Kaj je presnovno zdravje in kako se meri?

Optimiziranje presnovnega zdravja je na prvem mestu vse večjega števila ljudi. Dobra novica je, da je presnovno zdravje (in vaš metabolizem) mogoče izboljšati z izbiro življenjskega sloga – tudi če trenutno ni najboljša.

Preden se poglobimo naravnost v nasvete za izboljšanje presnovnega zdravja, razčlenimo, kaj točno zajema presnovno zdravje (ker je več kot tisto, kar si verjetno mislite) in kako se razlikuje od metabolizma.

Kaj je presnovno zdravje?

'Pomembno je omeniti, da ni univerzalno sprejete definicije presnovnega zdravja,' pravi Maddie Pasquariello, M.S., RDN . In nekateri kliniki in znanstveniki celo vidijo presnovno zdravje kot odsotnost presnovnih skrbi (kar ni frustrirajoče nespecifično, niti ne opredeljuje, kaj je optimalno presnovno zdravje).

Toda na splošno obstaja pet glavnih dejavnikov, izmerjenih s krvno preiskavo ali s klinično oceno, ki so vključeni v oceno presnovnega zdravja osebe.

razumevanje psalma 91

Če so te vrednosti višje ali nižje od dane mejne vrednosti, je to pokazatelj slabe presnovne funkcije. In če ima oseba tri ali več teh znakov, se šteje, da jih ima neoptimalno presnovno zdravje 1 .

1. Odvečna trebušna maščoba: obseg pasu 40 palcev ali več za moške in 35 palcev ali več za ženske
2. Visoke ravni trigliceridov: 150 mg/dL ali več
3. Visoka raven glukoze (sladkorja) v krvi na tešče: 100 mg/dL ali več
4. Visok krvni tlak: večji od (ali enak) 130/85 mmHg ali več
5. Nizke ravni holesterola lipoproteinov visoke gostote: 40 mg/dl ali manj (moški) in 50 mg/dl ali manj (ženske)

Kako lahko ugotovite, ali imate slabo presnovno zdravje?

Če stopite na tehtnico, je enostavno sklepati o vašem presnovnem zdravju. Vendar obstaja razlog za težo - in BMI glede tega — so izpuščeni na zgornjem seznamu.

»Tema teže in ITM se pogosto pojavlja v razpravah o zdravju presnove, in čeprav izguba teže lahko izboljša zdravje presnove in se zato ne upošteva v celoti, [teža] ne velja za tako odločilen dejavnik kot nekoč je bilo,« pravi Pasquariello. »Pokazalo se je, da so lahko ljudje presnovno zdravi, tudi če po definiciji BMI veljajo za prekomerno telesno težo ali debelost,« zaključuje.

Pregled pri izvajalcu zdravstvenega varstva in opravljeno laboratorijsko delo sta najtemeljitejši način za oceno teh petih markerjev presnovnega zdravja (čeprav obstajajo določeni teste doma, ki jih lahko preizkusite )—še posebej, ker ni vedno drugih očitne znake presnovne funkcije, ki ni idealna 2 .

Vendar pa se lahko pojavijo nekateri ljudje s slabim presnovnim zdravjem težave s spanjem 3 , težave pri izgubi teže 4 , utrujenost in a pokvarjeno razpoloženje 2 .

Kakšna je razlika med metabolizmom in presnovnim zdravjem?

Presnovno zdravje je tesno povezano s presnovo. 'Metabolizem se nanaša na vse telesne procese, ki pretvarjajo hrano, ki jo zaužijemo, v energijo,' pravi Pasquariello. Medtem ko »presnovno zdravje postavlja vprašanje, kako dobro deluje vaš metabolizem, merjeno s stanjem različnih organskih sistemov?«« razlikuje.

In vseh pet presnovnih markerjev zdravja je povezanih z učinkovitostjo razgradnje, uporabe in shranjevanja energije v telesu.

Fraza ' hiter metabolizem ” se nanaša na presnovni sistem, ki je zelo učinkovit pri uporabi energije. In 'počasen metabolizem' običajno kaže na bolj počasen sistem, ki daje prednost shranjevanju energije (ali kalorij) namesto njihovemu kurjenju.

Več dejavnikov vpliva na to, kako gladko potekajo presnovni procesi. Ti vključujejo spol, etnično pripadnost in starost ter spremenljive dejavnike, kot so vadba in prehranjevalne izbire.

Povzetek

Nasveti za izboljšanje vašega presnovnega zdravja

Svoje presnovno zdravje (kot so holesterol, trigliceridi, krvni tlak in telesna sestava) lahko izboljšate tako, da vključite navade, ki ciljajo na te spremenljive dejavnike presnove. In večina ljudi ima prostora za izboljšave, saj se upošteva le približno 12% ameriškega prebivalstva presnovno zdrav , po mnenju a raziskava 2019 .

Povečajte svoj tedenski vnos zelenjave

Zelenjava je bogata z vlakninami in ima malo kalorij. in uživanje več zelenjave 5 nenehno povezujejo z izboljšanim presnovnim zdravjem in krvni pritisk 6 .

'Vnesite več barve in raznolikosti na svoj krožnik, kadar koli lahko, in poskušajte vsaj polovico krožnika naložiti z zelenjavo, zlasti s temno listnato zelenjavo in zelenjavo iz družine križnic,' spodbuja Pasquariello.

14. avgust horoskop

To ne pomeni, da se morate odreči najljubšim delom obroka. Pasquariello poudarja pomen dodajanje zelenjavo na svoj krožnik, preden daste drugačno hrano.

In ne pozabite prinesti okusa. »Preizkusite tudi nove načine kuhanja zelenjave (dušenje, cvrtje na zraku, pečenje v pečici itd.) in napolnite zelenjavo s svežimi zelišči in začimbami,« dodaja.

Jejte za stabilen krvni sladkor

Uravnotežene ravni sladkorja v krvi so ključne za zdravje in delovanje presnove. In povečanje vnosa zelenjave je odličen prvi korak k dieti, ki spodbuja stabilne ravni krvnega sladkorja .

Raven sladkorja v krvi se dvigne vsakič, ko zaužijete ogljikove hidrate. Cilj je samo preprečiti ravni hitro zvišuje in pada prav tako hitro. Obroke lahko pripravite tako, da uravnavajo krvni sladkor, tako da poskrbite, da vsebujejo vlaknine (iz zelenjave, polnozrnatih žit, stročnic itd.), beljakovine in zdrave maščobe.

Udarec tvojega dnevne ciljne količine beljakovin lahko še posebej koristi za ravnovesje sladkorja v krvi. To makrohranilo pomaga znižati krvni sladkor po obroku in izboljša sitost . Večina ljudi bo dosegla priporočeni vnos beljakovin, če bodo jedli 25 do 30 gramov beljakovin čez tri obroke.

Privoščite si 7-9 ur (kakovostnega) spanca na noč

Spanje igra neverjetno prikrito vlogo pri presnovi. Spanje slabo in premalo 7 negativno vpliva nadzor krvnega sladkorja 8 z motnjami ravnovesje hormonov 9 . Moti hormona lakote leptin in grelin, ki pomagata uravnavati apetit in občutek sitosti ter stresni hormon kortizol 10 , ki spodbuja shranjevanje maščob.

Več se gibajte

Redna telesna aktivnost, pa naj bo grem na tek , kardio vadbo , ali jemanje a tečaj joge , je nujno, da se redno gibate za zdravje presnove.

škorpijon moški škorpijon ženska

»Ljudem pogosto svetujem, naj razmišljajo o vadbi v smislu vadbenih 'prigrizkov' čez dan; 20 minut hoje, trening odpornosti itd. – celo (in še posebej) stvari, kot so hoja po stopnicah, čiščenje, igranje in sprehajanje psa,« pravi Pasquariello. 'Ti seštevajo in prispevajo veliko več k metabolizmu v veliki shemi stvari.'

Odpornost ali vadba za moč je še posebej pomembna za zdravje presnove in lahko spremeni sestavo vašega telesa, da imate več mišične mase. Mišična masa je presnovno bolj aktivna enajst kot maščobna masa, kar v bistvu pomeni, da porabi več kalorij v mirovanju in podpira ravnovesje krvnega sladkorja.

Poskusite ciljno dopolnjevanje

Nekateri vitamini in minerali pomagajo spodbujati zdravo presnovo. mindbodygreenov metabolizem+ je v celoti pridobljen iz rastlin in je poln petih znanstveno podprtih sestavin, ki spodbujajo presnovno učinkovitost ter zdravo težo in telesno sestavo.*

• Ekstrakt njivskega grozdja : Spodbuja zdrave ravni krvnega tlaka ter prebavo in absorpcijo maščob in ogljikovih hidratov.*
• Izvleček sadja kajenskega popra : Podpira telesno sestavo in nadzor apetita. *
• Rajska zrna : Pomaga ohranjati zdravo telesno težo in zmanjšati kopičenje visceralne maščobe .*
• Izvlečki zelenega čaja (EGCG in kofein) : podpira ravnovesje med vnos in porabo energije 12 . *

Zdravo se spopadajte s stresom

Kot smo že omenili, lahko stres (ki izvira iz katerega koli vira) poveča hormon kortizol. Dolgotrajne, povišane ravni tega hormona lahko povzročijo povečanje telesne mase, izgubo mišične mase in celo vplivajo na krvni tlak. Lahko je tudi izziv za hujšanje ko je raven kortizola visoka.

Zdravo spopadanje s stresom z meditacijo, jogo in celo terapijo lahko pomaga vašemu metabolizmu delovati učinkoviteje.

pogosta vprašanja

Odvoz

Presnovno zdravje je zapletena tema, ki je ni mogoče prišteti samo teži ali ravni sladkorja v krvi. Redno spremljanje označevalcev presnovnega zdravja, kot so krvni sladkor, holesterol in krvni tlak (vsaj enkrat na leto), vam omogoča, da spremljate svoje trenutne izbire življenjskega sloga in izvedete ustrezne prilagoditve, če kateri od teh označevalcev začne (ali je) odstopal. od idealnih ravni.

Ohranjanje zdrave prehrane, ki podpira ravnovesje sladkorja v krvi, jemanje ciljni presnovni dodatek , in več gibanja podpira zdravo presnovo zdaj in vas pripravlja na boljše zdravje v naslednjih letih.*