Raziskave kažejo, zakaj lahko časovno omejeno prehranjevanje podpira spanje

Verjetno ste naleteli na nekoga, ki je hvalil časovno omejeno prehranjevanje (npr. občasno postenje ), ki podrobno opisuje, kako je povečal njihovo energijo, prebavo, nadzor apetita in delovanje imunskega sistema.

Vendar pa je med temi razpravami njegov vpliv na spanje pogosto v ozadju, čeprav bi lahko bil prav tako omembe vreden.

Tukaj so prednosti časovno omejenega prehranjevanja.

Zakaj lahko časovno omejeno prehranjevanje podpira spanje

V prejšnji epizodi oddaje podcast mindbodygreen , podpredsednik mbg za znanstvene zadeve Ashley Jordan Ferira, dr., RDN , je poslušalce opozorila na ugledne raziskave 1 ugotovitev, da je uživanje obrokov v doslednem dnevnem časovnem oknu povezano z boljšim spanjem in splošno kakovostjo življenja.

23. november sign

'Uživanje hrane čez daljše obdobje in/ali pogosto spreminjanje tega okna je povezano ravno z nasprotnim,' je pojasnil Ferira. Izkazalo se je, da pomaga tudi uživanje hrane ob določenem času vsak dan zdravo telesno težo in občutljivost na inzulin 2 .

Medtem ko lahko nekateri svoje obdobje hranjenja skrajšajo na samo štiri ure na dan, Ferira ugotavlja, da je za večino ljudi realističneje držati se 12-urnega obdobja.

Vpliv časovno omejenega prehranjevanja na spanec je verjetno povezan z načinom, kako podpira naš cirkadiani ritem ali notranjo uro. Z izvajanjem dejavnosti, kot so prehranjevanje, vadba in se izpostavljamo svetlobi vsak dan ob približno istem času dovolimo svojemu telesu, da zdrsne v rutino.

Ko se to zgodi, lahko postane lažje zaspati in se zbuditi vsak dan ob isti uri, kar ima pozitiven vpliv na kakovost spanja .

'Z vidika kronobiologije se zdi, da je ustvarjanje jasno razmejenih časov, ko jeste in ko postite, pomembno za spodbujanje zdravega metabolizma in dobrega spanca.

To pomeni manj obrokov in v krajšem časovnem oknu, na primer le med 10. in 20. uro,« odmeva nevroznanstvenik in strokovnjak za spanje. Sofia Axelrod, dr. , od spi .

Dodaja, da uživanje polnih obrokov v določenih časovnih obdobjih lahko tudi pomaga zmanjšati pašo ali grizljanje tu in tam čez dan, vzorec prehranjevanja, za katerega se zdi, da negativno vpliva na spanec 3 čas in kakovost.

Kaj jesti med 'oknom hranjenja'.

Kar zadeva, kaj si nabrati na krožnik v tem dnevnem oknu, Peter Polos, M.D., Ph.D., FCCP, FAASM , specialist medicine spanja in strokovnjak za spanje Številka spanja , priporoča, da se izogibate vsemu, kar vsebuje veliko maščob ali rafiniranih ogljikovih hidratov.

'Tukaj je podatkov za predlaganje 4 diete z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov prispevajo k zaspanosti in lahko povzročijo razdrobljen spanec, saj se ogljikovi hidrati presnavljajo. Priporočljivo je tudi izogibanje hrani z visoko vsebnostjo maščob, saj lahko tudi ta vpliva na kakovost spanja,' pravi za mbg.

Namesto tega je pregledni dokument, objavljen v začetku tega leta, ugotovil, da Sredozemsko navdahnjena diete z večjo vsebnostjo beljakovin, vlaknin, sadja, zelenjave in protivnetna hranila pogosto povezujejo z boljšo kakovostjo spanja.

Prizadevajte si, da večino obrokov, bogatih z rastlinami, zaužijete zgodaj čez dan, saj bi lahko uživanje z zamudo moti cirkadiani ritem 5 .

Strokovnjaki se strinjajo, da bi morali prenehati jesti vsak večer ob istem času – po možnosti okoli tri ure pred spanjem - da ima vaše telo dovolj časa za prebavo pred spanjem.

Odvoz

Naša telesa se odzivajo na rutino, zato je logično, da uživanje obrokov ob istem času vsak dan koristi mnogim vidikom vašega zdravja, vključno s spanjem.

Obstajajo raziskave, ki kažejo, da omejitev časa prehranjevanja na 12 ur ali manj na dan lahko ohranja vaš dremež v najboljši formi.

Če pa to ni mogoče, vsaj poskusite ohraniti dosleden čas obrokov in se izogibajte paši (zlasti v teh mamljivih poznih nočnih urah).