Nova študija kaže, da uživanje določenih vrst ogljikovih hidratov pomaga preprečiti povečanje telesne teže

Ogljikovi hidrati so na področju prehrane običajno slabi. Vendar niso vsi ogljikovi hidrati enaki (primer: uživanje brokolija se zelo razlikuje od uživanja krompirjevega čipsa). In ideja, da uživanje ogljikovih hidratov samodejno vodi do neželenega povečanja telesne teže, preprosto ni točna.

Namesto tega dolgoročne študije znova in znova kažejo, da sta kakovost in vrsta ogljikovih hidratov tista, ki najbolj nagibajo tehtnico (z leti) k povečanju ali izgubi teže.

Pred kratkim so raziskovalci s Harvarda nedavno objavili študijo v BMJ ki je pogledal v kaj ogljikovi hidrati najverjetneje povzroči večjo telesno težo .

Kako je bila študija postavljena

Da bi videli vpliv nekaterih vrst uživanja ogljikovih hidratov na telesno težo v srednjih letih, so raziskovalci 24 do 28 let spremljali 136.432 zdravih ljudi, starih okoli 50 let (84 % žensk). Približno vsaka štiri leta so zbirali podatke o porabi hrane in teži udeležencev študije.

Za vire hrane z ogljikovimi hidrati je bilo pet veder:

• Ogljikovi hidrati iz neškrobne zelenjave (vključno z listnato zelenjavo, papriko, kumarami itd.)
• Vlaknine (iz sadja, zelenjave in celih zrn)
• Dodan sladkor (iz predelane hrane, kot so sladkane pijače, bonboni itd.)
• Škrob (ogljikovi hidrati, ki niso vlaknine ali dodani sladkorji)
• Ogljikovi hidrati iz škrobne zelenjave (vključno z grahom, koruzo, ocvrtim krompirčkom, čipsom, krompirjem in jamom)

Informacije o drugih dejavnikih življenjskega sloga, ki vplivajo na telesno težo (kot je kadilski status, trajanje spanja , uporaba zaslona itd.) je bilo prav tako zbrano, da bi ga bilo mogoče upoštevati med analizo in ne zamegliti rezultatov razmerja, ki nas zanima: ogljikovi hidrati in stanje teže (zlasti povečanje telesne mase).

Kakšno je torej razmerje med ogljikovimi hidrati in težo?

V povprečju med študijo so se ljudje vsaka štiri leta zredili za 3,3 funta. To ni nujno presenetljivo, saj teža se s starostjo povečuje zaradi hormonskih sprememb ali sprememb v telesni dejavnosti, spanju in stresu.

Raziskovalci so analizirali, ali je uživanje določenih kategorij ogljikovih hidratov povezano z večjim ali manjšim povečanjem telesne mase od tega povprečja. Glede na splošno zdravstveno stanje in starost skupine ljudi v študiji je povečanje telesne mase tveganje za prihodnje zdravstvene zaplete.

Torej v kontekstu te študije, manj povečanje telesne mase je bolj zaželeno. In izguba teže je dejansko lahko nevarno, ko se staraš (zato so bili vsi v tej študiji mlajši od 65 let).

Evo, kaj so ugotovili.

Najboljši ogljikovi hidrati za stanje telesne teže

Obstajala je močna povezava med tem, da jeste več neškrobna zelenjava in manj povečanja telesne teže. Vsakih 100 gramov dnevnega vnosa neškrobne zelenjave je bilo povezanih s 6,6 funtov manj povečanja telesne teže vsaka štiri leta.

Za primerjavo, 100 gramov neškrobne zelenjave izgleda takole:

• 1 skodelica sesekljanega korenja (surovega)
• Malo več kot 1 skodelica sesekljanega brokolija (surovega)
• 1 majhen rdeč paradižnik (surov)
• 3,5 skodelice surove špinače (surove)

Ta neškrobna zelenjava je znana po tem, da je bogata s hranili – kar pomeni, da je polna hranil in malo kalorij. Če dodate več teh živil v svojo prehrano, povečate vnos bistvenih vitaminov in mineralov ter dodate maso in prostornino krožniku brez odvečne energije.

Prehranjevanje več vlaknin pomaga tudi pri preprečevanju prekomerne telesne teže – čeprav v manjši meri. Vsako 10-gramsko povečanje dnevnega vnosa vlaknin je bilo povezano z 1,8 funta manj povečanja telesne teže v štirih letih.

Raziskovalci so ugibali, da vlaknine pomagajo pri nasitinju in pozitivnih učinkih na zdravje črevesja uravnavajo vnos hrane in telesno težo .

Ogljikovi hidrati, povezani z največjim povečanjem telesne teže

Rezultati so pokazali močno povezavo med uživanjem več dodanih sladkorjev, škrobnatih živil in škrobnate zelenjave ter večjim povečanjem telesne mase v vsakem štiriletnem obdobju (2, 3,3 oziroma 5,7 funtov na dnevni 100-gramski vnos).

Vsa ta živila imajo tudi a višji glikemični indeks (tudi oni zvišati raven sladkorja v krvi hitreje) kot vlaknasta živila in neškrobna zelenjava, raziskovalci pa so tudi ugotovili, da se je pri ljudeh, ki so jedli diete z višjo glikemično obremenitvijo, tudi večja telesna teža povečala.

devica ženska oven moški

Torej, kaj to pomeni za vas?

Na splošno so ugotovitve te študije v skladu s trenutnimi priporočili: povečajte vnos zelenjave in vlaknin (vključno s polnozrnatimi žitaricami) ter omejite rafinirane ogljikove hidrate in živila, polna dodanih sladkorjev (kot je gazirana pijača).

V povprečju večina Američanov poje le približno 16 gramov vlaknin dnevno čeprav je priporočljivo, da ženske dobijo najmanj 21 do 25 gramov vlaknin na dan moški pa ustrelijo najmanj 30 do 38 gramov.

Torej je povečanje dnevnega števila vlaknin za vsaj 10 gramov dober začetek. Vključite živila z veliko vlakninami v vsak obrok in prigrizek. Razmislite o dodajanju visokokakovostnega prehranskega dopolnila z vlakninami, kot je mindbodygreen. Ta dodatek v prahu ponuja 6 gramov vlaknin na porcijo, predvsem iz organskih guar fižol (ki dokazano pomagajo pri sitosti in ohranjanju zdrave telesne teže).*

In celo manjše letno povečanje telesne teže lahko sčasoma povzroči resnejše zdravstvene težave. Najboljši način za boj proti temu je celostni življenjski slog. To vključuje izbiro ogljikovih hidratov, kot so neškrobna zelenjava in polnozrnate žitarice, ter dajanje prednosti vlakno , beljakovine , in zdrave maščobe . Dodajanje ciljno usmerjeni dodatki lahko tudi koristno.

Oh, in naj vas ne bo strah jesti škrobnato zelenjavo

Ena ugotovitev te študije nas skrbi, da je bila vzeta iz konteksta in je povezana z vnosom škrobne zelenjave. Raziskovalci so zaključili, da 'omejitev dodanega sladkorja, sladkanih pijač, rafiniranih žitaric in škrobne zelenjave v korist celih zrn, sadja in neškrobne zelenjave lahko podpira prizadevanja za nadzor telesne teže.'

Vse škrobne zelenjave pa ne bi smeli demonizirati ali se ji celo izogibati.

Krompir, grah in koruza so (v svojem bistvu) hranljiva živila. Vsi ponujajo nekaj vlaknin in mikrohranil, kot so kalij in karotenoidi (kot sta betakaroten in lutein). In so lahko celo vir odporen škrob če jih skuhate in nato ohladite pred uživanjem.

Bistvo tukaj je, kako se predelajo in zaužijejo. In v tej študiji je bilo ugotovljeno, da je večina te škrobne zelenjave zaužita iz krompirja.

Pretekle raziskave nam največ povedo poraba krompirja v ZDA prihaja v obliki pomfrita, krompirjevega čipsa, oz pire krompir (verjetno postreženo z drugimi visokokaloričnimi živili, kot so maslo, sir ali kisla smetana).

Zato je verjetno varno sklepati, da je povezava med vnosom škrobne zelenjave in povečanjem telesne mase v tej študiji najbolj posledica uživanja predelanega ali ocvrtega krompirja.

Odvoz

Ta študija se je poglobila v bistvo uživanja ogljikovih hidratov in stanja telesne teže ter verjetnosti povečanja telesne mase. Celo uživanje enega ali dveh obrokov več neškrobne zelenjave na dan in povečanje vnosa vlaknin (s hrano ali dodatki) lahko sčasoma pomembno vplivata na vašo telesno težo.