Vas zanima pranayama? Tukaj je za kaj gre + kako začeti

V zadnjih letih je dihanje postalo stalnica v joga studiih in centrih dobrega počutja po vsem svetu – a v resnici je večstoletna praksa pranajame temeljni del jogijske tradicije že od petega stoletja pred našim štetjem.

Tukaj je, kaj pranayama sploh je, vključno z njenimi koristmi, kako se razlikuje od dihanja in sekvencami, ki jih lahko preizkusite sami.

Kaj je pranajama?

Pranayama ali 'nadzor dihanja' je praksa v jogijski tradiciji indijske filozofije, ki vključuje dihanje v določenem zaporedju za nadzor diha in posledično telesa in uma. Pranajama je tudi četrta od osmih stopenj (ali osmih udov joge), za katere se domneva, da vodijo praktikanta do samadhi , alias razsvetljenje.

Kot fizioterapevtka in registrirana učiteljica joge Jessica Moy, DPT , prej napisal za mindbodygreen , beseda prana pomeni 'življenjska sila' ali 'dih' in yama pomeni 'vladati ali nadzorovati.' Dodaja, da je 'osnova za začetek prilagajanja telesu uporaba vozila dihanja.'

Ko izvajate pranajamo, je cilj nadzorovati dih na način, ki vam pomaga sprostiti pozornost in doseči meditativno stanje. Dolgoročna stalna praksa je del širšega jogijskega življenjskega sloga, ki vključuje disciplino na poti do duhovnega mojstrstva in očiščenega duha.

En razlog izmenično dihanje skozi nosnico je na primer priljubljeno zaporedje pranajame, ker se verjame, da čisti nadije (aka energijske kanale) v telesu z uravnovešanjem leve in desne hemisfere možganov – ki sta seveda povezani z nosnicama.

angel številka 858

Prednosti pranajame

Zmanjšan stres

Eden najboljših in najbolj neposrednih učinkov pranajame je njena sposobnost zmanjšanja stresa. Študije kažejo, da zavestno dihanje ni le učinkovit način za boj proti stresu, ampak ena študija iz leta 2017, objavljena v Meje v psihologiji 1 ugotovili so celo, da so imeli udeleženci, ki so zaključili osemtedenski trening dihanja, znatno nižje ravni kortizol v primerjavi s tistimi, ki niso bili deležni usposabljanja.

Dodatne raziskave o pranajami celo kažejo, da lahko pomaga uravnava živčni sistem 2 , verjetno s sinhronizacijo nevronskih elementov, ki 'končno [povzročijo] premike v avtonomnem ravnovesju proti parasimpatični prevladi.'

Povečana osredotočenost in koncentracija

Kot vam bo povedal vsak navdušen jogi, lahko pranayama naredi čudeže za osredotočenost in mentalno jasnost. Pravzaprav ena študija iz leta 2018, objavljena v reviji Zavest in spoznanje 3 ugotovili, da je joga, osredotočena na dihanje, povečala razpon pozornosti udeležencev.

Da ne omenjam, glede na inštruktorja meditacije in joge Lily Silverton, RYT-500 , 'Globoko dihanje lahko izboljšati raven kisika v prefrontalnem korteksu (območje naših možganov, ki je odgovorno za sklepanje, logiko in ostrino).'

Znižan visok krvni tlak

Če se vrnemo k zamisli o manjšem stresu, je to dobra novica tudi za vaše srce. Ena študija o visokem krvnem tlaku v International Journal of Applied and Basic Medical Research 4 ugotavlja, da so udeleženci, ki so šest tednov vadili pranajamo ob jemanju antihipertenzivnega zdravila, opazili 'pomembno znižanje' krvnega tlaka v primerjavi s tistimi, ki so samo jemali antihipertenzivno zdravilo brez pranajame.

Kot pojasnjujejo avtorji študije, 'pranayama povzroči sproščeno stanje in v tem stanju parasimpatična aktivnost preglasi simpatično aktivnost,' zaradi česar je uporabna za pomoč pri nadzoru visokega krvnega tlaka.

Izboljšana prebava

Po Silvertonu lahko dihanje pomaga izboljšati prebavo na dva načina. Prvič, z umirjanjem stresnega odziva in znižanjem kortizola lahko telo bolje porabi energijo za prebavo hrane. (Parasimpatičnega stanja ne imenujejo 'počitek in prebava' zaman!)

Nadalje pravi: 'Močno trebušno dihanje, kot je pulzirajoča metoda v Kapalabahtiju, deluje tako, da masaža notranjih organov 5 , ki naj bi izboljšal prebavni sistem.'

Izboljšano zdravje srca in pljuč

Nekoliko smo se že dotaknili, kako lahko pranajama koristi srcu, lahko pa tudi pljučem. Ena študija, objavljena v Mednarodni časopis za jogo 6 ugotovili, da je 30 minut izmeničnega dihanja na nosnico štiri tedne pozitivno vplivalo na zdravje srca in pljuč, saj je zmanjšalo srčni utrip, hitrost dihanja in diastolični krvni tlak. Avtorji študije tudi ugotavljajo, da je pranajama izboljšala pljučno funkcijo pri udeležencih, še posebej pri tistih, ki so pranajamo izvajali hitreje.

Razlika med pranajamo in dihalnim delom

Če ste že slišali za dihanje vendar ne pranajame, se morda sprašujete, kakšna je razlika. Sam kot inštruktor joge razumem, da se lahko vsa zaporedja pranajame štejejo za dihanje, ne pa se vse dihanje šteje za pranajamo.

Kot že omenjeno, pranajama pomeni 'nadzor dihanja', medtem ko lahko dihanje vključuje zavestno dihanje, ki ne vključuje nadzora. Preprosto opazovanje dihanja, ne da bi ga poskušali spremeniti, bi se lahko štelo za dihanje, ne pa za zaporedje pranajame. Naslednje sekvence pranajame spodaj pa bi vse veljale za dihanje. Semantika, kajne?

2255 angelska številka

Vendar pa ni vse v semantiki – še posebej, ker postaja netradicionalno dihanje vse pogostejše v skupnostih dobrega počutja. Če želite preučevati pranajamo v povezavi z jogijsko tradicijo, ne pozabite, da nimajo vse sekvence dihanja, ki jih srečate, zgodovinskih korenin.

To seveda ne pomeni, da nimajo lastnih koristi, vendar je kontekst pomemben, ko govorimo o starodavni tradiciji.

7 zaporedij pranajame, da preizkusite sami

Dirgha pranayama (diafragmatično dihanje) za iskanje tišine in umirjenosti

1. Poiščite udoben položaj sedenja in eno roko položite na srce, drugo pa na trebuh.
2. Začnite z vdihom skozi nos in izdihom skozi usta.
3. Ko nadaljujete, poskušajte narediti izdihe le malo daljše od vdihov. Začnite z vdihom na 3 in izdihom na 4.
4. Nadaljujte vsaj 10 krogov dihanja.

Kapalabhati (ognjeni dih) za energijo in budnost

1. Sedite pokonci.
2. Vdihnite in izdihnite skozi nos, med vdihom pritisnite trebuh navzven in med izdihom potegnite trebuh navznoter. Dihanje bo glasno in hitro, ko pospešite tempo dihanja.
3. Za začetek nastavite časovnik na 30 sekund in ga v določenem časovnem obdobju povečajte na 4 minute.

Nadi shodhana (izmenično dihanje skozi nosnico) za duševno ravnovesje

1. Sedite s sproščenimi rameni, položite kazalec in sredinec na predel tretjega očesa.
2. Z desnim palcem nežno zaprite desno nosnico. Počasi vdihnite skozi levo nosnico štirikrat, nato se ustavite in nežno zaprite levo nosnico z desnim prstancem. Zadržite na vrhu vdiha štirikrat.
3. Sprostite palec in štirikrat izdihnite skozi desno nosnico, na dnu izdiha pa znova zaprite desno nosnico in zadržite štirikrat.
4. Ponovite, vrnite se v nasprotni smeri, vdihnite skozi desno nosnico in izdihnite skozi levo.
5. Izvedite vsaj nekaj krogov na obeh straneh, tako da delate do daljših časovnih obdobij.

Sama vritti (enakomeren dih) za občutek umirjenosti

1. Poiščite udoben sedež.
2. Vdihnite štirikrat in zadržite dvakrat.
3. Izdihnite štirikrat in zadržite dvakrat.
4. Ponovite 10 krogov.

Ujjayi (zmagovalni dih) za ustvarjanje toplote

1. Z zaprtimi usti vdihnite skozi zadnji del grla, skoraj kot bi lahko smrčali (ali zveneli kot Darth Vader), vendar brez povsem slišnega smrčanja. Oblikujte grlo v obliki zvoka 'oh'.
2. Ko izdihnete skozi zadnji del grla, imejte usta zaprta, tako da grlo oblikujete v zvok 'ha', kot bi zarosili okno.
3. Ko začutite dih, štirikrat vdihnite z ujjayi zvokom in štirikrat izdihnite z ujjayi zvokom.
4. Ponovite 10 krogov.

Simha pranayama (levji dih) za energijo in cirkulacijo

1. Zasedite se v izbranem položaju in rahlo nagnite zgornji del telesa naprej.
2. Roke položite na kolena ali na tla. Če ste na tleh, usmerite konice prstov proti sebi. Široko razprite konice prstov, kot levji kremplji.
3. Vdihnite skozi nos z zaprtimi usti.
4. Široko odprite usta in čim bolj iztegnite jezik ter ga zavihajte navzdol proti bradi.
5. Močno izdihnite z zvokom 'ha', pri čemer občutite, da dih prihaja globoko v notranjost in prehaja čez celoten jezik. Držite jezik izven ves izdih in ne bojte se postati glasni.
6. Sprostite obraz in nekajkrat normalno vdihnite, preden naredite še en levji vdih.
7. Ponavljajte, dokler ne dokončate štirih do šestih levjih vdihov. Če sedite v pozi leva, na polovici prekrižajte noge.
8. Ko so vaše ponovitve končane, globoko vdihnite in izdihnite skozi nos vsaj tri minute, preden nadaljujete.

Sitali pranayama (hladilni dih) za ohlajanje

1. Sedite pokončno na udoben sedež in zavrtite jezik kot taco, tako da oblikujete cev. Če tega ne zmorete, oblikujte ustnice v odprt krog in držite jezik navzdol.
2. Vdihnite skozi usta in začutite hladen dih na poti.
3. Zaprite usta in izdihnite skozi nos.
4. Ponovite pet do desetkrat ali po potrebi.

pogosta vprašanja:

Odvoz

Naš dih je lahko močna sila, če ga znamo uporabljati, in ravno to je namen pranajame. Ta stoletja stara praksa je bila del jogijsko tradicijo že več generacij in zahvaljujoč vsem prednostim, ki jih ljudje izkusijo, ko to sami poskusijo, je to praksa, ki je prestala preizkus časa.