Kaj pravzaprav pomeni biti 'puste beljakovine' + 10 zdravih beljakovinskih možnosti

Izločanje živil z visoko vsebnostjo maščob in omejevanje živil z nizko vsebnostjo maščob, kot so puste beljakovine, se običajno priporoča, saj način za hujšanje in zmanjša tveganje za zdravstvene težave, kot so bolezni srca.

Toda ali so beljakovine z nizko vsebnostjo maščob bolj zdrave od beljakovin z več maščob? In kdaj so puste beljakovine sploh postale taka stvar?

Tukaj je tisto, kar morate vedeti o pustih beljakovinah, vključno s tem, kaj so, kdaj so priporočljive pred viri beljakovin z večjo vsebnostjo maščob in ali bi morali v svoji prehrani dati prednost pustim beljakovinam.

Kaj so puste beljakovine?

Puste beljakovine so viri beljakovin ki imajo malo maščob in holesterola – voskasto, maščobi podobno snov. Piščančje prsi brez kože, jajčni beljak in pusto goveje meso so primeri pustih beljakovin.

Medtem ko so nekateri viri beljakovin znani kot pusti, ker na splošno vsebujejo malo maščob, ima USDA svoj sistem kategorizacije za označevanje pustih beljakovinskih izdelkov, kot je meso.

Ko vidite 'lean' odtisnjeno na a ribji ali mesni izdelki , pomeni, da 100-gramska porcija vsebuje manj kot 10 gramov maščobe, 4,5 grama ali manj nasičenih maščob in manj kot 95 mg holesterola.

Oznaka 'ekstra pusto' pomeni, da ista porcija vsebuje manj kot 5 gramov maščobe, manj kot 2 grama nasičenih maščob in manj kot 95 mg holesterola.

96 angelsko število

Tudi druga živila, kot so zamrznjeni obroki, so lahko označena kot 'pusta' in 'ekstra pusta', če izpolnjujejo določena merila vsebnosti maščobe.

Povzetek

Kdaj so puste beljakovine postale tako dolgočasne?

Maščoba je hranilo, ki je bilo desetletja demonizirali 1 . Od 60. let prejšnjega stoletja so zdravstvene organizacije, kot je Ameriško združenje za srce 2 začeli priporočati omejevanje živil z visoko vsebnostjo maščob – zlasti tistih z visoko vsebnostjo nasičenih maščob – kot način za zmanjšanje tveganja za srčne bolezni in uravnavanje telesne teže.

Diete z nizko vsebnostjo maščob in več ogljikovimi hidrati so začele veljati za bolj zdrave od diet, ki so bogate z maščobami in manj ogljikovimi hidrati. Zakaj vprašaš? Ne samo, da imajo maščobe veliko več kalorij kot ogljikovi hidrati – 9 kalorij na gram v primerjavi s 4 kalorijami na gram –, vendar je veljalo, da uživanje nasičenih maščob prispeva k zdravstvenim težavam, kot so srčni napadi in bolezni srca.

Zaradi tega so zdravstveni strokovnjaki priporočili diete z nizko vsebnostjo maščob in visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, osredotočene na živila, kot so puste beljakovine, nadomestki za maslo, posneto mleko in kosmiči za zajtrk z nizko vsebnostjo maščob, kot način za uravnavanje telesne teže in zmanjšanje tveganja za kronične bolezni.

Ampak, veš kaj? Stopnje 1 debelosti in zdravstvena stanja, kot je sladkorna bolezen – oboje je močni napovedovalci prihodnjega tveganja za bolezni srca 3 — še naprej naraščala, ko je vnos dodanega sladkorja in živil, bogatih z ogljikovimi hidrati, nadomestil visokokalorična živila, bogata z maščobami. na primer razširjenost sladkorne bolezni 4 povečala z 0,93 % leta 1958 na 7,40 % leta 2015.

Seveda obstajajo drugi dejavniki, ki so krivi za porast debelosti in kroničnih zdravstvenih težav v zadnjih nekaj desetletjih, vendar nekateri raziskovalci menijo, da ta sprememba prehrane igral glavno vlogo 5 .

Povzetek

Zakaj je čas, da sprejmemo nekaj novih beljakovin.

Zdaj pa nazaj k pustim beljakovinam. Večina ponudnikov zdravstvenih storitev in regulativnih agencij še vedno priporoča puste beljakovine namesto živil z večjo vsebnostjo maščob, da bi ščiti pred srčnimi boleznimi 6 .

Nasičene maščobe in holesterol, ki jih najdemo v živilih, kot so piščančja koža, jajčni rumenjaki in polnomastni mlečni izdelki, so običajno kategorizirani kot 'slabi' za vas, medtem ko se nenasičene maščobe v rastlinski hrani obravnavajo kot 'dobre' maščobe.

Ampak trdijo strokovnjaki 1 da ta pretirana poenostavitev maščob – ki so zelo kompleksna skupina spojin – nikomur ne pomaga. Omejevanje na eno samo hranilo namesto na prehrano kot celoto je povzročilo veliko zmedo v svetu prehrane in večino ljudi pripeljalo do tega, da je vsako hrano z visoko vsebnostjo nasičenih maščob obravnavala kot nezdravo.

Čeprav je res, da verjetno ni dobro za vaše zdravje slediti dieti, ki vsebuje zelo veliko nasičenih maščob in holesterola, novejše raziskave 7 kaže, da zdravi viri nasičena maščoba 8 niso močno povezani s povečanim tveganjem za srčne bolezni in da je splošni vnos s hrano najpomembnejši, ko gre za zmanjšanje tveganja za srčne bolezni in spodbujanje splošnega zdravja.

Znanstvena predstavitev:

To ne pomeni, da bi morali maslo, mastni kosi mesa in smetana biti središče vaše prehrane, vendar je pomembno, da izbirate živila glede na njihovo hranilno vrednost in ne glede na vsebnost maščob, holesterola ali kalorij.

Abby K. Cannon, J.D., R.D., CDN , se strinja. 'Bolj me skrbi kakovost kot vitkost,' pravi Cannon za mindbodygreen. 'Običajno uporabljam izraz 'kakovostne' beljakovine namesto 'puste', ko razpravljam o beljakovinah s svojimi strankami in ko sestavljam načrte obrokov,' pravi.

Na primer v primerjavi z beljaki 9 , rumenjaki 10 vsebujejo veliko maščob in holesterola, hkrati pa zagotavljajo bistvena hranila, ki jih jajčnim beljakom primanjkuje, kot so B12, cink, železo, selen in holin. Možnosti beljakovin z več maščobami, kot je losos s kožo enajst so veliko bogatejše z večino vitaminov in mineralov v primerjavi s pustimi ribami brez kože trska 12 .

Bistvo je, da vitkost ne pomeni bolj zdravo. Vse to pomeni, da ima živilo malo maščob in holesterola.

Povzetek

Možnosti zdravih beljakovin.

Medtem ko morajo nekateri ljudje omejiti skupni vnos maščob zaradi zdravstvenih razlogov, večini ljudi ni treba izbirati virov beljakovin glede na vsebnost maščobe.

Namesto tega je pri nakupovanju beljakovin najbolje, da se osredotočite na raznolikost in gostoto hranil.

Maggie Moon, M.S., R.D. , priporoča, da v svojo prehrano vključite rastlinske in živalske vire beljakovin, da pokrijete svoje potrebe po beljakovinah. 'Rad ga mešam ves teden med rastlinske beljakovine in živalske beljakovine. Moji najljubši viri beljakovin so rastlinska beljakovinska živila, kot so pistacije in tofu, ter vse vrste morskih sadežev. Beljakovine rada dobivam tudi iz polnozrnatih žit, vseh vrst fižola, oreščkov, semen, piščanca in jogurta brez laktoze,« pravi Moon za mindbodygreen.

Tukaj je nekaj primerov zdravih virov beljakovin rastlinskega in živalskega izvora, vključno s pustimi in maščobnimi možnostmi:

stročnice

Fižol in leča sta polna rastlinskih beljakovin in vlaknin, kar vam pomaga, da se po zaužitju počutite siti in zadovoljni.

A 1 skodelica črnega fižola 13 zagotavlja 15,2 grama beljakovin in 15 gramov vlaknin, ki so pomembne za zdravje prebave in sitost.

PREIZKUSI JIH V: Z vlakninami začinjena juha iz črnega fižola

Mastne ribe s kožo

Ribja koža je koncentriran vir hranil, kot so kolagen 14 in maščobne kisline petnajst , zato ni razloga, da bi se mu izogibali, če vam je všeč.

3,5 unča porcija losos s kožo enajst zagotavlja kar 60 gramov beljakovin. Sardine so še en odličen vir beljakovin z visoko vsebnostjo zdravih maščob. Ena pločevinka sardel vsebuje 22,6 gramov beljakovin 16 in je poln kalcija, B12 in omega-3 maščobnih kislin DHA in EPA.

POSKUSI V: Solatna skleda, ki je zdrava za možgane

25. april zodiakalno znamenje

Grški jogurt

Grški jogurt ima več beljakovin v primerjavi z navadnim jogurtom. 6-unčna posoda Grški jogurt zagotavlja 17 17 gramov beljakovin, medtem ko enaka porcija navadni jogurt vsebuje 18 le 6 gramov.

In ni vam treba vedno izbrati nemastnega jogurta! Nekatere študije so vnos polnomastnega mleka povezale z a manjše tveganje za debelost 19 . Torej, če imate radi mlečne izdelke z večjo vsebnostjo maščob, je to povsem v redu. Pazite le, da izberete nesladkan jogurt, kadar koli je to mogoče.

POSKUSI V: Mint-čokoladni kolagenski smoothie

Cela jajca

Eno jajce zagotavlja 6,2 grama beljakovin 10 , ki je skoncentrirana v beli. Ampak, če boste jedli samo belo, boste izgubili kup pomembnih hranil.

Rumenjak je na prvem mestu, ko gre za prehrano, saj zagotavlja cink, B12, holin, selen, železo in številne druge vitamine in minerale. Če lahko, izberite humano vzrejena jajca, kot so jajca pašnih kokoši.

PREIZKUSI JIH V: Make-Ahead Masala Egg Bites

Oreščki in maslo iz oreščkov

Orehi semena pa so vir beljakovin z visoko vsebnostjo maščob, ki jih dietetiki, kot je Cannon, pogosto priporočajo. 'Oreščki in semena so odlični viri beljakovin z večjo vsebnostjo maščob. Odlično je, če en vir hrane zagotavlja beljakovine in zdrave maščobe, saj ponuja prednosti obeh hranil v lični embalaži,' pravi Cannon.

Arašidi (ki so tehnično stročnice) zagotavljajo približno 7 gramov beljakovin dvajset za unčo, medtem ko mandlji pakirajo okoli 6 gramov enaindvajset za unčo.

POSKUSI V: Masleni piškoti brez peke

Semena

Nekatera semena, kot so konopljina semena in bučna semena , vsebujejo veliko beljakovin. Konopljina semena zagotavljajo 9.5 22 gramov beljakovin na unčo, medtem ko bučna semena vsebujejo 8.5 23 gramov na unčo. Čeprav so semena majhna, so bogata s hranili in jih lahko potresete po jedeh, kot so ovseni kosmiči in solate, da povečate vsebnost beljakovin.

944 angelsko število

PREIZKUSI JIH V: Mešanica prigrizkov iz oreščkov in semen za izboljšanje razpoloženja

Piščanec in puran

Če iščete vitkejše vire živalskih beljakovin, piščanec 24 in puran 25 so dobre možnosti, saj zagotavljajo približno 25 gramov beljakovin na porcijo za 3 unče.

Ko pa izbirate živalske beljakovine, je kakovost pomembna. 'Svojim strankam, ki želijo vključiti meso in perutnino, priporočam, da si zagotovijo najvišjo razpoložljivo kakovost, ki si jo lahko privoščijo. To pomeni, da dajo prednost mesu in perutnini, ki sta etično in ekološko vzgojena ,' pravi Cannon.

POSKUSI V: Ocvrt piščanec s kurkumo

Beljakovinski prah

Proteinski praški, npr rastlinske beljakovine in sirotkine beljakovine , se lahko enostavno vključi v smutiji , chia puding, ovseni kosmiči in celo juhe za povečanje vsebnosti beljakovin. Večina beljakovinskih praškov vsebuje približno 24 gramov beljakovin na merico.

Nekateri beljakovinski praški lahko vsebujejo kar nekaj dodanega sladkorja, zato je najbolje, da se odločite za nesladkane ali naravno sladkane različice z minimalno dodanimi sestavinami.

POSKUSI V: Butterscotch morska sol Milkshake Smoothie

mbg- odobreni proteinski praški

Skuta

Če iščete a visoko beljakovinski zajtrk ali možnost prigrizka, poskusite s skuto. Pakira 23,5 gramov beljakovin 26 na skodelico in je bogat z vitamini in minerali, kot so kalcij, B12 in selen.

Poleg tega ga lahko kombinirate s sladkimi ali slanimi sestavinami, kot so jagode ali zelenjava. Izberite 1 % ali 2 %, če želite različico z manj maščobe, ali izberite polno, če želite bogatejši okus.

POSKUSI V: Slane špinačne palačinke, polne beljakovin

Edamame

Večina ljudi meni, da je edamame predjed, vendar se lahko uporablja za povečanje vsebnosti beljakovin v rastlinskih obrokih.

Edamame zagotavlja 18,4 gramov beljakovin na skodelico 27 in je bogat vir magnezija in folatov. Poskusite vreči nekaj edamama v sklede za žitarice in solate za dodatno povečanje hranilnosti.

POSKUSI V: Veganske sklede z lubenicami

pogosta vprašanja

Odvoz.

Puste beljakovine pogosto veljajo za bolj zdrave od virov beljakovin z več maščobami, vendar to ni vedno tako. Obstajajo številni viri beljakovin z večjo vsebnostjo maščob, kot so mastne ribe, polnomastni grški jogurt in cela jajca, ki so polni pomembnih hranil, kot so vitamini, minerali in esencialne maščobne kisline.

Namesto da izbirate vire beljakovin glede na vsebnost maščobe, je najbolje, da izberite svoje beljakovine — in vsa druga živila v vaši prehrani — glede na njihovo splošno kakovost in gostoto hranil.