Vaš popoln vodnik po poporodni prehrani: zdravilna hrana in še več

Čas po rojstvu je treba obravnavati kot sveto čas vezi med mamo in dojenčkom - in čas za globoko nego in počitek za novopečeno mamo, saj ste ravno v zadnjih devetih do desetih mesecih odraščali človeka. Eden od teh načinov je vzpostavitev trdnega poporodnega prehranskega načrta, s katerim se boste lahko nahranili nazaj na zdravje. Začnete lahko tako, da po porodu uživate hranljivo hrano, ki podpira vaše telo, kar je ena najbolj koristnih stvari, ki jih lahko počnete v prvih šestih mesecih po porodu (in pozneje).

Tukaj se bomo torej poglobili v to, zakaj je tako pomembno skrbeti za svoje telo po nosečnosti, pet stebrov poporodne prehrane, zakaj bi se morali osredotočiti na protivnetno hrano in druge pomembne hranilne snovi in ​​na koncu popoln kontrolni seznam živil, ki jih lahko poskusite.

Zakaj je poporodna prehrana tako pomembna:

Ko razmišljate o poporodnem okrevanju in optimalni prehrani, je pomembno, da upoštevate nekaj stvari. Prvi je ta, da ste pravkar devet mesecev gojili človeka in ste fizično okrevali po porodu. Pomembno je tudi vedeti, da dojenje postavlja tudi velike zahteve na telo, zmanjšane zaloge mikrohranil pa lahko povečajo tveganje za poporodno depresijo.

Povezalo se je zaskrbljujoče rastoče število novih raziskav depresija do vnetja . Zdaj tudi bolje razumemo vlogo črevesno-možganska povezava (preko vagusnega živca) pri uravnavanju razpoloženja in a 2013 študija objavljeno v Azijski časopis za psihiatrijo ugotovila močno korelacijo med vnetjem, nivojem serotonina in poporodno depresijo.

Poleg tega je raziskava o povezavi med pomanjkanjem hranil med nosečnostjo in dojenjem ter poporodno depresijo pokazala, da lahko pomanjkanje hranil vpliva na proizvodnjo ključnih za uravnavanje razpoloženja. nevrotransmiterji , kot je serotonin, in da so nižje ravni folata, vitamina D, železa, selena, cinka, maščob in maščobnih kislin povezane z večjim tveganjem za PPD.

Jasno je, da je pravilna poporodna prehrana ključnega pomena za fizično in duševno zdravje.

Pet svetih načel poporodne prehrane:

Preprosto povedano, prehranjevanje na način, ki neguje vaše telo, še nikoli ni bilo bolj pomembno.

1.Jejte toplo, prebavljivo hrano.

Juhe in enolončnice so odličen temelj za priročne poporodne obroke.

dva.Hidrirajte pogosto.

Za doječe matere je potrebno 10 do 15 kozarcev vode na dan za potešitev žeje in proizvodnjo dovolj materinega mleka. Poleg tega, več tekočin kot zaužijete, hitreje se vaše telo lahko obnovi in ​​obnovi.

3.Jejte hranljivo, protivnetno prehrano.

Pomislite na pisane izdelke, zdrave beljakovine, maščobe in nekatera zrna.

Štiri.Jejte hrano, bogato s kolagenom, v podporo obnovi tkiva.

Kolagen je superživilo za obnovo tkiv in nanj prisegajo številne novopečene mamice, ki pomagajo pri izpadanju las po porodu. Hidrolizirane dodatke kolagena ali praške lahko najdete v svoji trgovini z naravnimi živili ali na spletu.

5.Vzemite ustrezne dodatke.

Vsaka novopečena mati mora med dojenjem še naprej jemati visokokakovostne prenatalne vitamine in po možnosti druge dodatke, o katerih bomo razpravljali v naslednjih poglavjih. Kadar je le mogoče, izberite visokokakovostne prehranske dodatke, ki jih priporoča zdravnik ali zdravstveni delavec.

Protivnetna hrana: temelj zdravega poporodnega okrevanja.

Protivnetna hrana, bogata s hranili, pomaga zavirati sproščanje molekul vnetnih citokinov that, ki uravnavajo raven vnetja. Ker so vaši cilji zdravljenje telesa, obnova tkiv, zaščita duševnega zdravja ( vnetje je indicirano pri PPD ), ustvarite materino mleko, bogato s hranili (za tiste, ki dojijo), in obnovite raven hranil, protivnetna hrana naj bo temelj vaše prehrane.

Razmislite o dodajanju teh protivnetnih živil svoji prehrani:

• Široka paleta sveže, pisane zelenjave (zlasti listnate zelenice)
• Sadje in jagode
• Z železom bogate beljakovine, kot so goveje meso, bivoli, jagnjetina, bizon, jetra in kostne juhe
• Zdrave maščobe, kot so kokosovo olje, avokadovo olje, ekstra deviško oljčno olje in maslo za gojenje pašnikov
• Mastne ribe z nizkim številom živega srebra, kot so losos in sardele, ujeti v divjino
• Zmerne količine zrn brez glutena, bogatih s hranili, kot so riž, proso, kvinoja, oves itd.
• Hrana, bogata s probiotiki, kot so jogurt, kefir, kimchi, kombucha in kislo zelje, pomaga ohranjati zdravo črevesje, kar pomaga umiriti vnetja v telesu, hkrati pa izboljša prebavo

Dodatna zdravilna hrana za podporo poporodnemu okrevanju.

• Kolagen , ki ga najdemo v kostnih juhah, želatini in mesu, kuhanem s kostmi. Najboljši dodatek viru kolagena je v hidrolizirani kolageni v prahu s travo.
• Beljakovine, ki jih najbolje najdemo v mesu, ribah, jajcih, oreščkih, fižolu, stročnicah in semenih. V dneh po porodu bi si morali prizadevati za 21 gramov beljakovin.
• Bistvene maščobne kisline, ki jih najdemo v orehih, chia semenih, divjem aljaškem lososu, albacore tuni, lanenih semenih, konopljinih semenih in sardelah. Če greste po dodatku, se odločite za ribje olje, olje krila, olje trske iz jeter, laneno olje, olja iz alg.
• Vitamin A, ki ga najdemo v govejih jetrih, korenju, sladkem krompirju, ohrovtu in špinači. Najboljši viri dodatkov vključujejo olje jeter polenovke in dodatke vitamina A farmacevtske kakovosti.
• Vitamin C , ki ga najdemo v guavi, papaji, kiviju, pomarančah, jagodah, ananasu, papriki, brokoliju, rdečem zelju, brstičnem ohrovtu, kolerabi, snežnem grahu. Če se odločite za dodatek, se odločite za dodatke vitamina C, ki vsebujejo farmacevtske izdelke.
• Vitamin D, ki se najbolje absorbira skozi sonce in dodatke vitamina D3 / K2 farmacevtske kakovosti.
• Vitamini skupine B, ki jih najdemo v prehranskem kvasu, morski zelenjavi, makadamiji, mandljih, pistacijah, črnem in pinto fižolu, leči, jetrih, puranih prsih, pastirskih jajcih, avokadu, jogurtu, kefirju. Najboljši viri dodatkov so visokokakovostni farmacevtski razred B-kompleks.
• Vitamin B12 , najbolje najdemo v govejih jetrih, sardelah, jagnjetini, divjadnem aljaškem lososu in prehranskem kvasu. Če greste po dodatku, se odločite za visokokakovostno podjezično pastilo metil-B12.
• Železo, ki ga najbolje najdemo v rdečem mesu, kot so govedina, bizoni, jetra in jagnjetina; temno listnate zelenice, kot so ohrovt, rute in špinača; leča; Črni fižol; in temna čokolada. Če se raje odločite za dopolnilno pot, poiščite železo farmacevtskega razreda z vitaminom C. Sodelujte s svojim zdravnikom, saj lahko dodatno železo včasih povzroči prebavne težave in zaprtje, ne pa tisto, kar želite po porodu.
• Folati, ki jih najbolje najdemo v špinači, listnatih zelenicah, govejih jetrih, črnookem grahu, brokoliju in avokadu. Dodatni viri vključujejo metil-folat farmacevtske kakovosti.
• Cink, ki ga najbolje najdemo v bučnih semenih, jagnjetini, čičeriki, kakavu v prahu (da!) In govejem mesu, hranjenem s travo. Če se odločite za dodatek, se odločite za cinkov glicinat farmacevtske kakovosti.
• Jod, ki ga najdemo v morski zelenjavi, kot so dulse in nori, pečena trska, brusnice, krompir, kozice. Viri dodatkov vključujejo jodne dodatke na osnovi hrane, kot so kapsule alg.
• Selen, ki ga najdemo v virih hrane, kot so jajca, sončnična semena, tuna albacore, chia semena. Če se odločite za dodatek, multivitaminski dodatki farmacevtske kakovosti običajno vsebujejo dovolj selena za poporodno okrevanje.
• Magnezij , ki ga je najbolje najti v dodatku za poporod. Večina žensk bo imela koristi od dodatnega dodatka po porodu. O pravilni količini se posvetujte s svojim zdravnikom ali zdravstvenim delavcem, vendar je običajno najbolje, da poiščete magnezijev glicinat - visoko absorbirajočo obliko magnezija, ki je nežna za vaš želodec.

Če se počutite preobremenjeni s samim številom hranil in živil, naštetih v prejšnjem poglavju, naj vas to ne bo. Ne pozabite, če boste ohranili različna protivnetna in zdravilna živila kot temelj svoje prehrane, boste naravno prejeli hranila v vsakem obroku.

Vaš zadnji seznam živil:

Da vam poenostavim stvari, tukaj so moja najljubša živila za prigrizke in obroke, ki se borijo z vnetji. Ta jo dodajte med priljubljene in jo shranite za naslednje potovanje v trgovino.

Zelenjava:

• Avokado
• podolgovate paprike
• Brokoli
• brstični ohrovt
• Korenje
• Listnate zelenice, kot so špinača, blitva in ohrovt
• Krompir
• Rdeče in zeleno zelje
• Snežni grah
• Sladki krompir

Sadje:

• Banane
• Jagode
• Citrusi
• Brusnice
• Guava
• Kivi
• Papaja
• Ananas

Beljakovine:

• Tuna Albacore
• Govedina
• Goveja jetra
• Črni fižol
• Črnooki grah
• Piščanec na kosti
• Čičerika
• Koda
• Kolagen
• Jajca
• Jagnjetina
• Leča
• Skuša
• Sardele
• Kozica
• Puranji prsi
• Divje ujeti aljaški losos

Zdrave maščobe:

• Avokadovo / avokadovo olje
• Kokosovo olje
• Ekstra deviško olivno olje
• Pastirno maslo

Oreški in semena:

• Mandlji
• Brazilski oreški
• Chia semena
• Lanena semena
• Makadamije
• Pistacije
• Bučna semena
• Sončnična semena
• Orehi

Razna zdravilna živila:

• Kostna juha
• Kakav
• Kultivirana hrana, kot so jogurt, kefir, kimchi, kislo zelje
• Temna čokolada
• Želatina
• Hidroliziran kolagen
• Morska zelenjava
• Spirulina
• Zelišča in začimbe

Spodnja črta:

Čeprav je skrb za novega otroka ne glede na vse izziv, sem trdno prepričana, da je poporodno okrevanje zlahka premagati, če ostanete hidrirani in uživate hranljivo, protivnetno prehrano med poporodnim okrevanjem in dojenjem; postavili se boste na hitro pot do okrevanja, da boste lahko srečna, energična mama, kakršna si želite biti.

Upoštevajte, da vam ni treba jesti vse teh živil vsak teden, da dobimo dovolj hranil. Raznolikost in ozaveščenost sta ključni! Če se želite poglobiti, sodelujte z zdravnikom funkcionalne medicine šest tednov po porodu, da preverite poglobljene laboratorije in poiščete pomanjkanje mikrohranil.

1. avgust zodiak

Delite S Prijatelji: