Zakaj je vadba za moč bistvenega pomena v menopavzi in po njej

Perimenopavza se lahko začne že pri 35 letih, vendar se pri večini žensk začne med 40. in 44. letom. To je večletna faza, ki vodi do menopavze (ki je tehnično dan točno 12 mesecev po zadnji menstruaciji; po da ste v postmenopavzi). Vaši jajčniki ne prenehajo proizvajati le od enega dne do naslednjega. Namesto tega počasi prehajate iz ene faze svojega življenja v drugo.

V tem obdobju menopavze lahko doživite veliko različnih stranskih učinkov. Večina od nas ve za nihanje razpoloženja in motnje spanja, lahko pa se tudi soočite 1 prebavne težave, bolečine v sklepih, suha in srbeča koža, naključno pridobivanje telesne teže, izguba občutljivosti za inzulin, zelo nizka energija, vročinski oblivi, nočno potenje … in več. Prav tako smo vsi izpostavljeni večjemu tveganju za presnovne zdravstvene izzive 2 , bolezni srca in ožilja 3 , tako dobro, kot težave z zdravjem kosti 4 po menopavzi. Vse to zveni precej zastrašujoče, kajne?

Dobra novica je, da obstaja veliko lahko storite, da se podprete skozi ta prehod in naprej. Kot športna znanstvenica se je posvetila (peri)menopavzi menim, da je to odlična priložnost, da ponovno prevzamete svoje navade in poskrbite za svoje zdravje.

Telovadba— predvsem trening moči — je ena 'super navada', za katero sem videl, da ima velike koristi v tem obdobju življenja, in obstaja veliko raziskav, ki me podpirajo.

Zakaj je trening moči bistvenega pomena za ženske, stare 40 let in več.

Mišice so močan organ dolgoživosti , še posebej, ko pridete v menopavzo. Pogosto slišim od žensk, da so previdne glede vadbe za moč, ker se ne želijo 'napolniti'. Povem jim, da ni treba skrbeti, saj jih nimamo ravni testosterona 5 da se to zgodi tako enostavno. Namesto tega vam bo trening za moč pomagal, da postanete vitki in močni, ima pa tudi nešteto drugih prednosti, vključno z:

212 angelsko število ljubezen

Ohranja vaš metabolizem.

Ženske 40+ potrebujejo manj kalorij, saj stopnja osnovnega metabolizma 6 upočasni.

To je naraven premik, ko se pusta telesna masa zmanjšuje (začnemo postopoma izgubljati mišice okrog 35 let 7 ). Izguba estrogena med menopavzo le še poveča ta učinek, saj je estrogen glavno gonilo mišične mase in moči pri ženskah.

Če ne storimo ničesar, da bi ohranili ali povečali svojo moč, začnemo hitro izgubljati mišice 8 . Toda trening moči in izgradnja mišične mase lahko vzdržujemo naš osnovni metabolizem 9 in pozitivno vpliva na naše regulacija hormonov 10 . Seveda je mišice lažje obdržati, če si jih zgradil že v mladih letih, vendar za začetek ni nikoli prepozno!

Izboljša občutljivost na insulin.

Občutljivost za inzulin se s (peri)menopavzo zmanjša, kar lahko povzroči resne presnovne motnje, vključno s sladkorno boleznijo enajst . Mišice lahko pomagajo telesu pri delovanju proti temu. Med drugimi pozitivnimi učinki se je pokazalo, da delujejo mišice potegne glukozo naravnost iz krvnega obtoka 12 in jo presnovi.

Poveča vašo energijo.

Ko enkrat pridejo v perimenopavzo, se mnoge ženske začnejo boriti z nizko ravnjo energije.

Redna vadba za moč sproži vaše telo proizvaja več mitohondrijev 13 in jim pomaga pri učinkovitejšem delu. Mitohondriji so elektrarne vaših celic. Pomagajo telesu pri učinkoviti uporabi hrane, ki jo jeste, in zraka, ki ga dihate. Če jih imate več, se poveča oskrba vašega telesa z energijo. Vadba za moč lahko tudi povečati raven nekaterih hormonov zaradi katerih se počutite bolj polni energije.

Podpira razpoloženje in zdravje možganov.

Verjeli ali ne, dvigovanje težkih uteži lahko izboljša vaše razpoloženje in celo naredi te pametnejšega 14 . Vadba za moč poveča kognitivno funkcijo petnajst s spodbujanjem rasti novih nevronskih poti v možganih in izboljšanjem komunikacije med obstoječimi potmi.

Ker so nihanje razpoloženja, možganska megla in pomanjkanje osredotočenosti med številnimi stranskimi učinki perimenopavze (in vsi vemo, da moramo ohranjati svoje možgane zdrave, ko se staramo!), je ta zelo dobrodošla prednost.

Ohranja vaše kosti zdrave in močne.

Mišice so kot 'močna obleka', ki drži vašo hrbtenico in sklepe pokonci in podpira. Ko se staramo in mišice upadajo, postanejo izguba kostne mase in občasne bolečine veliko pogostejše.

Vendar se naše kosti okrepijo, ko jih obremenjujemo. Ko treniramo moč, lahko posledično vlečenje in potiskanje izboljšati kostno gostoto 16 . Ena študija je pokazala, da 20 minut zmerne intenzivnosti nizka oz vadba z velikim učinkom trikrat na teden zadostuje za ohranjanje zdravih kosti pri ženskah v zgodnji pomenopavzi.

Odvoz.

Gradnja mišic z vadbo za moč je zelo učinkovit način za boj proti stranskim učinkom (peri)menopavze. Poleg prednosti, navedenih tukaj, lahko vadba za moč poveča tudi samozavest, vas ohranja mobilnost in aktivnost, podpirajo imuniteto in zmanjšujejo vnetje 10 v tej življenjski fazi. Če želite začeti, preverite moja idealna rutina za moč in preglejte ta vodnik za učinkovito vadbo odpornosti .