3 nasvete za usposabljanje za ženske, ki so kratki, od dietetičnega in fitnes trenerja 

Recite z nami: Trening moči je ena najboljših stvari, ki jih lahko naredite za vzdrževanje mišic in izboljšati dolgo življenjsko dobo . Vendar pa veliko ljudi misli, da bodo 'razvarili', če začnejo dvigovati težje uteži. To ne bi moglo biti bolj napačno . 

Vzemite ga od dietetike in fitnes trenerja Holly Baxter, ki trenira z ženskami vseh starosti za gradnjo mišic, izgubi telesno maščobo in se počuti močno. 'Glavni cilj za vsakogar, ki se želi osredotočiti na izgubo maščobe - ne vitko izgubo tkiva -, je ohraniti mišico. Torej mora biti trening odpornosti prednostna naloga,' deli v epizodi The Epizoda MindbodyGreen podcast . 

Toda sprijaznimo se - znanost o vadbi je lahko zelo zmedena in mnogi ljudje preprosto nimajo časa, da bi razvrstili ves hrup. Če imate le 20 do 30 minut na dan, da se osredotočite na vitko mišično maso, kako lahko dobite največji udarec za svoj dolar? Spodaj Baxter deli svoje najboljše nasvete za usposabljanje: 

Vlak blizu okvare

Najprej in predvsem: 'Osredotočiti se moramo na to, da bomo trenirali z neposredno bližino neuspeha,' pravi Baxter. To ne pomeni, da bi se morali vrteti domov, vendar se ne bojite resnično preizkusiti svoje moči. 

Glej, vaše mišice se morajo počutiti 'utrujene', da lahko rastejo. Kljub temu 'To, kar ponavadi vidim pri ženskah, je, da bodo šli v telovadnico in ne dvignili dovolj teže,' pojasnjuje. 

919 angelsko število ljubezen

Spet to ne pomeni, da bi se morali potisniti mimo svojih meja. Vendar, 'če lahko še vedno izvajate še 10 ponovitev z istim dumbbelom ali šankom, potem ne učinkovito signalizirate, da mišice rastejo,' pravi Baxter.

In če vam primanjkuje časa, želite dobiti največ za svoj dolar - prepričajte se, da dejansko izvajate te mišične skupine. 

Izberite posebne mišice 

Na temo teh mišičnih skupin Baxter priporoča trening z mišično specifičnostjo - ali izbere, katere mišice želite določiti prednost. 

'Vsi nimamo enakih ciljev,' pojasnjuje. Nekateri želijo okrepiti svoje zgornji del telesa , medtem ko drugi raje delajo na njihovih gluteni ; Ti posamezniki si bodo želeli popolnoma različne programe usposabljanja. 'Strukturirajte svoj program na način, ki resnično cilja na mišice, za katere želite, da se izboljšajo,' ugotavlja. 

sanje o blatu

Nočete ignorirati vsake druge mišične skupine, vendar vam ni nujno, da porabite dovolj časa za bicep kodre, če želite zategniti noge-še posebej, če imate urnika, ki ga je pakiral. 'Zame, če imam le omejeno količino časa, bom izbral vse vaje za glute in vse ramenske vaje,' pravi Baxter. 'Spodbujal bi [vse], da naredijo isto: Ali je vaš program specifičen za vaše cilje?' 

Pospešite glasnost

Končno imamo glasnost. 'Moramo izpolniti minimalno izvedljivo količino,' pravi Baxter, če želite hitro videti rezultate. Kaj pomeni z 'glasnostjo', vprašate? Izračunajte nastavljeno številko, ki se nanaša na število ponovitev, kar je izbran za izbiro teže - da je veliko število na koncu vaša glasnost. 

'To, kar kažejo, kažejo na najmanj 10 do 15 sklopov na mišično skupino na teden,' doda. 'To bi bilo nekaj, kar bi priporočil za povsem novega začetnika. Za naprednejšega športnika bomo morda videli 30 vaj.' 

Toda tu je stvar: vaš glasnost bi moral sčasoma napredovati, pravi Baxter. Spremljajte svojo skupno številko glasnosti za vsak trening v obdobju od šest do 12 mesecev. 'Morali bi videti, da se to število postopoma povečuje,' pravi. Če ostane enako v daljšem časovnem obdobju, obstaja velika verjetnost, da morda ne boste videli želenih rezultatov. 

Odvzem 

Navsezadnje 'imate avtonomijo, da trenirate, kako želite trenirati,' pravi Baxter. Če pa upate, da boste na zdrav način zgradili vitko mišično maso in izgubili telesno maščobo, vam bodo v telovadnici zagotovo pomagali njeni najboljši trije nasveti. Iščete posebne vaje za poskus? Tukaj poiščite naše Celoten vodnik za trening moči , z več kot 33 strokovnimi potezami.

23. julij zodiak