Torej, želite začeti teči? Tukaj je vse, kar morate vedeti

Če se zdi, da so vsi, ki jih spremljate v družbenih omrežjih, nenadoma postali tekači - verjetno imate prav. Seveda naraščanje teče ni preveč presenetljivo. Ker je večina telovadnic in fitnes studiev trenutno zaprtih, so teki na prostem logičen način, da ostanete zdravi, aktivni in vpijete nekaj prepotrebnega vitamin D. . Da ne omenjam, med drugimi prednostmi vam lahko pomaga tudi tek zmanjšati stres , podpora pozitivno razpoloženje , zdravje srca in ožilja ter celo dolgoživost .

Če vas je srbelo, da se pridružite tekaški skupnosti, se morda zdi dovolj preprosto (samo postavite eno nogo pred drugo, kajne?). Če pa še nikoli niste razbijali pregovornega pločnika, boste morda imeli nekaj dolgotrajnih vprašanj.

Dobra novica: mbg je klepetal s strokovnjaki, ki tečejo, da bi dobil popoln pregled vsega, kar morate vedeti, preden se prvič zavežete. Upoštevajte to kot popoln začetniški vodnik za tek.

• 1 Tekaški obrazec 2 Oprema
• 3 Gorivo 4 Preprečevanje poškodb
• 5 Načrt za začetnike 6 Motivacijski nasveti

Kaj je pravilna tekaška oblika?

Tek se morda počuti kot povsem naravna oblika gibanja - navsezadnje tečete že od malega. 'Za formo svojim novim tekačem vedno rečem, da so rojeni za tek, zato naj zaupajo svoji naravni formi in ostanejo sproščeni,' pravi trener teka Emily Fayette , CPT. 'Ko za seboj zaženete nekaj tekov ali če med tekom čutite nelagodje, lahko začnete počasi spreminjati svojo formo, da izboljšate svojo zmogljivost in udobje.'

Če želite v tej obliki, drža telesa in postavitev stopal sta ključna, pravi Danny Mackey , glavni trener Brooks Beasts profesionalna tekaška ekipa. „Oblika je za posameznika niansirana,“ pravi, „vendar svetujem, da se prepričate, da ko začnete, gledate 10 do 20 metrov naprej (ne navzdol ali navzgor), da ohranite držo, in poskusite uporabiti celo nogo ko pristaneš. Občutek bi se moral počutiti, kot da se valja skozi nogo. '

Mackey tudi predlaga, če si lahko, posnamete kratek video posnetek, kako tečete. Tako boste poleg fizične dobili tudi vizualno predstavitev. 'Ko še naprej tečete in postajate močnejši in prilagodljivejši, nadaljujte s snemanjem in si oglejte, kako se naravno izboljšate.'

In ne pozabite na svoje dihanje obliki. 'Želeli boste najti svoj ritem vdihavanja in izdihavanja z uporabo ene ključne tekoče mišice - vaše trebušne prepone,' pravi Fayette. 'Priporočam, da začnete s hitrostjo, ki se vam zdi izredno udobna, tako da se lahko osredotočite na svoje dihanje.' Predlaga 'pogovorni tempo', kar preprosto pomeni, da greš dovolj počasi, da bi lahko držal konvo s tečejočim prijateljem.

Fayette tudi odsvetuje poslušanje podcastov ali glasbe med vsakim tekom, ko prvič začnete. 'Če postanete neslišni, se lahko nekoliko bolj zavedate hitrosti dihanja in koraka.'

Kakšno vrsto opreme potrebujete?

Kar zadeva tek, lahko pravi par čevljev vseeno spremeni. 'Želite si vzeti čas, da najdete pravo prileganje, saj lahko čevelj prepreči poškodbe in izboljša vašo zmogljivost,' pravi Fayette. 'Športnike vedno spodbujam, da se ustavijo v njihovi lokalni tekaški trgovini, kjer bodo opravili analizo teka in hoje.'

Mackey se strinja, da je obisk posebne trgovine najboljši za vas, saj osebje na splošno dobro pozna mehaniko teka in vam lahko pomaga najti optimalen par čevljev. To pomeni, 'če poznamo trenutno podnebje, v katerem živimo z veliko trgovci na drobno, zaprtih po vsej državi, bi bila druga najboljša možnost preveriti virtualno različico, kot je Brooksov spletni iskalnik čevljev , 'pravi,' da vas bo vodil v smeri vašega popolnega čevlja. '

feb 2 znak

Kar zadeva oblačila, Mackey predlaga, da vlagate v nekaj dobrih tekaških oblek, da se boste počutili prijetno, podprto in nestrpno, da se odpravite na tek. 'Poskrbite, da so materiali lahki, in med gibanjem omogočite dober obseg gibanja, da se ne boste počutili omejene,' pravi. Vrsta oblačil se razlikuje glede na sezono, nekaj dobrih sponk pa vključuje odvajanje znoja tekaške gamaše , lahke kratke hlače, podporni športni modrčki, zračni rezervoarji in trden, vodoodporen jopič.

Če imate na voljo nekaj dodatnih sredstev, Mackey dodaja, da je lahko koristna tudi ura GPS. Izbirate lahko med številnimi blagovnimi znamkami: Garmin Forerunner 45 , Fitbit Charge 4 , in Apple Watch Series 5 so odlične možnosti za razmislek.

Če radi poslušate glasbo med vadbo (kar vam lahko pomaga tudi pri motiviranosti), razmislite o dodajanju Brezžične slušalke Bose SoundSport Free v zbirko opreme. Ta par je vodoodporen, lahek in ponuja udobno prileganje - kar je ključnega pomena za tekom prijazne slušalke.

Kaj morate jesti pred tekom?

Gorivo za tek je podobno kot gorivo za katero koli drugo vrsto kardio vadbe. Upoštevajte le, da če se vam želodec zlahka draži, boste morda želeli dodati malo medpomnilnika med jedjo in tekom. (Na primer, če pijete kavo pred treningom , počakajte 30 minut.)

'Odločitev, kaj jesti in piti vnaprej, se bo za vsakega tekača razlikovala in bo odvisna od trajanja in težavnosti načrtovanega teka,' pravi Fayette. 'Priporočam, da se poigrate z gorivom, dokler ne ugotovite, kaj vam najbolj ustreza.'

Prav tako priporoča polnjenje goriva takoj po vadbi, da si pomagate pri okrevanju. „Moj obrok po zagonu je ovsena kaša s čokoladnimi beljakovinami v prahu in jagodami, «pravi Fayette. 'Ovsena kaša vsebuje kompleksne ogljikove hidrate, ki mi pomagajo obnoviti zaloge energije, beljakovine pa so potrebne za izgradnjo in obnovo mojih mišic.'

Mackey pravi, da je pomembno tudi, da se odločite za zdravo hrano, bogato s hranili, da se vaše telo počuti odlično pred in po teku. In kar je enako pomembno, ne pozabite ostati hidrirani.

Kako se izogniti pogostim poškodbam.

Eden najpogostejših razlogov, da tekači začetniki nehajo, preden imajo priložnost, da se zaljubijo v ta šport, je nesrečna poškodba. 'Zagnati se je lahko zelo razburljivo, vendar pretiravanje ali potiskanje novih bolečin lahko povzroči velike neuspehe,' pravi Fayette.

Ni pa nujno, da je tako. Čeprav ni zagotovljenega načina za popolno preprečevanje nevarnosti poškodb, Mackey priporoča, da ste potrpežljivi do sebe, zlasti v prvem mesecu vadbe. 'Ne čutim potrebe po hitrem napredku,' pravi. 'Vaše srce in pljuča se ponavadi hitreje pripravijo kot mišice, kite in vezi, zato sprejmite, da je to nekoliko lahkotno, vključno z dnevi okrevanja.'

Fayette je ljubitelj postavljanja majhnih ciljev, na katere se lahko osredotoči. 'Priporočam, da začnete s kombinacijo teka / hoje krajši čas, nato pa med potekom gradite na času teka in trajanju vadbe.'

Najpomembneje pa je, pravi Fayette: 'Poslušajte svoje telo.'

Med tekom bodite varni.

Varnost, ko zapeljete na cesto ali pot, je seveda ključnega pomena - in to presega tudi preprečevanje poškodb.

V trenutnem stanju COVID-19 pandemija, 'priporočilo je, da še naprej tečete zunaj sami in vzdržujete 6 metrov oddaljenosti od vseh,' Bindiya Gandhi, dr. , prej povedal lifeinflux. Če pa je na vaši poti gneča in jo predstavlja izziv za družbeno razdaljo, v idealnem primeru poiščite kje drugje, da tečete ali pa se odpravite ob manj prometni uri. V nasprotnem primeru razmislite nošenje maske med tekom .

Če tečete ponoči ali zgodaj zjutraj, v šibki svetlobi ali temi, poskrbite, da ste vidni za vozila. Eden najboljših načinov za to je nošenje odsevnih oblačil ali dodatkov.

Upoštevajte ta načrt začetnega teka.

Ste pripravljeni na cesto (ali pot)? Mackey je sestavil sedemdnevni tekaški načrt, ki je kot nalašč za začetnike.

Običajno ima rad, da se tekači pri dnevnih ciljih osredotočajo na čas v primerjavi s kilometri (pomislite na 20 minut teka v primerjavi s 2 miljami), vendar ta načrt vključuje tudi tedensko določeno kilometrino, ki vam pomaga preveriti napredek. Ne glede na to, ali ste povsem novi v teku ali se samo vračate iz premora, vam lahko ta začetni načrt teka pomaga najti korak naprej:

Slika avtorjaMegan Doty/ Megan Doty

Tukaj je opis, kako se načrt treninga nekoliko podrobneje pretrese:

• Ponedeljek: Danes boste izpolnili a 20-minutni tekaški trening. Tecite 1 minuto, nato pa 1 minuto hodite. Nadaljujte z izmeničnim tekom in hojo, dokler ni 20 minut. Moral bi teči v pogovornem tempu, kar pomeni, da bi lahko med tekom še vedno govoril.
• Torek: Vključite dodatne raztezanje danes skupaj z jedro rutine — Oboje vam bo pomagalo, da boste sčasoma postali močnejši tekač. Drugi del vaše današnje vadbe vključuje eno časovno miljo . To ne bi smelo biti vsestransko prizadevanje, vendar bi se moralo počutiti težje kot ponedeljek. Bodite pozorni na svoj čas in si oglejte, kako se boste izboljšali v naslednjih tednih.
• Sreda: To je prosti dan , ali dan navzkrižnih treningov, če želite. Če radi kolesarite ali pohodite, je to lahko vaša vadba.
• Četrtek: Ponovite isto 20-minutni tekaški trening kot ponedeljek.
• Petek: Danes boste izpolnili a 20-minutni tekaški trening. Prvih 10 minut tecite 1 minuto, nato 1 minuto hodite. Nadaljujte, dokler ni 10 minut. Nato boste opravili 10 minut korakov - to vključuje hiter tek na 100 metrov (približno dolžina nogometnega igrišča, za referenco). Ko naredite 1 korak, počivajte 1 minuto. Ponavljajte in nadaljujte, dokler ne mine 10 minut.
• Sobota: Izklopljeno
• Nedelja: Danes boste izpolnili a 25-minutni tekaški trening. Teči 2 minuti, nato pa 1 minuto hodi. Nadaljujte z izmeničnim tekom in hojo, dokler ni 25 minut.

Ta načrt je zasnovan tako, da začnete, vendar lahko zmanjšate število odmorov za hojo, ko se počutite bolj udobno. Sčasoma lahko postopoma povečate tudi svoj čas in razdaljo.

Kako ostanete motivirani za nadaljevanje teka?

V resnici se verjetno čez noč ne boste počutili kot superzvezdnik. Tako kot pri preizkušanju česar koli novega je tudi v teku za začetnike včasih zahtevno, toda končne koristi so dolgoročno vredne.

Samo ne pozabite, da je tek tudi miselna vadba, pravi Mackey. 'Če želite predčasno ustaviti načrtovano vadbo, se vprašajte, ali vaš um želi prenehati ali vaše telo. Če je vaše telo, vadbo ustavite zgodaj, če pa je to vaš um - poskusite potiskati, «pravi.

'Med treniranjem sebe in drugih veliko uporabljam rek' močan, močnejši, najmočnejši ',' pravi Fayette. 'Začnemo močno z določitvijo začetnega cilja. Močnejši postanemo s psihičnim in fizičnim delom. Najmočnejši postanemo, ko dosežemo zastavljeni cilj. '

Želite, da vaša strast do dobrega počutja spremeni svet? Postanite trener funkcionalne prehrane! Včlanite se danes in se pridružite prihajajočim uradnim urnikom v živo.

Delite S Prijatelji: