16 načinov za naravno ponastavitev spanca (zaradi vašega zdravja in dolgoživosti)

Ko sem bil študent medicine in stažist, je spanje veljalo za neobvezno. Porod 500 dojenčkov in delo na oddelku za nujne primere v nočnih izmenah je ocvrlo moj živčni sistem. Iz prve roke sem spoznal nevarnosti pomanjkanja spanja. Spanje je, čeprav se morda zdi odveč, bistvenega pomena za naše zdravje in dolgoživost. Pojem 'spal bom, ko bom mrtev' lahko povzroči zgodnjo smrt . Vpliva na vse vidike našega zdravja, vključno z našo presnovo, težo, razpoloženjem in kognitivnimi funkcijami. 

V zadnjih 100 letih se je povprečna noč spanja zmanjšala za uro ali dve. Sedemdeset milijonov Američanov 1 trpijo zaradi težav s spanjem. Pomanjkanje spanja ne le poslabša našo sposobnost koncentracije in povzroča težave pri učenju, zmanjšano pozornost do podrobnosti in povečano tveganje za prometne nesreče; raziskave kažejo, da redno spijo manj kot sedem ur na noč 2 negativno vpliva na srčno-žilni, endokrini, imunski in živčni sistem. 

Stranski učinki pomanjkanja spanja lahko vključujejo debelost, sladkorno bolezen, bolezni srca, visok krvni tlak, anksioznost, depresijo, demenco, zlorabo alkohola, možgansko kap in povečano tveganje za razvoj nekaterih vrst raka 3 . 

Spanje je bistvenega pomena za zdravljenje in popravilo ter čiščenje celic in dolgoživost. Novoodkriti sistem za čiščenje možganov, imenovan glimfatični sistem 4 je v bistvu limfni sistem možganov in je potreben za čiščenje vseh presnovnih odpadkov, ki se kopičijo vsak dan. 

30. junij zodiakalno znamenje

Vaše mišice, organi in možgani se morajo vsak dan popraviti. Vaši hormoni in cirkadiani ritmi morajo biti v ravnovesju za zdravje in dolgoživost, spanje pa je ključnega pomena za vzdrževanje tega ravnovesja. Če želite razumeti pomen spanja, morate prebrati knjigo Matthewa Walkerja, Zakaj spimo .

Tukaj je opisano, kako obnoviti svoj naravni ritem spanja. Lahko traja tedne ali mesece, vendar bo uporaba teh orodij na usklajen način sčasoma ponastavila vaše biološke ritme:

1. Vadite redne ritme spanja. Pojdite v posteljo in se zbudite vsak dan ob isti uri .
2. Posteljo uporabljajte le za spanje in romantiko, ne pa za branje ali televizijo.
3. Ustvari popolno temo in tišino. Razmislite o uporabi senčil in čepkov za ušesa.
4. Prizemljite se. Elektromagnetne frekvence lahko poslabšajo spanec. Priporočam, da izklopite Wi-Fi in držite vse elektronske naprave stran od postelje. Ustvarite polnilno postajo v skupnem prostoru vašega doma in spodbudite vse svoje družinske člane, da 'prijavijo' svoje naprave pred spanjem.
5. Odstranite izpostavljenost modri svetlobi dve do tri ure pred spanjem. Dve uri pred spanjem se izogibajte računalnikom, pametnim telefonom, tablicam in televiziji. Izogibanje svetlobi modrega spektra po sončnem zahodu pomaga vašim možganom pri ponovnem spanju in poveča melatonin. V idealnem primeru uporabite blue-blocker očala po sončnem zahodu, preprost trik, ki obrestuje spanje in zdravje.
6. Izogibajte se kofeinu. Morda vam pomaga ostati buden čez dan, vendar moti vaš spanec.
7. Izogibajte se alkoholu. Pomaga vam zaspati, vendar povzroča prekinitve spanja in slabo kakovost spanja, kar sem videl iz prve roke iz podatkov na svojem Prstan Oura . 
8. Redno se dnevno izpostavljajte dnevni svetlobi vsaj 20 minut. Sončna svetloba vstopi v vaše oči in sproži možgane, da sproščajo posebne kemikalije in hormone, kot je melatonin, ki so ključni za zdrav spanec, razpoloženje in staranje.
9. Jejte najpozneje tri ure pred spanjem. Uživanje težkega obroka pred spanjem bo povzročajo slab spanec .
10. Privoščite si vročo Epsom sol in aromaterapevtsko kopel s sivkinim oljem. Zvišanje telesne temperature pred spanjem pomaga spodbuditi spanec . Vroča kopel tudi sprosti mišice in zmanjša telesno in psihično napetost.
11. Uporabite zeliščne terapije . Poskusite 100 do 200 mg pasijonke ali 320 do 480 mg baldrijana ( Valeriana officinalis ) ekstrakt korenine, standardiziran na 0,2 % valerenske kisline eno uro pred spanjem.
12. Pred spanjem vzemite 200 do 400 mg magnezijevega citrata ali glicinata. Magnezij je močan sprostitveni mineral za živčni sistem in mišice.
13. Drugi dodatki in zelišča so lahko v pomoč pri zapiranju oči. Poskusite kalcij, L-teanin (aminokislina iz zelenega čaja), SPREDAJ , 5-HTP in magnolija.
14. V spletu poiščite možnosti vodene sprostitve, joga nidre, meditacije in vodenih posnetkov ter jih poslušajte pred spanjem. Kar koli od tega vam lahko pomaga zaspati. 
15. Preizkusite zvočno meditacijo z binauralnimi utripi , ki sinhronizira možganske valove za globok spanec. Videoposnetke najdete na YouTubu. Uporabite jih lahko pred spanjem ali sredi noči, da boste lažje zaspali.

Če se po preizkusu teh strategij še vedno borite s spanjem, obiščite zdravnika funkcionalne medicine, ki lahko ugotovi, ali stvari, kot so občutljivost na hrano, težave s ščitnico, menopavza, fibromialgija, sindrom kronične utrujenosti, zastrupitev s težkimi kovinami, stres ali depresija motijo ​​vaš spanec .

Enega najdete na spletni strani Inštituta za funkcionalno medicino . Razmislite o testiranju za motnje spanja, kot je apneja med spanjem. Dober spanec je ključnega pomena za vaše zdravje in dolgoživost.

Prirejeno po VEČNO MLAD Mark Hyman, M.D. Copyright © 2023 Mark Hyman, M.D. Uporabljeno z dovoljenjem Little, Brown Spark, odtis Little, Brown and Company. New York, NY. Vse pravice pridržane.