Želite popestriti svojo igro počepov? Poskusite katero koli od teh 12 različic

Počepi so močna poteza za ciljanje spodnji del telesa , še posebej zadnjične mišice in štirikolesniki. Ampak razumemo – vsakodnevno izvajanje iste stare vrste počepov lahko postane malce monotono. Tu lahko pridejo v poštev različice počepov.

Zakaj delati različne vrste počepov?

Različne različice počepov lahko ciljajo na različne mišice, vključujejo kardio vadbo in na koncu ohranjajo stvari zanimive.

Kot inštruktor fitnesa Mindy Lai pravi mbg, da vsi spadajo v kategorijo počepov, ker delajo isto veliko mišično skupino, delajo pa nekoliko različne dele mišic. Na primer, širok počep bo bolj obremenil rotacijske mišice bokov kot običajni počep.

Tukaj smo zbrali 12 različic, ki ustrezajo različnim fitnes ciljem in potrebam, da boste lahko začeli.

Standardni počep

1. Začnite v stoječem položaju. Stopala iztegnite širše od razdalje bokov. Prsti na nogah se obrnejo na 1 in 11 na uri.
2. Spustite se navzdol in držite kolena nad petami. Iztegnite zadnjico nazaj in obrnite repno kost proti nebu.
3. Povlecite lopatice navzdol po hrbtu. Kolena ločite eno od drugega, ne dovolite, da udarjata noter, in aktivirajte zunanje gluteuse.
4. Vključite zadnjice, da se dvignete nazaj, da začnete. To je en predstavnik. Ponavljajte 2 minuti.

Prednosti:

• Krepi zadnjične mišice
• Krepi stegna in stegenske mišice
• Cilja na upogibalke kolka
• Deluje vaše jedro

Širok počep

1. Stojte tako, da so noge širše od širine bokov, prste na nogah pa obrnite na 10 in 2 na uro.
2. Upognite kolena, se spustite do polovice in zamrznite. Kolena naj bodo naložena tik nad petami, pete pa morajo biti pritisnjene na tla. Trtnica je težka. Ramena in boki naj bodo v isti liniji. Povlecite pas; spustite ramena.
3. Od tu se potopite čim nižje. Če vam začnejo kolena skočiti, jih aktivno pritisnite proti steni za vami. Začutite, kako se zunanje zadnjične mišice vključijo.
4. Iztegnite roke ob straneh. Spustite lopatice po hrbtu, potegnite pas navznoter, spustite ključnico in se usedite nekoliko nižje.
5. Nadaljujte z dvigovanjem in spuščanjem 3 minute, medtem ko vključujete različne gibe z rokami. 

Prednosti:

• Odlično za krepitev kolčnega sklepa
• Deluje na notranji strani stegen bolj kot navaden počep
• Cilja quads in core

Razdeljeni počepi

1. Začnite v stoječem položaju, nato stopite z levo nogo za seboj. To je vaš začetni položaj.
2. Rahlo nagnite v boke, pokrčite kolena in se spustite navzdol. Naj bo vaša zadnja peta dvignjena, sprednja peta pa navzdol. Vključite zadnjico in štirikolesnike, da se vrnete na začetek.
3. To je en predstavnik. Dokončajte 10, nato ponovite na desni strani. 

Prednosti:

• Deluje na zadnjici, štirikolesnikih in stegenskih mišicah
• Deluje vaše telo enostransko (ena stran naenkrat), kar pomaga graditi obe strani enako
• Deluje na vašem ravnotežju
• Krepi upogibalke kolka in kolenske sklepe

Izvedite več o razdeljeni počepi tukaj

Poskočni počep

1. Začnite v položaju počepa.
2. Na dnu počepa stisnite zadnjico, pritisnite na pete, nato se zakotalite skozi stopala in se dvignite s prstov na nogah.
3. Mehko pristanite na stopalih, nato pa uporabite zagon od pristanka, da se premaknete v naslednji počep. To je en predstavnik. 

Prednosti:

• Okrepi spodnji del telesa, vključno z zadnjico in stegni
• Dodaja a kardio komponento vašega običajnega počepa
• Odriv od tal bolj obremeni noge kot običajen počep
• Izboljša agilnost in koordinacijo

Izvedite več o poskočni počepi tukaj

Skočite v počep s kliki pete

1. Začnite v ozkem položaju počepa (prsti na 11 in 1 na namišljeni uri, kolena čez pete, trtica nazaj,  jedro vključeno , ramena pa mehka).
2. Na dnu počepa stisnite zadnjico, pritisnite na pete, nato se zakotalite skozi stopala in se dvignite s prstov na nogah. Na vrhu skoka stisnite peti skupaj v zraku.
3. Mehko pristanite na stopalih, nato pa uporabite zagon od pristanka, da se premaknete v naslednji počep. To je en predstavnik. 

Prednosti:

• Krepi štirikolesnike in gluteuse
• Deluje na notranji strani stegen
• Vaji za moč doda kardio komponento
• Izboljša agilnost in koordinacijo

Izvedite več o skok počep s klikom pete tukaj

Izpadni korak v počep

1. Začnite v stoječem položaju. Stopala dvignite širše od razdalje bokov, s prsti obrnjenimi na 11 in 1.
2. Dvignite eno koleno ob telesu, nato prekrižajte to nogo za nasprotno nogo.
3. Prste na zadnji nogi pritisnite na tla in pokrčite kolena. Pošljite boke nazaj, repnico navzgor, pas navznoter in ramena navzdol.
4. Dvignite zadnje koleno nazaj navzgor, postavite stopalo nazaj v položaj za počep, nato pa se spustite v počep.
5. Na vrhu počepa dvignite nasprotno koleno in ponovite na drugi strani. To je en predstavnik. 

Prednosti:

• Združuje prednosti izpadnih korakov in počepov
• Sproži štirikolesnike, stegenske mišice in zadnjico
• Deluje na ravnotežju in koordinaciji
• Vadbi za moč doda kardio komponento

Počepnite v položaj drevesa

1. Začnite v stoječem položaju. Stopala dvignite širše od razdalje bokov, s prsti obrnjenimi na 11 in 1. Počasi se spustite v počep in se vrnite na začetek.
2. Stopite z eno nogo nazaj, prekrižajte to nogo za nasprotno nogo in rahlo pokrčite obe koleni.
3. Stopite nazaj v ozek počep. Pošljite boke nazaj, repnico navzgor, pas navznoter in ramena navzdol.
4. Z isto nogo, ki je prekrižala, se odskočite do spremenjene poze drevesa – uravnotežite na eni nogi, z drugo nogo pritisnite nad ali pod stoječe koleno (samo ne na koleno). 
5. Mehko pristanite na tleh in pokrčite kolena, da znova najdete ozek počep. Ponovite na drugi strani. To je en predstavnik.

Prednosti:

• Preizkuša vaše ravnovesje in koordinacijo
• Deluje na notranji strani stegen in upogibalkah kolka
• Deluje na zadnjici, štirikolesnikih in stegenskih mišicah
• Ponuja kardio komponento

Malasana počepi

1. Iz stoječega položaja dvignite roke proti nebu, nato se upognite naprej in potegnite roke k tlom.
2. Stopajte s stopali narazen v bokih.
3. Pokrčite kolena, prste na nogah obrnite navzven in se počasi spustite v počep. Zadržite nekaj vdihov.

Prednosti:

• Razteza stegna, boke in dimlje
• Poveča cirkulacijo v medenici
• Deluje na ravnotežje in koncentracijo
• Deluje jedro

Bolgarski split počep

1. V levi roki primite utež in se postavite poleg stola. Dvignite levo nogo na stol, obrnite se tako, da ste obrnjeni stran od nje, nato naslonite zgornji del leve noge na stol. 
2. Sedite z boki nazaj in navzdol, z rahlim tečajem, in se spuščajte navzdol, dokler levo koleno ne kaže proti tlom. Peljite skozi desno peto, da pritisnete nazaj, da začnete. 
3. Naredite 10 ponovitev, nato preklopite na drugo stran.

Prednosti:

1. Delajte s štirikolesniki in zadnjico
2. Krepi upogibalke kolka in kolenske sklepe
3. Enostransko (enostransko) gibanje giblje vsako nogo globlje, eno za drugo
4. Deluje na vašem ravnotežju

Počepi do dotika prstov

1. Začnite v stoječem položaju, s stopali narazen v bokih in rokami za glavo.
2. Zavijte v boke, pokrčite kolena in spustite telo navzdol, dokler stegna niso vzporedna s tlemi.
3. Ko se vrnete, da začnete, dvignite levo nogo v zrak in se z levo roko dotaknite prstov na nogi. Spustite se navzdol in ponovite na desni strani.
4. Nadaljujte 1 minuto.

Prednosti:

• Deluje upogibalke kolka in kolenske sklepe
• Zahteva ravnotežje in stabilnost
• Deluje na zadnjici, štirikolesnikih in zadnjični mišici
• Cilja na jedro

Pop počep

1. Začnite v stoječem položaju.
2. Široko skočite s stopali, hkrati pa se z desno roko iztegnite navzdol in se dotaknite tal.
3. Skočite s stopali nazaj skupaj, nato ponovite z nasprotno roko.
4. Nadaljujte 45 sekund do minute.

Prednosti:

• Vadbi za moč doda kardio komponento
• Krepi celoten spodnji del telesa, vključno z gluteusi, stegni, boki in meči
• Deluje na gibljivost v kolkih in kolenih

Počepi do dviga pete

1. Začnite stati, z nogami v širini ramen. Pete so rahlo zasukane.
2. Počasi potisnite trtico nazaj in navzdol, potopite težo v pete in se spustite v počep.
3. Pritisnite skozi pete in stisnite zadnjico, ko vstanete.
4. Nato dvignite pete navzgor in se dvignite na prste.
5. To je ena polna runda. Nadaljujte 1 minuto.

Prednosti:

• Krepi kolčne, kolenske in gleženjske sklepe
• Deluje na teleta, pa tudi na štirikolesnike, gluteuse in stegenske mišice
• Deluje na ravnotežju in koordinaciji
• Razteza boke