Želite začeti voditi dnevnik? Tukaj je opisano, kako + nasveti strokovnjakov za ustvarjanje navade

Od dnevnikov, ki smo jih vodili kot majhni otroci, do aplikacije Notes, ki jo imamo danes vsi na svojih telefonih, je zapisovanje misli del tega, kar nas dela ljudi.

In pisanje dnevnika, kot vedno priljubljena zabava, nam omogoča ne samo, da damo duška svojim frustracijam, ampak tudi beležimo svoje vsakodnevne izkušnje, delamo skozi svoja čustva in celo načrtujemo prihodnost.

Želite poskusiti sami? Tukaj se potapljamo v številne sloge vodenja dnevnika, kako voditi dnevnik in nasvete za ustvarjanje navade, če ste šele začeli.

Zgrabite svoj dnevnik in se lotimo!

Kaj točno je vodenje dnevnika?

Dnevnik , po definiciji je preprosto pisanje v dnevnik ali dnevnik. Lepota te prakse je, da je ostalo v celoti odvisno od vas!

Pišete lahko tako rekoč o čemerkoli želite, jemljete se tako resno (ali neresno), kot želite, in seveda lahko napišete odstavek, 10 strani ali kjerkoli vmes.

Kot umetnik in vodeni avtor revije Meera Lee Patel predhodno razloženo za mindbodygreen: 'Namen vodenja dnevnika je prebuditi zavestno razmišljanje, kar pomeni preprosto iskren pogovor s seboj.'

Dodaja, da to počne ne pomeni zavedanje svojega pisanja – besed, ki jih uporabljate, ali stavkov, ki jih oblikujete.

'Pravzaprav, če zaradi pretiranega zavedanja svojega pisanja cenzurirate sami sebe,' pravi, 'to porazi namen dnevnika.'

Odvisno od načina vodenja dnevnika, za katerega se boste odločili, boste morda imeli bolj urejeno prakso ali rutino (tj. hvaležno pisanje dnevnika o stvareh, za katere ste hvaležni vsak dan, ali pisanje dnevnika sanj vsako jutro, ko se zbudite).

Toda če se odločite za standardno pisanje v 'prosti obliki', podobno kot pri osnovnem dnevniku, si lahko privoščite poljubno svobodo.

Razčlenimo različne vrste dnevnika, ki bi jih morda želeli preizkusiti.

Vrste dnevnika

Dnevnik v prosti obliki ali dnevni dnevnik

Dnevnik v prosti obliki ali dnevni dnevnik je vrsta pisanja v slogu dnevnika, ki si ga verjetno predstavljate, ko razmišljate o vodenju dnevnika.

Po mnenju psihoterapevta Babita Spinelli, L.P. , se tovrstno vodenje dnevnika uporablja za osebni razmislek, lahko pa tudi koristi osebni rasti in duševnemu zdravju. 'To je najin osebni dnevnik,' pojasnjuje.

Vodenje dnevnika čuječnosti

Vodenje dnevnika čuječnosti vključuje kombiniranje prakse čuječnosti s prakso vodenja dnevnika, na primer s podrobnim opisom vaše trenutne okolice ali čustvenih izkušenj.

Lahko zapišete, kaj se dogaja okoli vas, ali stvari, ki jih lahko čutite, se dotaknete in vonjate s svojimi čuti.

Čuječno vodenje dnevnika je odličen način, da izstopite iz svoje glave v svoje telo in se povežete s sedanjim trenutkom.

Ta slog je odličen, če se želite umiriti, uravnati svoja čustva ali na splošno okrepiti svojo prakso čuječnosti.

Dnevnik hvaležnosti

Dnevnik hvaležnosti, ki vključuje zapisovanje in razmišljanje o stvareh, za katere ste hvaležni, obsežno raziskan za njegovo vlogo pri duševnem zdravju.

Kot eno študija 1 objavljeno v reviji Meje v psihologiji ugotovili, da so občutki hvaležnosti povezani z anteriorno cingularno skorjo in medialno prefrontalno skorjo – predeloma možganov, ki vplivata na naše odločanje, moč volje, motivacijo in razpoloženje.

In s tem, ko svojo prakso hvaležnosti prenesete na strani svojega dnevnika, si aktivno vzamete čas, da se spomnite, za kaj ste hvaležni.

Kot je Spinelli povedal za mindbodygreen, 'ta vrsta dnevnika lahko poveča pozitivnost in uravnoteži negativne vsiljive misli. Lahko izgubimo perspektivo o tem, kaj je pomembno, in beleženje hvaležnosti nas tudi spomni na te blagoslove.'

Jutranje strani

Podobno dnevniku v prosti obliki, vendar z več rutine, pisateljica Julia Cameron tehnika jutranjih strani vključuje ročno pisanje treh strani misli zjutraj.

Metoda toka zavesti naj bi najprej osvetlila miselne vzorce in sprostila ustvarjalnost!

Bullet journaling

Če ste manj nagnjeni k pisanju o svojih čustvih in izkušnjah, a radi vodite planer, vam bo všeč vodenje dnevnika.

The Metoda Bullet Journaling združuje elemente koledarja, seznama opravil in beležnice v enem.

Ta slog vodenja dnevnika vam omogoča ne samo razmišljanje, ampak tudi načrtovanje. Najdete lahko bullet dnevnike z že obstoječimi formati, čeprav se mnogi ljubitelji tega sloga odločijo za ustvarjanje lastnih strani s praznimi dnevniki in sanjarjenji na enem mestu.

Tukaj je naš celoten vodnik za bullet journaling za več informacij.

Dnevnik sanj

Če ste nekdo, ki ima vedno divje sanje, zaradi katerih ugibate, kaj pomenijo, dnevnik sanj morda za vas!

Kot ugotavlja Spinelli, 'naše sanje odražajo našo notranjo podzavest. Dnevnik sanj beleži naše sanje in lahko pomaga nam ali našemu psihoanalitiku pri njihovi razlagi.'

Ključno pri beleženju sanj je, da dnevnik imate kar na nočni omarici, tako da lahko svoje sanje zapišete takoj, ko se zbudite.

Hitreje ko zjutraj vstanete, hitreje se bo vaš spomin na sanje vrnil nazaj v vašo podzavest – toda bolj ko se boste navadili beležiti sanje, bolje se boste svojih sanj spomnili!

Tarot dnevnik

Podobno kot dnevnik sanj je dnevnik tarota mesto, kjer si lahko zapišete karte, ki jih vlečete (in njihove interpretacije). tarot , orakelj , ali katero koli drugo duhovno branje.

Tukaj lahko zapišete tudi občutke, ki se pojavijo med branjem, kako mislite, da je branje povezano z vašim življenjem in celo, kaj je 'poziv k dejanju' za naprej.

Dnevnik manifestacije

Imate cilj, ki ga poskušate doseči? Vnesite manifestacijski dnevnik , ki je v bistvu dnevnik, ki se uporablja za – uganili ste – manifestiranje.

Manifestiranje uporab zakon privlačnosti da pritegnemo stvari v svoje življenje z uporabo pozitivne energije, misli in vedenja, zato si lahko o dnevniku manifestacije predstavljate pisni zapis o tem, kaj želite pritegniti.

junij 2. znak

Na enak način kot a vidna tabla je vizualna upodobitev teh stvari, na primer, če med pisanjem imate v mislih svoje cilje, spodbujate svoje namere.

Vodeno vodenje dnevnika

Če ste začetnik pri vodenju dnevnika in nimate pojma, o čem bi pisali, bi morda želeli preveriti vodeni dnevniki z vgrajenimi pozivi in ​​vajami za refleksijo.

To je odlična možnost, če vas ideje motijo ​​in frustrirajo. Samo izberite poziv, ki vzbudi vaše zanimanje, in začnite pisati!

(Psst: v nadaljevanju tega članka so pozivi, če jih iščete.)

Terapevtski dnevnik

Nenazadnje Spinelli pove mindbodygreenu, da lahko vodite tudi terapevtski dnevnik, če trenutno delate s strokovnjakom za duševno zdravje. Konec koncev je v enournem srečanju mogoče veliko povedati in o tem boste morda želeli razmisliti naprej.

'Terapevtski dnevnik je način za razmislek o vaših srečanjih s terapevtom. Prav tako pomaga sprostiti in spremljati, kaj vam prinaša tesnobo, veselje, žalost, jezo in druge občutke,' pojasnjuje Spinelli in dodaja: 'Svoje misli lahko organizirate, preden in po vaši seji.'

Kako začeti pisati dnevnik

Odločite se, kateri stil vodenja dnevnika je pravi za vas

Ste pripravljeni začeti s svojim novim dnevnikom? Prva stvar, ki jo morate ugotoviti, je, kaj želite, da je ta dnevnik. Če se počutite svobodne oblike, ste pripravljeni začeti pisati!

V nasprotnem primeru se vprašajte, kaj pričakujete od vodenja dnevnika. Se želite počutiti bolj srečne in hvaležne? Pisanje dnevnika hvaležnosti bi bilo torej najboljša izbira za vas.

Podobno, če želite biti bolj umirjeni, osredotočeni in pozorni, bi se seveda odločili za vodenje dnevnika čuječnosti.

In zapomnite si, da ni pravila, ki pravi, da lahko imate samo en dnevnik. Če se vam zdi prav, da imate štiri različne dnevnike za štiri različne stvari, imate več moči!

Naj bo del vaše rutine

Kot vsaka nova navada je tudi to, da ob določenem času sedete za svojim dnevnikom, odličen način, da to vključite v svojo vsakodnevno rutino. »Izberite dan in uro, ki sta najboljša za vas – lahko ste prilagodljivi do sebe, vendar ohranite doslednost v svoji praksi,« predlaga Spinelli.

26. april sign

Začni z majhnim

Kar zadeva pridobivanje navad, je lahko skušnjava, da postanete preveč vneti in se prisilite k pisanju strani naenkrat ali dlje časa. Ampak to je le recept za frustracijo.

Namesto tega Spinelli pravi mindbodygreenu: 'Če začnemo z nekaj minutami naenkrat, nato pa postopoma povečujemo, se počutimo manj preobremenjeni in je večja verjetnost, da bomo nadaljevali,' in dodaja: 'Pisanje dnevnika lahko traja nekaj časa, da se navadimo.'

Opustite vsako sodbo ali pričakovanje

Spinelli pravi, da je še en ključ do uživanja v vaši novi praksi vodenja dnevnika, da opustite kakršno koli sodbo, kritiko ali pričakovanja zase.

»Ne obsedite se s tem, da bi dnevnik pisali 'popolno' ali s tem, da je vse pravilno napisano,« pravi in ​​dodaja: »To je vaš zasebni dnevnik, ki vam omogoča, da se izražate s čisto svobodo. Ne dovolite, da bi vaš notranji kritik vzel konec.'

Začasno ustavite, če je treba

Stvari lahko postanejo težke, ko pišete o grozljivem dnevu, slabem razhodu ali celo travmi iz otroštva. Medtem ko vam vodenje dnevnika lahko pomaga pri soočanju s temi težkimi čustvi, Spinelli pojasnjuje: 'Včasih lahko vodenje dnevnika vzbudi žalost, jezo ali druga čustva.'

Ne pozabite, da je vse to del procesa in lahko naredite prostor za premor, če je potrebno, ugotavlja Spinelli.

Ostanite dosledni

Če se vrnemo k zamisli o ustvarjanju rutine in začetku z majhnim, poskusite biti čim bolj dosledni, da boste navado zgradili.

Če kakšen dan zamudite, se ne obremenjujte s tem, ampak se posvetite svojemu dnevniku in pišite nekaj .

Ni nujno, da je dolgo, globoko ali celo posebej globoko. Če je vse, kar pišete, 'Danes je bilo najslabše,' je bilo vsaj najslabše in o tem si poročal.

Poskusite uporabiti pozive za navdih

In seveda, kot že omenjeno, so namigi za vodenje dnevnika odlična možnost za navdih, ko niste prepričani, o čem bi pisali.

Kot pojasnjuje Spinelli, se nanje odlično oprete, če težko začnete ali se celo osredotočite.

Vodenje hitrih primerov

1. Kaj ste pred kratkim vnesli v svoje življenje prinesel mir, veselje ali tolažbo ?
2. Katerih 10 stvari vam je všeč na sebi?
3. Kdo je nekdo, zaradi katerega se počutite opazne v vsakdanjem življenju in kako jim to uspe?
4. Katerih je pet stvari okoli vas, brez katerih ste veseli, da vam ni treba živeti?
5. Kateri lepi trenutki so se zgodili ta teden?
6. Katere pomembne lekcije ste se naučili?
7. Kaj cenite v svojih trenutnih življenjskih okoliščinah?
8. Predstavljajte si modro, ljubečo in bolj razvito različico sebe. Ne nekdo drug, ampak ti, ki ti je namenjeno biti. Predstavljajte si, da postanete to vi. Opisi sebe.
9. Kakšne vrednote so imeli vaši starši in ali imate iste vrednote tudi vi?
10. Kako bi se opisali brez nazivov? (tj. brez vlog, kot je 'mama' ali služb, kot je 'pisatelj')
11. Katerih je 10 vsakdanjih dogodkov, ki vas osrečujejo?
12. Katera čustva doživljate največ?
13. Ali trenutno delate na tem, da kaj spremenite ali premaknete v svojem življenju?
14. Kaj bi radi ostali enaki?
15. Kdo je vaš junak in zakaj?
16. Na kakšen način se pokažete drugim?
17. Na kakšen način se vam drugi pokažejo?
18. Je kdo v vašem življenju, ki mu morate odpustiti?
19. Je kdo v tvojem življenju, ki bi ti rad odpustil?
20. Kaj vam pomeni uspeh?
21. Za kakšno finančno situacijo ste hvaležni?
22. Kaj pa tvoj način zaslužiti denar vam prinaša veselje?
23. S kakšnimi težavami se običajno srečujete na delovnem mestu?
24. Kako te težave odražajo vaše notranje vrednote, ki morda niso izpolnjene?
25. Kakšna je tvoja sanjska služba in zakaj?
26. Ali menite, da sta kariera in namen prepletena?
27. Kakšen je vaš odnos do vašega namena?
28. Opišite svojo otroško spalnico z uporabo vseh petih čutov.
29. Kako se počutite po dolgem meditativnem sprehodu? Se zdi svet kaj drugačen, potem ko globoko dihate in ste pozorni?
30. Napišite drobno podrobnost, ki ste jo opazili danes – svetloba, ki pada na list, zlomljena zaponka na ogrlici, nenavaden kamen.
31. Podrobno opišite svoj najljubši vonj.
32. Stopite ven in za trenutek zaprite oči. Ko jih odprete, napišite, na kaj najprej gravitira vaš pogled.
33. Kje želite biti čez eno leto? Kaj pa pet let?

Prednosti vodenja dnevnika

Lahko izboljša duševno zdravje

Pisanje dnevnika ima številne prednosti, med katerimi so predvsem njegove koristi za duševno zdravje. Spinelli pravi, da zelo spodbuja svoje stranke k vodenju dnevnika, da bi podprla svoje duševno stanje in telesno dobro počutje.

'Zapisovanje naših misli in občutkov pomaga zmanjšati našo tesnobo, uravnava naša čustva, krepi naše samozavedanje in daje perspektivo,' pojasnjuje in dodaja, da pomaga tudi ustaviti vsiljive misli in razbiti nezdrave vzorce obsesivnega razmišljanja.

'Pomaga nam, da se sprostimo tako, da zapišemo svoje misli in jih iz uma prenesemo na papir,' pravi Spinelli.

In kot zakonski in družinski terapevt z licenco Linda Carroll, mag. , je pred tem za mindbodygreen povedala: 'Vodenje dnevnika je lahko koristno orodje za vse nas, tudi v tistih trenutkih, ko smo depresivni,' in dodala: 'Lahko je prostor za izražanje sebe, če se ne obsojamo.'

Lahko pomaga pri čustveni obdelavi in ​​regulaciji

Prenos vaših misli na papir je odličen način za izražanje in obdelavo čustev ter njihovo uravnavanje, ko ste pod stresom, razburjeni ali jezni.

Spinelli pravi, da vodenje dnevnika nudi tudi olajšanje, saj nam pomaga sprostiti čustva, ki bremenijo naše misli. 'To zmanjša stres in anksioznost [in] pomaga obdelati naše občutke in obravnavati čustva, ki smo se jim izogibali,' pojasnjuje.

Lahko pomaga okrepiti odnos s seboj

Če nič drugega, si lahko vodenje dnevnika predstavljate kot zmenek s samim seboj. To je priložnost, da razjasnite, kako se glede nečesa dejansko počutite, in premagate morebitna težka čustva. To je namenski čas, ki ga preživite sami s seboj, in je dejanje skrbi zase.

Kot ugotavlja Spinelli, 'vodenje dnevnika prav tako zahteva od nas odgovornost in lahko podpira zavezanost spremembam, ki jih želimo ali moramo narediti. Je učinkovito orodje za osebno in poklicno rast.'

Lahko vam pomaga spati

Nenazadnje boste veseli, da vam lahko vodenje dnevnika celo pomaga pri spanju! Opozorilo je, da gre samo za posebno vrsto dnevnika.

Natančneje, kot je pokazala raziskava, objavljena v the 2 Journal of Experimental Psychology 2 ugotovili, da vam lahko pisanje podrobnega seznama opravil, ki jih morate narediti jutri, pomaga hitreje zaspati.

'Natančneje kot so udeleženci napisali svoj seznam opravil, hitreje so pozneje zaspali, medtem ko je bil opažen nasprotni trend, ko so udeleženci pisali o opravljenih dejavnostih,' pišejo avtorji študije in dodajajo: 'Zato lahko posamezniki, da bi lažje zaspali, imeli koristi od pisanja zelo specifičnega seznama opravil za pet minut pred spanjem, namesto da bi beležili opravljene dejavnosti.'

Upoštevajte to, raje pustite svoje dnevnike za zgodaj zvečer, ko se umirjate, kot pa da dnevnika pišete tik pred spanjem. Pustite ta čas za svoje sezname opravil! (Gleda vas, bullet-journales.)

Odvoz

Od dnevnika hvaležnosti do dnevnika sanj, obstaja slog vodenje dnevnika tam zunaj za vse. In ne pozabite, nihče ne obsoja, če greste ven in kupite pet različnih revij za različne teme.

Svet ali v tem primeru vaš dnevnik je vaša ostriga - in pridobiti navado, da se usedete ob njem, je koristna praksa, h kateri se lahko znova in znova vrnete.