Popoln vodnik za vadbo moči doma + 4-delni načrt za začetek

Ste pripravljeni začeti svojo pot do močnejšega in bolj zdravega sebe? Ne glede na to, ali ste šele začeli izvajati vadbo za moč ali imate le nekaj izkušenj s skupinskimi tečaji fitnesa, sem za mbg ustvaril štiritedenski vodnik za vadbo moči, ki ga je enostavno spremljati. Cilj: Želim vam pomagati, da se počutite močnejšega in samozavestnejšega pri delu z utežmi.

Kaj je trening moči?

Vadba za moč je praksa uporabe odpornosti na trenirajte svoje skeletne mišice, da postanejo močnejše, tako da povečate njihovo vzdržljivost, moč ali velikost (ali vse tri).

12. oktober znak

Obstaja veliko načinov za trening moči in različne vrste ciljev za moč. Na primer, lahko trenirate mišično eksplozivnost s pliometričnimi gibi ali mišično vzdržljivost z večjim številom ponovitev in manjšimi utežmi. Lahko trenirate za hipertrofijo (povečanje velikosti mišic) ali končno moč (kot dvigovalec moči). Vsi so fenomenalni načini za krepitev telesa in glede na vaše osebne cilje se lahko odločite, da boste več trenirali na enega ali dva različna načina.

V tej seriji bomo uporabljali vaje s prostimi utežmi (znane tudi kot dumbbells), pa tudi vaje z lastno težo, da se osredotočimo na hipertrofijo. Običajno za doseganje hipertrofije trenerji predlagajo obseg od 8 do 12 ponovitev – kljub temu nedavne raziskave kažejo, da boste morda lahko dosegli hipertrofični cilj s širokim razponom ponovitev 1 .

Prednosti vadbe moči doma

Boljša regulacija krvnega sladkorja

Razen v jetrih so skeletne mišice depoziti glukoze (krvnega sladkorja). S pomočjo hormona insulina se glukoza prenaša iz krvi in ​​vleče v celice mišic. To pomaga telesu, da na splošno porabi manj inzulina znižanje ravni sladkorja v krvi in prispeva k občutljivosti na insulin, glede na Ameriško fiziološko društvo . Kronično visok krvni sladkor in neuravnavanje krvnega sladkorja ima lahko nešteto škodljivih posledic za zdravje.

Izboljšajte izgradnjo kosti

NIH Osteoporosis and Related Bone Diseases se zavzema za pomoč pri vajah za moč gradijo kosti in upočasnjujejo stopnjo izgube kosti, ko se staramo . Dejavnost naših mišic med vadbo poveča aktivnost osteoblastov (celic, ki gradijo kosti).

Podpora zdravju presnove

Novejše študije v zadnjih nekaj desetletjih so pokazale, da kontrakcije iz skeletnih mišic vplivajo na izločanje miokina – posebnih peptidov iz skeletnih mišic, ki lahko komunicirajo z drugimi organi in tkivi. Raziskava, objavljena v Meje v fiziologiji nakazuje, da imajo miokini sposobnost, da preprečiti ali izboljšati presnovne bolezni 2 .

Izboljšanje samozavesti in kakovosti življenja

Vadba za moč pomaga spodbujanje fizičnih zmogljivosti . Ne glede na to, ali ste se trudili zložiti prenapolnjeno ročno prtljago v predal nad glavo ali spraviti perilo po štirih stopnicah, s povečanjem moči bodo vsakodnevna opravila manj naporna.

Dostopnost in udobje

Morda se ne počutite udobno v sobi, polni tujcev, ali pa preprosto nimate sredstev, da bi redno obiskovali telovadnico – če si doma vzamete malo prostora in časa zase, boste preživeli katero koli fazo življenja Vadba doma je lahko prav tako učinkovita kot vadba v komercialni telovadnici in je verjetno veliko bolj priročna.

Kaj potrebujete za začetek

Če šele začenjate svojo pot z vadbo z utežmi, vedite, da se včasih morda počutite malce zmedeni ali negotovi – in to je del procesa. Imejte to za vseživljenjsko prakso učenja in izboljšanja. Celo vrhunski športniki imajo trenerje v svoji poklicni karieri.

Prav tako vas spodbujam, da ste neustrašni, ne nepremišljeni. Vedite, da bo vaša forma med učenjem verjetno padla, vendar to ne bo uničilo vašega telesa – tudi če vas naslednji dan malo boleče »napačne« mišice. Vse to je del krivulje učenja. Vendar upoštevajte, če čutite ščipajoče, škrtajoče ali streljajoče bolečine (zlasti v sklepih) – vzemite to kot znake, da se čim prej prilagodite.

Za to prihajajočo serijo boste potrebovali nekaj kompletov uteži – tudi kettlebell se dobro obnesejo – različnih tež, po možnosti z več kot nekaj funti med njimi. Potrebovali boste tudi trden stol ali klop in podloga ali mehko površino, na kateri se počutite udobno. Te vaje lahko izvajate bosi (če se počutite udobno) – pravzaprav jaz osebno Pri vadbi spodnjega dela telesa priporočamo, da ste brez čevljev .

Bistveni nasveti in nasveti

Pogoste napake:

Najpogostejša napaka, ki jo vidim pri treningu, je nerazumevanje namena vadbe. Čeprav vam morda ne bo treba poznati vseh imen mišic v zgornjem delu hrbta, veste, da naj bi na primer uporabljali mišice v zgornjem delu hrbta, pomaga vzpostaviti to živčno-mišično povezavo in vam tako pomaga hitreje najti svojo moč . Če veste, kaj naj bi vaja delovala, vam prav tako pomaga oceniti, ali morate izziv povečati ali zmanjšati.

Druga pogosta napaka je, da se držite teže, ki vam ne služi. Če imate možnost preizkusiti različne obremenitve, to storite. Pogosto vidim, da nekdo uporablja enako obremenitev za roko in vaje za noge . Zakaj je to problem? Na splošno lahko noge večine ljudi prenesejo večjo težo kot njihov zgornji del. Če torej počepnete z enako težo kot pri zvijanju bicepsa, obstaja velika verjetnost, da ne boste obremenjevali spodnjega dela telesa.

Napredovanje vadbe:

Kako torej varno napredovati na ravni težavnosti domačih vadb? Rad uporabljam stopnjo zaznanega napora kot barometer. Upoštevajte, ali se vaja v 1. tednu zdi kot izziv 8/10, naslednji teden pa kot 6. Čestitke! To pomeni, da postajate močnejši in da je čas, da se dvignete.

Vedno si zapomnite, da obstaja več načinov za izboljšanje stopnje težavnosti, poleg tega, da dodate več ponovitev ali uporabite težje uteži: Poskusite vključiti premor na vrhu vaje, vsakemu dodajte četrtino ponovitve , uporabite večji obseg gibanja, kadar je to primerno, skrajšajte intervale počitka itd.

Iskanje prave oblike:

Medtem ko bo imela vsaka vaja svojo posebno obliko, bo učvrstitev ali vključitev vašega jedra devetkrat od 10 naredila gib jasnejši, saj boste ohranili raven podpore skozi trup.

Pri gibih z velikim obsegom gibanja, kot sta izpadni korak ali počep, poskusite dih nastaviti na najvišjo raven. Na primer, ko izvajate počep, vdihniti , zadržite dih, počepnite, vstanite, izdihniti . To vam pomaga vzdrževati intraabdominalni pritisk, zaradi česar se boste počutili bolj stabilne.

4-delni načrt vadbe za moč

Ste pripravljeni to znanje uporabiti v praksi? Spodaj sem orisal štiridelni načrt, ki nima velikega vpliva in je popolnoma primeren za izvedbo iz varnosti in zasebnosti vaše dnevne sobe.

Če prvič delate z utežmi, po načrtu vadbe lahko napredujete počasneje. Vsak »teden« obravnavajte kot drugo »fazo« ali »stopnjo«: vzemite si dva tedna (ali več), da nadaljujete na naslednjo stopnjo. Najpomembneje je poslušati svoje telo in temu primerno napredovati.

Opazili boste, da nisem navedel določenih dni v tednu. To je zato, ker želim, da to deluje zate in za tvoj urnik. Načrtujte te vadbe na kateri koli dan, ki se vam zdi primeren – samo poskušajte se držati navedenega števila dni počitka (na primer, v 1. tednu sta med vadbama dva dneva počitka).

1. teden

• 1. dan: roke/prsni koš
• 4. dan: Noge

2. teden

28. september zodiakalno znamenje

• 1. dan: roke/prsni koš
• 3. dan: Noge
• 6. dan: Jedro

3. teden

• 1. dan: roke/prsni koš
• 3. dan: Gluteuse
• 5. dan: Nazaj
• 7. dan: Jedro

4. teden

• 1. dan: roke/prsni koš
• 2. dan: Gluteuse
• 4. dan: Nazaj
• 6. dan: Jedro
• 7. dan: Noge

Vadbe, ki jih vključite v svoj načrt usposabljanja

Vsak ponedeljek v tem mesecu bom izdal novo vadbo, ki se popolnoma prilega temu načrtu vadbe (roke/prsni koš, zadnjice, hrbet, jedro in noge).

Poleg tega je tukaj nekaj vadb, ki jih lahko tudi ustrezno vključite:

Roke/prsni koš:

• Učinkovita vadba za moč zgornjega dela telesa

Gluteuse:

• 10-minutna vadba za zadnjico
• Ekscentrična vadbena rutina

Nazaj:

• Vaje za hrbet doma

Jedro:

• Celotna osnovna vadba
• Vadba za moč in kondicijo
• Vadba na tleh

Noge:

• Vadba za spodnji del telesa
• 7-minutna vadba z mini trakom
• Vadba za dolgoživost in stabilnost