Najboljši izdelki za nespečnost + kako delujejo na izboljšanje spanca

Dajanje prednosti spanju je ena izmed najbolj zdravih stvari, ki jih lahko naredimo, saj lahko dober nočni počitek koristi vsem, od zdravja srca do delovanja možganov.

Čeprav ni čarobne številke za to, koliko spanja vsi potrebujemo, je Ameriška akademija za medicino spanja priporoča, da odrasli vsak dan zaprejo oči vsaj sedem ur. Tudi kakovost vašega spanca je bistvenega pomena in želeli boste porabiti približno 20 % vašega dremeža v globokem spanju REM kjer se pojavi največ sanj, se utrdijo spomini in se možgani napolnijo.

Sliši se dovolj izvedljivo, vendar natrpani urniki, stresne rutine in drugi vidiki sodobnega življenja pomenijo, da približno ena tretjina Američanov ne spijo dovolj dosledno in 70 milijonov Američanov imajo težave s spanjem, glede na CDC.

Če se tudi vi spopadate z občasno nespečnostjo in imate težave s tem, da zaspite in/ali ne zaspite, je prvi korak očistite svojo nočno rutino : Držite se rednega urnika spanja, spalnica naj bo hladna in temna, pred spanjem se izogibajte zaslonom in ponoči opustite težko hrano. Medtem ko so najboljši nasveti za spanje običajno brezplačni, je na voljo tudi veliko orodij, ki vam lahko pomagajo izboljšati spanec po naravni poti – ne da bi morali vzeti zdravila, ki povzročajo omotičnost in meglenost .

Čeprav ni nujno, da bodo zdravili kronično nespečnost (če vas težava ovira v življenju, bi morali obiskati strokovnjaka za spanje), so vsi ti izdelki znanstveno podprti, da pomagajo spodbujati zaprte oči. Pripravljen, pripravljen, dremež.

Hitri seznam:

Kako smo izbirali.

Tukaj na mbg pišemo o spanju veliko in se nenehno posvetujejo z zdravniki in raziskovalci spanja, da bi izvedeli, kako ga povečati. Vsa orodja, ki jih boste našli na tem seznamu, so odobrili strokovnjaki v našem prostoru za krmiljenje.

Vaš spanec je dragocen, zato ne verjamemo v priporočanje izdelkov za spanje, ki niso podprti z znanostjo. Vsako orodje na našem seznamu ima raziskave, ki jih podpirajo – in opis tega lahko najdete v razdelku »kako deluje« vsakega izdelka.

Seveda se morajo ta orodja izkazala za uporabna za resnične ljudi z resničnimi težavami s spanjem. Preučili smo na stotine mnenj strank, da bi našli tiste, ki ljudem pomagajo hitreje zaspati, dlje spati, se zbuditi bolj polni energije ali v idealnem primeru vse našteto.

Nima vsakdo denarja, da bi odštel za najnovejši pripomoček za spanje, zato smo poskrbeli, da smo vključili izdelke, ki ustrezajo vsakemu proračunu. Navsezadnje so nekateri najboljši pripomočki za spanje zelo preprosti in poceni (ko vas gledam, maske za oči!).

mbg-jev izbor najboljših izdelkov za nespečnost leta 2022

Najboljša budilka ob sončnem vzhodu: Hatch Restore

Prednosti:

• Preizkusno obdobje 60 noči
• Prenosni
• Spremljevalna aplikacija ima meditacije in zvoke za spanje

Slabosti:

• Nekateri ugotavljajo, da je nastavitev lahko težavna
• Funkcija ure lahko povzroči stres zaradi časa za spanje

Zakaj deluje

• Uporablja cirkadiano prijazno osvetlitev, da pomaga telesu hitreje zaspati in se zbuditi bolj sveži

Namesto da bi se zbudili z glasnim alarmom, ure za sončni vzhod posnemajo sončno svetlobo za bolj postopno prebujanje. Hatch je ena od možnosti, ki ima tudi nekaj resnih ugodnosti ponoči: oddaja mehko, rumeno bralno lučko, ki ne zmoti vaš cirkadiani ritem ali ovirajo proizvodnjo melatonina pred spanjem. (Ostre modre luči, kot so tiste iz vašega telefona, lahko zatreti nadvse pomemben hormon teme .)

Poleg tega ima priložena aplikacija izbor meditacij in pomirjujočih zvokov, ki vas bodo zazibali v spanec. V nedavnem kliničnem preskušanju se je 59 % uporabnikov Hatch počutilo manj pod stresom po uporabi nabora funkcij stroja.

Čeprav je zagotovo dražji od vašega povprečnega alarma, ocenjevalci ugotavljajo, da je Hatchov visokokakovosten zvočnik, pomirjujoča svetloba in celovita aplikacija vreden naložbe. Veliko ljudi ceni tudi to, da je prenosljiv, zato ga lahko prinesete s seboj izboljšajte spanec med potovanjem. Upoštevajte le, da če ste nekdo, ki je pod stresom, ko ne morete pravočasno zaspati, morda ne boste želeli imejte uro ob postelji.

Najboljši zvočni stroj: Dohm Classic The Original White Noise Machine

Prednosti:

• Lahek in prenosen
• Vzdržljiv

Slabosti:

• Ne prinaša toliko zvokov kot drugi hrupni stroji

Zakaj deluje

• Oddaja zvoke, ki zakrijejo moteče zvoke v vaši spalnici

Potepuški zvoki, kot so trobljenje hup in močan veter, nas lahko prebudijo in nekaterim je morda težko zaspati nazaj. Hrupni stroji oddajajo različne frekvence šuma da preglasi te zvoke in vam pomaga, da zaspite večji del večera, da dosežete tiste zelo pomembne faze globljega spanca. Vklop enega je lahko tudi koristen znak, da je čas za spanje.

Ta stroj iz Dohma je eden naših najljubših zvočne naprave za spanje zahvaljujoč svoji klasični zasnovi že desetletja pomaga ljudem preglasiti hrup. Je vzdržljiv, prenosljiv (tehta manj kot 2 funta) in prilagodljiv, tako da lahko izberete ton in glasnost hrupa, ki najbolj pomirja vas in vaše spalno okolje tisto noč. Čeprav naprava nima toliko modnih funkcij ali prednastavitev zvoka kot visokotehnološki stroj, je cenovno dostopna in zelo intuitivna za uporabo.

Najboljše zatemnitvene zavese: zavese Deconovo Blackout

Prednosti:

• Blokiranje svetlobe
• Blokiranje hrupa
• Na voljo v 20 barvah

Slabosti:

• Izdelano iz sintetičnih materialov
• Ni pralno v pralnem stroju

Zakaj deluje

• Blokira svetlobo, ki lahko ponoči zavre proizvodnjo melatonina

Obstaja razlog, da mnogi zdravniki in strokovnjaki za spanje prisegajo na uporabo zatemnitvenih zaves v svojih spalnicah. 'Znanost za tem je, da tema pomaga vašemu telesu proizvajajo hormon melatonin , ki pomaga ohranjati vaš cirkadiani ritem in spati vso noč,« strokovnjak za dolgoživost Seema Bonney, dr. prej povedal mbg . Ko pride jutro, jih lahko odprete za hiter izbruh energijske sončne svetlobe, ki zavira proizvodnjo melatonina.

Bonney osebno priporoča debele, izolirane zavese Deconovo, ker so tako dobre pri blokiranju svetlobe in zvoka. Prodajajo se v kompletu po dva, poleg tega pa ju je enostavno namestiti in sta na voljo v 20 barvah, ki se podata k vsakemu dekorju. Edina slaba stran je, da jih je mogoče prati samo ročno in da so narejene iz 100 % poliestra, tako da niso najbolj okolju prijazna možnost.

Najboljši nadvložek: nadvložek iz naravnega lateksa Sleep On Latex Pure Green

Prednosti:

• Več možnosti debeline
• Izdelano iz naravnih in organskih materialov
• 5-letna garancija

Slabosti:

• Nekateri ocenjevalci ugotavljajo, da ima lateks rahel vonj

Zakaj deluje

• Pomaga ohranjati nizko telesno temperaturo, da se počutimo zaspani

Raziskave kažejo, da najbolje spimo v hladnejših razmerah, zato mnogi vroče zaspanci trpijo za občasno nespečnostjo. Hladilni nadvložki vam lahko pomagajo znižati telesno temperaturo med spanjem in so veliko bolj dostopni kot povsem nova vzmetnica. 'Hladilni nadvložki uravnavajo temperaturo s pasivnim hlajenjem ... [Odvajajo] telesno toploto in ohranjajo udobno površino za spanje,' Po-Chang Hsu, M.D., MS, strokovnjak za medicinske vsebine pri Speči ocean , je pred tem povedal mbg.

Strokovnjaki se strinjajo, da so naravni materiali ponavadi bolj zračni, odvajajo vlago in bolj trajnostni kot sintetični, kot sta poliester in sintetična pena, zaradi česar je ta 100-odstotno naravni lateksni izbor iz Sleep On Latex odlična možnost. Na voljo je v različnih debelinah (1-palčni, 2-palčni ali 3-palčni) in stopnjah trdnosti (mehka, srednja ali čvrsta), tako da lahko najdete najbolj udobno prileganje svojemu spalni položaj in nastavitve. Sleep On Latex ponuja tudi velikodušno garancijo, tako da lahko ostanete hladni v prihodnjih letih.

Najboljši vzglavnik: vzglavnik iz avokada iz lateksa

Prednosti:

• Narejen iz podpornih in hladilnih materialov
• Podjetje je ogljično negativno

Slabosti:

• drago
• Morda preveč trda za nekatere zaspance

Zakaj deluje

• Podpira naravno ukrivljenost hrbtenice za lajšanje togosti vratu in bolečine

Če se nenehno zbujate z otrdelostjo in bolečino v vratu, obstaja možnost, da je za to kriv vaš vzglavnik. Če preklopite na takšno, ki je ergonomsko oblikovana za držanje glave med spanjem, boste pripomogli k globljim in udobnejšim zzz. Raziskave kažejo da idealna blazina za bolečine v vratu mora biti mehka, vendar ne previsoka, zagotavljati oporo vratu, mora biti alergična in pralna.

Po iskanju visoko in nizko vzglavnika, ki je primeren, smo našli to možnost pri trajnostni blagovni znamki Avocado. Primeren za tiste, ki spijo na hrbtu, trebuhu in boku, njegova lupina iz organskega lateksa sčasoma ostane podporna in se ne spusti kot mehkejši puh ali opcije iz spominske pene (čeprav se nekaterim spilcem morda zdi nekoliko preveč trd). Poleg tega je naravno hladilna, kot naša druga najljubše hladilne blazine .

Najboljša maska ​​za oči: IMAK kompresijska maska ​​za lajšanje bolečin in blazina za oči

Prednosti:

• Cenovno ugodnejše od zatemnitvenih zaves
• Rahlo pritisnite na oči
• Blokira vso svetlobo

Slabosti:

• Samo ročno pranje
• Tanek trak je treba sčasoma zategniti

Zakaj deluje

• Blokira svetlobo, ki lahko ponoči zavre proizvodnjo melatonina

Opazili boste, da veliko možnosti na tem seznamu deluje tako, da omeji izpostavljenost svetlobi ponoči, in to zato, ker res ne smete podcenjevati pomena teme za spanje. 'Če ste ponoči izpostavljeni svetlobi preblizu časa za spanje, je skoraj tako, kot da vaši možgani vidijo sončni vzhod v času, ko bi morali videti sončni zahod,' Daniel Rifkin, dr. medicinski direktor centrov za medicino spanja v zahodnem New Yorku, je prej povedal za mbg. Če vam ni do denarja za zatemnitvene zavese, lahko maske za oči služijo podobnemu namenu blokiranja svetlobe med spanjem (čeprav pozor, lahko odpadejo, odvisno od tega, koliko se ponoči gibljete).

Ta možnost podjetja IMAK je ena izmed najboljše maske za oči za spanje , saj ne le blokira svetlobo, ampak med dremežem udobno pritiska na oči. Čeprav jih ni mogoče prati v pralnem stroju in jih bo morda treba čez čas zategniti, so za manj kot 20 dolarjev šokantno učinkovito orodje za spanje.

Najboljši PJ-ji: pralni svileni komplet Lunya

Prednosti:

• Pralno v pralnem stroju
• Izdelana iz materialov, ki naravno hladijo in dihajo

Slabosti:

• drago

Zakaj deluje

• Lahko pomaga, da se vaše telo po potrebi segreje ali ohladi čez noč

Medtem ko se morda zdi, da so pižame bolj stil kot vsebina, se strokovnjaki strinjajo, da lahko resnično spremenijo splošno kakovost spanja. Nishi Bhopal, M.D. , certificirani integrativni psihiater in zdravnik za spanje, prej povedal mbg da so ohlapne hlače PJ iz naravnih materialov najboljše za počitek, saj so tako lahke in zračne.

Svila je luksuzni material za PJ, ki je vreden razmetavanja, saj je neverjetno mehak in udoben. In ta komplet kultne priljubljene Lunye je na vrhu našega seznama najboljših najboljši svileni PJ kompleti tam zunaj, zahvaljujoč materialom, ki jih je mogoče prati v pralnem stroju, občutku obrabljenosti in edinstvenemu kroju, ki je zasnovan tako, da vas hladi vso noč.

Najboljša obtežena odeja: Casper Weighted Blanket

Prednosti:

• Zračna bombažna prevleka poskrbi za večje hlajenje
• Na voljo v 3 različicah teže

Slabosti:

• Za nekatere zaspane je morda še prevroče

Zakaj deluje

• Z rahlim pritiskom aktivirajte parasimpatični živčni sistem

Utežene odeje imajo prednosti pri lajšanju stresa, ki vam lahko pomagajo, da se pomirite za spanje. 'Kar zadeva njihovo delovanje, se domneva, da obtežene odeje zagotavljajo globoko stimulacijo pritiska, ki aktivira parasimpatični del živčnega sistema ali 'počitek in prebava',' je za mbg predhodno pojasnil dr. Nishi Bhopal. In čeprav se vsa ta teža morda sliši kot recept za vroč, prepoten spanec, nekatere obtežene odeje so zasnovane za hlajenje .

Casperjev model je na primer prekrit z zračno bombažno lupino, ki pomaga krožiti zrak stran od vašega telesa in vas ohranja hladna. Prešita odeja je na voljo tudi v treh možnostih teže, tako da jo lahko prilagodite svojim potrebam. (Pogosto priporočilo je, da izberete obliko, ki predstavlja približno 10 % vaše telesne teže.)

Najboljši sledilnik spanja: Oura Ring Generation 3

Prednosti:

• Lahek in udoben dizajn
• Beleži ključne meritve spanja

Slabosti:

• Za nekatere ljudi s težavami s spanjem bo uporaba sledilne naprave stresna

Zakaj deluje

• Zagotavlja vpoglede, ki jih lahko uporabite za izboljšanje higiene spanja

Sledilniki spanja vam lahko dajo podrobnejšo sliko kakovosti vašega spanca vsako noč. Medtem ko se lahko izkažejo za preveč stresne za tiste, ki po noči slabega spanca običajno obsedijo, bodo drugim pomagali pri izpopolnjevanje bolj zdravih spalnih navad . Na primer, če opazite, da vas vedno preživeti manj časa v REM spanju po pitju alkohola pred spanjem, ste lahko bolj izbirčni glede kozarca vina po večerji.

Oura Ring je eden najbolj priljubljenih sledilnikov spanja, in to z dobrim razlogom. Meri povprečni srčni utrip v mirovanju, telesno temperaturo in utrip, da natančno oceni količino časa, ki ga vsako noč preživite v različnih fazah spanja. Prstan generacije 3 ima tudi podaljšano življenjsko dobo baterije, funkcijo napovedovanja menstruacije in podrobnejše vpoglede v spanje – vendar ostaja izjemno nemoteč in udoben za nošenje, ko dremežate in se ukvarjate s svojim dnevom.

okt 26 zodiak

Najboljša nočna svetilka: namizna svetilka Philips Gradient Signe

Prednosti:

• Nastavljiva svetlost
• Neomejeno barvnih odtenkov

Slabosti:

• drago

Zakaj deluje

• Bolje posnema svetlobo v naravi, da pomaga uravnavati cirkadiani ritem

Če vaša nočna lučka oddaja močno, modro obarvano svetlobo, je čas za nadgradnjo. Mehka svetloba v rumenem odtenku je veliko boljša za spodbujanje sprostitve, po mnenju strokovnjakov za cirkadiane ritme . V idealnem primeru bo ta luč delovala tudi na zatemnitvi, tako da posnema postopen sončni zahod.

Philipova namizna svetilka Gradient Signe naredi vse to in še več, saj vam omogoča, da izberete svojo popolno barvo svetlobe in nadzorujete njeno svetlost s svojim glasom ali spremljajočo aplikacijo. Elegantna, tanka svetloba lahko oddaja tudi prelive svetlobe, kot so sončni zahod ali vzhod v naravi. Čeprav je draga, se cena zniža za vsako dodatno svetilko, ki jo kupite, zato ni slaba ideja, da si priskrbite eno za dnevno sobo ali drugo sobo, kjer običajno preživljate čas ponoči.

Najboljši dnevnik: Moleskine Classic Notebook

Prednosti:

• Vzdržljiv in brezčasen dizajn
• Papir proti prelivanju

Slabosti:

• Nekateri ljudje lahko ugotovijo, da jih pisanje dnevnika o strahovih še bolj obremenjuje

Zakaj deluje

• Če pred spanjem zapišete svoje skrbi, lahko utišate miselni klepet, zaradi katerega ponoči ne morete spati

Včasih ima um način, da se pospeši točno v trenutku, ko želimo, da se umiri: ko gremo v posteljo. Ko se to zgodi, vam lahko zgrabite papir in pisalo za 'smetišče možganov', da se počutite bolj bistri. Kot specialist medicine spanja Shelby Harris, PsyD, DBSM prej razloženo za mbg, pisanje seznama opravkov in/ali skrbi je klinično prikazano pomagati ljudem, da dobijo pravi prostor za spanje.

Čeprav ne bo delovalo za vse, je pisanje pred spanjem vredno poskusiti - in kje je boljše mesto za to kot v klasičnem Moleskinu? Najljubša revija pisateljev povsod , Moleskins imajo klasičen, vzdržljiv dizajn in razkošno gladek papir, odporen na prelivanje. Ne glede na strahove pred spanjem, ki jih vržete, ti dnevniki jih lahko prenesejo.

Najboljša aplikacija za meditacijo: Headspace

Prednosti:

• Ponuja široko paleto meditacij za spanje
• 14-dnevno brezplačno preizkusno obdobje

Slabosti:

• Bolj izkušeni meditatorji ga bodo morda našli tudi 101

Zakaj deluje

• Meditacija lahko pomaga izboljšati kakovost spanja z zmanjšanjem stresa

Obstajajo raziskave, ki to dokazujejo meditacija lahko izboljša kakovost spanja tako, da nam daje potrebna orodja, da se odklopimo od notranjega klepetanja in se ločimo od stresa. Če ste nekdo, ki ponoči leži buden, izgubljen v tesnobnih mislih, je vredno poskusiti.

Pri mbg upoštevamo Headspace najboljša aplikacija za meditacijo za meditatorje začetnike zaradi intuitivnega in uporabniku prijaznega dizajna, široke možnosti vodene meditacije in poudarka na poučevanju temeljev čuječnosti. V aplikaciji Headspace lahko 14 dni brezplačno preizkusite široko paleto meditacij pred spanjem, preden se zavežete k mesečni ali letni naročnini. Samo uprite se želji, da bi se nato pomaknili po telefonu, kar bo premagati namen !

Najboljši blokatorji modre svetlobe: TrueDark Twilights Classic

Prednosti:

• Ovijajoči okvirji za blokiranje vse modre svetlobe
• Podpira naravno sproščanje melatonina

Slabosti:

• Smešno videti

Zakaj deluje

• Blokiraj modro svetlobo za podporo proizvodnje melatonina in uravnavanje cirkadianega ritma

V idealnem svetu bi se bilo enostavno izogniti elektroniki (in spodbudni modri svetlobi, ki jo oddaja) v urah pred spanjem. Ampak žal, včasih postane skušnjava, da bi brskali po družbenih omrežjih, prevelika in telefon ali računalnik na koncu uporabite pozneje, kot bi smeli. Tu na pomoč priskočijo modra očala, ki blokirajo svetlobo in raziskave kažejo, da so lahko zelo učinkovita pri izboljšanje spanja s spodbujanjem proizvodnje melatonina .

Ta možnost očal podjetja TrueDark – čeprav izgleda neumno – je izjemno učinkovita. Za razliko od podobnih očal imajo oklepne okvirje, ki blokirajo svetlobo iz vseh kotov. Tako kot druge zadovoljne stranke osebno opazim veliko razliko, ko jih nosim pred spanjem. Ko jih nosim, mi tehnika ne da drugega vetra in Lahko hitreje zaspim .

pogosta vprašanja

Odvoz.

Občasno nespečnost pogosto povzročijo stres, izpostavljenost svetlobi, nezdrave navade pred spanjem ali kombinacija vseh treh. Teh 13 orodij vam lahko pomaga priti do korenin teh motenj spanja, tako da lahko malo lažje predremate v noč. Čeprav ne bodo sami zdravili motenj spanja (in o kakršnih koli težavah s spanjem bi morali obiskati zdravnika), so vsi znanstveno podprti in jih priporočajo strokovnjaki. Naslednja postaja: Tvoj najgloblji spanec doslej .