6 načinov za zmanjšanje tveganja za raka debelega črevesa

Na raka lahko razmišljate kot o bolezni, povezani s starostjo, vendar zelo vpliva na mlade, še posebej Rak debelega črevesa . Ta rak je zdaj vodilni vzrok smrti zaradi raka za moške, mlajše od 50 let in je drugi vodilni vzrok za ženske, mlajše od 50 let (za rakom dojke). 

In njegova razširjenost se le povečuje. Ocene kažejo da do leta 2030 1 , Diagnoze raka debelega črevesa naj bi se povečale za 90-124% pri starosti 20–34 let in za 28-46% za tiste, stare od 35 do 49 let. Eden od razlogov za to je, da je za bolezen velik življenjski slog in okoljska sestavina.

Pravzaprav podatki to kažejo na to 50% primerov raka debelega črevesa 2 lahko preprečimo s spremembami življenjskega sloga. In ker lahko rak traja desetletja za napredek, nikoli ni prezgodaj, da bi začeli razmišljati o preprečevanju. 

Tukaj morate vedeti o raku debelega črevesa in šestih navadah, ki bi lahko pomagale znižati tveganje.

Hitra dejstva o raku debelega črevesa

Preden se potopimo na načine, ki jih podpirajo raziskave, da bi preprečili rak debelega črevesa, se uskladimo na osnove: 

ribe in sorodne duše raka

• Rak debelega črevesa 3 nastane, ko nenormalne celice nenadzorovano rastejo v sluznici debelega črevesa (če se te celice razširijo na rektum, potem je izraz Kolorektalni rak ).
• Grude teh celic se imenujejo polipi; Lahko postanejo rakavi in ​​se širijo.
• Kolonoskopije so glavno presejalno orodje za rak debelega črevesa za identifikacijo polipov.
• Priporočena starost za večino ljudi Prva kolonoskopija je 45 .
• Pregled v mlajših letih je upravičen, če imate družinsko anamnezo raka ali že obstoječe stanje, kot sta ulcerozni kolitis ali Crohnova bolezen.

Medtem ko se raziskave še vedno razvijajo, je to tisto, kar do zdaj vemo o življenjskih navadah, ki bi lahko pomagale zmanjšati vašo verjetnost razvoja raka debelega črevesa:

Ohranite zdravo telesno sestavo

Medtem ko prenašajo odvečno telesno težo 4 Na splošno je znan dejavnik tveganja za raka debelega črevesa, zlasti kopičenje trebušne maščobe je lahko bolj ostro gonilo. Sistematični pregled in metaanaliza iz leta 2017 sta ugotovila, da je bil večji obseg pasu povezan z a 53% povečano tveganje za raka debelega črevesa 5 . 

To je zato, ker telo postavlja v stanje Vnetje nizke stopnje 6 in ga pogosto spremljajo spremembe mikrobioma črevesja, pa tudi povišana raven holesterola, krvnega sladkorja in insulina. To disregulirano okolje lahko spodbudi nenormalno rast celic. 

Izboljšanje telesne sestave se pogosto nanaša  izguba maščobe in pridobivanje mišic . Povečanje vnosa beljakovin in vključitev treninga moči v vašo rutino sta dva učinkovita, znanstveno podprta načina, kako to storiti. Oba spodbudita Sinteza mišičnih beljakovin in lahko pomaga pri rasti mišic. 

Če imate več vitke mase, vas pomeni Zažge več kalorij v mirovanju . To združite z a Dieta z visoko beljakovinami To vam pomaga, da se po obroku počutite polno in zadovoljno in ustvarja ugodno okolje za primanjkljaj kalorij (in zagotavlja, da izgubite maščobo in ne mišice).

Delo s pooblaščenim strokovnjakom, kot je registrirani dietetik ali osebni trener, je lahko izjemno koristno pri razvoju prilagojenega načrta, kako kako ti to najbolje doseči. 

Vnos vlaken 

Uživanje diete z visokim vlakninam je dobro za zdravje debelega črevesa, vendar mnogi od nas resnično ne manjkajo priporočenega vnosa vlaken. Povprečni Američan porabi le približno 16 gramov na dan 7 , medtem ko ženske potrebujejo vsaj 21-28 gramov na dan 8 (Bolj med nosečnostjo in dojenjem) in moški potrebujejo 30-38 gramov (čeprav je še več morda boljše). 

Vlakna je dobra za debelo črevo, ker je pozitivno vpliva na mikrobe To prebiva tam - in sestava mikrobioma črevesja je povezana z rakom debelega črevesa. Vlakna najdemo tudi predvsem v sadju in zelenjavi in ​​ponuja veliko drugih prednosti, kot so polifenoli in antioksidanti, ki so dobri za črevesje. 

Vnos vlaken lahko povečate tako, da vključite nekaj teh hrana z visokimi vlakninami v svojo vsakodnevno prehrano, tako jesti lečo namesto riža ali vključujejo kakovostno Dopolnila vlaken, kot so ti strokovnjaki . 

Omejitev predelanega mesa (in čas kuhanja)

Svetovna zdravstvena organizacija razvrsti predelano meso (tisto, ki je bila soljena, ozdravljena ali prekajena) kot a Karcinogen tipa 1 9 . 

To pomeni, da obstajajo veliki dokazi, ki povezujejo porabo te hrane z rakom. Analiza 10 raziskav ocenjuje, da se vsak 50-gram (ali 1,8 unč) del predelanega mesa, porabljenega dnevno, poveča tveganje za raka debelega črevesa in letala za 18% 10 .

Čas in način kuhanja vseh živalskih beljakovin. Ko so kuhane pri visokih temperaturah, se v mesu oblikujejo nekatere kemikalije in so bile povezane z rakom debelega črevesa. 

4. november nebesno znamenje

Študije kažejo, da je velika poraba dobro opravljeno, ocvrto ali žar je povezan s povečanimi tveganji raka debelega črevesa in danke (pa tudi raka trebušne slinavke in prostate). 

Torej ohranite predelano meso poraba čim bolj minimalna. Po drugi strani sta nepredelano meso in perutnina odlični viri visokokakovostnih beljakovin. Medtem ko je ta živila zlahka vključiti v zdravo prehrano, jih je verjetno najbolje, da jih ne boste popolnoma izstrelili in uravnotežili svoj krožnik z obilico zelenjave in polnozrnatih žit. 

Premaknite več čez dan

Vsakodnevno (in celo tedensko) je večjo telesno aktivnost povezano z manjšim tveganjem za vedno znova tveganje za raka debelega črevesa. Nekatere študije kažejo, da so imeli tisti, ki so sodelovali v več kot sedmih urah telesne dejavnosti na teden 40% manjše tveganje 11 raka debelega črevesa. 

Ta dejavnost bi lahko bila rekreativna (na primer sprehod po soseski) ali čas, preživet v telovadnici ali fitnes studiu. Premikanje več pomaga pri nadzoru krvnega sladkorja 12 , izboljša vnetje in podpira mikrobiom črevesja - vse dobre stvari za zdravo delovanje debelega črevesa. 

Če niste prepričani, kje začeti, tukaj je Vodnik za trening moči (in kardio premike ) Doma lahko storite. 

Pazi na vnos vitamina D

Če imate nezadostno raven vitamina D, lahko povzročijo zdravje vašega imunskega sistema, spanja in kosti. Toda izkazalo se je Vnos vitamina D je povezan tudi z rakom debelega črevesa .

Analiza več kot 31 raziskav leta 2021 je pokazala, da so imeli ljudje, ki imajo najvišji vnos vitamina D (s hrano in dodatki) 25% manjše tveganje 13 raka debelega črevesa kot tisti, ki porabijo najmanj vitamina. 

5. marec znak

Okoli 41% odraslih 14 V ZDA imajo nezadostno raven vitamina D (manj kot 30 ng/ml na krvnem testu). Medtem ko vam lahko nekatere hrane in sonce pomagajo v oddelku za vitamin D, pri čemer se vaš status resnično optimalna raven 50 ng/ml je najbolje narediti s pomočjo a kakovostno dopolnilo vsaj 5000 iu na dan . 

Dodajte še dodaten strok česna 

Medtem ko se raziskave še vedno razvijajo, jesti več česna 15 je povezan z zmanjšanim tveganjem-približno 20-29%, odvisno od študije-debelega raka. Kljub temu tudi druge študije niso pokazale bistvenega zmanjšanja. 

Česen V vsakem stroku zapakira veliko prehranske vrednosti. Vsebuje Antioksidanti 16 To pomaga pri razstrupljanju, negovanih črevesnih bakterijah, vnetju ublaži in okrepi imunske celice. 

Če se torej odločite, ali boste v naslednjo jed vrgli ta dodatni strok česna, pojdite na to. 

Odvzem

Življenjske navade močno vplivajo na vaše tveganje za raka debelega črevesa, zdrave spremembe pa imajo lahko ogromno izplačila desetletja po cesti. Seveda zdrav življenjski slog ne izločiti vse tveganje za razvoj raka debelega črevesa in redne projekcije so bistvenega pomena za zgodnje odkrivanje in zdravljenje glede ugotovitev.

Pogovorite se s svojim zdravstvenim izvajalcem, če je v vaši družini v zgodovini raka debelega črevesa in danke ali če imate vprašanja o zgodnjih pregledih.