Naredite zalogo teh živil za boj proti šibkosti, kažejo raziskave

Nikoli ni prezgodaj razmišljati o zdravem staranju. In ne glede na starost lahko s hrano zgradite močno telo, ki vas bo podpiralo v prihodnjih letih. Raziskave opisujejo prednosti uživanja določenega sadja in zelenjave, vključno z zmanjševanjem možnosti za pojav šibkosti, ko se starate. 

Čebula, jagode in grozdje - o moj!

Obstaja že veliko znanstveno podprtih razlogov za uživanje hrane, bogate s flavonoidi (kot so jagode ali čebula). Uživanje flavonoidov 1 lahko pomaga zmanjšati tveganje za nekatere vrste raka, presnovne motnje in bolezni srca in ožilja. 

februar 27 zodiakalno znamenje

Toda kaj so flavonoidi? Hitra znanstvena lekcija: Flavonoidi so vrsta fenolnih spojin najdemo v številnih živilih rastlinskega izvora, kot so sadje, zelenjava, žitarice, čaj in vino 2 . Imajo antioksidativne in protivnetne lastnosti in so pogosto vključeni v dodatke zaradi številnih pozitivnih koristi za zdravje. 

Dokazano je, da kvercetin, vrsta flavonoidnega antioksidanta odstraniti proste radikale 3 , ki lahko vodijo v razvoj Alzheimerjeve bolezni, bolezni ledvic in srčnih nenormalnosti 1 .

Študija je pokazala, da morda obstaja še en razlog za vključitev več kvercetina v vašo prehrano: da se s staranjem borite proti šibkosti. Uživanje večjega vnosa flavonoidov, zlasti kvercetina, je bilo povezana z nižjo verjetnostjo pojava šibkosti pri starejših odraslih 4 , glede na nedavno študijo, objavljeno v American Journal of Clinical Nutrition .  

Raziskovalci so preučevali posameznike, ki so sodelovali v veliki Framingham Heart Study brez slabosti na začetku študije. Študija je proučevala razmerje med šibkostjo udeležencev in vnosom flavonoidov skozi čas. (Povprečna starost proučevanih posameznikov je bila 58 let.)

Študija je zaključila, da je večji vnos flavanola povezana z 20 % nižjo verjetnostjo pojava šibkosti 4 , medtem ko so se možnosti še dodatno zmanjšale (približno 35 % nižje možnosti) z večjim vnosom kvercetina. 

Kako zaužiti več kvercetina

Na srečo je precej enostavno vključiti več kvercetina v vašo prehrano, saj je naravno prisoten v številnih živilih in ga je mogoče najti v dodatkih.

V povprečju ljudje dnevno zaužijte približno 40 miligramov kvercetina (razen če že uživate prehrano, bogato s sadjem in zelenjavo, boste morda dobili približno 200 do 500 miligramov). Če želite izkoristiti največ koristi, boste morda želeli znatno povečate svojo porabo na približno 500 miligramov .

Najprej si priskrbite kapre: Kapre (tiste majhne zelene kroglice, ki spominjajo na olive in jih običajno najdemo na lososovem žemlju) so najbogatejši naravni vir kvercetina 5 . Kapre so pravzaprav užitni cvetni brsti in se običajno vlagajo. Najdete jih v kozarcu v trgovini, verjetno blizu oliv.

23. junij sign

Povečajte vnos sadja in zelenjave z dodatkom: Ko je težko jesti polna priporočena količina sadja in zelenjave vsak dan (zdravniki vam priporočajo dnevno zaužijte 1,5 do 2 skodelice sadja in 2 do 3 skodelice zelenjave ), lahko svoj vnos dopolnite s praškom ali kapsulo, ki vsebuje kvercetin. Sestavili smo a seznam sadnih in zelenjavnih dodatkov, ki ustrezajo našim standardom – in bo pomagal v vašo prehrano vnesti nekaj več vitaminov, hranil in antioksidantov.

horoskop 20. julija

Jejte pisano sadje: Privoščite si piknik, bogat s kvercetinom, s sadjem, kot so češnje, jagode, grozdje, rdeča jabolka, paradižniki in citrusi. Tisti živo obarvani sadeži vsebujejo velike količine kvercetina 1 , da ne omenjam drugih zdravih lastnosti, kot so vlaknine in vitamini.

Poskusite jedem dodati čebulo in brokoli: Sadje ne dobi vse zabave. Tudi zelenjava, vključno z rdečo čebulo, papriko, brstičnim ohrovtom, ohrovtom in brokolijem vsebujejo veliko kvercetina 1 . Poleg tega se je izkazalo, da brokoli pomaga pomaga pri prebavi in ​​zmanjša napenjanje 6 .

Ali pa ga popijte: Ljubitelji čaja in vina veseli: obe pijači sta veliko kvercetina . Zlasti rdeče vino je bilo povezano z povečana absorpcija kvercetina 7 . Vendar ne pozabite, da te koristi za zdravje zlahka zasenčijo več negativni učinki pri prekomernem pitju , zato uživajte v Shirazu zmerno.

Odvoz

Flavonoidi, zlasti kvercetin, so znani po številnih koristih za zdravje in antioksidativnih lastnostih – in seznam se še povečuje. Raziskave so odkrile povezavo med večjim vnosom kvercetina in nižjo verjetnostjo pojava šibkosti pri starajočih se odraslih. Svoji prehrani lahko dodate več kvercetina z uživanjem določenih živil in jemanjem dodatkov, bogatih s hranili.