5 nasvetov za dolgoživost možganov za preprečevanje demence za ljudi v 40-ih

Vedno je pravi čas, da podprete dolgo življenjsko dobo svojih možganov (ali razpon možganov), a če je katero koli desetletje ključni trenutek, da se zanesete k navadam, ki spodbujajo kognitivno zdravje in pomagajo zaščititi vaše možgane pred demenco, so to vaša 40. leta. 

Po desetletjih monumentalnih življenjskih prehodov med 20. in 30. letom (fakultet! Začetek kariere! Poroka!) je velika verjetnost, da ste se v tej fazi svojega življenja nekoliko upočasnili (ali vsaj ustalili).

Kot ženska, vaša 40-a prihajajo tudi s padcem ravni estrogena, ki lahko vpliva na zdravje vaših možganov (in tveganje za demenco) bolj, kot se zavedate.

Zaščita vaših možganov v 40-ih (in pozneje)

Morda nimate toliko energije kot v svojih 20-ih in 30-ih letih, torej negovanje vaših možganov ključnega pomena je podpreti njegovo sposobnost pozornosti, priklica spominov, učenja in obdelave novih informacij in še več.

Na splošno je 40-in nekaj, ko naši možgani začnejo čutiti vpliv življenjskih odločitev, ki smo jih sprejemali v življenju. Če še niste vzpostavili temeljnih zdravstvenih navad (npr. redna vadba, uživanje uravnoteženih obrokov in obvladovanje vsakodnevnega stresa), ga morda v tem obdobju življenja bolj čutite v svojih možganih in telesu.

Še več, primeri demence z zgodnjim nastopom (tj. diagnoze pri mlajših od 65 let) so v porastu .

Glede na podatke iz zdravstvenega indeksa BCBS za leto 2017 je zgodnja diagnoza demence pri odraslih v ZDA  povečal za 373 %  za starost od 30 do 44 let in 311 % za starost od 45 do 54 let med letoma 2013 in 2017.

Čeprav ni nikoli prezgodaj, da začnete skrbeti za svoje možgane, dokazi kažejo, da so vaša 40. leta kritičen čas, da se začnete zanašati na navade za preprečevanje demence .

Kako perimenopavza vpliva na zdravje možganov

Za ženske je lahko ta življenjska faza zaradi perimenopavze še posebej psihično in čustveno zahtevna. Po desetletjih menstrualnih ciklov (in morda nosečnosti ali nekaj) po puberteti se vaši hormoni spreminjajo, da bi vas pripravili na menopavzo. S tem prihajajo hormonske spremembe, ki lahko močno vplivajo na vaše kognitivno delovanje in splošno zdravje možganov.

Med tem prehodom se mnoge ženske soočijo s hormonsko možgansko meglo – zamegljenimi mislimi, pozabljivostjo in težavami s koncentracijo – zaradi zmanjšanja ravni estrogena in progesterona, ki vodi do menopavza . Ta pojav je lahko naravnost odvračajoč, saj vpliva na kognitivno delovanje na otipljiv način. (Za posebne nasvete za zmanjšanje mentalne meglenosti in spodbujanje mentalne jasnosti in učinkovitosti med perimenopavzo, preverite ta članek .)

februar 13. nebesno znamenje

Po mnenju nevroznanstvenika, nutricionista in pomočnika direktorja klinike za preprečevanje Alzheimerjeve bolezni na medicinskem kolidžu Weill Cornell Lisa Mosconi, dr. , padec ravni estrogena lahko naredi več kot le poveča verjetnost možganske megle.

notri ta epizoda podcasta mindbodygreen , pojasnjuje, kako reproduktivni hormoni igrajo ogromno vlogo pri zaščiti naših možganov pred amiloidnimi plaki, povezanimi z Alzheimerjevo boleznijo in drugimi poškodbami, ki prispevajo k nevrodegenerativnim boleznim.

'Interakcija med možgani in reproduktivnimi organi je resnično ključnega pomena za zdravje in staranje možganov - predvsem pri ženskah . Ponavadi razmišljamo o testosteronu [in] estrogenih kot o vključenih v reprodukcijo, ki imajo otroke. Toda v resnici imajo ti hormoni veliko učinkov v naših možganih,« pravi Mosconi.

Ti reproduktivni hormoni potiskajo nevrone, da prenašajo glukozo in proizvajajo energijo – torej, če so ravni vaših hormonov visoke, je energija vaših možganov visoka. »Toda s testosteronom se potem zgodi, da sčasoma ne upade tako zelo; medtem ko pri ženskah estrogeni precej padejo, ko gredo ženske skozi menopavzo,« pojasnjuje. 'Če mislite, da imajo ti hormoni nekakšno supermoč za možgane, ženske izgubijo supermoč približno v času, ko nastopi menopavza, kajne? In možgani ostanejo malo bolj ranljivi.'

Kako podpreti svoje 40-letne možgane

Po mnenju nevrologov in direktorjev programa za preprečevanje Alzheimerjeve bolezni na univerzi Loma Linda, Dean Sherzai, M.D., Ph.D., in Ayesha Sherzai, M.D. , je najpomembnejša stvar, ki jo lahko naredite v svojih 40-ih za spodbujanje dolgoživosti možganov in negovanje kognitivnih funkcij, krepitev veščine izvršilne funkcije (tj. obdelava, reševanje problemov, kognitivna prožnost itd.). 

To ne pomeni le igranja zapletenih iger (pomislite na križanke in sestavljanke, igre s kartami in šah), temveč tudi na dejavnosti, ki izpolnjujejo dušo.

'Eksponentno bolj pomembno postane izzivati ​​možgane vaš namen ko postajaš starejši,' je prej dejal Dean podcast mindbodygreen . 'Mi pravimo:' Ne upokoji se - ponovno napeljati . Znova poveži.''

Tukaj je nekaj načinov, kako lahko okrepite svoje sposobnosti za izvajanje izvršilnega delovanja in spodbudite dolgoživost možganov v svojih 40-ih (in pozneje!):

• Vzemite obsežen dodatek za zdravje možganov s sestavinami, podprtimi z raziskavami. Nootropni dodatki vsebujejo posebne hranilne snovi, bioaktivne snovi in ​​rastline, ki pomagajo podpirati in krepiti sposobnosti izvršilnih funkcij, okrepiti spomin , in povečati fokus za krepitev splošnega zdravja možganov in dolgoživosti. Na primer nevronutrient citikolin klinično dokazano izboljšanje kognitivnih motenj medtem ko je malo znano, nevroprotektivno botanično enako je bilo ugotovljeno, da podpirajo izvršilno delovanje s povečanjem frekvenc možganskih valov, povezanih s pozornostjo, spominom in odpornostjo na stres.
• Napolnite svojo prehrano z živili, ki podpirajo možgane. Pakiranje krožnikov in polnjenje omare živila in ciljno usmerjeni dodatki, bogati z bistvenimi mikrohranili in fitonutrienti (npr. omega-3 maščobne kisline , B vitamini , vitamin D3 , in polifenoli ) lahko pomaga ohranjati naše možgane v vrhunski formi skozi vse življenje. Konec koncev prehrana za dolgoživost je prava stvar.
• Ohranite redno vadbo. Premikanje telesa (na kakršenkoli način, ki vam ustreza) je odlično za vaše možgane . Od povečanega pretoka krvi v možgane do uravnavanja zdravega razpoloženja, dodajanje namerna telesna aktivnost do vašega dne lahko resno podpira kognitivno delovanje.
• Razvijte prakso pozornosti. Ne glede na to, ali se lotite strukturirane dejavnosti čuječnosti (npr. meditacije, vodenja dnevnika ali joge) ali si preprosto vzamete čas za sedenje v naravi in ​​razmišljanje, tako da si vzamete čas za biti je ključnega pomena za obvladovanje stresa . (In življenje brez stresa je zdravo, srečno!) 
• Poiščite hobi, ki vam prinaša veselje – in to počnite pogosto! Dejavnosti, ki izzivajo vaše možgane in vas resnično osrečujejo, so ključne za dolgo in zdravo življenje, pojasnjuje Dean Sherazi. 'Vodenje ekipe, knjižni klubi, igre s kartami, učenje plesa , glasba, obiskovanje tečajev v kateri koli starosti ... Moralo bi biti bolj kompleksne stvari, v katerih uživate,« pravi.

Odvoz

Vaša 40. leta so ključni čas za zdravje vaših možganov. Če svoji rutini v tem desetletju svojega življenja dodate dejavnosti, ki podpirajo možgane in preprečujejo demenco, boste v prihodnjih letih prispevali k dolgoživosti uma, telesa in duha. 

Ne glede na to, ali se odločite za dnevni dodatek za dolgoživost možganov, dodajte več mastne ribe k vašemu tedenskemu načrtu obrokov ali se pridružite vrtnarskemu klubu vaše skupnosti, vam bodo možgani hvaležni, da jih podpirate – danes in kasneje.