8 najpomembnejših zdravstvenih koristi olivnega olja + kako to velja za druga olja

Ko gre za zdrave maščobe, je oljčno olje skoraj soglasno priljubljeno. Ne samo, da je okusen in vsestranski, ampak je povezan z nekaterimi precej impresivnimi zdravstvenimi ugodnostmi. In za razliko od večine hvaljenih živil so koristi oljčnega olja podprte z desetletji znanstvenih raziskav.

V tem članku se poglobljeno poglobimo v prednosti zdravo olje in pridobite strokovni nasvet o pridobivanju najboljšega oljčnega olja.

Olivno olje 101.

Olivno olje je vrsta maščobe, pridobljene iz oliv. obstajajo veliko vrst olivnega olja 1 , vendar so vse narejene s postopkom, ki vključuje pranje, drobljenje, mletje in luščenje oljk, da se pridobi njihovo olje.

Končni izdelek vsebuje mešanico spojin, vključno z maščobnimi kislinami, polifenoli in vitaminom E, ki vse delujejo za spodbujanje zdravja.

Oljčno olje je glavna sestavina sredozemska prehrana , izraz, ki se uporablja za opis prehrane, ki se ji tradicionalno držijo ljudje, ki živijo v državah ob obali Sredozemskega morja, vključno z Italijo, Grčijo, Španijo, Severno Afriko in deli Bližnjega vzhoda.

Z dokazi podprte koristi oljčnega olja.

Diete, bogate z oljčnim oljem, dokazano krepijo zdravje na številne načine. Poleg tega so študije odkrile posebne spojine v olivnem olju, ki imajo močan zaščitni učinek na telo. Tukaj je nekaj najbolj prepričljivih znanstveno podprtih koristi oljčnega olja za zdravje.

Lahko zaščiti pred aterosklerozo.

Oljčno olje vsebuje protivnetne in antioksidativne spojine, kot so polifenoli, ki pomagajo zaščititi pred aterosklerozo – kopičenjem oblog v arterijah.

Sestavine olivnega olja pomagajo zmanjšati oksidativni stres, izboljšajo delovanje krvnih žil in zmanjšajo proizvodnjo vnetnih molekul, kot so adhezijske molekule 2 , ki igrajo ključno vlogo pri razvoju in napredovanju ateroskleroze.

A 2021 članek 3 objavljeno v Možganska kap ugotovili, da je pri ljudeh s srčnimi boleznimi, ki so se sedem let prehranjevali z oljčnim oljem bogato sredozemsko prehrano, napredovanje ateroskleroze zmanjšano v primerjavi s tistimi, ki so se prehranjevali z nizko vsebnostjo maščob.

Povzetek

Lahko zmanjša tveganje za bolezni srca.

Poleg zaščite pred nabiranjem oblog v arterijah je dokazano, da diete, bogate z oljčnim oljem, povečati zaščitni HDL holesterol 4 in znižati visok krvni tlak 5 . Zato je uživanje oljčnega olja povezano z manjšim tveganjem za bolezni srca.

A 2021 študija 6 objavljeno v Journal of American College of Cardiology ugotovili, da imajo odrasli v ZDA, ki zaužijejo več kot 7 gramov ½ žlice oljčnega olja na dan, 14 % manjše tveganje za bolezni srca v primerjavi z ljudmi, ki oljčnega olja niso jedli.

Oljčno olje je večinoma sestavljeno iz enkrat nenasičenih maščobnih kislin in ima malo nasičenih maščob, zato je pri sobni temperaturi tekoče. Njegova visoka vsebnost nenasičenih maščob pomeni, da je dobra izbira za zdravje srca, vendar ne pozabite, da je vaša prehrana kot celota najpomembnejša, ko gre za preprečevanje bolezni.

Povzetek

Vsebuje močne protivnetne spojine.

Oljčno olje vsebuje vrsto spojin, ki pomagajo uravnavati vnetja v telesu, vključno s polifenoli hidroksitirozol (HT) in hidroksitirozol acetat (HT-ac).

Te spojine delujejo 7 z zaviranjem vnetnih signalnih poti in zmanjšanjem uravnavanja vnetnih encimov, kot sta ciklooksigenaza-2 (COX-2) in inducibilna sintaza dušikovega oksida (iNOS).

A 2015 pregled 8 30 študij, objavljenih v Hranila ugotovili, da je dnevno uživanje oljčnega olja v odmerkih od 1 mg do 50 mg znatno znižalo ravni vnetnih markerjev C-reaktivnega proteina in interlevkina-6 v primerjavi s kontrolnimi zdravljenji.

junij 1 zodiak

Povzetek

Lahko koristi zdravju črevesja.

Vzdrževanje a zdravo ravnovesje bakterij v vašem prebavnem traktu je ključnega pomena za zdravje. Študije kažejo 9 da lahko uživanje oljčnega olja pomaga zmanjšati število bakterij, ki povzročajo bolezni, spodbudi rast zaščitnih bakterij in poveča proizvodnjo kratkoverižnih maščobnih kislin (SCFA).

SCFA 10 so stranski produkt bakterijske fermentacije vlaken. SCFA hranijo črevesne celice, krepijo črevesno sluznico in ščitijo pred vnetji.

Človeške študije enajst kažejo, da lahko prehrana, bogata z oljčnim oljem, poveča raven koristnih mlečnokislinskih bakterij (LAB), medtem ko študije na živalih 12 kažejo, da lahko uživanje olivnega olja pomaga spremeniti razmerje črevesnih bakterij na način, ki ščiti pred rakom debelega črevesa.

Povzetek

Lahko bi koristilo tistim s sladkorno boleznijo tipa 2.

Zaradi protivnetnih in antioksidativnih lastnosti je oljčno olje odlična izbira za bolnike s sladkorno boleznijo tipa 2. Dokazano je, da diete, bogate z oljčnim oljem, zmanjšujejo tveganje za sladkorno bolezen tipa 2, dodajanje oljčnega olja pa lahko pomaga izboljšati nekatere zdravstvene parametre pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2.

A 2017 pregled 13 objavljeno v Prehrana in sladkorna bolezen ugotovili, da imajo ljudje z največjim vnosom olivnega olja 16 % manjše tveganje za sladkorno bolezen tipa 2 v primerjavi z ljudmi z najmanjšim vnosom. Ugotovljeno je bilo tudi, da je dodatek oljčnega olja bistveno zmanjšal dolgotrajni marker za nadzor krvnega sladkorja hemoglobin A1c (HbA1c) in krvni sladkor na tešče pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2 v primerjavi s kontrolnimi skupinami.

Povzetek

Lahko pomaga zaščititi zdravje možganov.

A 2022 študija 14 objavljeno v Hranila ugotovili, da so ljudje z blagimi kognitivnimi motnjami, ki so 6 mesecev uživali 30 ml ekstra deviškega oljčnega olja (EVOO) na dan, občutno izboljšali ocene vedenjske in klinične demence (CDR). Raziskovalci so tudi odkrili, da je EVOO pomagal izboljšati delovanje krvno-možganske pregrade (BBB), pregrade med krvnimi žilami v možganih in možganskim tkivom, ki škodljivim snovem preprečuje, da bi dosegle možgane.

Razpad in disfunkcija BBB je povezan z nevrodegenerativnimi boleznimi, kot je Alzheimerjeva bolezen. Študije petnajst prav tako kažejo, da lahko uživanje olivnega olja zmanjša kopičenje amiloidnih plakov 16 , ki sodelujejo pri nastanku in napredovanju Alzheimerjeve bolezni.

Povzetek

Zagotavlja vitamin E.

vitamin E je v maščobi topno hranilo, ki v telesu deluje kot antioksidant in ščiti celice pred oksidativnimi poškodbami. Prav tako igra pomembno vlogo pri delovanju imunskega sistema in celični komunikaciji.

Na žalost je prehrana večine ljudi premalo tega bistvenega hranila. Pravzaprav, ugotovitve študije kažejo 17 da ima približno 90 % moških in 96 % žensk v ZDA nezadosten vnos vitamina E.

Glede na USDA 18 , žlica oljčnega olja zagotavlja približno 20 % priporočenega vnosa vitamina E. Vendar študije kažejo, da je vsebnost vitamina E v oljčnem olju bistveno razlikuje 19 odvisno od vrste oljke, iz katere je bilo olje pridobljeno, zrelosti plodov in podnebja, v katerem je bilo pridelano, zato je pomembno, da izberete visokokakovostno možnost (več o tem spodaj).

Povzetek

Lahko koristi koži in lasem.

Poleg uporabe v kulinariki lahko oljčno olje nudi koristi, če ga nanesete na kožo ali lase. Pravzaprav se oljčno olje uporablja kot naravna koža in tretma za nego las v mnogih kulturah.

A 2022 članek dvajset objavljeno v Mednarodna revija za trihologijo nakazuje, da bi oljčno olje lahko pomagalo nahraniti lase tako, da jih zaščiti pred soncem, navlaži povrhnjico las in pomiri lasišče.

Oljčno olje lahko pomaga tudi pri zdravljenju majhne rane in opekline enaindvajset , in ima okluzivne lastnosti , kar pomeni, da lahko pomaga zadrževati vodo na koži (čeprav olje samo po sebi ni vlažilno).

Povzetek

Olivno olje proti EVOO.

Izbirate lahko med številnimi vrstami oljčnega olja, ki so narejena z različnimi metodami predelave. Tukaj je nekaj več o različni tipi 1 olivnega olja, ki ste ga verjetno videli na policah trgovin:

• Deviška oljčna olja: Deviška oljčna olja vključujejo ekstra deviško oljčno olje (EVOO), deviško oljčno olje in oljčno olje lampante. Deviška oljčna olja so pridobljena z mehanskimi metodami, da ohranijo hranilno vrednost olja. EVOO velja za najkakovostnejše oljčno olje . Ima nizko kislost ter zaželen vonj in okus. Ta olja vsebujejo več zaščitnih spojin, kot so vitamin E in fenolni antioksidanti.
• Rafinirano oljčno olje: Rafinirano olivno olje 1 nastane z rafiniranjem deviškega oljčnega olja. Postopek rafiniranja nevtralizira okus, vonj in barvo olja, vendar odstrani zaščitne spojine, kot so vitamin E in fenolne spojine. Rafinirano oljčno olje ima višjo dimna točka v primerjavi z deviškimi oljčnimi olji. Glede na Severnoameriško združenje za oljčno olje , lahko dimna točka rafiniranega oljčnega olja sega od 390 do 470 stopinj Fahrenheita. medtem ko je točka dimljenja ekstra deviškega oljčnega olja med 350-410 stopinjami Fahrenheita.
• Olivno olje: Ko na steklenici vidite 'oljčno olje', to običajno pomeni, da izdelek vsebuje mešanico deviškega oljčnega olja in rafiniranega oljčnega olja.

Oljčno olje v primerjavi z drugimi možnostmi.

Olivno olje je le ena od številnih zdravih maščob, ki jih lahko uporabite v svoji prehrani. Tukaj je primerjava z drugimi priljubljenimi olji in maščobami.

Olivno olje proti avokadovemu olju:

Avokadovo olje ima podoben profil maščobnih kislin 22 na olivno olje. Vsebuje približno 70 % enkrat nenasičenih maščob in 14 % nasičenih maščob. Ima približno višjo dimno točko kot oljčno olje 480 stopinj 23 Fahrenheita, zato je kot nalašč za metode kuhanja pri visokih temperaturah.

Olivno olje proti kokosovemu olju:

Kokosovo olje vsebuje veliko več nasičenih maščob kot olivno olje— 94 % proti 19 odstotkom 24 . Rafinirano kokosovo olje ima višjo dimno točko pri 450 stopinj 25 , zato je bolj primeren za kuhanje pri visoki temperaturi. Nerafinirano kokosovo olje ima nižjo dimno točko kot oljčno olje, približno 338 stopinj.

Oljčno olje v primerjavi z rastlinskim oljem:

Rastlinska olja, kot sta olje oljne repice in sojino olje, vsebujejo manj enkrat nenasičenih maščob in več polinenasičenih maščob 26 kot linolna kislina kot olivno olje. Imajo tudi višjo dimno točko.

Rastlinska olja ali olja semen so običajno zelo rafinirana in vsebujejo veliko omega-6 maščob, zato je najbolje, da omejite uživanje teh olj in živil, ki jih vsebujejo.

Oljčno olje proti maslu:

Maslo je večinoma sestavljeno iz nasičenih maščob in je pridobljeno iz živali, vendar ima podobno dimno točko kot oljčno olje. 350 stopinj . Zamenjava masla z olivnim oljem je lahko koristen način znižajte holesterol LDL 24 , vendar je razmerje med prehrano in zdravjem srca veliko bolj zapleteno kot preprosta zamenjava nasičenih maščob z nenasičenimi maščobami.

Znanstvena predstavitev:

Vsekakor ni nujno, da je olivno olje edino olje, ki ga uporabljate, a ker je povezano s toliko koristmi za zdravje, bi bilo morda dobro, da začnete v svojo prehrano vključevati nekaj visokokakovostnega olivnega olja, če lahko.

Kako ga uporabljati.

Oljčno olje je popolnoma varno za vsakodnevno uporabo. Pravzaprav študije kažejo, da imajo ljudje, ki redno uživajo olivno olje manjše tveganje 27 zdravstvenih stanj, kot so bolezni srca in debelost. Oljčno olje se dobro obnese kot olje za kuhanje in ga lahko pokapljate na vse, od solat do sladoleda.

Nekateri ljudje jemljejo olivno olje celo po jedilni žlici kot dodatek zjutraj na tešče. Ni dokazov, da je dopolnjevanje z oljčnim oljem kaj boljše od njegove preproste uporabe v obrokih in prigrizkih, a če vam je ljubša ta metoda, se odločite.

Ne glede na to, kako se boste odločili za uživanje oljčnega olja, poskrbite le, da boste izbrali izdelek visoke kakovosti.

Whitney Crouch, RD, CLT raje uporablja EVOO v svoji kuhinji. 'Vedno iščem organska, hladno stiskana ekstra deviška oljčna olja,' je povedal Crouch za mindbodygreen.

Je tudi ljubiteljica aromatiziranih oljčnih olj. 'Moje vsakodnevno oljčno olje je moja hladno stiskana različica z blagim okusom, vendar se kot končno olje ubadam tudi z meyerjevimi sortami limone, bazilike in krvave pomaranče – z njimi lahko jedi zares popestrijo!', Crouch pove mindbodygreen.

Tukaj je še nekaj zdravih načinov za vključitev oljčnega olja v vašo prehrano in lepotno rutino:

• Uporabite ga za pripravo domačega preliva za okus solat, kot je ta Ohrovtova solata z bučnimi krutoni .
• Pokapajte ga na pečeno zelenjavo za odmerek zdravih maščob.
• EVOO vlijte v recepte brez segrevanja, kot je humus , pesto in solate.
• Uporabite ga kot piko na i jedem, kot je testenine in sklede za žito .
• Preizkusite ga za metode kuhanja pri nizki do zmerni temperaturi, kot je dušenje.
• Naredite preprosto, vlažilno maska ​​za lase z olivnim oljem in medom.
• Nekaj ​​kapljic vtrite v obnohtno kožico, da jo med tem zmehčate na domu manis .

Obstaja veliko drugih načinov uporabe oljčnega olja v vašem domu, zato se ne bojte eksperimentirati. Upoštevajte le, da je oljčno olje, zlasti EVOO, najprimernejše za kuhanje pri nizki do zmerni temperaturi in se ga ne sme uporabljati pri metodah kuhanja pri visokih temperaturah, kot je cvrtje.

Nekateri EVOO so narejeni posebej za dodelavo jedi in imajo bolj intenziven okus kot tisti, ki so primerni za kuhanje.

Kar zadeva shranjevanje olivnega olja, je najbolje, da ga hranite v hladnem in temnem prostoru, kot je shramba. Toplota in sončna svetloba 28 lahko povzroči razgradnjo olja in povzroči neprijetne spremembe v svojem okusu in aromi.

Izogibajte se shranjevanju oljčnega olja v bližini virov toplote , kot štedilnik, in se potrudite, da ga ne izpostavljate neposredni sončni svetlobi. Pomaga lahko izbira oljčnega olja, ki je v posodi, ki blokira svetlobo.

Stranski učinki in slabosti.

Oljčno olje ni povezano s številnimi negativnimi stranskimi učinki. Ne pozabite le, da je oljčno olje maščoba, zato je visoko kalorično. Čeprav to ne pomeni, da je 'slabo', lahko uživanje preveč hrane - vključno z olji - povzroči povečanje telesne mase.

Prav tako je mogoče biti alergičen na olive in oljčno olje 29 , zato naj se ljudje z znano alergijo na olive izogibajo izdelkom iz oliv.

Edina slaba stran oljčnega olja je, da so lahko visokokakovostni izdelki dragi. Rafinirano oljčno olje je cenovno ugodnejše, vendar ne zagotavlja enakih zdravstvenih koristi kot deviška oljčna olja. To je zato, ker proces rafiniranja zmanjša ravni zaščitnih spojin, kot so vitamin E in fenolni antioksidanti.

Nasveti za nakupovanje in trajnostni nakup.

»Vedenje, kako kupiti visokokakovostno oljčno olje, dejansko zahteva določeno raven znanja zaradi višjih stopenj ponarejena ali žarka olja na trgu ,« pravi Crouch.

Če želite povečati svoje možnosti, da dobite visoko kakovostno oljčno olje, morate upoštevati nekaj stvari.

Najprej se odločite, katero vrsto olja želite kupiti. Ne pozabite, da EVOO velja za najbolj zdravo in najkakovostnejše oljčno olje. Ima izrazit okus in aromo ter vsebuje najvišje stopnje koristnosti polifenolnih antioksidantov 30 . Nefiltriran EVOO vsebuje več polifenolov kot filtriran EVOO, vendar je več nagnjeni k oksidaciji , kar pomeni, da ima krajši rok trajanja .

Rafinirana oljčna olja in izdelki z oznako 'oljčno olje' so nižje 30 v vitaminu E in drugih antioksidantih zaradi procesa rafiniranja, vendar imajo višjo dimno točko kot deviška oljčna olja.

Izpostavljenost vročini, kisiku in svetlobi lahko poslabša olje, zato je najbolje, da oljčna olja izberete v temno zelena 28 ali neprozorne posode.

Še en nasvet je, da na steklenici poiščete datum trgatve. 'Ugotovili boste, da na večini steklenic ni navedb,' Armando Manni, proizvajalec oljčnega olja in ustanovitelj podjetja Manni Oil, prej povedal mindbodygreen . Izbira olja z datumom žetve ali proizvodnje vam pove, kako dolgo je olje ležalo na polici.

Manni predlaga tudi iskanje olja z organskim pečatom in oznako DOP ali ZGO: DOP pomeni Zaščitena označba porekla (zaščitena označba porekla), medtem ko PRAŠIČ pomeni zaščiteno geografsko označbo. »Oznaka DOP zagotavlja, da so izdelki lokalno pridelani in pakirani. To je zagotovilo, da so hrano pridelali lokalni kmetje in obrtniki po tradicionalnih metodah,' pravi Manni. 'Obe oznaki zagotavljata kakovost in nakazujeta, od kod prihaja olje.'

Crouch priporoča nakup oljčnih olj z enim poreklom in, če kupujete oljčno olje iz Kalifornije, poiščite Pečat Kalifornijskega sveta za oljčno olje (COOC). . Olja s pečatom COOC so opravila stroge teste zagotavljanja kakovosti in so 100 % pridelana v Kaliforniji.

Če potrebujete malo več pomoči pri izbiri visokokakovostnega oljčnega olja, obiščite ta seznam najboljših izbir oljčnega olja mindbodygreena za leto 2023 .

Visokokakovostne možnosti EVOO

Pogosto zastavljena vprašanja

Odvoz.

Olivno olje je ena najbolj zdravih maščob, ki jih lahko jeste. Visokokakovostno oljčno olje, kot je EVOO, je bogato z zaščitnimi spojinami, kot so vitamin E in polifenoli antioksidanti, ki koristijo zdravju na več načinov.

Študije kažejo, da diete, bogate z oljčnim oljem, lahko pomagajo zaščititi pred zdravstvenimi težavami, kot so bolezni srca in sladkorna bolezen. Poleg tega lahko olivno olje v kuhinji uporabite na več načinov.

18. oktober sign

Medtem ko je oljčno olje zdrava izbira, je pomembno, da izberete visokokakovostne izdelke iz olivnega olja, da boste za svoj denar dobili največ hranilnih vrednosti. Tukaj je nekaj odličnih možnosti . In ni nujno, da je oljčno olje edino olje, s katerim kuhate; avokadovo olje je tudi zelo zdrava izbira in nekoliko bolje prenaša visoko vročino.