Vodnik po VO2 Max, ki ga je mogoče skenirati: kaj je to + zakaj bi vas moralo skrbeti

Najbolj raziskan napovedovalec, kako dolgo boste živeli, je nekaj, česar morda niste pričakovali ali morda celo slišali prej – govorim o VO2 max. Toliko ljudi domneva, da je ta metrika pomembna le za športnike ali velike fitnes zvezde, vendar to ne more biti dlje od resnice. 

Ne skrbite, strokovnjak za VO2 max, profesor kineziologije in sodirektor Centra za športno uspešnost pri CSU Fullerton Andy Galpin, dr. pravkar izvedel hitri tečaj stopnje A za vse, kar je povezano z maksimalnim VO2 podcast mindbodygreen .

Sledi nekaj, kar morate vedeti, in zakaj bi vam vsekakor moral biti pomemben VO2 max, če si prizadevate za dolgo in dobro življenje. 

Najprej, kaj je VO2 max?

VO2 max ali volumen največje porabe kisika meri, koliko kisika lahko vaše telo absorbira in porabi med intenzivno vadbo. Običajno se VO2 max uporablja za oceno vaše ravni aerobne telesne pripravljenosti, vendar kot pojasnjuje Galpin, lahko tudi kaže dolgoživost .

VO2 max si lahko predstavljate v dveh delih: centralne in periferne funkcije. Osrednja funkcija vključuje pljučni sistem, vključno s pljuči in srcem, in odgovarja na vprašanje: Koliko kisika lahko vnesete? Periferna funkcija je povezana z mišicami in določa, koliko tega kisika pride v kri in se porazdeli v vaše mišice.

Zakaj je VO2 max pomemben

»VO2 max bi preseči kar koli drugega, kar bi lahko izmeril. Krvno delo, krvni tlak, skeniranje katere koli vrste, nič vam ne bo povedalo več o vaši življenjski dobi kot VO2 max,« pravi.

feb 19. zodiak

Poleg tega vaš VO2 max vpliva na to, koliko energije potrebujejo vsakodnevna opravila. Na primer, ne želite, da bi preproste dejavnosti, kot je pobiranje otrok ali nošenje živil, dosegle vaš VO2 max – če to počnejo, boste utrujeni vsakič, ko boste morali porabiti energijo. Tako bi vam lahko ostalo manj energije za druge dejavnosti pozneje čez dan, vključno z vadbo.

Raziskovalni pregled

• Študije so pokazale, da je VO2 max a močan napovedovalec življenjske dobe 1 . Višji kot je vaš rezultat, dlje boste verjetno živeli. 
• Bolj kot se aerobno izzivate, večja je verjetnost, da boste dramatično spremenili svoj VO2 max. Vendar raziskave to potrjujejo lahka aktivnost lahko tudi poveča vaš rezultat , samo ne toliko. 
• VO2 max s starostjo upada. Približno takrat, ko dopolnite 25 let, začne vaš VO2 max upadati za približno 10 % vsakih 10 let 2 . Vendar pa lahko z vadbo vzdržujete in celo izboljšate svoj VO2 max s starostjo.

Kako izmeriti VO2 max

Galpin pojasnjuje, da obstaja več kot en način za merjenje VO2 max, vendar so nekatere metode natančnejše (in dražje) kot druge. Tu so vaše možnosti:

• Zlati standard: Najboljša ocena VO2 max je pri a laboratorij ali raziskovalni objekt kjer uporabljate metabolični voziček. Inštruktor vam bo na obraz nadel masko za zbiranje vzorcev plinov za analizo najvišjega VO2, medtem ko dokončate vajo (na primer test teka na tekalni stezi ali test hoje). Vendar pa je tovrstno testiranje lahko drago in težko dostopno, če niste blizu raziskovalnega centra.
• Super, ne popolno: Naslednja najboljša možnost je obisk domačina fitnes center ali kliniko dolgoživosti, pravi Galpin. Tukaj lahko ocenite VO2 max s standardiziranim vadbenim testom, podobnim raziskovalni ustanovi, čeprav oprema morda ni tako natančna.
• Dobro, ampak ocena: Končno nekaj nosljivi izdelki lahko oceni splošni obseg najvišjega VO2. na primer Oura je pred kratkim predstavil test VO2 max, ki vključuje 6-minutni test hoje. Galpin ugotavlja, da vam lahko te ocene nosljive opreme dajo idejo o tem, kje ste, vendar niso tako natančne kot druge možnosti.
• Doma prijazno: Zdaj, če svojega telesa ne morete varno potisniti na vaš najvišji VO2, se lahko odločite za podmaksimalni test, pri katerem dosežete približno 80 % do 85 % svojega najvišjega srčnega utripa. Na voljo je dolg seznam možnosti, vključno s testom stopnjevanja, testom hoje/teka na 1,5 milje in še več. Preverite svoj srčni utrip pred in po testu ter ga vključite v ustrezno enačbo VO2 max (tukaj lahko najdete enačbe za vsak domači test za referenco ).

Niste prepričani, kako izbrati? Galpin predlaga, da razmislite, koliko vam je mar za podrobnosti. Če šele začenjate in želite vedeti, ali ste v idealnem obsegu, bo zadostovala katera koli možnost. Če pa želite natančno prilagoditi svoj VO2 max, se odločite za podrobnejše ocene.

330 angelsko število

Želite najnovejše in najboljše od vodilnih strokovnjakov za dobro počutje? Naročite se na Apple Podcasti .

Idealen obseg

Zdaj, ko veste, kako ga preizkusiti, se pogovorimo o številkah: Kako ocenjujete svoj rezultat? »Razmišljajte o najvišjem VO2 kot na lestvici od nič do 100,« pravi Galpin, pri čemer je 100 najvišji doseženi rezultat VO2 max.

Na voljo je veliko grafikonov, ki vam pomagajo videti vaš rezultat v kontekstu (vključno s tistimi spodaj), vendar ima na splošno povprečna oseba najvišji VO2 približno 40. Rezultat pod 15 je znak za resno skrb, pravi.

Tukaj je nekaj povprečij, ki jih je treba upoštevati  American College of Sports Medicine (ACSM) :

Povprečni VO2 max za moške

Povprečni VO2 max za ženske

Če ste bolj aktivni kot povprečna oseba v vaši starostni skupini, boste verjetno imeli višji osnovni VO2 max in obratno. To so povprečja, ne nujno optimalni rezultati.

Ali ga lahko izboljšate?

Vaš osnovni najvišji VO2 ni vklesan v kamen. Medtem ko genetika igra vlogo pri vaši splošni telesni pripravljenosti in VO2 max z leti upada, imata vaša aktivnost in življenjski slog najpomembnejši vpliv o vaši sposobnosti, da povečate to številko, pravi Galpin.

»Nad svojim VO2 max imate res izjemen nadzor,« pojasnjuje.

Poleg tega vam ni treba teči maratona ali telovaditi vsak dan, da povečate svoj VO2 max. 'Nič ni boljšega pri izboljšanju VO2 max kot izzivanje VO2 max,' pravi.

To pomeni, da delate v nasprotju s svojo preteklo telesno pripravljenostjo, ne s sposobnostjo koga drugega. Če so vaša edina vadba vsakodnevni sprehodi, se lahko izzovete tako, da povečate intenzivnost ali trajanje. Če ste maratonec, boste svoj VO2 max povečali tako, da se boste pospešili s hitrostjo ali razdaljo ali pa poskusili povsem drugo obliko kardio vadbe.

Spodaj je seznam možnih načinov za premikanje telesa, da bi podprli povišan VO2 max: 

• Tek
• plavanje 
• Rucking
• Šprint 
• Spin razred
• Kolesarjenje na prostem
• HIIT trening

'Ni pomembna stvar,' pravi o vaši izbiri vadbe, važno je, da se aerobno izzivate. 

Opozorilo: Ne pojdite od 0 do 100

Preden preidete s tedenskih sprehodov na dnevne sprinte, ne pozabite, da je vaša najboljša pot do uspeha z izboljšanjem VO2 max ta, da začnete počasi in napredujete. Konec koncev, 'Največja napaka, ki jo lahko naredite pri svoji telesni pripravljenosti, VO2 max ali kako drugače, je, da se poškodujete.'

6. septembra zodiak

Odvoz

VO2 max je pogosto spregledano merilo dolgoživosti, a eden najboljših napovedovalcev, ki jih lahko najdete. Svoj VO2 max lahko preizkusite v lokalnem fitnesu, raziskovalnem centru ali prek nekaterih nosljivih merilnikov zdravja.

Najmočnejši vpliv na vaš VO2 max ima vaša telesna pripravljenost in raven aktivnosti, zato se gibajte – naj bo to hoja, kolesarjenje, plavanje itd.

Za več nasvetov o najvišjem VO2 in globlji potop v znanost o dolgoživosti si oglejte najnovejšo epizodo – poslušajte  Apple podcasti  ali gledati  YouTube videoposnetki .