Rjavi riž v primerjavi z belim rižem: Kaj je bolj zdravo?

Vsak dan krmarimo po labirintu prehranskih odločitev - mleka ali navadnega mleka? Beli kruh ali polnozrnato? Piščanec ali ribe? Tofu ali tempeh? Med to vrsto odločitev je le redko jasna pravica ali napačna.

Namesto tega se soočamo z množico hranilnih snovi, da tehtamo in niansirana priporočila, da ustrezajo našim individualnim zdravstvenim ciljem. Danes se poglobimo v enega najpogostejših 'to v primerjavi s tistimi' prehrani v prehrani: rjavi riž v primerjavi z belim rižem - ki kraljuje vrhunsko?

Potreba po vožnji

• Rjavi riž je bolj hranilski kot beli riž…, zaradi česar je bolj zdrava možnost
• Rjavi riž lahko podpira Zdravje črevesja, uravnotežen krvni sladkor in presnovno zdravje
• Beli riž ni slab za vas … In je lahko boljša možnost za tiste, ki se borijo za prebavo vlaken ali pomiriti občasne bolečine

Razlike med rjavim in belim rižem

Začnimo tako, da malo bolje spoznamo naša različna zrna. Najprej imamo rjavi riž - minimalno predelano polnozrnato žito, najbolj znano po svojem vsebnost vlaken 1 . 'Rjavi riž velja za polnozrnate žitarice, ker ohranja vse dele zrnje jedrca (Bran, Germ in Endosperm),' pojasnjuje nutricionist in ustanovitelj Real Nutrition Amy Shapiro, R.D., CDN .

Po drugi strani imamo beli riž, ki je ne velja za polnozrnate žita. 'Bran rjavega riža, polnozrnatega zrna, je odstranjen, da naredi beli riž, rafinirano zrno,' pravi kuhar tradicionalne kitajske medicine (TCM) in dietetik  Zoey Gong, R.D.

Medtem ko je rjavi riž bolj hranilno gosto možnost, ga porabimo veliko manj pogosto v primerjavi s svojim rafiniranim kolegom. Študija, izvedena v Nepalu, je pokazala, da večina udeležencev spremenjene averzije do rjavega riža 2 , ki navaja več razlogov, na primer:

• Ne poznam prehranskih koristi rjavega riža
• Ne vem, kako kuhati rjavi riž v primerjavi z belim rižem
• Prej ne maram okusa
• Višja cena v primerjavi z belim rižem

Če se ta scenarij počuti znan, ste na pravi mestu. Tukaj ponujamo strokovni tečaj zrušitve o prednostih rjavega riža, njeni prehranski primerjavi z belim rižem, nedavnim ugotovitvam raziskav o tem polnem žitu in opredelimo, kdo bi moral biti dodatno pozornost na izbiro riža.

Zdravstvene koristi rjavega riža

Spodaj je nekaj razlogov, da je rjavi riž bolj zdrava izbira: 

Rjavi riž je boljši za vaš mikrobiom črevesja

Kot že omenjeno, rjavi riž vsebuje Zunanja babica 3 in Germ, ki sta bogata z vlakninami, vitamini, minerali in fitohranili, pravi raziskovalec mikrobiomov, mikrobiolog in ajurvedska klinika Christine Tara Peterson, dr.

'Te komponente so prebiotične, saj podpirajo rast koristne črevesne bakterije in spodbujati na splošno Zdravje črevesja , 'Dodaja. Torej, ko se ta zunanja plast odstrani izgubite množico teh hranil, ki podpirajo črevesje 4 .

V razpravi o belem rižu in rjavem rižu (izoliranje iz drugih prehranskih premislekov) bi lahko odločitev za beli riž povzročila manj raznolik mikrobiom črevesja. To pa lahko privede do zmanjšane fermentacije v debelem črevesu, ki je povezan s povečanim plinom in poslabšanje simptomov sindroma razdražljivega črevesja (IBS) 5 Med posamezniki se spopadajo z zdravstvenimi težavami v črevesju.

Povzetek

Rjavi riž je boljši za ravnovesje v krvnem sladkorju

Če je kdo, ki bi moral biti še posebej izbirčen, ko gre za izbiro rjavega riža nad belim rižem, so tisti s sladkorno boleznijo ali splošnimi težavami v krvnem sladkorju. 

'Rjavi riž je na splošno priporočljiv za ljudi s sladkorno boleznijo zaradi njegove nižji indeks glikemije 6 in večjo vsebnost vlaknin, ki pomagajo uravnavati raven sladkorja v krvi in ​​spodbujajo sitost, 'pravi Peterson.

Nekatere raziskave kažejo, da bi lahko zamenjala beli riž za rjavo Zmanjšajte tveganje za sladkorno bolezen tipa 2 za 16% 7 in nadomeščanje belega riža s polnozrnatimi zrni lahko na splošno zmanjša tveganje za 35%.

Vendar pa je bil ugotovljen raziskovalni pregled, vključno z udeleženci s prediabetes in diabetesom tipa 2 ni pomembnega vpliva na nadzor glikemičnega indeksa 8 Pri zamenjavi belega riža za rjavi riž. Kljub temu so v istem pregledu raziskovalci ugotovili, da izbira rjavega riža zmanjšuje telesno težo in poveča koristno raven holesterola HDL pri tistih s sladkorno boleznijo, zato so bile za skupino še vedno vredne koristi.

20. december zodiakalno znamenje

Poleg tega je treba opozoriti, da se je dokazal rjavi riž Spodnji holesterol 9 , kar lahko pomaga zmanjšati že povečano tveganje za srčno -žilne bolezni za tiste s sladkorno boleznijo, ugotavlja Shapiro.

Povzetek

Rjavi riž je boljši za obvladovanje teže in presnovo 

Za tiste, ki so osredotočeni na obvladovanje teže in povečanje metabolizma, se zdi, da je rjavi riž na vrhu. Raziskave kažejo, da poraba rjavega riža pomembno pomagali udeležencem študije shujšati 10 (merjeno tako s kilogrami kot tudi obsegom pasu) v primerjavi z porabo belega riža. 

Tu se začne igrati več dejavnikov, pri čemer je en pomemben vidik različna vsebnost vlaken, ugotavlja Shapiro. Hrana, bogata z vlakninami, znatno poveča občutek sitosti po obroku, kritičnega elementa za obvladovanje teže in spodbujanje hujšanja, poudarja.

Kot smo že govorili, rjavi riž pomaga pri vzdrževanju stabilne ravni krvnega sladkorja in Inzulin vpliva tudi na upravljanje z težo 11 .

Povzetek

Torej, je beli riž  slabo  za vas?

Precej jasno je, da je rjavi riž bolj gosto hranil in zato na splošno velja za bolj zdravo možnost. Kljub temu to ne pomeni, da je beli riž a tudi zdravo. 

'Mislim, da se nihče ne bi smel izogibati belemu rižu in ga gledati kot na kugo,' pravi Gong. 

Nadaljuje: 'Pomembno je vedeti, da v mnogih vzhodnoazijskih kulturah ljudje vsak dan jedo beli riž kot njihov glavni ogljik v uravnoteženi, zdravi prehrani', ki poudarja pomen, kakšno hrano, ki jo združite s svojim rižem. 

Če veste, da beli riž prihaja z manj hranilnimi snovmi (vključenih vlaken), boste morda razmislili o združevanju belega riža z vlakninami in hranilnimi hrani, ki jih lahko nadomestite-razmišljajte o fižolu, brokoliju, artičoki, bruseljskih poganjkih, lečah itd. 

Prav tako lahko kuhate svoj beli riž kostna juha za dodane beljakovine ali mešajte v začimbah, kot sta ingver in kurkuma za dvig vsebnosti in okusa antioksidantov.

Zakaj TCM hvali beli riž

Argumenti proti rjavemu rižu 

Tako kot številna živila ima tudi rjavi riž nekaj pomanjkljivosti - občasno, ko ga zaužijemo v velikih količinah ali vsakodnevno. Najpomembneje, rjavi riž vsebuje količine arzena v sledovih, ki se zadržuje v zunanji plasti, zato ima beli riž bistveno nižje koncentracije. 

Toda ne skrbite, noben izdelek, ki je vključen v Preiskava FDA Centra za varnost hrane in uporabljena prehrana 12 najdemo dovolj visoke ravni arzena, da se lahko uvrsti med akutno strupenost. Kljub temu so učinki na zdravje dolgotrajne izpostavljenosti z majhnimi odmerki nejasni.

Druga potencialna pomanjkljivost uživanja rjavega riža je, da lahko njegova visoka vsebnost vlaknin predstavlja izzive za posameznike z zelo občutljivimi prebavnimi sistemi ali tistimi, ki se trenutno ukvarjajo z neravnovesjem črevesja. Medtem ko je rjavi riž na splošno koristen za zdravje črevesja, morda ni optimalna izbira za posameznike, ki trenutno doživljajo prebavno nelagodje ali težave pri prebavi hrane.

Druga zrna, ki jih je treba upoštevati

Zdaj, če želite zamenjati bolj hranilno zrno, vendar rjavi riž ne reže okusnega, ne skrbite-obstaja veliko več možnosti, ki jih je treba upoštevati. Spodaj je nekaj najboljših priporočil Shapiro: 

• Kvinoja 
• Ječmen 
• Farro
• Bulgur 
• Cvetačni riž
• Proso 
• Divji riž

Prav tako lahko začnete mešati rjavi riž v svoj beli riž, da pomagate, da se vaše okusno nepce prilagodi novemu zrnu, če se počutite navdihnjene za prehod.

Ne glede na to, kaj izberete, naj bo to rjavi riž ali beli riž, ne pozabite pogledati, kaj je še na vašem krožniku, in si prizadevajte za ravnovesje.

Pogosta vprašanja

Odvzem

Pri primerjavi rjavega in belega riža prvi vzame torto za gostoto hranil. Dodatna vlakna in prebiotiki prispevajo k koristi zrnja za zdravje črevesja, krvni sladkor in presnovno zdravje.

To ne pomeni, da je beli riž slab za vas, ampak rjavi riž pakira močnejši udar. Če iščete več vlaknin na krožniku, vendar niste pripravljeni na prehod, razmislite o Sprinkingu Ta hrana, bogata z vlakninami v vaš dnevni meni.