Tako se vaše telo obnovi ponoči in zakaj je pomembno za optimalno zmogljivost

Ni skrivnost, da je spanje temeljni del duševnega in fizičnega zdravja, toda če bi ga vprašali, večina ljudi ne bi mogla odgovoriti, zakaj je tako.

Mislim, pomislite na to: ali se vam zdi, da je vaš najmočnejši, najhitrejši, najbolj okreten jaz, če ste izčrpani in tečete na prazni? Niti jaz. Torej, to ne preseneča Tudi ena noč pomanjkanja spanja 1 lahko zmanjša mišično vzdržljivost in moč, veliko raziskav pa je pokazalo druge negativne vplive na atletsko zmogljivost povečana zaznana prizadevanja za zmanjšano hitrost in natančnost .

5. maj horoskop

'Spanje je bistveni proces okrevanja in rasti. Aktivno popravi škodo, spodbuja ozdravitev in imunsko obrambo, uravnava čustva, utrjuje spomine, tvori nevronske povezave itd. Ko kronično ne dobimo dovolj možnosti, da bi zadovoljili svoje potrebe po spanju, trpimo v našem zdravju in uspešnosti na vsak način,' deli strokovnjak za spanje, 'deli strokovnjak za spanje. Jade Wu, M.D. .

Če se spopadate z boljšim spanjem, je dostopen in cenovno ugoden način za izravnavo okrevanja ponoči, da se lahko čez dan vrnete k zniževanju ciljev.

Vaše mišice imajo radi spanje

Večina nas je vsaj nejasno seznanjena s hitrim spanjem očes (REM), ki koristi možganskim in duševnim funkcijam. No, Neposajeno gibanje oči (NREM) Spanje je sladka točka za fizično okrevanje, stopnja 3 NREM pa je veljala za najgloblji spanec od vseh. Ker so možgani v tem času manj aktivni, se oskrba s krvjo poveča na naše mišice in tkiva, s seboj pa prinaša več hranil za optimizacijo popravila in rasti. 

Toda ta dodatna spodbuda v hranilni hranilni oskrbi ni edina čarovnija pri delu. Shelby Harris, Psyd, DBSM in avtor Vodnik žensk za premagovanje nespečnosti , ugotavlja, da je v igri tudi kritični hormonal. 

»V globljih fazah spanja, Hormon človeškega rasti (HGH) se sprosti 2 , ki pomaga pri popravljanju mišic, krepitvi kosti in pretvorbi maščobe v gorivo, 'pravi.' Manj spanja vodi do znižane ravni HGH, kar vpliva na hitrost, iz katere si opomorete od vadbe. '

Odlične novice tudi za skupno zdravje - tetive in ligamente 3 koristi od HGH zahvaljujoč povečani proizvodnji kolagena. 

Naredite mišice… med počivanjem?

Sinteza mišičnih beljakovin  (MPS) so tri majhne besede, ki so postale vroča tema.

MPS je, kako telo uporablja aminokisline za gradnjo in vzdrževanje mišic. Ves čas se dogaja, saj telo nenehno razbija mišice in jo gradi nazaj z aminokislinami, ki jih uživamo z beljakovinami. 

Ko delamo, povzročimo manjše mikroskopske poškodbe mišičnega tkiva - vem, da se sliši negativno, vendar je to le običajen del procesa. Telo je inteligentno zasnovano tako, da popravi te drobne solze, spet skozi moč aminokislin. Zdravljenje te škode, gradnja novih mišic, ustvarjanje novih mikrotearjev in ponavljanje cikla sčasoma privede do povečanja mišične mase.

Med drugimi velesilami, HGH podpira sintezo mišičnih beljakovin 4 , kar je še en razlog, da dragoceni HGH Spike, ki ga prejmemo ponoči, tako podpira fizično okrevanje. Vendar to ni edini hormon, ki nam pomaga pri spodbujanju zdravja mišic.

Testosteron se običajno dvigne, ko spimo, spodbuja rast mišic in povečuje zaloge glikogena (več o tem spodaj). 

Čeprav je pogosto povezan z zdravjem moških, je testosteron bistvenega pomena tudi za ženske, saj pomaga uravnavati mišično maso, moč in gostoto kosti. Ženske naravno proizvajajo testosteron skozi jajčnike, nadledvične žleze, jeter, ledvice, mišice, maščobe in kožo. Odvzem spanja je povezan z zmanjšano proizvodnjo testosterona tako pri moških kot pri ženskah, kar daje dokončno blažilnik na sposobnost telesa, da se zdravi in ​​zbudi.

Še en hormon za optimalno rast mišic, vzdrževanje in celjenje, Inzulin podoben rastni faktor-1 (IGF-1) tudi poveča sintezo mišičnih beljakovin 5 . Posebej je spreten pri aktiviranju mišičnih satelitskih celic, ki lahko napolnijo mišična vlakna. Izboljšanje kakovosti spanja je povezan z izboljšanimi nivoji IGF-1.

Sleep se zagotovo zdi, da je okrevanje za zdravje mišic, kot celo ena noč pomanjkanja spanja 6 lahko privede do znatnega 18 -odstotnega upada poslancev.

Spanje ugasni ogenj

Vnetje je v družini fizioloških procesov nekoliko napačno razumljeno sorodstvo. Da, kronično vnetje je škodljivo in lahko privede do sistemskih vprašanj. Vendar je določena količina vnetja a Naravni del procesa okrevanja 7 . 

Tiste mikrotearje, ki sem jih omenil prej? To je vnetja in sposobnost telesa, da se na hitro odzove, je sestavni del izboljšanja moči in vzdržljivosti, hkrati pa preprečuje poškodbe. 

Kot Nishi Bhopal, M.D. pravi: 'Spanje je pomembno za imunsko delovanje, saj povečuje proizvodnjo protiteles in citokinov, ki podpirajo odziv telesa na okužbe in vnetja.' 

Raziskave kažejo, da spanec pravzaprav Povečajte protivnetno proizvodnjo citokinov 8 - To so naši kemični glasniki, ki uravnavajo imunost, vplivajo na rast krvnih celic in pomagajo pri popravilu ran. 

Tudi naš kardiovaskularni sistem ima vlogo. Ko spimo, naša Krvni tlak kapljice in krvne žile se sprostijo . Če smo prikrajšani za spanje, se ta postopek ne zgodi in povišan krvni tlak lahko ustvari vnetje skozi endotelne celice, ki obložijo krvne žile. 

Potem so tu še hormonske sestavine vnetja, zlasti kortizola in melatonina.

Kortizol

Kortizol je eden naših glavnih stresnih hormonov, in ko spimo, zlasti v globokih fazah NREM, pade raven kortizola. To je naša prednost obnovitve kot dosledno visoke ravni kortizol zmanjša imunski odziv 9 potreben za celjenje tkiv in tudi otežuje, da se držimo zdravega Urnik spanja 10 . 

Med spanjem in kortizolom se lahko zgodi zapleten cikel, če gredo v napačno smer. 'Odvzem spanja vodi tudi do povečane ravni kortizola. Več kortizola prispeva k počasnejšim časom okrevanja,' opozarja Harris. 

Če se pretirano trdiš in preveč delaš, morda na škodljiv način dvignete svoj kortizol - vreden razloga, da redno prednostno določite okrevanje. 

Melatonin

Draga nočnih hormonov, melatonin 11 ponuja nam več kot le trden spanec. Zgodi se tudi, da je močan antioksidant, ki zavira vnetne encime in zmanjšuje poškodbe tkiva.

Kot pojasnjuje Wu, 'spanje pomaga zmanjšati vnetja, deloma tudi zato, ker je melatonin (' zaspani hormon ', ki ga v temnih urah izločajo, prosti radikalni čistilec, ki zlahka vstopi v dele telesa in možganov, da se bori proti vnetjem. Zato lahko s spanjem, kot jih potrebuje oseba, povečajo sistemske vnetje in ozdravi poškodbe in ozdrave.'

Glyco-kaj? (Energija obvezna)

Glikogen je glavni vir energije, shranjene v naših mišicah in jetrih, ki jo izkoristimo med intenzivno aktivnostjo. Ste že kdaj slišali za nalaganje karbona pred veliko dirko ali dogodkom? Ljudje to storijo, ker telo razbije ogljikove hidrate v glukozo, ogljikove hidrate, ki se ne uporabljajo takoj za energijo, pa so shranjene kot glikogen za prihodnje potrebe.

Na srečo ogljikovih hidratov niso edini način, da med okrevanjem napolnijo naše trgovine z glikogenom bi zagotovo moral igrati vlogo ). Spanje je še en del enačbe, saj je čas, da telo zmanjša porabo energije in se namesto tega osredotoči na dopolnitev. 

Raziskave to kažejo Dve ali več ur zmerne vadbe 12 je dovolj za znatno zmanjšanje trgovin z glikogenom in da lahko traja 24 ur počitka, skupaj z zadostno porabo ogljikovih hidratov, da to izgubo napolnite. In s pomanjkanjem spanja je tudi povezano Zmanjšane trgovine z mišičnim glikogenom .

Nato HGH spet vstopi v areno, saj ta hormon sproži jetra, da sprosti glukozo Ustvarjanje glikogena , postopek, imenovan glikogeneza. Ko se globoko spimo, okrepimo svojo proizvodnjo HGH in dobimo prepotrebno polnjenje naših trgovin z glikogenom, da bomo naslednji dan optimizirali proizvodnjo energije.

Kako spati za okrevanje in zmogljivost

Večina od nas gre skozi obdobja manj kot restnega spanja, pa naj bo to zaradi velikega stresa, potovanj ali bolezni. Ne glede na vzrok, obstajajo načini, kako svoje telo spodbuditi k kakovostnemu globokemu spanju, ki ga potrebuje za spodbujanje okrevanja, tako da se lahko vrnete k kršenju svojih ciljev. 

Spalni kronotipi

Wu priporoča identifikacijo vašega Spanje kronotip in sodelovati z naravnimi težnjami telesa, da bi se znašli na zdravem urniku. 

'Vsi imamo trdo živo-vendar se v celotnem življenju nekoliko nastavljivo in neizogibno spreminja-cirkadijska nagnjenost k temu, da je nočna sova, jutranja ptica ali nekje vmes. Lahko poveš, kdaj najbolje deluješ, kako težko je, da zaspiš v primerjavi z zbuditvijo,' pravi. Vaša najboljša okrevanja in uspešnost se bosta zgodila, ko delate z Vaša naravna cirkadijska faza in ne proti to. '

Okolje 

Okolje je še en komponentni strokovnjaki za spanje, ki se strinjajo z lažjo nočjo. Poskusite optimizirati svojo spalnico z Bhopal -ovim okvirom '3CD': hladno, čisto, mirno in temno. 

• Povprečje Idealna temperatura spanja je približno 68 ° F , s toplejšimi temperaturami, povezanimi s slabšim spanjem in povečano budnostjo. 
• Ohranjanje svoje sobe brez nereda Ponuja dodaten duševni mir, ko odtečete.
• Izogibanje intenzivnemu aktivnosti in prekomerni mediji ohranja nivo kortizola nizko, da bi lažje zaspali.
• Doživetje svetlobne izpostavljenosti ponoči Zavijte proizvodnjo melatonina za več kot 50% 13 , tako da je temnejša vaša soba, tem bolje.

Miselnost

Ne gre samo za naš prostor, dodaja Bhopal. 'Tu je pomembna miselnost. Prednostno določite spanje in o tem pomislite kot na svojo rutino treninga. Dosleden urnik spanja uravnava cirkadiani ritem in pomaga ohranjati zdravo uro in arhitekturo spanja.'

Harris ponuja pet dodatnih nasvetov, ki jih morate upoštevati, ko se spanje počuti bolj izmuzljivo, kot želite:

1. Ne poskušajte ga prisiliti. Če ne morete spati, vstanite in naredite nekaj tiho, mirno in sproščujoče v slabi svetlobi, dokler na koncu ne zaspite. 
2. Zapišite. Zapišite svoj seznam opravkov in določite, kaj je treba storiti, kaj želite storiti in kaj lahko počakate. 
3. Delo na meditaciji. Bolj kot dan vadite meditacija (Tudi za 5 minut na dan), bolje se boste spustili pri stegnih, ki lahko vplivajo na vašo sposobnost zaspanja.
4.   Če vas skrbi spanec, ki vodi do atletskega tekmovanja , delajte na tem, da dobite kakovostni spanec v tednu prej. Ne spite tako dobro noč prej ni najslabše - adrenalin vas bo nosil! 
5. Če se še naprej borite s svojim spanjem , pogovorite se s specialistom za spanje, ki vam lahko pomaga.

Pogosta vprašanja spanja s strokovnimi odgovori

Odvzem

Spanje je obvezen del okrevanja in bistveni vidik optimizacije fizičnih in duševnih zmogljivosti. Od sinteze mišičnih beljakovin do zmanjšanega vnetja telesu ponuja spremembo za popravilo in krepitev. 

22. september astrologija

In bodite prepričani, da prilagodite svojo rutino in ostanite odprti za spremembe, ki jih življenje prinaša. 'Ne bodite preveč togi ali predpisovalni s svojimi meritvami za spanje ... Preveč je zapleteno, da bi se prilegalo preprosti obliki, ki je videti enako. Spremenila se bo, in izjeme se bodo, in to je v redu,' pravi Wu.