Težave imam z izvršilno funkcijo – Evo, kako ostanem organiziran in produktiven

V tem članku

VEČ

Kot odrasli nenehno uporabljamo veščine izvršilnih funkcij. So ključnega pomena za opravljanje dnevnih nalog, doseganje dolgoročnih ciljev in delovanje kot uspešni, delujoči člani družbe.

In zanič sem jim. Ne, res – želim si, da bi tukaj spredel pretirano zgodbo zaradi pretiravanja, toda moje slabše izvršilne sposobnosti manevrirajo v celodnevnem, naključnem boju med menoj in mojimi možgani.

Od odlašanja do upravljanja časa imam resne težave z izvršilno funkcijo. Toda boj s tako kritično kognitivno veščino, ki vpliva na mojo službo, odnose in osebne cilje, me je prisilil, da preizkusim različne strategije in tehnike, ki mi pomagajo ostani zbran , organiziran in produktiven.

Še vedno si prizadevam zmagati v vojni, vendar mi ti preizkušeni in resnični nasveti pomagajo izboljšati mojo izvršno funkcijo (in zmagujem v veliko več bitkah kot prej).

Čakaj, kaj je izvršilna funkcija?

Izvršilna funkcija je niz kognitivnih veščin, ki nam pomagajo pri načrtovanju, določanju prioritet, usmerjanju pozornosti in uspešnem izvajanju nalog. V bistvu je izvršilna funkcija most med željo, da nekaj naredimo, in dejansko izvedbo.

Nekateri primeri veščin izvršilnih funkcij vključujejo:

• Organizacija
• Upravljanje časa
• Zamenjava nalog
• Delovni spomin
• Nadzor impulzov
• Odpor do zamude
• Začetek naloge
• Določanje prednosti
• Kognitivna fleksibilnost

Te zelo pomembne veščine so posredovane v prefrontalnem korteksu in uravnavajo ključni nevrotransmiterji — vključno z dopaminom, serotoninom, noradrenalinom in acetilholinom.

Kot nekoga, ki mu je včasih v izziv uravnava raven njenih nevrotransmiterjev (še posebej dopamin , hormon nagrajevanja in motivacije, ki nam pomaga pri osredotočenju, koncentraciji, sprejemanju odločitev in doseganju ciljev), ta znanstvena razlaga, kako se modulira izvršilna funkcija, naredi veliko smisla.

Kako ugotoviti, ali imate težave z izvršilno funkcijo.

Vsak je edinstven, zato ne morem govoriti o tem, kakšna je izvršna funkcija (ali pomanjkanje le-te) za druge. Kljub temu je tukaj nekaj primerov, kako se pri meni kažejo neoptimalne sposobnosti izvajalske funkcije:

Upravljanje časa

Ali si kdaj pravzaprav pomislil koliko je ura? Iskreno povedano, zelo nenavadno mi je, da si vsi urejamo življenje s tem umetnim, abstraktnim konceptom, ki dejansko ne obstaja.

fokus+

★ ★ ★ ★ ★ ★ ★ ★ ★ ★

(18)

Dneve in noči lahko zavijem glavo: Sonce vzide - dan je; sonce zaide, noč je. Enostavno. Letni časi so jasno označeni s spremembami vremena, temperature itd. – to ni pametno.

Toda sekunde, minute in ure? Ne, ne morem izračunati. Čas se mi preprosto ne zdi smiseln. Posledično nimam pojma, kako dolgo bo nekaj trajalo.

Ne glede na to, ali poskušam oceniti, kdaj naj grem na pregled k zdravniku ali koliko časa naj si vzamem za kuhanje po receptu, napačno ocenim, koliko minut ali ur je potrebnih za opravila vsak dan.

To pomeni, da kronično zamujam na načrtovane dogodke (ne glede na to, kako pomembni so), redko večerjam ob razumni uri in pogosto potrebujem podaljšanje delovnih nalog, ker moji možgani preprosto niso mogli presoditi, koliko časa bo dejansko trajalo .

Začetek naloge

Uf. Ta je velik. Pogosto si neko nalogo tako močno nakopljem v glavi, da se je čedalje težje sploh lotim.

In ko enkrat končno neham odlašati in že začnem, bom devet od desetkrat ugotovil, da niti približno ni tako zahtevno, kot sem si predstavljal.

Večino časa celo uživam v tem, kar počnem, ko to počnem (vključno z monotonim skrbniškim delom in opravili). To je zagon to mi je noro težko.

Preklapljanje med opravili (imenovano tudi prestavljanje)

Ko sem dejansko v toku naloge, sem zaklenjen – celo hiperfokusiran. Zapeljem se v utor in počutim se neustavljivo.

Ampak, če me kaj zmoti ali moram nenadoma preklopiti na drugo nalogo? Konec igre. Ves ta napredek je izgubljen in zdaj se moram osredotočiti na novo nalogo, kar zahteva veliko duševne energije.

Če na splošno prehitro preklapljam z naloge na nalogo, je to dober način, da dosežem minimalno število stvari. (Govorimo o neproduktivnem.)

Določanje prednosti

Kot smo že ugotovili, pojma časa zelo slabo razumem. Posledično moje predvidevanje ni tako močno, kot bi si želel.

Kaj to pomeni? No, ker ne morem popolnoma razumeti vpliva, ki ga bo imela naloga na moje dolgoročne cilje, se težko odločim, katera je trenutno najpomembnejša. Nagnjen sem k pretiranemu načrtovanju, da bi poskušal te koncepte prenesti na papir – kar je bistveno za zapomnitev nalog, ki jih moram opraviti, in njihovo organiziranost, vendar lahko postane malo zanič časa, če nisem previden.

Ker vem to o sebi, pogosto nekoga vprašam (na primer svojega šefa ali partnerja), kateremu projektu ali nalogi naj dam prednost, da se miselno ne zatakne pri analiziranju, kje naj začnem ali kaj je najpomembnejše.

Sprejemanje vaše nevrodiverzitete.

Če razmišljate 'sranje, presenečen sem, da tej ženski uspe kaj narediti z vsemi temi vsakodnevnimi ovirami,' najprej enako. Drugič, predvidevam, da se nimate toliko (ali tako pogosto) težav z izvršilno funkcijo.

Če pa ste prišli tako daleč, lahko domnevamo, da se vam zdijo tudi nekatere od teh izvršilnih funkcij izziv. Zlahka se ujamete v spiralo sramu in razočaranja, ko izvršilna funkcija ne pride zlahka (še posebej, ko vas googlanje »izvršilne funkcije« pripelje do člankov o razvoju otrok in ste popolnoma odrasel 27-letnik), vendar resnica je, da izvršilna funkcija ni vedno preprosta ali lahka!

Vsi imamo edinstvene možgane, ki delujejo drugače, in če izvršilna funkcija ni vaša moč, sem pripravljen staviti, da blestite v drugih kognitivnih funkcijah – kot so ustvarjalnost, čustvena inteligenca ali divergentno razmišljanje (tudi »razmišljanje izven okvirjev«).

Vse to so neverjetno dragocene lastnosti, ki oblikujejo, kdo ste in kaj prinašate na mizo v poklicnem in osebnem okolju. Kljub temu moramo še vedno izkoristiti svoje sposobnosti izvršilne funkcije, da pomagamo optimizirati te lastnosti in učinkovito opraviti naloge.

5 načinov, kako izboljšam svoje izvršilne sposobnosti.

Tukaj so najpomembnejše stvari, ki jih počnem, da delam z (ne proti) svojim možganom in izboljšam svoje izvršilne funkcije:

1. Vzemite mbg's focus+. To dnevno nootropni dodatek popolnoma spremenil moje življenje. Zahvaljujoč sestavinam, kot sta rastlinski izvor s takojšnjim in dolgotrajnim sproščanjem kofein , L-teanin , Panax ginseng , guarana , in vitamin B12 , fokus+ podpira veščine izvršilnih funkcij, kot so pozornost, preklapljanje med nalogami, koncentracija in delovni spomin.* Če iščete dodatek, ki bi vam lahko pomagal narediti sranje, ga ne morem dovolj priporočiti. (Lahko preberete več o moji osebni izkušnji s fokusom+ tukaj in tukaj .)
2. Napišite sezname opravil. Nikoli, nikoli ne pregledam vseh predmetov (zaradi upravljanja s časom), vendar je fizično zapisovanje in določanje prioritet nalog, ki jih moram opraviti, koristen način za razbremenitev možganov in osredotočanje pozornosti na eno nalogo naenkrat.
3. Odstranite digitalne motnje. To se morda zdi očitno, toda če se tako kot jaz borite s preklapljanjem nalog in nadzorom impulzov, je to ključno za zmanjšanje verjetnosti, da boste iztirjeni. Živim z vklopljenim telefonom in računalnikom način 'ne moti'. večino svojega delovnika, da zagotovim, da me sporočila, e-pošta, besedilna sporočila in druga obvestila Slack ne motijo. Če sem res odločen, da bom osredotočen (na primer, ko delam na velikem poklicnem ali osebnem projektu), iz svojega telefona v celoti izbrišem tudi aplikacije, ki jemljejo čas, kot so Instagram, Netflix in YouTube, da odpravim skušnjavo, da bi namerno razostriti.
4. Organizirajte svoje življenje z dnevnim redom. Če se tudi vam zdi upravljanje s časom izziv, priporočam fizični dnevni red s tedensko postavitvijo in mesečni koledar, tako da si lahko vizualno zamislite prihajajoče naloge. Tukaj tudi pišem svoje sezname opravil in sledim svojim navadam in ciljem.
5. Uporabite vizualni časovnik. Uporabljam aplikacijo, imenovano Time Timer, da se zavedam, koliko časa mine, ko opravljam nalogo. Čeprav stvari ne dokončam vedno v času, ki sem ga dodelil, me vizualna predstavitev zelo dobro zaveda, koliko časa je preteklo, da lahko ostanem osredotočen na nalogo.

Odvoz.

Boj z izvršilnimi funkcijami lahko naredi vsakodnevno življenje precej zahtevno, vendar z nekaterimi ciljno usmerjenimi orodji in strategijami lahko izboljšate svoje sposobnosti izvršilnih funkcij in izboljšate uspešnost kognitivnih nalog.

Za preprosto in učinkovito dnevno orodje, ki spodbuja mentalna jasnost , uspešnost nalog, pozornost ter koncentracija , resno ne morem priporočiti mbg's focus+ dovolj.*

Če želite izvedeti več o znanosti, ki stoji za neverjetnim nootropnim dodatkom, tukaj si oglejte, kaj nevroznanstveniki in dietetiki pravijo o formuli focus+ .