek vitamina D3 v tandemu, da bi dosegli cilj optimalnega dnevnega vnosa vitamina D 5.000 i.e . In če dodate dodatek vitamina D k svojemu repertoarju, Ferguson priporoča, da ga vzamete med uživanjem obroka, ki vsebuje maščobe, da izboljšate absorpcijo hranil (ali, še bolje, izberite mindbodygreen's moč vitamina D3+ , ki ima organski trio olivnega, lanenega in avokadovega olja vgrajenega neposredno v svojo formulo za optimizacijo biološke uporabnosti).*

magnezij

Glede na to, da je vpleten v več 300 encimskih reakcij 5 v telesu (glede na 2017 Znanstveno pregled), morda ne bo šok, če izvemo, da je magnezij, po Agyemanovih besedah, ključni igralec pri ustvarjanju energije: »Magnezij pomaga pretvoriti hrano v energijo in je potreben za proizvodnjo ATP,« pojasnjuje. (Ne pozabite, ATP je temeljna enota energije v celicah.)

Zato je logično, da se boste brez zadostnih količin magnezija v telesu bolj verjetno počutili izčrpane. Navsezadnje vaše telo nima dovolj tistega, kar potrebuje za izdelavo spojine, ki napaja vaše celice.

Dobra novica? Magnezij lahko najdemo v različnih živilih, vključno z mlečnimi izdelki, stročnicami, semeni, polnozrnatimi žitaricami in listnato zelenjavo. Ne tako dobra novica? Ocenjuje se, da standardna prehrana v ZDA vsebuje samo okoli 50% od RDA za magnezij , kar je 400-420 miligramov za moške in 310-320 miligramov za ženske.

1000 angelsko število

Če ne izpolnjujete svojih dnevnih potreb po magneziju, vam lahko pomagajo dodatki; le poskrbite, da boste izbrali pravo vrsto magnezijevega dodatka (od tega veliko jih je ). Na primer, Zhu imenuje magnezijev malat kot najboljšega za povečanje energije, medtem ko Ferguson pravi magnezijev glicinat lahko pomaga podpirati zdrav spanec (kar lahko pomaga tudi pri vaši ravni energije).

Železo

Železo je odgovorno za tvorbo hemoglobina, beljakovine v rdečih krvničkah, ki pomaga prenašati kisik po telesu. 'Ko telesu primanjkuje kisika, tkivom, mišicam in celicam primanjkuje kisika in pretoka krvi, zaradi česar se počutite bolj utrujeni,' pojasnjuje Ferguson.

Pakiranje krožnika z z železom bogata živila — kot so pusto meso, morski sadeži, perutnina, obogateni izdelki (npr. žitarice in kruh), fižol in oreščki — vam lahko pomagajo vzdrževati zdravo raven železa in se izogibati kakršnemu koli zatišju energije, povezanemu z železom. Da bi povečali absorpcijo tega kritičnega minerala, zraven uživajte živila, bogata z železom živila, bogata z vitaminom C (kot so citrusi, rdeča paprika, brokoli in paradižnik), priporoča Ferguson.

In za vse tiste ljudi, ki ne jedo mesa, perutnine in morskih sadežev, ne pozabite, da boste potrebovali skoraj dvakratni priporočeni dnevni vnos za mesojedce (tj. 18 miligramov na dan za odrasle ženske z menstruacijo in 8 miligramov za odrasle moške in ženske po menopavzi, glede na nacionalne akademije). To je zato, ker telo ne absorbira ne-hemskega železa, ki ga najdemo v rastlinski hrani, kot tudi hemskega železa, ki ga najdemo v živalski hrani.

Pogosto zastavljena vprašanja

Odvoz

Obstaja več razlogov, zakaj lahko čutite utrujenost, eden od njih je pomanjkanje ključnih hranil. 'Obstajajo nekateri vitamini, ki lahko neposredno vplivajo na vašo raven energije, in to je lahko opazno - še posebej, če vam že primanjkuje. Drugi lahko prispevajo k določenim procesom, ki pomagajo pri ustvarjanju in ohranjanju energije,' deli Agyeman.

Železo je na primer odgovorno za tvorbo hemoglobina, beljakovine v rdečih krvničkah, ki pomaga prenašati kisik po telesu. Če nimate dovolj železa, vaše telo ne prejme dovolj s kisikom bogate krvi in ​​posledično se lahko začnete počutiti utrujeni. Druga hranila, ki lahko vplivajo na vašo raven energije, vključujejo vitamin B12, vitamin B6, vitamin D in magnezij. Kot taka so ta hranila med najboljšimi vitamini za utrujenost in pomanjkanje energije.

Ko se ukvarjate s kakršnimi koli prehranskimi pomanjkljivostmi ali pomanjkljivostmi, morate najprej poskusiti dobiti vitamine in minerale, ki jih dnevno potrebujete, s polnovredno hrano. Dodajanje dodatkov (npr mindbodygreen's focus+ , ki v vašo rutino vnese 360 ​​mikrogramov vitamina B12 in drugih energijskih fitonutrientov in botaničnih snovi), lahko pomaga odpraviti morebitne pomanjkljivosti hranil in posledično spodbuja optimalno raven energije.*