3 Neurofiziologove 3 ne pogajane navade za zdravo staranje možganov

Ne glede na vašo genetsko zgodovino, starost ali splošna življenjska faza je mogoče zagotoviti mlajše možgane. ( Možganska dolgoživost je stvar, ljudje!) In po nevrofiziologu Louisa Nicola , ustanovitelj Neuro atletika , Ni vam treba vlagati v drago tehnologijo ali prebrati najnovejših inovacij, da bi to storili.

Pravzaprav so najpreprostejše navade pravzaprav najmočnejše: 'Če želite bolje, razmišljati hitreje in živeti dlje, vsak živi človek mora [dati prednost] te tri stvari: spanje, vadbo in prehrano,' deli v epizodi The Epizoda MindbodyGreen podcast . 

Ti trije stebri sedijo na dnu možganske piramide, pravi, vendar zveni precej nejasno. Ta dvoumnost je potrebna (navsezadnje so vsaka telesa različna), vendar Nicola spodaj ponuja nekaj posebnih nasvetov. Tukaj poiščite njene navade, ki niso pogajanja, vadbe in prehranjevalne navade za zdravo staranje možganov:  

Spati

'Spanje je najbolj podcenjeno visokozmogljivo orodje, ki ga imamo,' pravi Nicola. To ni ključnega pomena za takojšnjo uspešnost, ugotavlja (pomislite na spomin in fokus), ampak tudi za vseživljenjsko zdravje možganov. Vidite, spanje je čas, da vaši možgani očistijo odpadke; takrat je Glymphatic sistem je učinkovitejši in robusten 1 , ki kroži cerebrospinalno tekočino (CSF) po možganih, ki pomaga očistiti vsakodnevne odpadke. 

'To je kot kanalizacijski sistem ali pomivalni stroj, če hočete,' pravi Nicola. 'Operi vse naplavine in smeti, ki se nabirajo čez dan.' Če ne spite dovolj, vaši možgani ne morejo razjasniti tega naplavin in ti toksini se lahko začnejo nastajati. 'Eden od beljakovin, ki se nabira, je amiloidna beta - to je beljakovine, ki je Eden od znakov Alzheimerjeve 2 . 

400 angelsko število

Če rečem: dajte prednost kakovostnemu spanju, kar je najbolje. Nicola priporoča, da nastavite dosledno posteljo in čas budnosti, zatemnite luči, ko se vijugate (saj se modra svetloba zmeša z vašo naravno proizvodnjo melatonina) in poskrbite, da bo vaša spalnica dovolj hladna. 

'Da bi ostali zaspali, naša jedrna telesna temperatura mora spustiti 3 dve stopinji, 'ugotavlja (strokovnjaki pravijo, da je optimalna temperatura spalnice za spanje 65 stopinj Fahrenheita .) Če potrebujete malo dodatne pomoči, da se vam oči počutijo težke, se lahko odločite tudi za pomoč pri spanju tukaj Najdete naše najljubše možnosti, ki jih podpirajo znanosti. 

Povezano branje: 3 najboljši ne-melatoninski pripomočki za spanje iz leta 2025

Vaja

Vadba je nujna za zdravje možganov, vsaka vrsta gibanja pa je A+ za kognitivno dolgoživost. Vendar Nicola hvali aerobno vadbo in Trening za odpor  za optimalno staranje možganov. 

Aerobna vadba vam črpa srce, kar spodbuja pretok krvi v možgane; To ima za posledico več oksigenacije in hranilnih snovi v možgane, ugotavlja. Pokazalo se je tudi aerobna vadba Ustvari nove nevrone v hipokampusu 4 , ali območje možganov, povezano s spominom, učenjem in čustvi. 

Trening za odpor po drugi strani 'ponuja povsem novo paleto prednosti, za katere sem še vedno šokiran,' pravi Nicola. Pojasnjuje, da sklepanje mišic sprošča miokini 5 ali mišične beljakovine v krvni obtok. 'Gredo do krvno-možganske pregrade in vplivajo na različna področja naših možganov,' deli Nicola. In nekaj teh miokinov se je pokazalo imajo nevroprotektivne lastnosti 6 . 

11. januarja zodiak

Koliko vadbe potrebujete, lahko vprašate? Ponavljamo: najboljša vaja je tista, ki jo boste naredili, toda če iščete bolj predpisovno rutino, Nicola priporoča, da dobite vsaj 20 minut aerobne vadbe na dan in trening odpora trikrat na teden. 'Želite narediti približno pet vaj na mišico,' pojasnjuje. Če potrebujete nekaj navdiha za vadbo, si oglejte našo celotno Vodnik za trening moči . 

Prehrana

Končno imamo prehrano. Nicola se ne naroči na nobeno prehrano za zdravje možganov-priporoča, da poskrbite, da boste dobili dovolj hranil, ki podpirajo možgane. 'Na splošno želite imeti najrazličnejše sadje in zelenjavo, zlasti zeleno listnato zelenjavo,' ugotavlja. 'Ribe so najpomembnejše, zato se zavzemam za vse dopolnilo z omega-3 maščobnih kislinami , posebej EPA in DHA .  

Ta možganska kritična hranila pomagajo učenje, možganski pretok krvi in ​​celo podpora razpoloženju —At veliko Američanov Ne dobite ustreznih omega-3 samo iz njihove prehrane. 'Vemo, da lahko tudi [omega-3s] izboljšajo nekatere učinke Alzheimerjeve bolezni 7 , na primer nabiranje amiloidne beta, 'ugotavlja Nicola. Vse to je reči:' Na ribah sem ogromno, 'doda tudi ona, a tudi spodbuja Omega-3 dodatki , samo zato, da se prepriča, da bo dobila dovolj. 

Povezano branje: 15 najboljših omega-3 dodatkov iz leta 2025

Odvzem

Seveda lahko storite toliko več za zdravo staranje možganov, od pozornosti do zeliščnih terapij do pravilne hidratacije in več . Če pa se boste osredotočili le na temelje, bodo ustrezni spanec, vadba in prehrana naredili veliko dela na nogah. 'Če delate na spanju, vadbi in prehrani, je to dovolj težko,' doda Nicola. Poskrbite, da si privoščite milost.