5 stvari, ki se zgodijo, ko začnete dvigovati večje uteži ('raztegovanje' ni ena izmed njih)

Vadba za moč je lahko odlična možnost za vsakogar, ki želi izboljšati svojo telesno pripravljenost, a čeprav ima vadba z utežmi nešteto koristi za zdravje, mnoge ženske še vedno oklevajo, da bi jo poskusile. To je verjetno zato, ker veliko ljudi še vedno misli, da se bodo 'zredili', če bodo začeli dvigovati večje uteži. To je pogosta napačna predstava, ki jo je treba čim prej razkriti. 

Kaj je 'bulking'?

Po besedah ​​Kathryn Lepage in Kimberly Tasin, starejših osebnih trenerjev pri Svet fitnesa / BCPTI , se zmeda glede združevanja začne pri sami terminologiji.

V Slovar Merriam-Webster , 'razsuto' je 'veliko ali debelo človeško telo.' V fitnesu 'povečanje mase' preprosto pomeni pridobivanje mišične mase (ali pustega tkiva).

Mnoge ženske povezujejo 'bulk up' z videzom 'glomazno' ali 'preveč moško', vendar to ni eno in isto. Še več, Lepage in Tasin poudarjata, da imajo ženske veliko manj testosterona v primerjavi z moškimi. pomemben količino časa in predanosti prehrani in telesni pripravljenosti, da dosežete to stopnjo. 'Uporabna vadba tri- do štirikrat na teden,' pravijo, 'ne bo izzvala količine dražljaja, ki je potrebna, da bi bila 'prevelika'.'

19. avgust zodiak

Na koncu dneva bodo vaši rezultati tudi odraz tega, kako trenirate in kakšno vrsto dvigovanja uteži izvajate.

Različne vrste treninga z utežmi 

Da bi razumeli, kako različne oblike vadbe z utežmi vplivajo na človeško telo, se morate najprej zavedati, da se naprezajo različne vrste mišičnih vlaken.

Obstajata dve kategoriji mišičnih vlaken: hitra mišična vlakna in počasna mišična vlakna 1 , in vsak služi svojemu namenu.

per Nacionalna akademija za športno medicino , hitra mišična vlakna podpirajo hitre in močne gibe, medtem ko počasna mišična vlakna podpirajo vzdržljivostne aktivnosti. Lahko pomislite na hitra in počasna vlakna, kot sta želva in zajec. Hitro trzajoča se vlakna utrudijo tako hitro, kot se lahko premikajo, medtem ko počasna vlakna podpirajo aktivnosti z dobrim tempom in so veliko bolj odporna na utrujenost. 

Po mnenju trenerja slavnih in ustanovitelja NWMethod  Nicole Winhoffer , boste videli drugačne rezultate, če boste dvigovali manj ponovitev težjih uteži, kot če bi naredili več ponovitev lažjih uteži, ker delate z različnimi mišičnimi vlakni in jih vadite drugače. 

'Dvigovanje težjega dela zahteva večje prevladujoče mišične skupine (tj. biceps, triceps, štirikolesniki in zadnjične mišice), da opravijo več dela in pridobijo več mišičnih vlaken za dvig bremena,' pojasnjuje Winhoffer. To pomeni, da se bodo te ciljne mišične skupine povečale. Ko dvignete več ponovitev z lažjimi utežmi, spodbudite počasna mišična vlakna in sčasoma ustvarite bolj enakomeren tonus.

Katerega režima se boste držali, bo na koncu odvisno od vašega želenega rezultata, čeprav za optimalno zdravje mišic in zmogljivost Lepage in Tasin priporočata oboje.

'Večje uteži in manj ponovitev bodo pomagali ustvariti večjo mišično učinkovitost in splošno moč, medtem ko bodo manjše uteži in več ponovitev pomagali pri mišični vzdržljivosti in hipertrofiji,' pojasnjujejo. Če oboje vključite v svojo rutino, boste spodbudili napredovanje in se izognili zastoju.

Poleg redne vadbe lahko podpirate zdravo rast mišic tako, da sledite doslednemu urniku spanja, uživate veliko sadja in zelenjave ter vnesete potrebne dodatke, kot je kolagen oz zelenje v prahu v vašo prehrano, da zagotovite, da dobite vitamine in hranila, ki jih vaše telo potrebuje za najboljše delovanje.

5 stvari, ki se bodo zgodile, ko boste začeli dvigovati uteži

Zdaj, ko smo ugotovili, da je povečanje telesne mase cilj telesne pripravljenosti, ki se ne bo slučajno zgodil čez noč, je tukaj nekaj stvari, bo se verjetno zgodi, ko svoji rutini dodajte dvigovanje uteži :

24. avgust zodiakalno znamenje

Morda boste bolje spali

V študiji iz leta 2022, ki jo je izvedlo Ameriško združenje za srce, so bili udeleženci razdeljeni v štiri skupine: vaditelji aerobike , vaditelji upora , kombinirani izvajalci aerobike in vadbe z odpornostjo ter kontrolna skupina, ki sploh ni telovadila. Po enem letu so rezultati pokazali, da so tisti, ki so se zavezali redni vadbi z uporom, doživeli podaljšanje trajanja spanja za 17 minut , izboljšal učinkovitost spanja in hitreje zaspal.

Če težko zaspite ali ne spite vso noč, bi lahko v svoj tedenski urnik fitnesa vključili malo vadbe za moč.

Vaš metabolizem se lahko izboljša

Iščete naraven način za pospeši vaš metabolizem ? Glede na študija 2 objavljeno v reviji Meje v fiziologiji leta 2019 so raziskovalci ugotovili, da lahko dvigovanje uteži dvakrat ali večkrat na teden povzroči bolj zdravo presnovo 2 .

Uživali boste v dvigu razpoloženja

Morda bi bilo klišejsko citirati Elle Woods, vendar je res: vadba vam daje endorfine in endorfini te osrečijo . Medtem ko je treba narediti več raziskav o tem, kako vadba za moč vpliva na možgane, npr  Art Kramer, dr. , profesorica psihologije in direktorica Centra za kognitivno in možgansko zdravje na univerzi Northeastern, prej povedal mbg : 'Vsi se strinjajo, da lahko vadba spremeni vaše razpoloženje.'

okt 30 zodiakalno znamenje

Zgradili boste močne kosti

Mleko ni edina stvar, ki vam daje močne kosti. Glede na NIH Osteoporoza in sorodne bolezni kosti , lahko vadba za moč pomaga zgraditi kosti in pomaga upočasnijo izgubo kostne mase, ko se staramo , tako da tudi če ne morete obiskati telovadnice, boste morda želeli začeti vaditi moč doma, samo zaradi te koristi.

Približali se boste svojim drugim fitnes ciljem

Lepota dvigovanja uteži je v tem, da si lahko začrtate rutino, ki ustreza vašim potrebam in vam pomaga doseči vaše cilje. Ne glede na to, ali želite postati hitrejši tekač ali zavzeti zahtevno pozo pri jogi, obstaja množica vaj in režimov dvigovanja uteži, ki vam bodo pomagali.

Odvoz

Obstajajo vse vrste vaj, ki lahko pomagajo vzdrževati zdravo in močno telo. V nasprotju s splošnim prepričanjem je dvigovanje težjih uteži odlična možnost tako za moške kot za ženske, ki se želijo počutiti najbolje.