3 nasveti za ohranjanje mišične mase v starosti, od trenerja fitnesa slavnih

Kaj če bi vam povedali, da se lahko zbudite z živahno energijo, ohranite bistro glavo, ponoči bolje spite in navsezadnje živeti dlje ? Stavimo, da bi prosili, da bi izvedeli skrivnostno omako, kajne? No, po besedah ​​fitnes trenerja in podjetnika Don Saladino - ki je treniral A-listov, kot so Ryan Reynolds, Blake Lively, Jake Gyllenhaal, Anne Hathaway in Hugh Jackman - ključ je zgraditi in ohraniti mišično maso. 'To bo povečalo vaš metabolizem, če boste to storili na pravi način,' dodaja v tej epizodi podcast mindbodygreen .

Saladino je znan po tem, da ljudem pomaga izboljšati svojo moč in učinkovitost v kratkih časovnih obdobjih – in to moč ohraniti dolgoročno. Spodaj najdete njegove preproste nasvete, ki bodo spremenili vaš režim vadbe:

bik samci ribe moški

Vadite vsaj 20 do 30 minut.

'Če želite učinkoviteje pridobiti mišice, boste želeli narediti neko obliko treninga odpornosti,' pravi Saladino. Zdaj, ko tvegamo, da bo zvenelo kot pokvarjena plošča, verjamemo, da je najboljša vrsta gibanja tista, ki jo imate radi – pika, konec zgodbe. Torej, če obožujete jogo ali greste na tek? Prosim, vsekakor nadaljujte.

Če pa vas zanima, kako pridobiti mišice (kar je ključnega pomena za dolgo življenjsko dobo), Saladino pravi, da je trening z odpornostjo ključen. 'Razmišljajte o treningu odpornosti kot o neprebojnem jopiču,' pravi. 'To je zaščita.' In če šele začenjate, priporoča vadbo 20 do 30 minut, dva dni na teden, če lahko. '[To je] zelo goli minimum,' ugotavlja. Glej tukaj za vadbo za moč, ki jo lahko izvajate doma, ali si oglejte spodnji videoposnetek in si oglejte, kako Saladino v realnem času prikazuje svoje najljubše gibe. (Oglejte si našo najljubšo nastavljive uteži tukaj .)

Manj se osredotočite na ponovitve, več na formo.

Ne gre za to, da Saladinu sploh ni mar za ponovitve – toda če se preprosto premikate samo da dosežete niz 20 ali 25, morda o tem razmišljate narobe. 'Nekomu lahko dodelim tri vaje in sčasoma si bo pridobil pravico, da se pripelje do točke, ko bo rekel, 'O moj bog, ne morem početi ničesar drugega,'' pravi. To pomeni, da trening moči ni nujno zapleten.

Vzemi sklece , na primer: 'Vaše zadnjične mišice bi morale biti napete. Vaši lati bi morali biti napeti. Med premikanjem bi morali poskušati ustvariti napetost v telesu,' pojasnjuje Saladino. 'Morali bi si predstavljati, da tornado piha nad vašim telesom, medtem ko greste skozi to sklec, in vaše telo se ne premika - vi ustvarjate to raven stabilnosti.' Sliši se veliko težje kot črpanje skozi niz 10, kajne?

Enako velja za a deska : 'Koliko napetosti lahko ustvarite v deski za 10 do 20 sekund? Morali bi biti v tem položaju deske in poskušati raztrgati tla, poskušati stisniti zadnjico, poskušati stisniti mišice. Tako ustvarite napetost. Tako lahko spremenite telesno sestavo in raven moči,« dodaja Saladino. Skratka, oblika pogosto prevlada nad glasnostjo.

Z lahkoto vanj.

Ne morete pričakovati, da boste takoj skočili v napredni program usposabljanja; iskanje svojega utora zahteva čas in predanost. 'Uporabite minimalističen pristop,' pravi Saladino. 'Če sovražite trening, daljši od 22 minut, potem poskrbite, da boste našli program, ki bo dolg 20 minut ... Poiščite minimalističen pristop, kjer si lahko dovolite, da ste uspešni.'

Vidite, ko enkrat razvijete nekaj doslednosti, je lažje počasi graditi na teh navadah, namesto da bi uvedli vse te spremembe naenkrat. Naredite otroške korake, če želite. 'Poglejte, če začnete sprejemati boljše odločitve, in potem veste kaj? Dokaz je v pudingu,' dodaja Saladino.

Odvoz.

Ohranjanje mišične mase se ne zdi zapleteno. Z le nekaj premišljenimi gibi lahko povečate svojo moč in ohranite svoje mišice dolgo časa mladostne.

Upamo, da boste uživali v tej epizodi! In ne pozabite naročite se na naš podcast na iTunes , Google Podcasti , Spotify , oz Amazon Music !

februar 17 zodiakalno znamenje