Uh, ali se vadbe z visokim vplivom nerejo z vašimi hormoni?

V najboljših močeh vadite okrepče v zdravju srca, se bori proti depresiji in podpira dolgo življenjsko dobo. Toda preveč dobrega lahko zamahne v nasprotni smeri. Pretiravanje v telovadnici lahko privede do poškodb in celo hormonskih motenj.

Nekateri celo pravijo, da bi ga pretiravali z vadbi z velikim vplivom, da bi lahko vaš kortizol tako močno povečal, da ima za posledico povečanje telesne teže. A je to res? In če je tako, kje je črta med zdravim odmerkom gibanja in tistim, ki povzroči pustoš? Ne bojte se, strokovnjake smo prisluhnili, da bi prišli do dna. 

Kako vadba koristi hormonom

Vadba, ko je pravilno opravljena, 'daje vašim hormonom vadbo,' pravi Nicky Keay, M.B. ., športni raziskovalec endokrinologije in avtor Hormoni, zdravje in človeški potencial .  

Keay pravi, da povečuje rastni hormon, ki je ključen za zdravo sestavo telesa in poveča občutljivost na inzulin, kar pomaga uravnavati krvni sladkor, pravi Keay. Sproži sproščanje dopamina in serotonina, ki je dobro znana po učinkih, ki povečujejo razpoloženje. Vadba tudi povečuje estrogen 1 , reproduktivni hormon, katerega upad je kriv za številne simptome menopavze, in testosteron, ki podpira vse, od zdravja kosti do libida. To je pokazalo več raziskav Redna vadba lahko lajša menstrualno bolečino 2 , ki ga je mogoče vsaj delno razložiti s povečanim progesteronom, ki ima protivnetne učinke.

Vadba na splošno znižuje raven kortizola , čeprav so natančni učinki odvisni od vrste, intenzivnosti, trajanja in časa vadbe. Ena metaanaliza je to ugotovila HIIT vadbe so kratkoročno povečale kortizol (30 do 60 minut po), vendar je znižala raven kortizola pod osnovno črto V dveh urah po vadbi se raven po 24 urah vrača v normalno stanje. Raziskovalci so ugotovili, da je čas, ki je potreben, da se raven kortizola vrne na zemljo, daljši z vadbami HIIT kot druge manj intenzivne vadbe. To je ugotovila druga študija kortizol se je sčasoma zmanjšal z vzdržljivostno vadbo (Kolesarjenje 40 minut pri 75% največjega srčnega utripa), vendar se je z vadbo odpornosti počasneje zmanjševalo (30 do 40 minut ponavljajočih se sklopov 10 od vrst vaj). 

Pomembno je opozoriti, da kortizol ni vse slabo. Poleg urejanja odziva na stres nam kortizol pomaga, da se zjutraj zbudimo in se hitro odzovemo na nevarnost, pravi Keay. 'Kortizol je pomemben hormon, zato ne rečem, da bi ga morali poskusiti in ohraniti nizko,' pravi Keay. 'Toda enako ne želimo spodbujati, da je pretirano aktiven, kadar ni potrebno.' 

Ali lahko preveč vadbe ustvari odvečen kortizol? 

Po Keayu, če se vadbe z visoko intenzivnostjo izvajajo prepogosto, s premajhnim počitkom ali pravilno prehrano lahko spodbudijo prekomerno proizvodnjo kortizola. 

Pravi, da je to še posebej verjetno, ko se zgodaj zjutraj izvajajo z visoko intenzivno vadbo, preden kaj pojeste. Kortizol je že najvišji zjutraj 3 in delo na praznem želodcu postavlja telo v stanje stresa, kar še poveča kortizol, pravi Keay. 

rak moški ribe samica

Čeprav je to stresno stanje lahko koristno kratkoročno, postane problematično, ko postane kronično. 

Ali lahko odvečni kortizol povzroči povečanje telesne mase? 

Vprašanje, ki je ostalo, je torej, ali to  Povečanje kortizola ima negativne učinke , kot povečanje telesne teže, na katero ljudje opozarjajo na družbenih medijih. 

Keay je odločilna. Pravi, da čeprav prekomerna težava morda ne bo povzročila povečanja telesne teže, 'zagotovo vam ne bo pomagala shujšati.' To pogosto vidi v svojem delu z ljudmi z Relativna pomanjkljivost energije v športu ali rdeča S , stanje, ki se pojavi, ko športniki preveč vadijo brez ustrezne prehrane. 

'Oseba pogosto pride in pravi, da ne morejo razumeti, zakaj delajo vso to intenzivno vadbo, in ne jedo veliko in Ne shujšajo , 'Pravi Keay. To se zgodi, ker presežek kortizola telo postavi v izredno stanje in pri pripravi spodbuja skladiščenje maščob.

Drugi neželeni učinki prekomernega izvajanja

Motnje segajo na druge hormone, katerih neravnovesja se še dodatno okrepijo s presežkom kortizola. 'Kortizol je ponavadi prevladujoč hormon iz evolucijskih razlogov, pobegnil, da se hitro izogne ​​nevarnosti ... kortizol okrepi znižanje regulacije drugih,' pravi Keay. 

22. marec zodiakalno znamenje

Ravni človeškega rastnega hormona se bodo zmanjšale, kar ne bo naklonjeno telesni sestavki. Ogrožen je tudi estrogen. Prekomerna znana povzroča amenorejo ali izgubo menstruacije. Za proizvodnjo reproduktivnih hormonov je potrebno veliko energije, tako da če se potiskate do svojih meja in ne pravilno goriva, so ti hormoni nekateri prvi, ki jih je treba opraviti, pojasnjuje Keay. 

Za varčevanje z energijo bo telo zaviralo hipofizo. Jajčniki pa ne prejmejo signala, da bi ustvarili estrogen, potreben za običajni cikel. To lahko privede tudi do motene ovulacije in lahko dolgoročni učinki, od izzivov plodnosti 4 povečano tveganje za srčne bolezni, osteoporozo in demenco. 

Kaj storiti 

Nič od tega ne pomeni, da je vadba slaba ali nikoli več ne smete opraviti vadbe HIIT. Samo, da vadbe z visoko intenzivnostjo zahtevajo pravilno gorivo in ustrezen počitek. Tu so tri bistvene sestavine uravnotežene vadbene rutine:

• Gorivo pravilno: Ogljikovi hidrati so glavni vir goriva telesa med vadbo z visoko intenzivnostjo, zato je pomembno, da jih pojemo dovolj. Če zjutraj opravljate visokointenzivno vadbo, pravi Keay Ključnega pomena je jesti predhodno . Ker je kortizol že na vrhuncu, vaše telo ne potrebuje dodatnega stresa na vadbi. 
• Vzemite dneve počitka:  Keay priporoča vsaj eno na teden. 
• Preklopite vadbe:  HIIT je super, toda ko samo HIIT, zamudite prednosti drugih vrst gibanja. Delajte na svoji prilagodljivosti z jogo ali pilatesom, gradite vzdržljivost z treningom moči ali poiščite povezavo na sprehodu s prijateljem. 

Odvzem

Vadbe HIIT so pohvaljene zaradi njihove sposobnosti, da v kratkem času dosežejo hitre rezultate. Zagotovo imajo svoje koristi, a ker lahko zvišajo raven kortizola na način, ki ga druge vadbe ne, morate biti še posebej previdni, da se dodate gorivo, da se izognete negativnim učinkom. Z mešanjem Vadbe z nizkim udarcem Dnevi počitka in uživanje uravnoteženih obrokov z dovolj ogljikovih hidratov, se lahko izognete neredu s svojimi pomembnimi hormoni.