Prednosti kokosovega olja: 6 zdravstvenih prednosti, stranski učinki in kako se primerja z drugimi olji

Je kokosovo olje zdravo ali ne? Zdi se, da je to danes vprašanje za milijon dolarjev. Medtem ko nekateri izražajo zaskrbljenost zaradi vsebnosti nasičenih maščob, drugi trdijo, da imajo specializirane maščobne kisline (skupaj s polifenoli in antioksidanti) v kokosovem olju veliko za ponuditi.

Strokovnjake za prehrano smo povprašali o zdravstvenem profilu kokosovega olja – in strinjajo se, da njegove prednosti odtehtajo tveganja. Tukaj je tisto, kar morate vedeti o prednostih kokosovega olja.

Prednosti kokosovega olja.

Kokosovo olje je 100% maščoba rastlinskega izvora. In ta maščoba je polna vitamina E, vitamina K, antioksidantov in polifenolov – vseh hranil, ki imajo številne koristi za zdravje, pravi klinični in kulinarični dietetik. Huma Chaudhary, R.D.

Razprava o kokosovem olju izvira iz njegove visoke (82 %) vsebnosti nasičenih maščob, ki lahko zvišati LDL (slab) holesterol 1 pri prekomernem uživanju se poveča tveganje za srčno-žilne bolezni 2 . Vendar pa je primarna maščobna kislina v kokosovem olju (~% 50) lavrinska kislina, a srednjeverižni triglicerid (MCT) , ki se zdi manj škodljiva za holesterol 3 zaradi načina v telesu se hitro presnovi 4 . Namesto da bi se shranila kot maščoba, gre lavrinska kislina neposredno v jetra, kjer se pretvori v energijo in druge metabolite.

Novejše raziskave 5 prav tako kaže, da lahko kokosovo olje in njegovi MCT pomagajo v boju proti peščici kroničnih bolezni, vključno z rak 6 , diabetes 7 , in Alzheimerjeva bolezen 8 . Ima tudi antioksidativne, protimikrobne in protivnetne lastnosti 9 in lahko pomaga ublažiti oksidativni stres.

Tako kot večino živil je tudi kokosovo olje najbolje uživati ​​v zmernih količinah kot del prehrane, bogate s hranili. Tukaj je nekaj glavnih prednosti rastlinske maščobe:

Povzetek

Je hiter vir energije.

MCT v kokosovem olju služijo kot hiter vir energije za vaše telo in možgane. 'Te male fante vaše telo zelo enostavno razgradi in uporabi za gorivo v primerjavi z bolj običajnimi LCT (dolgoverižnimi trigliceridi) maščobami,' strokovnjak za funkcionalno medicino Will Cole, IFMCP, DNM, D.C. , prej povedal mindbodygreen . To je zato, ker MCT preskočijo jetra in se naše telo hitro pretvori v vir energije.

Vsebuje veliko zdravih maščobnih kislin.

Lavrinska kislina v kokosovem olju je bila raziskana zaradi njenih protimikrobnih in antibakterijskih učinkov proti Staphylococcus aureus, Streptococcus mutans, Streptococcus pyogenes, Escherichia coli in Helicobacter pylori 10 , še posebej.

Druga maščobna kislina, vredna omembe, je kaprilna kislina, ki predstavlja 8% maščobnih kislin enajst v kokosovem olju. To maščobno kislino so preučevali zaradi protivnetno 12 in protiglivične lastnosti 13 ko je seznanjen z karvakrol pri zdravljenju kandide.

Lahko spodbuja hujšanje.

Zaradi edinstvenega načina presnove lahko MCT podpirajo izgubo teže, pravi integrativni dietetik Jessica Cording, R.D. Čeprav ne kurijo trebušne maščobe neposredno, lahko MCT uravnavajo lakoto in spodbujajo sitost 14 , ki posredno spodbuja hujšanje.

Kokosovo olje je tudi glavna sestavina z visoko vsebnostjo maščob in brez ogljikovih hidratov ketogene diete , ki lahko pomagajo pri izgubi teže in izboljšajo presnovne rezultate petnajst .

Zagotavlja spodbudo za vaše možgane.

MCT služijo tudi kot vir energije za vaše možgane in lahko izboljša spomin in splošno zdravje možganov 16 . Zlasti kokosovo olje lahko pomaga izboljšati občutljivost na insulin 17 in pomagajo normalizirati krvni tlak 18 -oboje dejavniki tveganja 19 za Alzheimerjevo bolezen (kot tudi bolezni srca in sladkorno bolezen tipa 2).

Obstaja tudi nekaj majhnih študij, kjer so raziskovalci ugotovili, da imajo MCT pozitivne učinke na kognitivne sposobnosti dvajset in pomenski spomin enaindvajset pri bolnikih z blago do zmerno Alzheimerjevo boleznijo. Čeprav je še prezgodaj za dokončne trditve, je obetavno.

Dobro je za vašo kožo.

Ena stvar, s katero se lahko vsi strinjamo: Kokosovo olje je super vlažilno in kremasto, ko ga nanesete na kožo. 'Kokosovo olje je bogato z vitaminom E, ki je povezan z zaščito kožno bariero pred prezgodnjim staranjem in poškodbami zaradi sonca 22 ,' pravi Chaudry. 'Medtem ko nekateri strokovnjaki pravijo, da lahko zamaši pore, ker je debelejši in se lahko usede na dermis, je to bolj zaskrbljujoče pri občutljivi ali k aknam nagnjeni vrsti kože.'

Ne pozabite, da nerafinirana kokosova olja ohranijo več svojih hranilnih snovi ( zaradi njihove obdelave ), zato so boljša stava za zdravje kože.

Lahko uravnovesi krvni sladkor.

Čeprav ni bilo veliko raziskav o vplivu kokosovega olja na krvni sladkor, je ena študija pokazala, da lahko MCT povečati občutljivost na insulin 23 in tako zmanjša insulinsko rezistenco.

Rafinirano vs. nerafinirano.

Vsa kokosova olja niso enaka in obstaja nekaj pomembnih razlik med rafiniranim in nerafiniranim kokosovim oljem.

'Nerafinirano (deviško) kokosovo olje je v bistvu narejeno iz stiskanja kokosovega mesa. Ker ni šlo skozi veliko predelave, še vedno dobite močan okus in vonj po kokosu, kar pomeni, da ko kuhate z njim oz. če ga uporabite v receptih, ga boste okusili,« pravi Cording.

Rafinirano kokosovo olje pa gre skozi veliko več predelave. Običajno se kokosovo meso posuši in nato izpostavi toploti in (v nekaterih primerih) kemikalijam, ki ga belijo in odišavijo. Končni rezultat je olje bolj nevtralnega okusa, ki nima močnega vonja ali okusa po kokosu.

Rafinirano kokosovo olje ima višjo dimna točka , tako da lahko prenese kuhanje pri višji temperaturi, vendar obdelava odstrani nekaj fitonutrienti in polifenoli 24 . (Nerafinirano kokosovo olje ima dimno točko približno 350 stopinj, medtem ko se rafinirano lahko segreje do 450 stopinj.)

Jasno je, da ima oboje prednosti in slabosti. Tukaj lahko preberete vse razlike med rafiniranim in nerafiniranim kokosovim oljem (in kateri je boljši za različne namene).

Kako uporabljati kokosovo olje.

• Kuhajte in pecite z njim: Najlažji način, da kokosovo olje vključite v svojo prehrano je, da ga uporabite kot olje za kuhanje. Nerafinirano kokosovo olje ima nižjo točko dimljenja in slajši okus, zato ga je najbolje uporabiti za kuhanje na nizki temperaturi, kot je pečenje ali praženje. Če pripravljate kakršno koli sotiranje ali cvrtje, rafinirano namesto nerafiniranega ( ali uporabite avokadovo olje, ki ima višjo dimno točko kot oba ), pravi Cording. Ker je kokosovo olje predvsem nasičena maščoba, je pri sobni temperaturi v trdnem stanju in ga je lahko težje kuhati kot z drugimi vrstami olj.
• Dodajte ga svoji kavi: Dodajanje maščobe v kavo je še posebej priljubljeno med ljubitelji ketoterapije, saj lahko pomaga pri sitosti in vas dlje časa ohranja sitosti. Chaudry pravi, da lahko tudi ohranja vašo raven energije stabilnejšo, ne da bi se počutili nervozni zaradi dodanih maščob. Vroči kavi lahko dodate žlico kokosovega olja ali pa uporabite čisto MCT olje, ki ima bolj nevtralen okus.
• Zmešajte v smutije: Če svojemu smutiju dodate zdravo maščobo, kot je kokosovo olje, lahko dlje ostanete siti in ublažijo učinek sadja na zvišanje krvnega sladkorja . Najbolje je, da ga rahlo stopite, preden ga vmešate.
• Uporabite ga kot vlažilno kremo: Kokosovo olje je učinkovit naravni vlažilec za vaše kožo in obraz . 'Imam zelo občutljivo kožo in edini dve stvari, ki ju uporabljam, sta mbg losjon za telo in kokosovo olje,' pravi Cording. 'Je zelo nežen in zelo dobro vlaži. Prav tako je zelo vlažilna, če se uporablja lokalno.'
• Swish z njim: Znanost o starodavnih Ajurvedski praksa vlečenje olja je omejeno, vendar nekaj študij 25 kažejo, da ima koristi za ustno zdravje in higieno zob.

Ali obstaja najboljši čas dneva za uživanje kokosovega olja?

Uživanje kokosovega olja kadar koli v dnevu je lahko koristno, a kot je Cole že povedal za mindbodygreen, vam lahko jutranje uživanje pomaga pripraviti na bolj produktiven dan.

Cording dodaja, da dodajanje kokosovega olja zajtrku ali jutranji kavi lahko pomaga pri nadzoru porcij čez dan in zagotavlja trajno energijo. 'Maščoba pomaga pri absorpciji nekaterih hranil ( v maščobah topnih vitaminov ), torej če ste nekdo, ki vzame vitamine zjutraj na prazen želodec, bi bilo morda bolje, če bi jih zaužili zjutraj z zdravo maščobo,« pravi.

Če pa imate občutljiv želodec, boste morda želeli nekaj pojesti pred kokosovim oljem. 'Če nekdo na splošno uporablja preveč olja, lahko to vznemiri želodec, če imate osnovne prebavne težave. Vendar gre v resnici za količino, ki jo uporabljate, in ni nujno izključno za kokosovo olje,' opozarja Cording.

Kokosovo olje v primerjavi z drugimi olji.

A peščica študij 26 kažejo, da nasičene maščobe v kokosovem olju drugače vplivajo na vašo biokemijo kot druge vrste nasičenih in nenasičenih maščob. Tukaj primerjamo kokosovo olje z drugimi priljubljenimi možnostmi kuhanja:

Kokosovo olje proti olivnemu olju:

Olivno olje so praktično vse mononenasičene maščobe, z majhno količino nasičenih in večkrat nenasičenih maščob. Glavna maščoba je oleinska kislina 27 , ki dokazano pomaga boj proti vnetju 28 in pomoč pri uravnavanje telesne teže 29 .

Ekstra deviško olivno olje (najbolj zdrava vrsta) ima dimno točko 350 stopinj. Rafinirano kokosovo olje se lahko segreje do 450 stopinj, zaradi česar je boljše za kuhanje pri visoki vročini.

Oljčno olje je najboljše za kuhanje na nizkem ognju ali za pokapljanje solat ali pečene zelenjave, potem ko je kuhana.

Kokosovo olje proti avokadovemu olju:

Kot olivno olje , avokadovo olje večinoma mononenasičene maščobe. Posebna razčlenitev je 71% enkrat nenasičenih maščob 30 , 13 % večkrat nenasičenih maščob in 16 % nasičenih maščob – in velik del tega v obliki oleinske kisline.

Pri 520 stopinjah ima avokadovo olje najvišjo točko dimljenja v šopku, zato je idealno za kuhanje na visoki temperaturi. Je nevtralnega okusa, zaradi česar je odlična tudi za peko.

Stranski učinki in slabosti.

Kokosovo olje je lahko zdrav del večine diet. Najbolje pa je, da ste pozorni na svoje porcije in poskrbite, da jih zamenjate zdrava jedilna olja torej zaužijete vse različne vrste koristnih maščob. Tisti, ki spremljajo svoje lipide, bodo morda želeli uporabljati kokosovo olje zmerno in se o tem pogovoriti s svojim zdravnikom.

Gastrointestinalni neželeni učinki, kot so driska, krči in nelagodje v prebavilih, se lahko pojavijo pri tistih, ki zaužijejo preveč kokosovega olja, pravi Chaudry. Zmanjšanje vnosa lahko pomaga ublažiti to, prav tako uživanje kokosovega olja med obrokom in ne na prazen želodec.

Alergije so lahko tudi zaskrbljujoče za nekoga, ki ima alergijo na drevesne orehe, pravi Cording.

Nasveti za nakupovanje in trajnostni nakup.

Tako Chaudry kot Cording pravita, da je organsko, nerafinirano/deviško kokosovo olje običajno najbolj zdrava vrsta, ki jo lahko kupite. Iskanje hladno stiskanega kokosovega olja je prav tako dobra ideja, saj med predelavo ni bilo izpostavljeno nobeni toploti in kot tako ohrani večino svoje hranilne vrednosti.

Cording tudi priporoča, da se zaradi trajnosti odločite za steklene posode namesto plastičnih. 'Ne samo, da boste omejili porabo plastike, steklene kozarce lahko ponovno uporabite. Iz njih lahko naredite odlične posode za ovsene kosmiče in smutije, ko ste na poti,' dodaja.

Pogosto zastavljena vprašanja

Odvoz.

Kokosovo olje ima številne prednosti, od krepitve zdravja možganov do vlaženja kože. Je tudi vsestranska izbira, ki se lahko uporablja pri kuhanju, peki in kot nasitna maščoba v tvoja jutranja kava . Čeprav je še vedno najbolje zmerno jesti, se ta tropska maščoba popolnoma prilega zdravi prehrani večine ljudi.