Želite povečati svojo samozavest? Evo kako, po mnenju strokovnjakov

Živimo v svetu visokega pritiska, polnem tekmovalnosti, primerjanja družbenih medijev in stremljenja k popolnosti. Pritisk je resničen – in bodimo pošteni – gre za naše glave. Med vsem tem hrupom moramo zaščititi svoje občutek samega sebe z dosledno zdravim samospoštovanjem.

In gre za več kot le dobro počutje o sebi; zdravo samospoštovanje je globoko notranje prepričanje o naši vrednosti, zmogljivosti , in mesto na svetu. Lahko izboljša naše duševno in čustveno dobro počutje, nam pomaga sprejemati odločitve, ki so v skladu z našim resničnim jazom, spodbuja odpornost proti stiskam in nas popelje naprej osebno in poklicno.

Da bi živeli izpolnjujoče življenje, negovanje lastne samozavesti ni le koristno – bistveno je.

Kaj je samospoštovanje?

Samospoštovanje se nanaša na posameznikov splošni občutek lastne vrednosti. Gre za notranjo samooceno svoje usposobljenosti in zaželenosti, na to oceno pa močno vplivajo naša čustva, ki nihajo z vsakim premikom v naši zunanji realnosti. Kot psiholog Ketan Parmar, M.D., MBBS , pravi mindbodygreen, '[Samospoštovanje] je subjektivna in čustvena presoja, ki odraža, koliko se nekdo ceni, odobrava, ceni, nagrajuje ali ima rad.'

Življenjske izkušnje, pogojenost iz otroštva , kultura, vera in prevladujoče misli oblikujejo samospoštovanje. Kot merilo naše prirojene vrednosti lahko močno vpliva na naše duševno zdravje in dobro počutje, kakovost naših odnosov in cilje, ki si jih prizadevamo.

'Dokazano je, da je samospoštovanje povezano z vsemi različnimi vidiki življenja v odrasli dobi. Povezano je z odnosi, uspehom in zadovoljstvom pri delu ter duševnim in telesnim zdravjem na splošno,' pojasnjuje pooblaščeni klinični psiholog Amy Robbins, Psy.D. , in dodal: 'Od tega, kako se počutite sami, bo odvisno veliko vašega vedenja, ki nato vpliva na različna druga področja v vašem življenju.'

Kaj povzroča nizko samozavest?

Samospoštovanje običajno spada v tri razpone: nizko, visoko in zdravo ali optimalno. Nizka samopodoba je lahko posledica notranjih zaznav in zunanjih vplivov. Nenehne negativne povratne informacije ali pomanjkanje pohval s strani primarnih skrbnikov v zgodnjem otroštvu lahko prav tako zasejejo semena dvoma vase.

Spomini na ustrahovanje v otroštvu, pretekle travme in zlorabe lahko prav tako vplivajo na samopodobo, pravi klinični psiholog Harpreet K. Chattha, dr. , ki za mindbodygreen pravi, da se negativne izkušnje lahko zasidrajo v človekovem spominu. 'Ti se ponavljajo, ko so soočeni z izzivi in ​​delujejo tako, da odvračajo in omejujejo posameznikov potencial,' pravi.

Pritisk za delovanje, prilagajanje in izpolnjevanje smešnih standardov, ki jih postavljajo družbeni mediji, lahko okrepi tudi občutke neustreznosti. Kot pooblaščeni strokovni svetovalec Alissa Martinez, MS, LPC, NCC , pojasnjuje: 'V današnji družbi, kjer je vpliv družbenih medijev močan, je tako tudi primerjanje z drugimi. Zaradi teh primerjav se počutimo, kot da ne ustrezamo, kar lahko tudi zniža samozavest.'

Diskriminacija, brezposelnost, težave s telesno podobo, finančne težave in nefunkcionalni odnosi lahko dodatno spodkopljejo človekovo samozavest.

6. marec znak

Vpliv nizke samozavesti

ena študija o vlogi samospoštovanja pri duševnem in fizičnem zdravju ugotovili, da visoko samospoštovanje spodbuja boljše splošno zdravje in pozitivno družbeno vedenje. Nasprotno pa je nizka samopodoba povezana z različnimi duševnimi motnjami, kot so depresija, anksioznost, motnje hranjenja in težavami, kot sta zloraba substanc in nasilje.

Nizka samozavest ustvarja tudi odmevno komoro. Negativno samodojemanje vodi v izogibanje izzivom, negotovim odnosom in zamujenim priložnostim, kar ima za posledico neizpolnjujoče življenje in pomanjkanje pozitivne potrditve. Cikel se nadaljuje, saj negativni samogovor še dodatno škoduje posameznikovi samopodobi in s tem tudi njegovim odločitvam in vedenju.

Tako nizka samozavest ne škoduje samo vašim notranji jaz , vendar se lahko kaže kot anksioznost, depresija in paralizirajoč strah pred neuspehom, zaradi česar se nekdo težko zavzema zase ali se osvobodi tega začaranega kroga.

'Preprosto povedano, zaradi nizke samozavesti se ljudje pogosto počutijo, kot da niso tako vredni ali sposobni, kot v resnici so, in to jih lahko ovira pri zares živeti,' pravi Martinez.

Znaki nizke samozavesti

Prepoznavanje naslednjih znakov nizkega samospoštovanja v vašem vedenju je lahko prvi korak k bolj zdravi samopodobi in pozitivni samopodobi:

• Izogibanje novim izkušnjam ali izzivom
• Izkazovanje povečane občutljivosti za kritiko
• Socialni umik
• Vključevanje v nenehno negativno samogovorjenje
• Pogosto uporablja samozaničujoč humor
• Izkazovanje močnega strahu pred zavrnitvijo z močno željo, da bi bil všeč
• Pristajanje na nezadovoljive ali nezdrave odnose
• Nezmožnost uveljavljanja samega sebe ali postavljanja meja
• Izkazovanje pomanjkanja vere v svoje ideje in mnenja
• Prepuščanje pretiranemu tekmovalnemu vedenju
• Prekomerna kompenzacija z nenehnim hvalisanjem ali hvalisanjem

Kako zgraditi samospoštovanje

Ker razumemo pomen samospoštovanja, se moramo osredotočiti na razvoj zdrave (ali optimalne) samopodobe. Kot eno 2019 članek objavljeno v Psihološka preiskava Opombe, medtem ko se visoka samopodoba spreminja in kaže kot arogantnost in upravičenost, pogosto ignoriranje osebnih pomanjkljivosti za kritiziranje drugih, optimalna samopodoba ostaja stabilna in ustvarja bolj uravnotežen pogled nase:

Začnite s samosprejemanjem in pristnostjo

Samosprejemanje je temelj samospoštovanja. Vključuje sprejemanje tako pozitivnih kot negativnih vidikov samega sebe in vključuje pripravljenost, da kljub nepopolnosti vidite sebe kot vrednega ljubezni, spoštovanja in upoštevanja.

Ko gojimo samosprejemanje, najdemo tolažbo v svoji koži in na neuspehe ne gledamo kot na dokaz osebnega pomanjkanja, temveč kot na priložnosti za rast. Kljub izzivom na poti krmarimo po življenju z občutkom namena, avtonomije in pozitivnega samospoštovanja, do sebe pa ravnamo enako velikodušno, kot jo tako prostodušno ponujamo drugim.

Kot licencirani terapevt Julia Baum, MSEd, LMHC , pravi mindbodygreenu: 'Zagovarjam brezpogojno sprejemanje samega sebe […] To preprosto pomeni, da ste se odločili priznati, da vam ni treba biti popoln, da bi bili vredni. S tega vidika lahko bolje najdete zdravo voljo do dela o tem, kaj lahko izboljšate, in sprejmite stvari, ki so zunaj vašega nadzora.'

V ta namen še en študija v Revija za pozitivno psihologijo poudarja pomen pristnosti pri razvoju varne oblike samospoštovanja. Visoko avtentični posamezniki ohranijo svojo lastno vrednost tudi pod grožnjo, medtem ko so tisti z nizko avtentičnostjo lahko samozavestni v dobrih časih, vendar hitro omahnejo, ko je njihova lastna vrednost izzvana. S samosprejemanjem in pristnostjo lahko človek spodbuja in krepi zdravo samospoštovanje.

12. april zodiakalno znamenje

Gojite miselnost rasti

Miselnost rasti omogoča posameznikom, da verjamejo, da lahko spretnosti in znanje rastejo s predanim trudom in predanostjo. Pri izbiranju novih ciljev se takšni posamezniki zanašajo na nekaj drugega kot na prirojen talent ali dvig samozavesti, ki izhaja iz preteklih dosežkov. Namesto tega vidijo nove izzive kot priložnosti, pretekle neuspehe kot učne izkušnje in ostajajo zavezani nenehni rasti in učenju.

'Bistvenega pomena je, da ukrepate in se ne grajate, ko naredite napako ali kakor koli omahujete. Bolj kot delate na tem, lažje postane,' pravi Baum in dodaja: 'Ne morete se počutiti samozavestnega, ne da bi verjeli vase lahko vstane in nadaljuje, če pade. Samozavest ni misliti, da ti bo uspelo; je vedeti, da boš v redu, če ne.'

In to je bilo dejansko ugotovljeno v raziskavi, z enim študija kažejo, da imajo učenci s fiksno inteligenco nižjo stopnjo samospoštovanja. Tako negovanje miselnosti rasti spodbuja osebni razvoj in spodbuja bolj zdravo lastno vrednost.

Izzovite negativne misli in prepričanja

Naše misli in prepričanja vplivajo na naša čustva, ta pa nas ženejo k pozitivnim dejanjem ali, v primeru negativnih prepričanj, nas držijo pasivne skozi življenje. Če jih ne obvladamo, lahko takšne negativne misli poslabšajo našo samopodobo in poglobijo občutke neustreznosti.

Prepoznajte misli in prepričanja, ki vam ne služijo. Nato jih izzovite; postavljajo pod vprašaj njihovo veljavnost. Raziščite in preoblikujte zgodbo, ki podpira ta prepričanja, v nekaj pozitivnega in podpornega. Poleg tega izgubijo moč, ko ne najdemo dokazov, ki bi podprli naša (običajno pretirana) mnenja.

In glede na Chattho, vaša samopodoba potrebuje stalno hrano - to ni enkratna rešitev. 'Nenehno si prizadevamo izboljšati svoja prepričanja o sebi in se zavedati, kdaj vam vaše misli in dejanja ne služijo,' pojasnjuje.

Spoznajte različne kognitivne pasti, kot so razmišljanje vse ali nič, pretirano posploševanje, katastrofiziranje, negativna pristranskost itd., in kako vabijo perspektive, ki škodijo našemu občutku samega sebe. Ko jih prepoznamo, lahko omejimo njihov vpliv in zaščitimo svojo samozavest.

Obkrožite se z ljudmi, ki vas podpirajo

Ustvarjanje mreže podpornih, ljubečih posameznikov nam lahko da okolje, ki aktivno spodbuja pozitivna čustva.

Ko imamo težave s samozavestjo, nam lahko pomaga, če imamo prijatelje in družinske člane, ki nas spominjajo na to, kako zelo smo ljubljeni in cenjeni. Dober, empatičen poslušalec nam lahko pomaga, da sprostimo svoje negotovosti in jih pri tem objektivneje preučimo.

Dajte prednost odnosom, ki vas dvigajo, in omejite interakcije z ljudmi, ki vas izčrpavajo ali zaradi katerih dvomite o lastni vrednosti. Bodite izbirčni s svojim časom, energijo in čustvi.

Prostovoljno delo je lahko navdihujoče, zlasti pri ljudeh, ki okrevajo in si na novo zgradijo življenje.

Izzovite se

Zaradi nizke samopodobe se človek lahko oklepa svojega območja udobja. Tudi če ne zmagamo vedno, lahko pozitivne izkušnje, ko sprejemamo nove izzive in raziskujemo neznana področja, prav tako poudarijo našo notranjo moč.

Izberite dosegljive cilje, kot je enomesečna vadba joge ali osvajanje novega recepta. Načrti bodo zaradi svoje preprostosti obvladljivi, vendar bo njihova uresničitev pozitivno prispevala k samozavesti.

'Naredite majhne korake izven svojega območja udobja, kot je preizkušanje novih stvari ali postavljanje dosegljivih ciljev. Ko boste uspeli v teh majhnih stvareh, boste počasi začeli čutiti dvig vaše samozavesti,' predlaga Martinez.

Podobno lahko pridobivanje več znanja, negovanje novega talenta ali učenje spretnosti ustvari podobne rezultate. 'Ko se počutimo kompetentne, se počutimo tudi samozavestne,' ugotavlja Robbins.

Poskrbite za svoje fizično zdravje in dobro počutje

Fizično, duševno in čustveno zdravje so med seboj povezani. Dobro počutje v svojem telesu pogosto vodi v pozitivno duševno stanje in obratno. Po drugi strani pa je izčrpano telo ali um ponavadi čustveno bolj reaktiven in občutljiv na negativne izkušnje.

Dajte prednost kakovostnemu spancu, vzdržujte uravnoteženo prehrano in se izogibajte uživanju smeti. Vsakodnevno telovadite – podoba našega telesa se izboljša, ko smo v dobri formi ali celo samo delamo proti telesnim ciljem.

In ko gre za duševno dobro počutje, ni nič boljše od meditacije. To je zdrav oddih od nenehnega hrupa družbenega nadzora in obsojanja ter leto 2019 študija preučevanje učinkov meditacije na samozavest je celo odkrilo neposredno pozitivno povezavo med časom, porabljenim za meditacijo, in samopodobo.

Zberite pozitivne povratne informacije in ustvarite vrhunec

Če moramo našo realnost primerjati z naslikano popolnostjo življenja nekoga drugega, najprej okrepimo svojo notranjo obrambo tako, da se spomnimo na svoje dosežke.

Ustvarite kolut poudarkov in skladišče pozitivnih povratnih informacij, da bo dobro v vas tako dostopno kot vsa negativnost. Obrnite se na svoje ljubljene, cenjene kolege, partnerje za sodelovanje in zaupanja vredne nadzornike ter jih prosite, naj se spomnijo časa, ko ste se jim zdeli resnično impresivni. Poglejte se skozi njihove oči in spoznajte lastnosti, ki druge pritegnejo k vam.

Ustvarite seznam svojih notranjih prednosti. Pišite o težavah, ki ste jih prestali, neuspehih, ki ste jih premagali, in priznanjih, ki ste si jih prislužili. Uporabite ta kos papirja, da okrepite svojo samozavest, kadar koli je ogrožena.

Hvaležnost revije lahko pomagajo tudi tukaj, tako da razširijo vašo perspektivo in povabijo k globljemu hvaležnosti za življenjske blagoslove. Napišite afirmacije, ki odmevajo z vami, in jih recitirajte, ko vase dvomi postanejo glasni.

Uveljavite se

Samouveljavljanje lahko poveča vašo samozavest in vzbudi spoštovanje pri drugih. Postavite jasne meje do drugih in do sebe, ustavite se ljudje prijetni , in reči ne, ko je to potrebno. Če obstaja nekdo, ki ga občudujete zaradi njegove moči, poskusite v sebi negovati podobne lastnosti.

Ko boste naredili te korake in se uveljavili, tudi če ste zakopani pod plastjo dvoma vase, boste našli spoštovanje do sebe .

Zgradite ljubeč odnos do sebe

Tako kot gradite odnose z drugimi, razvijajte odnos s seboj. Ko ljubljena oseba zavrača samega sebe, se dvignemo v njen bran in jo zagovarjamo, tudi če to pomeni nasprotovanje njenim lastnim idejam in prepričanjem. Ko nam je za nekoga iskreno mar, cenimo njegovo dobro in cenimo njegove najboljše lastnosti. Ustvarite podobno vez s seboj.

Začnite tako, da bolje razumete sebe. Opazite vidike svoje osebnosti in značaja, ki vam prinašajo veselje. Proslavite svoje zmage. Vsak dan se pohvalite. Ostanite v pogovoru sami s seboj. Pogovorite se z zdravim mestom, ko se začne negativen samogovor. Ko nekdo prestopi mejo, se zavzemite za sebe in postavite trdne meje. Najpomembneje je, da do sebe ravnate enako s spoštovanjem in sočutjem, kot bi ga ponudili dragemu prijatelju.

Podobno kot tolažba, ki jo dobimo od prisotnosti ljubljene osebe, boste, ko boste imeli zdrav odnos s seboj, začeli doživljati občutek samozavesti in zadovoljstva v svoji identiteti. S tem, ko postanete sam svoj zaveznik, si zagotovite stalen vir podpore, ki krepi vašo samozavest.

Umirite svoj ego in izberite cilje, usmerjene v rast

Po mnenju a študija v Psihološki bilten , stopnja samospoštovanja nekoga ni tako kritična kot način, na katerega si ga prizadevamo. Pri ugotavljanju lastne vrednosti si vedno izberemo cilje za zunanjo potrditev. Ko pa pohvali in občudovanju dajemo prednost, sta rast in učenje postavljena na stranski tir, ker lastna vrednost, ki se zanaša na potrditev, vodi v krhko samospoštovanje.

Izberite cilje, ki preoblikujejo vaše notranje okolje ter spodbujajo samoodkrivanje in rast. Cilji, ki temeljijo na samoizboljšanju, preusmerjajo pozornost z zunanjih zaznav na osebni razvoj in ustvarjajo lastno vrednost, ki je zasidrana v resnični spremembi – ne le v videzu. Ustvarijo tudi občutek namena, ki presega družbeni aplavz. Opominjajo nas, da nas ne opredeljujejo naše napake, temveč naša sposobnost učenja in prilagajanja.

Ko ego ni tako dominanten, postane sprejemanje samega sebe lažje. Integriranje duhovnost lahko dodatno pomaga tako, da v nas vcepi ponižnost; spomnimo se, kako nepomembni smo v veliki shemi stvari. Poudarja enotnost vseh bitij in nas nežno prepričuje, naj se ne prepustimo samopoveličevanju, temveč svojo pozornost usmerimo k dvigu naše duše.

Če lahko sprejmemo življenjski slog, ki popolnoma izključuje socialno primerjavo in tekmovalnost, bomo lažje ohranili zdravo samozavest.

Poiščite strokovno pomoč

Terapija s kvalificiranim strokovnjakom lahko pomaga doseči temeljni vzrok naše negotovosti in nizke samopodobe, udeležba na osredotočenih delavnicah pa lahko pospeši naše učenje in nam nudi tudi skupnost, ki nas podpira.

angel številka 58

Umetniška terapija je še eno koristno orodje za samozavest, saj je močan način čustvenega izražanja, ki ne zahteva verbalne komunikacije – poleg tega dobite zadovoljstvo, da ustvarite nekaj lepega.

Kdaj poiskati pomoč

Če se spopadate s svojo samozavestjo, bi po Parmarju morali poiskati pomoč, ko ovira vsakodnevno delovanje ali povzroča veliko stisko.

'Nizka samopodoba je lahko simptom osnovnega stanja duševnega zdravja, ki zahteva strokovno obravnavo,' pravi in ​​ugotavlja, da nekateri znaki, ki kažejo na potrebo po pomoči, vključujejo vztrajne negativne misli ali občutke o sebi; doživljanje hude depresije, tesnobe ali samomorilnih misli; težave pri obvladovanju stresa ali travme; izolirati se; težave s prehranjevanjem, spanjem ali koncentracijo; in/ali pogosti konflikti ali prepiri z drugimi.

In medtem ko bo večina ljudi poiskala pomoč šele, ko bo nizka samopodoba pomembno vplivala na njihovo življenje, Baum svetuje, naj ne čakamo. 'Ni minimalne stopnje stiske, ki je potrebna za iskanje pomoči. Če vaša samozavest ovira to, da bi bili najboljša različica sebe ali živeli polno, je iskanje pomoči popolnoma upravičeno,' pojasnjuje.

pogosta vprašanja:

Odvoz

Čez čas, nizka samozavest se lahko vgradijo v naše samozaznavanje in notranji dialog. Ker spreminja našo samopodobo, lahko gravitiramo k odločitvam, odnosom in priložnostim, ki so manjše od tistega, kar si zaslužimo, hkrati pa zaradi strahu in dvoma vase zavračamo povabila, ki bi lahko spremenila življenje.

Sami sebi moramo pokazati osnovno spoštovanje in se ne prepuščati samoponiževanju in poniževanju. Če je vaša preteklost prazna izkušenj, ki potrdi svojo vrednost , samo vi lahko ustvarite drugačno prihodnost – in začne se tako, da postanete sami svoj zagovornik in ustvarite sočuten in konstruktiven notranji svet.