Sem raziskovalec spanja in točno tako se pripravljam na noč A+ spanja

Približno zadnjih 20 let sem večino budnih ur razmišljal o ljudeh, jih študiral in jih usposabljal skozi spanje. Potemtakem je logično, da je spanje zame prednostna naloga, o kateri se ne moremo pogajati. Vem – ne samo iz močnih znanstvenih dokazov, ampak tudi iz lastnih osebnih izkušenj – da je spanje resnično temelj, na katerem slonita zdrav način življenja in samo zdravje.

Znanost jasno dokazuje, da sta kronična izguba spanja ali slaba kakovost spanja neposredno povezana s povečanim tveganje za duševne in fizične zdravstvene težave 1 , in kognitivni upad 2 (česar sem, ko postajam starejši, vse bolj previden).

Posledice motenega spanja presegajo posameznika, vplivajo pa tudi na naše najbližje odnose. Kot pišem v svoji knjigi, Deljenje naslovnic: Vodnik za vsak par do boljšega spanca , če ne boš spal zase, potem to naredi zaradi partnerja in vseh okoli sebe! Odkrito povedano, vsi smo le boljši ljudje, ko smo dobro naspani.

Odkrito povedano, vsi smo le boljši ljudje, ko smo dobro naspani.

Kar zadeva moj osebni odnos do spanja, skoraj vedno hitro zaspim in večino noči spim kakovostno. Toda pride nekaj noči, ko se zbudim okoli 3. ali 4. ure zjutraj in ne morem zaspati nazaj. Na splošno se to zgodi, ko čutim velik pritisk v službi ali če me skrbi, kako gre enemu od mojih otrok. Kot toliko drugih žensk določene starosti se tudi jaz hitro približujem prehodu v menopavzo in ugotavljam, da se ta prebujanja sredi noči dogajajo pogosteje kot včasih.

Dobra novica je, da izvajam to, kar pridigam. Če se zbudim sredi noči in ne morem zaspati nazaj, ne ležim kar tam in si želim, da bi lahko spet zaspal. Namesto tega delam točno to, kar učim svoje stranke, to je, da vstanem iz postelje, grem v dnevno sobo in berem knjigo, dokler ne ugotovim, da se mi veke povesijo in se počutim dovolj zaspanega, da se vrnem v posteljo. To moje možgane uči, da je postelja za spanje, ne za frustracije, skrbi ali 'delo', da bi zaspal.

25. februar horoskop

Zavedanje, da imam to rezervno strategijo, kaj naj naredim, če se zbudim in ne morem zaspati nazaj, mi daje občutek nadzora in zmanjšuje možnosti, da bom začel čutiti tesnobo ali živčnost zaradi posledic nespanja. Če imate strategijo, kaj storiti, ko imate »eno tistih noči«, je odličen način, da se izognete katastrofam o posledicah nespanja, kar bo vodilo le v večjo tesnobo in neprespane noči.

Vem, da večino časa dobro spim, ker prakticiram različne načine zdravega spanja, kot je dosleden čas za spanje in vstajanje, ohranjanje hladne in temne sobe ter da imam telefon zunaj spalnice. Tukaj je vpogled v moje običajne navade in rutino.

• Povprečno število ur spanja na noč: 8 do 8,5 ur
• Idealen čas za spanje: 10:30 zvečer
• Idealen čas prebujanja: 7 zjutraj
• Osnove nočne omarice: Maska za oči, Kindle, pršilo za blazine z vonjem rožmarina 
• Najljubši kraj, kjer sem kdaj spal: Verjeli ali ne, nekaj mojih najboljših noči spanja se je zgodilo med kampiranjem z možem v severnem Utahu. Ničesar mi ni bolj všeč kot stiskanje v prijetni spalni vreči. Zunaj je mrzlo, popolnoma temno in popolnoma tiho, razen šumenja reke, ki teče ob našem kampu.
• Slaba navada spanja: Šest dni na teden sem precej religiozen glede tega, da vstanem iz postelje takoj, ko se zbudim. Toda ob nedeljah, čeprav se še vedno zbudim ob približno isti uri, si dovolim razkošje, da ostanem v postelji kakšno dodatno uro, medtem ko pijem kavo in gledam CBS Nedeljsko jutro . Zagotovo je to moje krivdo, saj se tega zavedam ohranjanje doslednega časa prebujanja je ključnega pomena za zdrav spanec .
• Uživanje kofeina: Čeprav ljudem vsekakor svetujem o morebitnih učinkih uživanja kofeina na motnje spanja (zlasti kasneje čez dan ali v prevelikih količinah), ne bom tisti, ki vam bo rekel, da kofein popolnoma zmanjšate. Obožujem vsakodnevno kavo in se je veselim vsako jutro, vendar upoštevam nekaj preprostih pravil: Brez kofeina po 13. uri. in ne več kot dve skodelici (v redu, morda tri v hudih situacijah) na dan.
• Kako spremljam svoj spanec: Ko gre za moje spanje, se nagibam k nizki tehnologiji. Bolj zaupam svojemu dojemanju svojega spanja kot sledilniku spanja. Vem, kakšen je občutek, če se zbudiš svež in pozoren.
• Zadnji izdelek ali navada, ki mi je spremenila spanec na bolje: Zadnje čase sem res osredotočen na to, da se držim močnega jutranjega rituala 'navijanja'. Moja priprava vključuje 10 minut jutranje izpostavljenosti svetlobi in a hladen tuš ! Nikoli si nisem mislil, da bom lahko vztrajal pri mrzlem tušu, vendar ugotavljam, da je eno- do triminutni hladen tuš najprej zjutraj neverjetno učinkovit način, da se počutim budnega in pozornega, četudi Imel sem ne tako dobro noč. Ugotavljam tudi, da pomaga graditi mojo psihično odpornost, saj si lahko rečem 'to je bila verjetno najtežja stvar, ki jo boš naredil ves dan!' Po hladnem tušu si vrnem kopalni plašč, vzamem kavo in odpeljem svoje pse na naše dvorišče, da lahko tekajo naokoli, jaz pa dobim zdravo, cirkadiano učinkovit odmerek jutranje svetlobe . Dober spanec se začne z močno rutino za navijanje.

20.00: Začne se postenje. Občasno postenje (običajno urnik 15/9) mi je v pomoč, ker ne vem ničesar, kar zaužijem (hrano ali pijačo) po 20. uri. je vedno zdravo ali dobro za moj spanec.

20:30: Danes popoldne sem se vrnil domov po koncu tedna v Santa Cruzu in opazoval svojega sina, kako tekmuje v polovičnem Ironmanu. Celo opazovanje teh vzdržljivostnih dogodkov je naporno! Vsekakor se počutim utrujenega od vikenda in potovanja, vendar vem, da bom morda potreboval nekaj dodatnega umirjanja, da bi premaknil svojo biološko uro eno uro pozneje (s PDT na MT).

20:35: Zaprem žaluzije v dnevni sobi in ugasnem vse luči v hiši, da bi svojim možganom pomagal navesti, da je noč.

20:40: Po nekaj razpravah z možem o tem, katero oddajo naj gledava, pristaneva na dokumentarcu o teniškem igralcu Mardyju Fishu na Neizrečeno serije. Dokumentarci so za nas precej varna stava za nočno zabavo, ker oba uživamo v njih, in to je dober način, da se izognemo gledanju česa preveč motečega, npr. Ozark ali novice, zaradi katerih ponoči ne morem spati.

21:43: Pse zbudim s kavča in jih pustim ven še enkrat pred spanjem, nato pa jih pošljem v njihove pasje postelje v pralnici. (Nisem tisti, ki bi pustil svojim psom spati z nami, čeprav jih imam rad. Preveč me skrbi za moje spanje!)

21:47: Telefon priključim na polnilno postajo, ki jo imamo v kuhinji ( in iz spalnice ).

21:50: Oblekel sem svojega pižame , si umijem zobe, umijem obraz, se navlažim, napolnim steklenico z vodo (ki jo postavim na nočno omarico) in položim tekaška oblačila na omarico, da sem pripravljena na jutrišnji tek.

21:55: Rjuhe in blazino poškropim z razpršilom za blazine z vonjem rožmarina, zlezem v posteljo in pograbim svoj Kindle. Tehnično gledano naj bi postelja služila samo za spanje in seks, zame pa je branje uspavalno in je del mojega rituala. Trenutno berem Stephena Kinga Pravljica . Všeč mi je njegovo pripovedovanje, vendar bom moral biti previden, če bo ta zgodba preveč moteča ali strašljiva. Če se to zgodi, bom moral narediti to a samo dnevna knjiga da mi ne da ponoči spati ali da imam nočne more. Zaenkrat pa lepa zgodba o fantu in psu ter malce skrivnostnem starcu.

22:17: Prebral sem le nekaj strani in moje oči so začele uhajati na pol. Čas za posteljo.

22:20: Poljubi mojega moža za lahko noč in uživaj v nekaj minutah crkljanja. Kot razpravljam v svojem knjiga , je zelo pomembno, da pari začnejo in končajo svoje dneve z majhnimi, a sladkimi potezami. Tudi hiter crkljanje je odličen način povezovanja in meni osebno daje čudovit občutek ugodja. Nato se obrnem na svojo stran postelje in si vzamem trenutek, da izkusim, kako dobro je biti v postelji, v svojih udobnih rjuhah. Obožujem ta trenutek, preden zaspim. Okusim ga, saj vem, da ne bom dolgo zaspal.

6:43 zjutraj: Zbudim se sama. Pogledam na uro in ugotovim, da imam nekaj minut za crkljanje s svojim možem, kar mi je v tem mrzlem jutru še posebej prijetno. Počutim se nekoliko omamljeno, vendar je to verjetno samo zaradi napornega vikenda, ne pa zaradi mojega spanca. Zbudim se iz postelje.

6:47 zjutraj: Zgrabim svojo zobno ščetko in jo prinesem s seboj pod HLADNO prho. Globoko vdihnem in se potopim v hladno vodo. Vsekakor je to šok za sistem. Malo potečem na mestu, da se lažje spopadem s temperaturo, in si umivam zobe, medtem ko pojem abecedno pesmico, da si krajšam čas.

6:50 zjutraj: Ko končam s petjem abecedne pesmi, je to moj znak, da sem dovolj dolgo prenašal mraz, zato je čas, da grem izpod prhe. Zdaj sem popolnoma buden. Ko se ukvarjam s tem malce samomučenja, nama začne moj mož kuhati kavo.

7 zjutraj: S kavo v roki pograbim svoje pse iz sobe, kjer spijo, in jih odpeljem na naše dvorišče, kjer jim vržem žogo, se izpostavim 10 minut soncu in delam Wordle. Sedaj se res veselim tega rituala. Vem, da je dobro za moje pse in dobro je zame, saj je ena najučinkovitejših strategij za nastavitev mojega cirkadianega ritma , kar me pripravi za uspeh ponoči. Uživam v tem mirnem času zase, preden se potopim v službene ali družinske obveznosti.

jan 4 zodiak