Ne morete nehati prežvekovati? Tukaj je opisano, kako to opustiti po mnenju strokovnjakov

Normalno je, da porabite nekaj časa za razmišljanje o situaciji, v kateri niste dosegli rezultata, na katerega ste upali, a ko to razmišljanje postane večno in obsedeno, to ni več razmišljanje – je prežvekovanje.

Tukaj je, kaj prežvekovanje sploh je, zakaj je lahko škodljivo in 13 načinov, kako končno prenehati, po mnenju strokovnjakov za duševno zdravje.

Kaj je prežvekovanje?

Oxfordski slovar prežvekovanje opredeljuje kot »dejanje ali proces poglobljenega razmišljanja o nečem«, vendar je v svetu duševnega zdravja prežvekovanje ponavljajoče se razmišljanje o negativnih mislih in občutkih.

4. marec zodiakalno znamenje

Po navedbah raziskovanje 1 , dejansko obstajajo štiri vrste prežvekovanja:

• odsev: Analitična refleksija, ki človeku pomaga pri iskanju rešitev
• Namerno: Pogled na situacijo z vseh strani, da bi prišli do dobro zaokroženega zaključka
• Vsiljiv: Ponavljajoče se vsiljive misli, ki jih je težko nadzorovati
• Razmišljanje: Ponavljajoči se negativni miselni vzorci in občutki

Seveda razmišljanje in/ali namerno prežvekovanje ni vedno slabo in vam lahko celo pomaga, da se učite iz stvari, ki ste jih doživeli. Ampak kot psihoterapevt z licenco Babita Spinelli, L.P. , pravi mindbodygreen, ko prežvekovanje postane vsiljivo ali zamišljeno, lahko o tem razmišljate, kot da ste 'na hrčkovem kolesu negativnih miselnih vzorcev, ki ustvarjajo anksioznost, fobije, OCD in depresijo.'

In od tam, po besedah ​​nevroznanstvenika Tara Swart, M.D., Ph.D., prežvekovanje lahko dejansko vodi do samouresničujoče se prerokbe , pri katerem podzavestno potrjujemo in ponavljamo vedno znova iste negativne misli in občutke. 'Bolj ko razmišljamo o teh mislih, bolj vgrajujemo možganske poti, ki jih držijo kot resnične,' je Swart pred tem povedal za mindbodygreen.

Kot si lahko predstavljate, lahko neprijetna navada prežvekovanja močno vpliva na vaše duševno zdravje. ena Analiza 2020 2 obstoječih raziskav prežvekovanja je pokazalo, da lahko prežvekovanje povzroči poslabšanje težav z duševnim zdravjem, vključno z anksioznostjo, depresijo, psihozo, nespečnostjo in impulzivnim vedenjem.

Ugotovljeno je bilo tudi, da povečuje in podaljšuje slabo razpoloženje in odziv telesa na stres, negativno vpliva na reševanje problemov in celo moti terapijo in psihološke posege.

13 načinov, kako prenehati prežvekovati:

Poiščite zdrave motnje.

Po besedah ​​Spinellija, če ugotovite, da prežvekujete, menite, da je to povabilo, da spremenite, karkoli počnete v tistem trenutku. Če na primer samo sedite in kuhate, 'preklopite tako, da sodelujete v dejavnosti, kot je uganka, igra, greste ven s prijateljem, gledate film itd.,' pravi Spinelli.

Spoznajte svoje sprožilce.

Vsi imamo različne sprožilce in morda boste začeli opažati, da vas nekatere stvari spodbudijo k prežvekovanju bolj kot druge. 'Opazite sprožilce in začnite postavljati meje,' predlaga Spinelli in dodaja: 'Na primer, socialni mediji ali pomikanje po obsodbi so lahko sprožilec posameznika. Postavite mejo in omejite te sprožilce.'

Vadite pozornost.

Če želite nehati prežvekovati, morate najprej opaziti, da to počnete, in tu pride na vrsto čuječnost. preveč misliti in motečimi mislimi,' licencirani terapevt Kimberly Martin, LMFT , je pred tem povedal mindbodygreen in dodal: 'Praksa čuječnosti je lahko katera koli zdrava dejavnost/veščina, ki vam omogoča, da vadite preusmerjanje misli v sedanji trenutek in ne v preteklost ali prihodnost.'

Premakni svoje telo.

Fizična aktivnost in vadba lahko po besedah ​​Spinellija odvrneta pozornost in zmanjšata prežvekovanje, hkrati pa povečata raven serotonina in dopamina, kar pomaga negativnim miselnim ciklom.

In kot licencirani terapevt Cynthia Siadat, LCSW , je prej povedala mindbodygreen, ko ugotovite, da prežvekujete, močno priporoča dejavnosti, ki vključujejo fizično angažiranost, kot so:

• Praktično gibanje, na primer vstajanje in hoja v drugo sobo ali čiščenje hiše
• Gibanje, povezano s telesnim zdravjem, kot je pitje kozarca vode ali vadba
• Veselo gibanje, kot je ples ali miganje

Preživite čas v naravi.

Če ste kdaj opazovali nebo, posuto z zvezdami, ali dih jemajočo pokrajino in se vam je zdelo, da so vse vaše težave pomembne, boste to morda želeli narediti naslednjič, ko boste prežvekovali. Kot pravi Spinelli: 'Odhod v naravo je neverjetno zdravilen in nam pomaga videti širšo sliko.'

Izzovite svoje negativne misli.

Po mnenju kliničnega nevroznanstvenika psihiatra Daniel Amen, dr. , je še en preprost način, da prenehate s prežvekovanjem, ta, da utemeljite svoje negativne misli.

29. oktober združljivost zodiaka

'Kadarkoli se počutite žalostni, jezni, zaskrbljeni, živčni ali brez nadzora, zapišite negativno misel [in] se ji pogovorite,' je prej napisal za mindbodygreen , in dodal: 'Pogovor z mislijo odvzame njeno moč. Izzivanje negativnosti z racionalnim, poštenim razmišljanjem je močno orodje, ki lahko izboljša delovanje vaših možganov, dvigne vaše razpoloženje in izboljša vaše življenje.'

Pojdite na drugo lokacijo (ali spremenite nekaj o lokaciji, kjer ste).

Določene sobe ali prostori so lahko samo tisto, kar vas spodbuja k premišljevanju, zato Martin predlaga, da greste na drugo mesto ali celo spremenite nekaj v okolju, v katerem ste, da bi vaš um preklopil prestavo. 'Predvajanje belega hrupa ali sproščujoče glasbe lahko prav tako pomaga spremeniti vaš um, utiša neželene misli in spomni vaše možgane, naj si vzamejo odmor,' ugotavlja.

Naučite se sprejeti in ljubiti to, kar že ste.

Prežvekovanje je že dolgo povezano z nizko samopodobo, perfekcionizmom in depresijo v raziskavah 3 , pri čemer se vsi ti dejavniki med seboj hranijo in ustvarjajo začaran krog. Bodite radovedni o svojem odnosu do perfekcionizma in zapomnite si to nihče je vse ugotovil.

Včasih se pretirano obremenjujemo in premlevanje teh pritiskov samo poslabša že tako nizko samopodobo. Tudi ko se ne moreš čisto ljubiti, naučiti se sprejemati sebe bo okrepil vašo sposobnost opuščanja negativnih miselnih vzorcev.

Prenesite svoje misli na papir.

Tudi če niste navdušeni nad pisanjem dnevnika, ko imate opravka s prežvekovanjem, je bilo v raziskavah ugotovljeno, da te ponavljajoče se misli pustijo nekam, da pomagajo zmanjšati negativno prežvekovanje in izboljšati psihološko prilagajanje.

Eno 2020 študija o vodenju dnevnika in prežvekovanju 4 celo ugotavlja, da lahko izrazno pisanje 'znatno zmanjša' simptome depresije, povezane z prežvekovanjem. Ekspresivno pisanje opredeljujejo kot 'pisanje o čustveno vznemirljivih izkušnjah brez upoštevanja slovnice ali črkovanja.'

Dovolite si 'čas za skrbi' za del dneva.

Kot je Martin že povedal za mindbodygreen, je načrtovanje 'časa skrbi' tehnika, ki se uporablja v kognitivni vedenjski terapiji za pomoč pri reševanju vaših skrbi do načrtovanega časa skrbi. 'To vam preprečuje, da bi porabili preveč časa za naključne skrbi, ki se pojavljajo čez dan,' pojasnjuje.

Takole predlaga, da to storite:

1. Načrtujte 'čas skrbi' in dodajte časovno omejitev, po možnosti ne več kot 30 minut. Če vam pomaga, uporabite časovnik.
2. Pazite, da ne bo preblizu časa za spanje.
3. Izpustite vse svoje misli in premislite o vseh svojih skrbeh v tem časovnem okviru.
4. Ustavite se, ko se načrtovani čas skrbi izteče.
5. Čez dan si zapišite vse skrb vzbujajoče misli, ko se pojavijo, da jih boste imeli pripravljene za pregled v času skrbi.
6. Ob naslednjem načrtovanem času za skrbi uporabite prejšnje zapiske za obdelavo in rešitev težav, ki ste jih imeli čez dan.

Pazite na vnos kofeina.

Oprostite, ljubitelji kave, a če imate opravka s težavo prežvekovanja, holistični psihiater Ellen Vora, dr. , pravi, da bi morda želeli zmanjšati. ' Kofein spodbuja 5 sproščanje kortizola (stresnega hormona), ki sproži stresni odziv v telesu,' je prej napisal za mindbodygreen , in dodal: 'Za nekatere ljudi je odziv na stres sinonim za tesnobo in paniko in lahko prispeva k drugim neprijetnim stanjem, kot so nihanje razpoloženja in prežvekovanje.'

Ne bojte se komunicirati

Odvisno od tega, o čem premišljujete, lahko situacija vključuje drugo osebo (partnerja, prijatelja, sodelavca, šefa itd.). V takih primerih, odprta in poštena komunikacija vam lahko prihrani veliko žalosti v obliki prežvekovanja.

Namesto da znova in znova premišljujete o situaciji, začnite dialog z osebo in poskusite rešiti težavo, da ne bo več jemala vaše duševne energije.

Pogovorite se s strokovnjakom za duševno zdravje.

In seveda, Spinelli pravi mindbodygreenu, nikoli ni slaba ideja pogovorite se s terapevtom ali drugega strokovnjaka za duševno zdravje, da bi razumeli korenine vašega prežvekovanja in delali naprej zdravi mehanizmi obvladovanja .

pogosta vprašanja:

Odvoz

Ruminacija vključuje ponavljajočo se zaskrbljenost z istim negativne misli in občutki . To je navada, ki lahko negativno vpliva na duševno zdravje, če je ne nadzorujemo, a s pravimi mehanizmi za obvladovanje je mogoče opustiti ponavljajoče se misli in končno najti duševni mir.