To 10-minutno zaporedje joge je točno tisto, kot želite začeti dan

Ni skrivnost, da ima vzpostavitev redne prakse joge veliko terapevtske koristi na primer izboljšanje duševnega zdravja, spodbujanje sprostitve in še več povečanje telesnega, duhovnega in čustvenega dobrega počutja .

Iz teh razlogov je joga fantastična praksa, s katero začnemo zjutraj. Ne glede na to, ali ste težko spali ponoči ali iščete preprost način za začetek dneva, je premikanje skozi pretok najprej zjutraj odličen način, da postavite miren in pozitiven ton.

vodnar moški devica samica

Če si želite polepšati dopoldne in prinesti več čuječnost v svoj dan, si oglejte to hitro in spodbudno 10-minutno zaporedje, ki sem ga ustvaril.

Povzetek

Čas: 10 minut
Oprema: podloga za jogo (neobvezno)
Navodila: Z dihom prehodite iz ene poze v naslednjo, po navodilih.

Začnite s prakso tako, da določite svoj namen

Vsako svojo prakso in tečaje joge rada začnem tako, da povabim sebe in svoje učence, da določijo svoj namen za svoj dan. Če niste prepričani, kako določiti namen, je dober način, da to začnete tako, da začnete z besedami 'Jaz sem' in sledite besedi, ki opisuje občutek, ki vas odmeva in kako želite, da mine vaš dan. Na primer, »vesel sem«, »zdrav sem« ali »miren sem« so odlični in preprosti nameni, s katerimi lahko začnete, če se počutite nekoliko zataknjeno, kje začeti.

Poza Thunderbolt ( vajrasana )

1. Začnite tako, da sedite v klečečem položaju. Združite kolena in gležnje in položite stopala v eno nogo. Podplati naj bodo obrnjeni navzgor, dotikajo pa se veliki prsti.
2. Izdihnite, ko začnete sedeti nazaj na nogah, tako da vaše kosti sitz počivajo na petah. (Če vas ta poza boli v kolenih, pod oporo za stegna položite zloženo odejo ali blazino.)
3. Poravnajte hrbtenico in položite roke na kolena, zaprite oči in začnite počasi vdihavati in izdihavati pet globokih vdihov.

Poza mačka / krava ( marjaryasana / bitilasana )

1. Iz vajrasane se pomaknite naravnost v namizni položaj, prihajajoč na roke in kolena, z zapestji neposredno pod rameni in koleni neposredno pod boki. Konice prstov naj bodo obrnjene proti sprednji strani preproge in pogled postavite na tla z glavo v nevtralnem položaju.
2. Izdihnite in zaokrožite hrbtenico navzgor proti stropu, spustite glavo. Nategnite trebušne mišice proti hrbtenici in zadržite boke in ramena v enakem položaju.
3. Vdihnite in odvijte hrbtenico, ko počasi dvigujete prsni koš naprej, kosti sitz pa navzgor proti stropu, kar ustvarja lok v hrbtenici.
4. Zaprite oči ali usmerite pogled naprej. Počasi pretakajte med tema dvema položajema pet krogov.

Pes obrnjen navzdol ( adho mukha svanasana )

1. Od marjaryasane vdihnite, zvijte prste pod nogami, jih prizemljite na tla, izdihnite in potisnite svoje kosti sitz proti stropu, tako da ste v obrnjeni obliki črke V.
2. Podaljšajte boke stran od reber, da podaljšate hrbtenico. Pogled usmerite v popek ali med noge.
3. Če bi radi še naprej raziskovali v tej pozi, s kolesi vstopite in izstopite tako, da na eni nogi pridite na prste in na drugi pritisnete skozi peto, nato pa preklopite na drugo stran. V tej pozi ostanite pet vdihov.

Trikraki pes obrnjen navzdol ( eka pada adho mukha svanasana )

1. Na vdihu dvignite levo nogo od tal, boki naj bodo med seboj poravnani.
2. Še naprej pritiskajte levo peto proti tlom, ko segate skozi dvignjeno levo nogo in krono glave.
3. Vas prosimo, da raziskujete tudi v tej pozi, tako da nagnete dvignjeno koleno in tako omogočite, da se boki odprejo ob strani vaše preproge. Ostanite v tej pozi tri do pet vdihov.

Nizka stopnja ( anjaneyasana )

1. Na izdihu postavite levo stopalo na sredino preproge, tako da vaše roke uokvirjajo nogo. Nadaljujte z vdihavanjem in izdihovanjem, ko spustite desno nogo na blazino.
2. Roke pomaknite navzgor, roke obrnite navznoter drug proti drugemu in s prsti zaiskrijte proti stropu, ko gledate v točko pred seboj.
3. Ostanite tukaj pet do osem globokih vdihov.

Poza velikega prsta ( padangusthasana )

1. Roke posadite v blazino, tako da uokvirjate nogo, in stopite navzgor, da se srečate s sprednjo nogo, tako da se glava glave spusti proti preprogi.
2. Dajte rahlo upognite koleno, da bo telo lažje vstopilo. Če lahko to storite, mirne prste (kazalec in srednji prst) zavijte okoli velikih prstov na nogah in držite rahel upogib v rokah.
3. Če je ta sprememba nekoliko zahtevna, pustite, da se vaše roke obesijo ali sežejo v nasprotna komolca. V tej pozi ostanite pet globokih vdihov in izdihov.

Dvigalo na pol poti ( ardha uttanasana )

1. Sprostite prste na nogah in jih položite na podlogo ali pa naslonite na golenice.
2. Potegnite lopatice po hrbtenici, ko gledate naravnost.
3. Če imate raven hrbet, ostanite v tej pozi tri do pet globokih vdihov.

Jogi počep ( malasana )

1. Od ardha uttanasane stopite narazen na razdalji do širine bokov, tako da pete približate telesu, prsti pa proti zgornjim vogalom preproge.
2. Pri izdihu začnite spuščati repno kost navzdol proti preprogi in trup nagniti naprej, tako da se tesno prilega med stegna, ko težo telesa pritisnete v pete.
3. S komolci pritisnite na notranjost kolen in dlani združite anjali mudra , ali molitvena poza. V tej pozi ostanite pet do osem globokih vdihov.

Položaj deske

1. Od malasane spustite roke navzdol na podlogo, tako da jih razmaknete v širini ramen.
2. Stopite z nogami na zadnji del preproge in položite utež na prste. Roke naj bodo trdno zasajene v preprogo, medtem ko so ramena zložena čez zapestja.
3. Noge naj bodo močne, ravne in zavzete, stopala pa naj bodo kvadratna, s pomočjo, usmerjeno navzgor.
4. Tej pozi držite pet do osem globokih vdihov in telesu dovolite, da kolena spusti na podlogo, če postane ta poza zahtevna.

Pes obrnjen navzgor ( urdhva mukha svanasana )

1. Od postavitve deske vdihnite in spustite navzdol do preproge. Upognite komolce in položite roke na blazino na obeh straneh prsnega koša, medtem ko komolce držite povlečene proti telesu.
2. Noge naj bodo ločene približno v razdalji širine bokov, ko vrhove stopal preklopite na podlogo. Trup in boki naj bodo dvignjeni od tal, ko stegnete stegna in hrbet potisnete proti sramnici.
3. Dvignite skozi vrh prsnega koša, popolnoma iztegnite roke in ustvarite lok v hrbtu od zgornjega dela trupa. Rame narišite po hrbtu, ko gledate nekoliko navzgor. Ostanite v tej pozi tri do pet globokih vdihov.

Želite, da vaša strast do dobrega počutja spremeni svet? Postanite trener funkcionalne prehrane! Včlanite se danes in se pridružite prihajajočim uradnim urnikom v živo.

Delite S Prijatelji: