To je, koliko vlaknin morate zaužiti na dan, da znižate holesterol

Če se sprehodite po hodniku s kosmiči, boste videli veliko kosmičev na osnovi otrobov ali ovsa, okrašenih z oznako, ki je zdrava za srce, in velikimi črkami, ki to trdijo. lahko pomaga znižati holesterol . To je zato, ker vsebujejo določeno količino vlaknin v vsaki porciji, uživanje več vlaknin pa je eden najučinkovitejših, znanstveno podprtih načinov za znižanje holesterola in izboljšanje splošnega zdravja srca. 

trenutno,  manj kot 5% Američanov 1  dnevno zaužijete priporočene količine vlaknin ( 25-38 gramov ), 86 milijonov odraslih v ZDA pa ima mejno visoko do  visoke ravni holesterola  (skupni holesterol nad 200 mg/hdL). Tako lahko večina od nas v življenju porabi več vlaknin. 

Tukaj je tisto, kar morate vedeti o tem, kako lahko vlaknine pomagajo znižati holesterol, ter o najboljših živilih in dodatkih, na katere se lahko zanesete. 

Kako vlaknine znižujejo holesterol? 

Vlaknine so a edinstveni kompleksni ogljikovi hidrati ki jih telo ne more prebaviti. Zato gre skozi prebavni trakt razmeroma nepoškodovan. 

Topne vlaknine so vrsta vlaknin, ki pomagajo znižati skupni holesterol in holesterol lipoproteinov nizke gostote (LDL) na več načinov: 

1. V črevesju tvori gelu podobno snov, ki privlači in ujame delce holesterola – preprečuje njihovo absorpcijo 2 v krvni obtok. 
2. Prav tako se veže na žolčne kisline 3 v črevesju. V črevesju se sproščajo žolčne kisline, ki pomagajo pri prebavi maščob, vendar je ta spojina delno sestavljena tudi iz holesterola. Ko žolčne kisline opravijo svoje prebavne naloge, jih telo običajno ponovno absorbira in shrani za pozneje. Ko pa so vlaknine v črevesju, se žolčne kisline izločajo (in tudi holesterol). Nato telo uporabi holesterol v obtoku za izdelavo novih žolčnih kislin (zmanjšanje količine v krvi).     
3. Da ne omenjam, črevesne bakterije se hranijo in fermentirajo prebiotik topne vlaknine. Ta fermentacija proizvaja koristne kratkoverižne maščobne kisline (SCFA). Ko se absorbira, SCFA zmanjšajo sintezo holesterola 4 v jetrih, znižuje holesterol v krvnem obtoku.

Druga glavna klasifikacija vlaknin so netopne vlaknine. Netopne vlaknine pomagajo premikati stvari tako, da tvorijo večino blata, spodbujajo gibljivost črevesja in pomagajo pri izločanju.

dec 17 zodiakalno znamenje

Koliko vlaknin morate zaužiti?

Na splošno si morate prizadevati doseči 25 do 38 gramov celotnega vnosa vlaknin – večina odraslih trenutno povprečno uživa približno 16 gramov na dan 5 . 

Če pa želite občutno znižati raven holesterola, se morate posebej osredotočiti na vnos topnih vlaknin. 

Raziskave kažejo, da je redno uživanje topnih vlaknin povezano z a 5–10 % znižanje 6 ravni skupnega holesterola in holesterola LDL.

In prehranjevanje 2 do 10 gramov 7 topnih vlaknin na dan je tisto, kar je povezano s temi znatnimi zmanjšanji (čeprav si prizadevamo za višji konec tega razpona je boljši). 

5 živil z visoko vsebnostjo topnih vlaknin

Stvar je v tem, da večina vlaknastih živil ne vsebuje toliko vlaknin (zlasti toliko topnih vlaknin, kot si mislite). Živila z veliko vlakninami, kot so cela zrna, sadje, zelenjava, stročnice, oreščki in semena, vsebujejo mešanico netopnih in topnih vlaknin. Tukaj razčlenjujemo njihove posebne prispevke topnih vlaknin: 

• oves: 1 skodelica kuhanega ovsa, 1-2 grama topnih vlaknin 8
• ječmen: 1,2 skodelice kuhanega, 2 grama topnih vlaknin 9
• fižol: ½ skodelice črnega fižola, fižola ali leče, 1-3 grame topnih vlaknin 10
• brstični ohrovt: ½ skodelice kuhanega, 2 grama topnih vlaknin 11
• sadje: 1 srednje jabolko, pomaranča ali hruška, 1-2 grama topnih vlaknin 12

Dnevno uživanje različnih rastlinskih živil vam lahko pomaga doseči uspeh vse vaše vlakninske cilje za končno znižanje holesterola. 

Kaj pa dodatki z vlakninami? 

Če iščete bolj ciljno usmerjeno podporo, so lahko prehranska dopolnila z vlakninami pametna in preprosta izbira za povečanje vašega vnosa. 

okt 1. zodiak

Lupina psiliuma, fižol guar, inulin in beta-glukani so vse vrste topnih vlaken, ki jih običajno najdemo v dodatkih, in vse imajo klinične študije, ki kažejo, da lahko pomagajo znižati raven holesterola in vzdrževati zdravo raven.*

Pravzaprav sta leta 2023 sistematični pregled in metaanaliza pokazala, da lahko vsak 5-gramski vnos topnih vlaknin pomaga znižati holesterol LDL za do 5,6 % in skupnega holesterola do 3,2 % 13 .* 

Torej, da, vlakninski dodatki so odličen način za pomoč pri uravnavanju ravni holesterola.* 

mindbodygreen's je edinstvena možnost, ki zagotavlja 6 gramov vlaknin (kot prašek popolnoma brez okusa) v vsaki merici. Ta vlaknina izvira predvsem iz guar fižol (poleg zelenega kivija in gob), ki pomagajo odpraviti neželene ravni holesterola 14 kot tudi za diverzifikacijo črevesnega mikrobioma, podpiranje proizvodnje kratkoverižnih maščobnih kislin in ohranjanje rednega urnika v kopalnici.* 

28. februarja zodiakalna združljivost

Ne le, da fižol guar lahko zniža 'slab holesterol', ampak tudi dvigniti dobro, HDL, raven holesterola 15 .

Obožujem te vlaknine

In tukaj je naš celoten seznam prehranskih dopolnil s topnimi vlakninami, ki so jih preverili strokovnjaki .

Odvoz

Uživanje več topnih vlaknin je ena najboljših stvari, ki jih lahko naredite za svoj holesterol. Natančneje, ciljanje na do 10 gramov topnih vlaknin na dan (in celo uživanje ) lahko pomaga znižati trdovratno visok LDL in skupni holesterol.* 

Če želite doseči največji uspeh, si prizadevajte zaužiti 25 do 38 gramov vlaknin na dan in jih dajte vsaj tri mesece, preden pričakujete spremembo krvnega testa holesterola.