Joga za tekače: 7-pozivni tok, ki je kot nalašč za navzkrižni trening

Kdorkoli ki je tekač ve, da lahko šport povzroči stiskanje in bolečino v spodnjem delu telesa. Če si ne vzameš časa raztegnite mišice pred in po teku lahko povzroči nenehno napetost in bolečino, zaradi česar ste lahko tudi bolj nagnjeni k poškodbam. Izvajanje nežnega joga teka za tekače pa vam lahko pomaga sprostiti mišice, izboljšati gibljivost in umiriti telo med teki.

Sedem joga poz, ki jih predstavim spodaj, je kot nalašč za tekače, saj lahko pomagajo sprostiti tesnost na vseh ključnih področjih - tetive, kvadricepsi, teleta in boki . Zadržite vsako od teh poz za pet globokih vdihov in poskrbite, da boste izvedli tok na obeh straneh.

Povzetek

Čas: 10 minut
Oprema: Joga mat
Navodila: Premikajte se iz ene pozi v drugo, dokler ne zaključite vseh poz. Ponovite zaporedje in po potrebi zamenjajte strani telesa. Ta tok zaključite tolikokrat, kot je potrebno.

Pes navzdol

Kako: Začenši na vseh štirih, položite roke narazen. Aktivirajte roke in narišite zadnjico gor in nazaj. Trdno pritisnite pete proti tlom in podaljšajte noge. Začutite, da se spodnji del hrbta poravna. Sprostite si glavo in vrat ter poglejte proti nogam. Zadržite pet globokih vdihov, nato nadaljujte do naslednje poze.

Prednosti: Pes navzdol je fantastična poza za odpiranje zadnjega dela nog. Ta poza vam lahko pomaga pri podaljšanju gluteusa, zadnjikov in telet. Če ostanete prilagodljivi na teh območjih, boste zmanjšali napetost v nogah in lahko zmanjšali tveganje za poškodbe.

Povratni bojevnik

Kako: Od psa navzdol dvignite desno nogo navzgor proti nebu, nato jo pomaknite naprej in položite nogo na tla znotraj obeh rok. Zavrtite hrbet, tako da bo s telesom zasukal kot 90 stopinj. Vstanite in roke razmaknite drug od drugega v višini ramen. Držite noge mirne, nagnite se proti zadnji nogi in pustite levi roki tam počivati. Dvignite desno roko proti nebu, nato jo iztegnite čez obraz in za telesom. Zadržite pet globokih vdihov, nato nadaljujte do naslednje poze.

Prednosti: Bojevnik pomaga postaviti močne temelje na nogah, saj delujejo na številnih glavnih mišicah nog. Povratni bojevnik ima še dodatno prednost, da iztegne stransko telo in poševne dele. Ta različica odpira tudi zgornji del telesa.

Runner's Lunge

Kako: Od vzvratnega bojevnika zavrtite telo proti trupu, dokler ni obrnjeno naprej. Naj bodo boki kvadratni in upognite zadnjo nogo, da nežno spustite koleno na tla. Ramena držite poravnana na bokih, ko roke pomaknete proti nebu in jih naslonite na sprednje koleno. Zadržite pet globokih vdihov, nato nadaljujte do naslednje poze.

922 pomen angelskega števila

Prednosti: Ta poza zagotavlja razkošno raztezanje fleksorjev kolka, ki jih med raztezanjem pogosto spregledamo. Tesni upogibalki kolka lahko prispevajo k bolečinam v spodnjem delu hrbta, zato jim je treba posvetiti pozornost.

Različica tekaškega teka

Kako: Iz tekaškega naleta se pomaknite nazaj in z nasprotno roko primite hrbet. Upognite se globlje v pozi. Če ne morete doseči stopala, poskusite uporabiti trak. Zadržite pet globokih vdihov, nato nadaljujte do naslednje poze.

Prednosti: Ta poza bo vašemu tekaču dodala globok raztezanje kvadricepsa. Vaši štirikolesniki so ponavadi eno najtežjih področij po teku.

Stoječi enonožni prednji ovinek

Kako: Iz tekaškega naleta se naslonite nazaj na zadnjo nogo in jo poravnajte, da vstanete. Poravnajte sprednjo nogo in segnite navzdol, položite roke na obe strani sprednje noge. Pazite, da boki gledajo naravnost naprej in da se prsni koš dvigne. Bloki vam lahko pomagajo priti v to držo, če ne morete doseči tal. Zadržite pet globokih vdihov, nato nadaljujte do naslednje poze.

Prednosti: Ta poza se globoko vkoplje v tetive stegna, področje, ki je pri vseh ljudeh, še posebej tekačih, zelo tesno. Če se ne stisnejo, lahko tesne stegnenice pripomorejo k neusklajenosti in bolečinam v hrbtu.

Lok predstavljajo

Kako: Lezite na trebuh. Dvignite prsi in noge s tal in z rokami primite stopala. S hrbtnimi in zadnjičnimi mišicami dvignite telo čim višje. Zadržite pet globokih vdihov, nato nadaljujte do naslednje poze.

Prednosti: Položaj loka lahko pomaga odpreti celotno sprednjo stran telesa, vključno s pecs in deltoidi, hkrati pa poveča prožnost hrbta in okrepi gluteus. Mnogi tekači so tesno v rami in večja prožnost tukaj lahko pomaga izboljšati gibljivost.

443 angelska številka

Golob

Kako: Od tal upognite desno koleno in ga poravnajte z desno roko, gleženj na levi. Golenica naj bo vzporedna s sprednjo stranjo preproge. Levo nogo iztegnite nazaj, koleno in vrh stopala pa naslonite na tla. Izravnajte boke in se preklopite naprej, čelo naslonite na roke. Zadržite pet globokih vdihov. Ponovite celoten tok in po potrebi zamenjajte stran.

Prednosti: Golob predstavlja globoko raztegnite za boke , kar pa pomaga pri lajšanju bolečin v hrbtu in išiasu. Poza goloba zagotavlja tudi čustveno sprostitev, kar je lahko lepo, če ste se resnično potiskali proti cilju ali dirki.

Tukaj je - preprost, a učinkovit pretok za tekače vseh stopenj (in iskreno, za vse aktivne ljudi). Poskusite to zaporedje dodati v svojo rutino in preverite, ali opazite razliko tudi med tekom.

Želite, da vaša strast do dobrega počutja spremeni svet? Postanite trener funkcionalne prehrane! Včlanite se danes in se pridružite prihajajočim uradnim urnikom v živo.

Delite S Prijatelji: