Uh, ali je riba Swai zdrava? Glavne prednosti in slabosti, ki jih je treba upoštevati

Losos, tuna in trska so ribe, ki jih izberejo številni jedci, ki se zavedajo zdravja. Čeprav so okusne in hranljive, se lahko te ribe začnejo počutiti vsakdanje, če jih jeste teden za tednom.

V iskanju vznemirljive alternative ste morda naleteli na ribe swai. Ampak kaj točno je swai fish, in ali je v redu za jesti?

Izbrali smo strokovnjake za prehrano in ribe, da bi spregovorili o koristih swaija za zdravje, skrbi za okolje in težavah z napačnim označevanjem. Tukaj je tisto, kar morate vedeti o prednostih in slabostih rib swai – in zakaj je morda bolje, da izberete drugo možnost.

Prehrana rib Swai 

Čvrste teksture in blagega okusa je swai sladkovodna riba, ki izvira iz jugovzhodne Azije.

Po besedah ​​Athene Davis, vodje trženja za Severno Ameriko, se ribe večinoma gojijo (in ne lovijo v naravi) v Vietnamu, čeprav se proizvajajo tudi na Tajskem, v Nepalu, Pakistanu, Indiji, Bangladešu, Laosu, Mjanmaru, Indoneziji in Kambodži. the Svet za skrbništvo ribogojstva (ASC).

'V ZDA in na nekaterih drugih trgih po svetu je zelo priljubljen, saj je cenovno ugodnejša možnost za morsko hrano,' pravi Maggie Moon, M.S., R.D. , registrirani dietetik iz Los Angelesa in avtor knjige   Dieta MIND . 'Ljudje ga morda iščejo tudi zato, ker je pusta beljakovina in ribe [na splošno] so dobre za srce in možgane.'

Čeprav v trgovinah z živili ali restavracijah morda ne boste vedno videli rib, označenih kot 'swai'. Riba, ki je znanstveno znana kot Pangasianodon hypophthalmus , znan tudi kot pangasius, basa, črtasti som, črtasti pangasius in tra, pravi Corbett Nash, vodja ozaveščanja za Oglejte si morsko hrano v akvariju Monterey Bay program.

Čeprav gre za vrsto soma, ameriška uprava za hrano in zdravila ne dovoljuje, da bi bil v tej državi označen kot tak; namesto tega se imenuje sutchi som, dodaja. 

Povzetek

V primerjavi z drugimi belimi ribami ima swai manj kalorij in maščob; štiri unča porcija rib vsebuje 0,5 grama maščobe, medtem ko tilapija in morski list zagotavljata 2 grama oziroma 5 gramov. Swaijevo ravni beljakovin so enakovredni svojim primerkom, saj ponujajo 1 gram manj kot tilapija in nekaj več kot 2 grama več kot morska plošča.

Tukaj je razčlenitev hranilne vrednosti 4 unč swai 1 , tilapija 2 , in morska plošča 3 , glede na USDA:

Prednosti rib swai

Vsebuje hranilo, ki ščiti pred oksidativnimi poškodbami

Od vseh hranil, ki jih vsebuje swai, selen izstopa , pravi Moon.

A 2013 poročilo Inštitut za raziskave hrane je ugotovil, da 100-gramska porcija pangasiusa vsebuje 18 mikrogramov – 33 % priporočeni vnos 4 - selena.

Mineral v sledovih, selen ima vlogo pri reprodukciji, presnovi ščitničnih hormonov in sintezi DNA 5 . Morda najpomembneje, pravi Moon, pomaga zaščititi telo pred oksidativnimi poškodbami in okužbami.

'Selen je močno vključen v naš antioksidativni sistem v naših telesih, zato je zelo pomemben za našo antioksidativno obrambo in pomaga zmanjšati oksidativni stres v telesu,' pravi Moon. 

In to ima lahko pomembne zdravstvene posledice, saj lahko oksidativni stres prispeva k razvoju stanj, kot je npr  raka, bolezni srca in ožilja ter nevrodegenerativnih bolezni 6  če ostane brez nadzora.

Podpira zdravje možganov in razpoloženje

Swai res vsebuje nekaj maščobnih kislin omega-3, vrsto polinenasičenih maščobnih kislin, ki ima strukturno vlogo  7 v celičnih membranah in telesu zagotavlja energijo – čeprav so njegove ravni nižje kot pri drugih ribah losos .

'Omega-3 so protivnetne in pomagajo ohranjati celične membrane nevronov v vaših možganih zdrave,' pojasnjuje Moon. 'Možgani so sestavljeni iz 60 % maščobe, maščobe omega-3 pa zagotavljajo njihovo optimalno delovanje.'

Še več, morski sadeži, kot je riba swai vsebuje vitamine skupine B, vključno z vitaminoma B6 in B12 , ki so sodeluje pri nastajanju serotonina in dopamina 8 — nevrotransmiterji, zaradi katerih se počutite mirne in srečne, pravi Moon. 

Koristen je za zdravje srca

Riba swai z nič grami nasičenih maščob in le pol grama skupne maščobe velja za pusto beljakovino. Po drugi strani pa lahko ribe koristijo zdravju srca, če jih uživamo namesto beljakovin z več maščobami, pravi Moon.

Če jih zaužijemo prekomerno, nasičene maščobne kisline – v velikih količinah jih najdemo v rdečem mesu in siru – povečajo lipoprotein nizke gostote (LDL ali 'slab') holesterol, kar poveča tveganje za bolezni srca in ožilja 9 .

Vendar pa uživanje večjih količin rib, ki imajo na splošno manj nasičenih maščob, velja pomembno povezana z manjšo pojavnostjo koronarne srčne bolezni 10 .

Povzetek

Tveganja in neželeni učinki rib swai 

Medtem ko swai ponuja nekaj koristi za zdravje, prinaša tudi nekaj večjih skrbi za zdravje in okolje. Je tudi manj hranljiva kot druge ribe, ki jih boste našli na trgu. Tukaj morate vedeti.

Vsebuje manjše količine omega-3 kot druge ribe

Standardna porcija swaija vsebuje približno 19 miligramov omega-3 maščobnih kislin, kar je na spodnji meji od 250 do 500 miligramov kombiniranih EPA in DHA (vrste, ki jih najdemo v morskih virih). večina strokovnjakov priporoča dnevno , pravi Moon.

'Večina drugih rib je veliko boljši vir omega-3 [kot swai],' dodaja. Divji sockeye losos, na primer, vsebuje 213 miligramov EPA in 400 miligramov DHA 7  na porcijo 3 unč.

Farme Swai lahko ustvarijo velike količine odpadkov

Na podlagi lastnih standardov okoljske trajnosti program Monterey Bay Aquarium Seafood Watch na splošno priporoča pangasius ki ga je potrdil Aquaculture Stewardship Council oz Najboljše prakse ribogojstva , pravi Nash. 

'ASC-ji Pangasius standard  med drugim vključuje stroge zahteve glede spremljanja kakovosti vode in omejevanja vplivov krmnih sestavin in odpadkov na okolje,' pravi Davis. 'Na primer, ASC-certificirane farme swai morajo meriti različne parametre vode (dušik, fosfor, ravni kisika itd.). .) redno in ostanejo znotraj nastavljenih omejitev. Sistemi obdelave odpadkov in blata morajo izpolnjevati stroge zahteve, preden lahko pride do izpusta.'

Necertificirani swai lahko predstavlja tveganje za okolje, kar je zakaj Seafood Watch priporoča, da se mu izogibate . Necertificirane farme swai v Vietnamu so bile povezane z velikimi količinami odpadnih voda, ki lahko vključujejo same ribe, luske, kemične vnose ali nezaužito hrano, ugotavlja Nash.

Številne od teh kmetij naj bi se ukvarjale z nezakonitim odlaganjem, dodaja. 'Nezakonite ali ne, odplake presegajo obseg, ki se nam zdi razumen na teh kmetijah,' pravi. 'Če odpadna voda ni do neke mere prečiščena, pogosto ni zelo zdrava za okoliško okolje.'

Pri proizvodnji se lahko uporabijo velike količine kemikalij

Še ena rdeča zastava: podatki o uporabi kemikalij (pogosto za zatiranje parazitov in bolezni) na necertificiranih farmah swai v Vietnamu niso na voljo, pravi Nash.

Prekomerna uporaba antibiotikov v proizvodnji hrane lahko prispeva k nevarni odpornosti na antibiotike in Svetovna zdravstvena organizacija 11 proizvajalcem priporoča, da se izogibajo njihovi uporabi na zdravih živalih.

FYI, za pangasius, ASC dovoljuje samo uporabo antibiotikov po diagnozi s strani strokovnjaka za zdravje vodnih živali in receptu, obstajati pa mora karenca, da se preprečijo ostanki na končnem proizvodu. Certificirane farme swai so omejene tudi glede vrste antibiotikov, ki jih lahko uporabljajo, pravi Davis.

Gojenje Swaija lahko predstavlja grožnjo divjim populacijam

'Poleg morebitnih vplivov na okolje, ki jih ima lahko gojenje na lokalno biotsko raznovrstnost, če se izvaja neodgovorno, lahko gojene ribe vplivajo na divje populacije če pobegnejo ,' pravi Davis. 'Lahko tekmujejo z divjimi ribami ali se razmnožujejo z njimi in vplivajo na genetsko zasnovo divjih populacij.'

Da bi se temu izognili, morajo imeti farme swai s certifikatom ASC izdelane načrte za preprečevanje pobegov, kot so redno vzdrževanje ribnikov, pravočasni pregledi in prepoved vstopa v program vzreje prostoživečim ali gensko spremenjenim mladicam. 

Povzetek

Nadomestne možnosti za poskus

Vas odvračajo pomisleki glede trajnosti, ki obdaja swai? Obstaja veliko drugih blagih, cenovno dostopnih rib, ki imajo manjši vpliv na okolje in celo ugodnejši prehranski profil. Tukaj je nekaj:

Barramundi

Barramundi, bela riba z blagim okusom, je bogata z omega-3 in ponuja 650 miligramov na porcijo, pravi Moon. V 113-gramski porciji tudi barramundi zagotavlja 12 več beljakovin (23,1 grama) in maščob (približno 1 gram) kot porcijo podobne velikosti 1 od swai. Poleg tega ima riba na splošno manjši vpliv na okolje kot pangasius.

Pri gojenju v notranjih recirkulacijskih rezervoarjih je uporaba kemikalij običajno majhna, in čeprav lahko pridelovalci sprostijo del svojega dnevnega pretoka vode, ne da bi jo obdelali ali razkužili, je tveganje za prenos bolezni na divje vrste majhno, glede na program Seafood Watch . 

Ameriški som

Večina somov v ZDA je gojenih in ne ulovljenih v naravi, ribogojnice v državi pa so strogo regulirane, pravi Nash. 'Dobro delajo pri ravnanju z odpadnimi vodami in ohranjanju kemikalij pod nadzorom,' ugotavlja. Prehranski profil je prav tako precej podoben swaiju.

113-gramska porcija modrega soma ponuja enako količino beljakovin (19 gramov), vendar večjo količino maščobe 13 (skoraj 3 grame, večina je nenasičenih) v primerjavi s swaijem. 

Alaska Pollock

Zahvaljujoč svojemu nevtralnemu okusu je aljaški polok lahko primerna alternativa za swai, pravi Moon. Ribe zagotavljajo približno 250 miligramov omega-3 na porcijo, ugotavlja, in ponuja več beljakovin (22 gramov) kot swai 14 . Plus, FDA meni 15 je možnost z nizko vsebnostjo živega srebra, pravi Moon.

V skladu z Nacionalna uprava za oceane in atmosfero (NOAA).

Kljub temu obstaja nekaj zaskrbljenosti glede prilova drugih rib in tega, kako ribolov polka vpliva na divje živali, ki so odvisne od njega kot glavnega vira hrane. Watch morske hrane . Razmislite o nakupovanju pollock, ki je certificiran Marine Stewardship Council.

Izogibanje goljufijam z ribami

Zapletena narava globalne dobavne verige morske hrane pomeni, da ne morete vedno zagotoviti, da so vaše ribe pravilno označene.

30 % morskih rib, ulovljenih po vsem svetu, je bodisi nezakonito ulovljenih bodisi neprijavljenih

'Obstaja velika količina nezakonite, neprijavljene in neregulirane morske hrane, ki se opere v dobavni verigi,' pravi Max Valentine, dr. , vodja kampanje Oceanine kampanje za nezakonit ribolov in preglednost v Združenih državah.

'Globalno se ocenjuje, da je kar 30 % morskih rib, ulovljenih po vsem svetu, bodisi nezakonito ulovljenih bodisi neprijavljenih.'

Še več, goljufije z morskimi sadeži so pogoste. Ena preiskava je pokazala, da an  povprečno 22 % morskih izdelkov je bilo napačno označenih — kar pomeni, da niso bili izdelek, ki je bil predstavljen potrošniku, pravi Valentine.

Pomembno je omeniti, da FDA in NOAA urejata morsko hrano: prva zahteva, da skoraj vsi morski proizvodi izpolnjujejo določene standarde vodenja evidenc in sledljivosti, druga pa ima Program spremljanja uvoza morske hrane ki sledi hrani od čolna do meje z ZDA, pojasnjuje. Težava: Siluriformes (ali somi — vključno s swai) so izključeni iz mandatov obeh teh uprav, pravi Valentine.

Posledično so 'swai in druge oblike Siluriformes v številnih študijah goljufij z morskimi sadeži pogosto nadomestile ribe višje vrednosti,' pravi Valentine.

'Pred časom je bil globalni pregled študij napačnega označevanja morske hrane in ugotovljeno je bilo, da so Siluriformes najpogosteje nadomeščene ribe po vsem svetu; prodajali so jih kot divje ujete ribe ali ribe višje vrednosti, kot so dejansko bile.'

Ne samo, da to napačno označevanje škoduje denarnicam potrošnikov, ampak tudi povečuje tveganje, da bi bili izpostavljeni izdelkom, ki ne izpolnjujejo določenih standardov varnosti hrane, vsebujejo visoke ravni živega srebra ali so povezani s prisilnim delom, pravi Valentine.

'Nihče ne želi, da bi njegovo naročilo rib in krompirčka spremljalo dodatno plat zlorab človekovih pravic,' dodaja. 

Povzetek

Kako se izogniti goljufijam z ribami

Če je napačno označevanje tako pogosto, kako lahko zagotovite, da dobite ribe, za katere mislite, da ste? Tukaj je nekaj nasvetov za izogibanje goljufijam z morskimi sadeži v supermarketu ali restavraciji.

Postavljajte vprašanja

Preden izročite svojo kreditno kartico ali oddate naročilo, vprašajte posameznika, ki vam prodaja morske sadeže, od kod so ribe, ime vrste in kakršna koli potrdila (na primer Sveta za upravljanje ribogojstva ali Sveta za upravljanje morja), ki jih ima Valentinovo. Če lahko, poglejte neposredno na etiketo.

'Pogosto boste na sprednji strani videli embalažo, ki govori o izdelku in od kod je, nato pa jo obrnete na zadnjo stran in vidite, da je izdelek iz druge države,' pravi. 'Resnično si vzemite čas, da prebavite etikete in potrdite, da razumete, kaj kupujete.'

Naj vas nizka cena ne zaslepi

'Če je cena nečesa predobra, da bi bila resnična, potem verjetno tudi je,' pravi Valentine. 'Če ima nekaj res, zelo nizko ceno na funt, kar se zdi neobičajno za ta izdelek. potem verjetno obstaja določeno tveganje pri tem izdelku.'

Ta tveganja vas ne bi smela odvrniti od uživanja rib – so poln zdravstvenih koristi , navsezadnje. Toda pri nakupu večerje morate biti previdni, ne glede na vrsto, pravi Valentine. 

pogosta vprašanja

Odvoz

Riba Swai je pusta beljakovina z visoko vsebnostjo selena in lahko pomaga zmanjšati tveganje za bolezni srca in ožilja, še posebej, če se zaužije namesto rdečega mesa. Kljub temu vsebuje swai majhne količine omega-3 maščobnih kislin v primerjavi z drugimi ribami, zato obstajajo pomisleki glede njegovega vpliva na okolje in napačnega označevanja. Če želite zagotoviti, da dobite trajnostno gojene, pravilno označene ribe, poiščite certificiran izdelek swai. Ali še bolje, izberite bolj zdravo in bolj okolju prijazna morska hrana možnost namesto tega.