16 načinov za naravno ponastavitev spanja (zaradi zdravja in dolgoživosti)

Ko sem bil študent medicine in prebivalec, je spanje veljalo za neobvezen. Dostava 500 dojenčkov in dela na oddelku za nujne primere za čez noč ocvrte moj živčni sistem. Iz prve roke sem se naučil nevarnosti pomanjkanja spanja.

Spanje, čeprav se morda zdi odveč, je bistvenega pomena za naše zdravje in dolgo življenjsko dobo. Pojem 'Spal bom, ko bom mrtev' vam lahko povzroči zgodnjo smrt . Vpliva na vsak vidik našega zdravja, vključno z našim presnovo, težo, razpoloženjem in kognitivnimi funkcijami. 

V zadnjih 100 letih se je povprečna noč spanja zmanjšala za uro ali dve. Sedemdeset milijonov Američanov 1 trpijo zaradi težav s spanjem. Pomanjkanje spanja ne samo poslabša našo sposobnost koncentracije in povzroča težave pri učenju, zmanjšano pozornost do podrobnosti in poveča tveganje za nesreče z motornimi vozili; Raziskave kažejo, da redno spanje manj kot sedem ur na noč 2 ima negativne učinke na kardiovaskularni, endokrini, imunski in živčni sistem. 

Neželeni učinki pomanjkanja spanja lahko vključujejo debelost, diabetes, srčne bolezni, visok krvni tlak, tesnobo, depresijo, demenco, zlorabo alkohola, možgansko kap in povečano tveganje za razvoj nekaterih vrst raka 3 . 

Spanje je bistvenega pomena za celjenje in popravilo ter celično čiščenje in dolgo življenjsko dobo. Na novo odkrit sistem za čiščenje možganov, imenovan Glymphatic sistem 4 je v bistvu limfni sistem možganov in je potreben za čiščenje vseh presnovnih odpadkov, ki se nabirajo vsak dan. 

Vaše mišice, organe in možgani morajo vsak dan popraviti. Vaši hormoni in cirkadiani ritmi morajo biti v ravnovesju za zdravje in dolgo življenjsko dobo, spanje pa je ključnega pomena za ohranjanje tega ravnovesja. Če želite razumeti pomen spanja, morate prebrati knjigo Matthewa Walkerja, Zakaj spimo .

Tukaj je opisano, kako obnoviti svoj naravni ritem spanja. Morda traja tedne ali mesece, vendar bo uporaba teh orodij usklajeno na koncu ponastavila vaše biološke ritme:

1. Vadite redne ritme spanja. Pojdite v posteljo in se vsak dan zbudite istočasno .
2. Uporabite svojo posteljo samo za spanje in romantiko, ne za branje ali televizijo.
3. Ustvari popolno temo in tiho. Razmislite o uporabi senčil in ušesnih čepov.
4. Prizemljeni. Elektromagnetne frekvence lahko poslabšajo spanje. Priporočam, da izklopite Wi-Fi in vse svoje elektronske naprave držite stran od postelje. Ustvarite polnilno postajo v skupnem območju vašega doma in spodbudite vse svoje družinske člane, da se pred spanjem 'prijavijo' v svoje naprave.
5. Odpravite modro svetlobo za dve do tri ure pred spanjem. Izogibajte se računalnikom, pametnim telefonom, tablicam in televiziji dve uri pred spanjem. Izogibanje svetlobi modrega spektra, ko sonce zaide, pomaga, da se možgani ponastavijo za spanje in poveča melatonin. V idealnem primeru uporabite očala za zaviralce Po sončnem zahodu preprost kramp, ki izplačuje dividende spanja in zdravja.
6. Izogibajte se kofeinu. Čez dan vam lahko pomaga ostati buden, vendar moti vaš spanec.
7. Izogibajte se alkoholu. Pomaga vam zaspati, vendar povzroča prekinitve v spanju in slabem kakovosti spanja, kar sem iz prve roke videl iz podatkov o mojih Oura prstan . 
8. Redno izpostavite dnevni svetlobi vsaj 20 minut na dan. Svetloba od sonca vstopi v vaše oči in sproži vaše možgane, da sprosti določene kemikalije in hormone, kot je melatonin, ki so ključnega pomena za zdrav spanec, razpoloženje in staranje.
9. Jejte najpozneje tri ure pred spanjem. Uživanje težkega obroka pred posteljo privede do slabega nočnega spanca .
10. Vzemite vročo epsomsko sol in aromaterapijsko kopel z oljem sivke. Dvig telesne temperature pred spanjem pomaga spodbuditi spanje . Vroča kopel tudi sprosti mišice in zmanjšuje fizično in psihično napetost.
11. Uporabite zeliščne terapije . Poskusite 100 do 200 mg pasice ali 320 do 480 mg valerijana ( Valeriana officinalis ) koreninski ekstrakt standardiziran na 0,2% valerenske kisline eno uro pred spanjem.
12. Pred spanjem vzemite 200 do 400 mg magnezijevega citrata ali glicinata. Magnezij je močan mineral za sprostitev za živčni sistem in mišice.
13. Drugi dodatki in zelišča so lahko v pomoč pri zapiranju oči. Poskusite kalcij, L-teanine (aminokislina iz zelenega čaja), Fronta , 5-HTP in Magnolia.
14. Poiščite vodeno sprostitev, jogo nidra, meditacijo in vodene slike na spletu in jih poslušajte pred spanjem. Vsak od tega vam lahko pomaga pri spanju. 
15. Poskusite z binauralnim utripom zvočno meditacijo , ki sinhronizira možganske valove za globok spanec. Video posnetke najdete na YouTubu. Uporabljajo jih lahko pred spanjem ali sredi noči, da vam pomagajo zaspati.
16. Preizkusite moje brezplačno Sleep Master Class .

Če se po poskusu teh strategij še vedno spopadate s spanjem, si oglejte funkcionalnega zdravnika, ki lahko ugotovi, ali stvari, kot so občutljivost na hrano, težave s ščitnico, menopavza, fibromialgija, sindrom kronične utrujenosti, toksičnost težkih kovin, stres ali depresija, ki moti vaš spanec.

nov 14. zodiak

Ga najdete na Spletno mesto Inštituta za funkcionalno medicino . Razmislite o testiranju motenj spanja, kot je spalna apneja. Dober spanec je bistvenega pomena za vaše zdravje in dolgo življenjsko dobo.

Prilagojeno iz Mladi za vedno Mark Hyman, M. D. Copyright © 2023, Mark Hyman, M. D., ki se uporablja z dovoljenjem Little, Brown Spark, odtis Little, Brown and Company. New York, NY. Vse pravice pridržane.