Nevrofiziolog deli 3 zahrbtne dejavnike, ki vplivajo na vaš spanec

Če želite zagotoviti mlajše možgane , se morate osredotočiti na spanje – preprosto in preprosto. Vzemite ga pri nevrofiziologu  Louis Nicol , ustanovitelj  Nevro atletika : 'Spanje je najbolj podcenjeno visoko zmogljivo orodje, ki ga imamo,' pravi na podcast mindbodygreen . Dober dremež ni ključnega pomena le za takojšnje delovanje, ugotavlja (miselni spomin in osredotočenost), ampak tudi za vseživljenjsko zdravje možganov. 

ampak, vzdih, izboljšanje spanja je veliko lažje reči kot narediti. Tudi če se posvetite vsem trikom za pospeševanje spanja in pripomočki lahko najdete, lahko še vedno se zbudite izčrpani, omamljeni ali oboje. Znajti se je v frustrirajoči situaciji, a po besedah ​​Nicole je morda v igri nekaj zahrbtnih krivcev. 

pomen 616

Tukaj deli tri podcenjene dejavnike, ki bi lahko motili vaš spanec – če preprosto ne morete ujeti kakovostnih Zzzs, boste želeli pokukati: 

Alkohol

Da, alkohol vam popolnoma pokvari spanec. Verjetno mislite: Toda po nekaj pijačah se počutim tako zaspano! No, etanol – aktivna sestavina alkohola – je tehnično pomirjevalo. Toda kot ugotavlja Louisa: 'Sedacija se zelo razlikuje od spanja.' In ko se ta alkohol čez noč presnavlja, se moti bistvene faze globokega spanca, kot je REM spanje 1 . 

'Če pijete, dejansko blokirate globok spanec in fazo REM; zelo težko je priti v te faze,' ugotavlja. Zato se lahko po noči popivanja zbudite zelo omamljeni, kljub temu, da ste enako dolgo zaprti – kakovost vašega spanca je tista, ki je ogrožena. 

Melatoninski dodatki

Tako kot alkohol so tudi dodatki melatonina znani po tem, da sproščajo telo in pomagajo, da se vaše oči počutijo težke pred spanjem. Toda če niste vedeli: Melatonin je hormon, ki ga naravno imate v telesu. Ko sonce zaide, se sprosti iz epifize, da pripravi možgane in telo na počitek. 

'Izločamo ga že naravno,' pravi Nicola. Torej, ko vzamete melatonin, 'vaši možgani dobijo dotok tega hormona, ki se naravno izloča, vendar je to sintetična različica,' dodaja. 'Verjetno razmišlja, Kaj se dogaja?''

Poglejte, melatonin je lahko koristen kot kratkoročna rešitev za ponastavitev vašega cirkadianega ritma. Ampak, če ga jemljemo zvečer, obstaja omejeni dokazi 2 da se bo izboljšalo kakovost spanja .

Morda bo nekoliko hitreje zaspal, ni pa nujno, da bo lažje ostati spi ali doseže faze globokega spanca . Zato strokovnjaki – vključno z Nicolo – ne priporočajo jemanja kot dodatka za nočni spanec.

'Resnično sem proti temu. Edino, ko nisem proti temu, je, da pomagam pri vrnitvi na cirkadiani ritem zaradi časovnega zamika,' ugotavlja. Če ste na trgu za nočno raztopino, poiščite nehormonsko formulo s sestavinami, ki so bolj primerne za nočno uporabo ( tukaj je seznam naših priljubljenih ). 

Dehidracija

»Eden od razlogov, zakaj se počutimo tako zamaknjene zaradi časovnega zamika, je ta, da smo dehidrirani,« izjavlja Nicola. Poleg tega lahko nezadostna hidracija vpliva na vašo kakovost počitka na splošno; študija iz leta 2019 je celo pokazala, da so odrasli, ki so spali kratko (šest ur ali manj), imel tudi podoptimalno raven hidracije 3 . 

Vendar to ne pomeni, da bi morali pred spanjem spiti nekaj skodelic. Pitje preveč tekočine ponoči lahko povzroči večkratne odhode na stranišče, kar pomeni več prekinitev spanja vso noč. 

rešitev? Osredotočite se na doseganje kvote vode podnevi, da ponoči ne boste kopičili tekočine. Poskrbite, da boste zaužili dovolj tekočine, da ponoči ne boste izsušeni (čeprav ste, pogumno popijte nekaj vode; ponovno je hidracija ključna!).

Če potrebujete več receptov, urolog Vannita Simma-Chiang, dr. priporoča, da zadnji požirek dneva popijete tri do štiri ure pred spanjem.

Odvoz

Če preprosto ne morete optimizirati urnika spanja, se prepričajte, da se ne ukvarjate z enim (ali več) od zgornjih dejavnikov. Morda se slišijo preprosto, a po besedah ​​Nicole se lahko sčasoma zlahka razvijejo v težavo.

16. maja horoskopsko znamenje