Nevrofiziolog deli 3 zahrbtne dejavnike, ki se spopadajo s spanjem

Če želite Zavarujte mlajše možgane , Morate se osredotočiti na spanje - Plain in Enostavno. Vzemite ga od nevrofiziologa  Louisa Nicola , ustanovitelj  Neuro atletika : 'Spanje je najbolj podcenjeno visokozmogljivo orodje, ki ga imamo,' pravi na MindbodyGreen podcast .

Dober dremež ni ključnega pomena samo za takojšnjo delovanje, ugotavlja (pomislite na spomin in osredotočenost), ampak tudi za vseživljenjsko zdravje možganov. 

Ampak, Vdih, Izboljšanje spanja je veliko lažje kot narediti. Tudi če se zavežete za vse trike, ki spodbujajo spanje, in pripomočki Lahko najdete, lahko še Zbudi se, da se počutiš izčrpan, grozen ali oboje. Frustrirajoča situacija je, da se znajdete, toda po Nicoli se lahko igra nekaj zahrbtnih krivcev. 

Tukaj deli tri podcenjene dejavnike, ki bi se lahko zapletli s spanjem - če se vam zdi, da preprosto ne morete ujeti kakovostnih ZZZS, boste želeli pokukati: 

Alkohol

Da, alkohol se popolnoma zmeša s spanjem. Verjetno razmišljate: Ampak po nekaj pijačah se počutim tako zaspano! No, etanol - aktivna sestavina v alkoholu - je tehnično sedativ. A kot ugotavlja Louisa: 'Sediranje je zelo drugačno od spanja.' In ko se ta alkohol presnavlja skozi noč, ga Moti bistvene stopnje globokega spanja, kot je REM Sleep 1 . 

'Če pijete, dejansko blokirate globok spanec in spite; zelo težko je priti v te faze,' ugotavlja. Zato se lahko po noči pitja zbudite Super Groggy, čeprav dobite enako količino zaprtih oči-to je kakovost vašega spanja, ki je ogrožena. 

Melatoninski dodatki

Tako kot alkohol so tudi melatoninski dodatki znani tudi po sprostitvi telesa in pomagajo, da se vaši očem pred spanjem počutijo težke. Toda v primeru, da se niste zavedali: Melatonin je hormon, ki ga seveda imate v telesu. Spusti se iz pinealne žleze, ko sonce zaide, da pripravite možgane in telo na počitek. 

'Seveda ga že izločamo,' pravi Nicola. Ko jemljete melatonin, 'vaši možgani dobijo priliv tega naravno izločajočega se hormona, vendar je to sintetična različica,' doda. 'Verjetno razmišlja, Kaj se dogaja? '

Poglejte, melatonin je lahko koristen kot kratkoročna rešitev za ponastavitev cirkadianskega ritma. Ko pa jemljemo ponoči, obstaja omejeni dokazi 2 da se bo izboljšalo Kakovost spanja .

540 angelsko število

Morda bo lažje zaspal nekoliko hitreje, vendar ne bo nujno lažje ostati zaspan ali dosežen globoke faze spanja . Zato strokovnjaki - tudi Nicola - ne priporočajo, da ga vzamejo kot dodatek za nočno spanje.

'Resnično sem proti. Edini, ko nisem proti, je, da se zaradi zaostajanja na cirkadijskem ritmu vrnem na cirkadiani ritem,' ugotavlja. Če ste na trgu za nočno rešitev, poiščite nehormonsko formulo s sestavinami, bolj primernimi za nočno uporabo ( Tu je seznam naših najljubših ). 

Dehidracija

'Eden od razlogov, da se počutimo tako zaostajajo, je, ker smo dehidrirani,' izjavlja Nicola. Poleg tega se lahko na splošno ne zadosti hidrataciji z vašo kakovostjo počitka; Študija iz leta 2019 je celo ugotovila, da odrasli, ki so imeli kratko trajanje spanja (šest ur ali manj) Imela je tudi premajhne ravni hidratacije 3 . 

Toda to ne pomeni, da bi morali pred spanjem pobegniti nekaj skodelic. Pitje preveč tekočin ponoči lahko povzroči več potovanj v kopalnico - kar pomeni več prekinitev spanja skozi noč. 

Rešitev? Osredotočite se na to, da čez dan udarite v vodno kvoto, tako da ponoči ne zaostajate za tekočine. Prepričajte se, da boste dobili dovolj tekočine, da se ponoči ne ukvarjate (če ste, lahko pijete nekaj vode; spet je hidracija ključna!).

V primeru, da potrebujete še nekaj predpisanih nasvetov, urolog Vannita Simma-Chiang, M.D., Priporoča, da si zadnjega požirek v dnevu odpeljete tri do štiri ure pred spanjem.

Odvzem

Če se zdi, da preprosto ne morete optimizirati urnega urnika spanja, se prepričajte, da se ne ukvarjate z enim (ali več) zgornjih dejavnikov. Morda se slišijo preprosto, toda po Nicoli se lahko sčasoma zlahka naberejo v težavo.