Zakaj bi morali doseči svoj VO2 Max enkrat na teden + kako to storiti

Kardio je polarizirajoča metoda vadbe – nekateri jo obožujejo, drugi pa jo prezirajo (priznam, jaz sem v slednjem klubu). Toda ne glede na to, kako se počutimo ljudje proti kardio vadbi, ena stvar postaja jasna: vključitev kardio vadbe v vašo vadbeno rutino je bistvenega pomena ne glede na vse.

Natančneje, pomembno je, da se ukvarjate s kardio aktivnostmi, ki potiskajo vaše telo do njegovega VO ₂ največja ali največja poraba kisika. V nedavni epizodi podcast mindbodygreen , smo raziskali, zakaj je to ključnega pomena za dolgoživost in najboljši način za to.

Spodaj je nekaj teh zaključkov.

Zakaj bi morali doseči najvišji VO2 enkrat na teden

Glede na Andy Galpin, dr. , trener uspešnosti, profesor kineziologije in sodirektor Centra za športno uspešnost pri CSU Fullerton, 'VO ₂ max bi presegel vse drugo, kar bi lahko izmeril. Krvno delo, krvni tlak, kakršne koli preiskave, nič vam ne bo povedalo več o vaši življenjski dobi kot VO ₂ maks '

Poleg tega vaš VO ₂ max vpliva na to, koliko energije zahtevajo vsakodnevna opravila. Na primer, ne želite, da bi vas preproste dejavnosti, kot je pobiranje otrok ali nošenje živil, postavile na vaš VO ₂ max—če bodo, boste doživeli utrujenost kadar koli morate porabiti energijo. Tako bi vam lahko ostalo manj energije za druge dejavnosti pozneje čez dan, vključno z vadbo.

Ohranjanje visokega VO ₂ max je ključnega pomena in obstaja en zanesljiv način za to. 'Nič ni boljšega pri izboljšanju VO ₂ največ kot zahteven VO ₂ največ,' pravi Galpin.

Nič ni boljšega za izboljšanje VO2 max kot izzivanje VO2 max.

Vendar med treningom ne smete skakati od 0 do 100. 'Ni realistično reči:' Oh, v redu, želim izboljšati svoj VO ₂ maks. Vsak dan bom izvajal vadbo z najvišjim srčnim utripom,' dodaja Galpin. 'To niti ni priporočljivo – niti ni najboljši način.' Namesto tega se tega lotite premišljeno.

'Na površini, če enkrat na teden če lahko naredite nekaj, kar vas pripelje do največjega srčnega utripa ali blizu njega, ste označili to polje,' pojasnjuje. Seveda ta intenzivna kardio vadba ne bi smela biti vaša edina vadba, vendar je pomirjujoče vedeti, da izboljšanje VO ₂ max ne zahteva nenehnega razmišljanja o pedalu do kovine.

V nekaterih primerih Galpin celo predlaga, da te vadbe za najvišji srčni utrip izvajate vsak drugi teden, zlasti ko nekdo prvič začne trenirati. Če izberete nižjo frekvenco, lahko povečate število vadb, ki zvišajo vaš srčni utrip, ne da bi ga povečali.

Kako z vadbo dosežete najvišji VO2

Do svojega VO lahko pridete na več načinov ₂ max z vadbo - vse so kardio naprej. Izberite kateri koli način, ki vam je všeč, saj veste, da ni nujno, da je to del vaše vsakodnevne vadbene rutine. Spodaj je seznam možnosti, ki jih je treba upoštevati: 

• plavanje
• Šprint
• Rucking
• Spin razred
• Kolesarjenje na prostem
• HIIT trening

Ni vam treba vzdrževati maksimalnega napora ves čas; namesto tega se osredotočite na to, da ga dosežete med vsakim intervalom. Na primer, če pri kateri koli od omenjenih vadb izvajate 30 sekund in 30 sekund brez vadbe, naj teh 30 sekund šteje tako, da se vsakič čim bolj približate svojemu najvišjemu srčnemu utripu.

Prav tako lahko svoj čas odmora podaljšate na tri ali štiri minute, preden začnete znova, kar je morda lažje za tiste, ki se prvič ukvarjajo s kardio vadbo, predlaga Galpin.

Ne pozabite, da ti treningi ne smejo biti dolgotrajni. Ne glede na to, ali delate 30 sekund na treningu in 30 sekund na prostem, 30 sekund na treningu z daljšimi odmori ali sprintate en krog in naslednjega hodite po vaši lokalni stezi, jih lahko opravite v krajšem času kot običajni trening moči ali tečaj pilatesa.

Ne glede na to, kje in kdaj začnete, dajte prednost svojemu zdravju in se lotite počasi. Hitenje lahko poveča tveganje za poškodbe in vas prisili, da začnete znova na poti do optimalnega VO ₂ maks. Navsezadnje Galpin poudarja: 'Največja napaka, ki jo lahko naredite v svoji telesni pripravljenosti, VO ₂ max ali drugače, se poškoduje '

10. januarja zodiakalno znamenje

Odvoz

Povečanje VO ₂ max je vredno prizadevanje za daljše in bolj zdravo življenje, vendar je lahko zastrašujoče, kako to dosežete. Če povzamemo, želeli boste začeti počasi in se prebiti do svojega VO ₂ največ enkrat na teden.

Svojo vadbo boste želeli graditi v intervalih, da dosežete svoj VO ₂ največkrat, kolikor lahko. Naj vas ne skrbi, kako dolga je vadba – tudi 20-minutna vadba z nekaj najvišjimi vrhovi srčnega utripa bo zagotovo podprla močnejši VO ₂ največji rezultat skozi čas. 

Da se poglobimo v znanost VO ₂ max in več načinov za izboljšanje svojega, poslušajte celotno epizodo na Apple Podcasti ali pazi naprej YouTube .