11 stvari, ki jih morate vedeti, če želite poskusiti sredozemsko dieto

Sredozemska dieta je ena izmed najbolj preizkušenih diet, saj je bila prvič omenjena v 50. in 60. letih 20. stoletja, potem ko je študija pokazala, da lahko pomaga izboljšati zdravje srca.

letos, bila je na vrhu seznama najboljših diet za splošno zdravje , in to ni prvič (pravzaprav je tretjič).

Dieta poudarja zdravo, polnovredno hrano, ki prinaša hranilno vrednost, ne da bi vsiljevala preveč resna pravila glede tega, kaj lahko (ali česa ne) jeste.

Zbrali smo nekaj naših najboljših nasvetov za načrtovanje in sprejetje sredozemske diete, da boste lahko sami izkoristili vse njene koristi za odpravljanje bolezni, boj proti vnetjem in zdravje:

To je res več kot le dieta

Pomemben je tudi življenjski slog v regijah, kar pomeni gibanje. Vendar ne domnevajte, da to pomeni zgodnje jutranje tečaje vrtenja ali trening maratona. Ljudje, ki živijo v državah, ki so navdihnile to dieto, hodijo več kot mi na splošno. Poskusite zamenjati del vaše vožnje ali se odpravite na sprehod med odmorom za kosilo.

jan 2 zodiakalno znamenje

Druga ključna sestavina življenjskega sloga? Preživljanje časa z družino in prijatelji. Študije so pokazale zdravstvene koristi te navade in je običajna praksa v modrih conah, kjer ljudje živijo najdlje . Vzdolž Sredozemlja sta dve od teh območij (Sardinija, Italija; in Icaria, Grčija), vendar je preživljanje časa z ljudmi, ki so pomembni, rdeča nit med več kot le temi skupnostmi.

Omejitev je manj, zato je morda lažje slediti

Dieta je bila letos uvrščena na prvo mesto lestvice najlažjih diet, ki jim je treba slediti, in ima veliko opraviti z ohlapnimi pravili diete in možnostmi personalizacije. Za razliko od drugih priljubljenih diet, kot sta keto ali Whole30, vam ni treba izločiti nobene skupine živil in lahko izberete stvari, ki jih želite jesti.

Če iščete preprosto dieto, ki bi lahko poskusila z največjim izplačilom za splošno zdravje, je to res dobra možnost. Spodbuja uživanje več polnovrednih živil, zelenjave in zdravih maščob. Nekateri naši najljubši recepti dejansko sestavljajo a tudi precej dober meni za večerjo .

Izberite sadje in zelenjavo, ki vsebujeta antioksidante

Nekateri ključni antioksidanti za zdravje so glutation, resveratrol in pterostilben. Živila, bogata z glutationom vključujejo česen, čebulo, špinačo in zelenjavo iz družine križnic. in ja, resveratrol najdemo v rdečem vinu . Lahko pa ga najdemo tudi v sadju, kot so borovnice in maline ter arašidi. pterostilben je podoben resveratrolu in ima podobne koristi, vendar je manj znan. Najdemo ga v podobnih virih, kot so jagode.

Obstajajo tudi drugi antioksidanti, ki so prav tako pomembni, in antioksidante v vaši prehrani na splošno lahko dosežete z uživanjem pisanega sadja in zelenjave ter kuhanje z več zelišči , kot so bazilika, meta in origano.

Spoznajte svoje oljčno olje

Izkazalo se je, da vsa oljčna olja niso enaka. Če želite dobiti zdravstvene koristi tega superživila , pri nakupovanju morate biti previdni. Vedno morate kupiti ekstra deviško oljčno olje ali EVOO, kar pomeni, da je olje narejeno iz ene vrste oljk. Želite tudi olje, narejeno iz grških oliv Koroneiki, italijanskih Moraiolo ali španskih Picual.

Pomembno je tudi, kdaj kupite oljčno olje. Po našem podkastu s kuharjem Ryanom Hardyjem je 'raven teh polifenolov najvišja, ko se nabira, nato pa hitro pade.' S staranjem olja izgubite tudi okus, zato naslednjič, ko boste kopičili zalogo, bolj natančno preglejte etiketo.

Poudarite te zdrave maščobe (zlasti omega maščobne kisline)

Tako kot druge priljubljene diete se tudi sredozemska dieta ne ujema s prehranskimi trendi z nizko vsebnostjo maščob. Dejansko obstajajo na tone razlogov, zakaj vaše telo potrebuje maščobe za vaše zdravje , a ključno je zagotoviti, da izberete zdrave.

ribe ženska strelec moški

Omega-3 maščobne kisline so poleg drugih maščob ključni del sredozemske prehrane. Bili so dokazano koristi zdravju možganov in boju proti vnetjem (med drugimi koristmi) in ga je mogoče najti v dodatkih, kot sta ribje olje ali olje iz lanenih semen, pa tudi v ribah, oreščkih in semenih.

Če boste jedli meso, se osredotočite na pusto meso in ribe

In če lahko posezite po čistem mesu, še bolje . Čisto meso vključuje stvari, kot so organski piščanec in divje ali trajnostno ulovljene ribe. Nov trend, srednja svinjska dieta, ponuja vsaj enake kognitivne koristi kot izvirnik, tako da, če samo piščanec in ribe niso dovolj, lahko razmislite o tem, da bi v svojo prehrano vrnili nekaj izdelkov iz svinjine.

Vegani in vegetarijanci, veselite se! Rastlinska sredozemska prehrana je popolnoma izvedljiva

Za razliko od prvotne keto diete (ki je potrebovala posodobitev, da postane bolj prijazna do rastlin ), je ta dieta pripravljena za uporabo pri ljudeh, ki jedo rastline. Že poudarja sadje in zelenjavo skupaj z dobrimi rastlinskimi viri beljakovin, kot so fižol in oreščki. Ne bi smelo biti preveč zapleteno sestaviti brezmesno različico, ki vam bo ustrezala.

Bolj zdravo, bolje je

Če ste se spraševali, kako se testenine, najpomembnejša italijanska hrana, prilega tej dieti, ne skrbite: se. Čeprav je najbolje dati prednost polnozrnatim možnostim, obstajajo tudi nekaj odličnih možnosti brez žitaric če želite odstraniti več žit.

drugo zrna velike moči vključiti polento, riž, pšenico bulgur, kvinoja , proso in oves .

To je tisto, kar je z vinom

Nekaj ​​rdečega vina je dovoljeno in celo priporočljivo kot del popolne sredozemske prehrane. Pomembno je vedeti, da je priporočljivo le v zmernih količinah in da je zmernost nekje od enega do dveh kozarcev, odvisno od osebe.

28. marec zodiakalno znamenje

Svet vina je milo rečeno zapleten. Če iščete največ koristi za zdravje ob uživanju kozarca, se lahko poglobite v podrobnosti , vendar nekatere pogostejše oznake vključujejo 'USDA Organic', kar pomeni, da je vino, ki ga pijete, popolnoma organsko, in 'Made with organ grapes', kar samo pomeni, da je bilo grozdje ekološko pred začetkom predelave.

Mlečni izdelki so vsekakor dovoljeni (vendar v zmernih količinah)

Glede na Bindiya Gandhi, dr. Prav tako morate biti izbirčni glede mlečnih izdelkov, ki jih jeste (sladoled in mleko verjetno nista pomembna). Fermentirani izdelki, kot je jogurt, zlasti grški jogurt; in siri, kot so feta, parmezan in rikota; so nekatere izmed najboljših možnosti.

Lahko celo jeste sladico

Čeprav dieta izključuje predelano hrano in sladkorje, ne omejuje vašega vnosa sadja, ki lahko pomaga zapolniti vrzel, ko se pojavi želja po sladkorju. Predvsem jagodičje je dobra izbira, saj vsebuje tudi antioksidante, ki vam pomagajo izkoristiti prednosti sredozemske prehrane.

Tudi če se ne zavežete povsem, da boste sledili sredozemski dieti, se zlahka zgledujete po tej protivnetni, črevesju prijazni dieti, ki krepi možgane, in svoji prehrani dodate več številnih koristnih živil, ki jih poudarja.

Če razmišljate o potapljanju, je tukaj seznam živil za začetek in zagotovite, da imate vse, kar potrebujete za hrano, kot to počnejo v Sredozemskem morju, in si oglejte načrt obrokov (in vse prednosti diete), poudarjene tukaj .