3 nasveti za vadbo za ženske s pomanjkanjem časa, od dietetika in fitnes trenerja

Povejte nam: Vadba za moč je ena najboljših stvari, ki jih lahko naredite za ohranjanje mišic in izboljšati dolgoživost . Vendar pa veliko ljudi misli, da se bodo 'zredili', če bodo začeli dvigovati večje uteži. To ne bi moglo biti bolj lažno .

Vzemite ga pri dietetiku in fitnes trenerju Holly Baxter , ki trenira z ženskami vseh starosti za izgradnjo mišic, izgubo telesne maščobe in občutek moči. 'Glavni cilj vsakogar, ki se želi osredotočiti na izgubo maščobe – ne na izgubo pustega tkiva – je ohraniti mišice. Zato mora biti prednostna naloga trening odpornosti,' je povedala v tej epizodi podcast mindbodygreen .

Toda priznajmo si – znanost o telesni vadbi je lahko precej zmedena in veliko ljudi preprosto nima časa, da bi razvrstili ves hrup. Če imate le 20 do 30 minut na dan, da se osredotočite na pusto mišično maso, kako lahko dobite največ za svoj denar? Spodaj Baxter deli svoje najboljše nasvete za usposabljanje, podprte z raziskavami:

december astrologija znak

Vlak blizu odpovedi

Najprej in najpomembneje: 'Osredotočiti se moramo na to, da bomo trenirali v neposredni bližini neuspeha,' pravi Baxter. To ne pomeni, da bi morali šepati na poti domov, a ne bojte se resnično preizkusiti svoje moči.

Vidite, vaše mišice se morajo počutiti 'utrujene', da lahko rastejo. Vendar 'pri ženskah ponavadi vidim, da bodo šle v telovadnico in ne bodo dvigovale dovolj teže,' pojasnjuje.

Še enkrat, to ne pomeni, da bi se morali preseči svojih meja. Vendar pa: 'Če še vedno lahko izvedete 10 dodatnih ponovitev z isto utežjo ali palico, potem svojim mišicam ne sporočate učinkovito rasti,' pravi Baxter.

In če vam primanjkuje časa, želite dobiti največ za svoj denar – poskrbite, da boste te mišične skupine dejansko naprezali.

Izberite določene mišice

V zvezi s temi mišičnimi skupinami Baxter priporoča vadbo z mišično specifičnostjo – ali izbiro mišic, katerim želite dati prednost.

'Nimamo vsi enakih ciljev,' pojasnjuje. Nekateri želijo okrepiti svoje zgornji del telesa , drugi pa raje delajo na zadnjici ; ti posamezniki bodo želeli popolnoma drugačne programe usposabljanja. 'Strukturirajte svoj program na način, ki resnično cilja na mišice, za katere želite, da se izboljšajo,' ugotavlja.

Nočete prezreti vseh drugih mišičnih skupin, vendar vam ni nujno, da porabite dovolj časa za zvijanje bicepsa, če želite učvrstiti svoje noge – še posebej, če imate natrpan urnik. 'Zame, če imam le omejeno količino časa, bom izbral vse vaje za zadnjico in vse vaje za ramena,' pravi Baxter. 'Vse bi spodbudil, da storijo isto stvar: ali je vaš program specifičen za vaše cilje?'

Pospeši glasnost

Končno imamo glasnost. 'Moramo doseči minimalno količino, ki je sposobna preživeti,' pravi Baxter, če želite hitro videti rezultate. Kaj misli z 'glasnostjo', vprašate? Izračunajte svoje nastavljeno število, pomnoženo s številom ponovitev, ki jih naredite, pomnoženo z izbrano težo – to veliko število na koncu je vaš obseg.

'Raziskave nakazujejo najmanj 10 do 15 nizov na mišično skupino na teden,' dodaja. 'To bi bilo nekaj, kar bi priporočil za čisto novega začetnika. Za naprednejšega športnika bi morda videli 30 vaj.'

Toda tukaj je stvar: vaš obseg bi moral sčasoma napredovati, pravi Baxter. Spremljajte svojo skupno količino za vsako vadbo v obdobju od šestih do dvanajstih mesecev. 'Morali bi videti, da se to število postopoma povečuje,' pravi. Če ostane enako v daljšem časovnem obdobju, verjetno ne boste videli želenih rezultatov.

Odvoz

Konec koncev, 'imate avtonomijo, da trenirate, kot želite,' pravi Baxter. Če pa upate zgraditi čisto mišično maso in izgubiti telesno maščobo na zdrav način, vam bodo njeni najboljši trije nasveti zagotovo pomagali v telovadnici. Iščete posebne vaje, ki bi jih lahko preizkusili? Tukaj poiščite naše popoln vodnik za trening moči , z več kot 33 potezami, ki so jih potrdili strokovnjaki.

oktober prvi zodiak

Upamo, da boste uživali v tej epizodi! In ne pozabite naročite se na naš podcast na iTunes , Google Podcasti , Spotify , Amazon Music , oz YouTube !